Dad badan oo leh miisaan xad dhaaf ah, siyaabo badan oo wax looga qabto. Daawooyinka guud ee loogu talagalay kiilogaraamyada lama helin ilaa hadda, laakiin waxaa jira ugu yaraan dhawr siyaabood oo dhakhaatiirta aysan wax ka qabin.
Xaqiiqda ah in cuntada adagi ay halis tahay, waxay horeyba u yaqaanaan wax walba. Dhowr ka hor, markii ay cilmi-baaris cilmi-baaris ah sameeyeen dhakhaatiirta, waxay ku dhaleecaynayeen go'aaminta cuntadii borotiinka hore ee caanka ahaa: waxay u muuqatay inaan miisaan ka helayno xad-dhaafka karbohidraatka, sidaa daraadeed waa wax aan fiicnayn oo halis ah in lagu fariisto mid ka mid ah borotiinka. Yaa ogtahay, laga yaabo in muddo 50 sano ah siyaabo ka hooseeya luminta miisaanka, sidoo kale, waxay heli doontaa nabaro. Laakiin inta ay yihiin - ugu fiican iyo ugu waxtarka badan ee casriga casriga casriga ah.
1. NAFAQADA BADAN
Waxaa markii hore laga hadlay 80-kii qarnigii la soo dhaafay, laakiin waxay cadeeyeen wax-qabadkooda sida ugu dhaqsaha badan 90-kii. Isla mar ahaantaana la xaqiijiyay in dufanka dhinacyadu aysan ka duwanayn dufanka cuntada, taas oo macnaheedu yahay in ay u qalantaa in la beddelo cuntooyinka dufanka yar, miisaankuna wuxuu bilaabmayaa inuu tago.
Cuntadani way ka fududahay dadka kale. Waxaad ka buuxsantaa tamar iyo tamar, wax cun cunno iyo waqti kasta, miisaankana waxaa la yareeyey 1.5-2 kg bishii.
Taasi waa, inta ay takhaatiirtu ansixiyaan oo ay ku taliyaan. Run ahaantii, waxa la aaminsan yahay in wax kasta oo kugu soo gala miiska ama qaboojiyaha, ay noqon doonto mid dufan yar ama dufan yar. Haddii hilibka, ka dib hilibka lo'da ama hilibka doofaarka, turkeyga ama digaaga aan lahayn maqaarka. Haddii kalluunka, ka dibna codka, diidmada iyo wixii la mid ah: bakteeriyada baruurta ama salmon waa la cuni karaa 1-2 jeer bishii. Haddii macmacaanka, ka dibna marmalade, pastilles iyo marshmallows. Caanaha iyo kefir - 1%, farmaajada cagaarka ah. Maalin ayaa la oggol yahay in aan ka badneyn 40-50 garaam oo baruur ah.
Qiimeynkayaga:
+ waa u dulqaadan karaa cuntooyinka kale
+ alaabo aan mamnuucin
+ waxaa jira waqti iyo meel kasta oo aad rabto
+ uma baahnid inaad tiriso kalooriyeyaasha
+ alaab guud oo la heli karo
+ Doorashooyinka dhadhanka shakhsi ahaaneed waa la tixgeliyaa
- Iyada oo la xaddidayo dufan adag (oo ka yar 15-20 g maalin kasta), yaraanta vitamiin-A vitamins, A, D, E, K iyo dufanka dabiiciga ah ee polyunsaturated ayaa dhici karta.
2. CUNTADA CUNTADA (GUDBIGA)
"Cuntada cusub", oo loo yaqaan 'greasing' (laga bilaabo Ingiriisi daaqsin - "daaqsashada") xaqiiqda, ayaa muddo dheer la ogaa. Tani waa cunto jajab ah, faa'iido leh labadaba miisaanka xad-dhaafka ah, iyo cudurrada mareenka caloosha iyo mindhicirka. Faa'iidada ugu weyn - dufan-yareeyaa waxay yareyneysaa qaadashada kaloriyada maalinlaha ah. Cilmi-baadhayaashu waxay abuureen in marar badan aan cunno, kalooriyeyaasha yaryar ee aan u baahannahay inaan uur qaadno.
Celcelis ahaan, cabbirka kalooriga ee cuntada ayaa hoos loo dhigaa 10-15%.
Si aad uhesho miisaanka, tani way fiicantahay, laakiin daaqa waxay leedahay labo faa'iido badan. Haddii aysan jirin wax cuncun ah (iyo quudinta jajaban waxay ku dhowdahay ma dhicin), qofku wuxuu qabaa caawa iyo shaqadiisa oo dhan maalin dhan, tamarkiisana si dabiici ah ayuu u kordhiyaa. Waa hagaag, ugu dambayn, ka soo horjeeda asalka hurudda hurdo caadi ah, taas oo nafteeda sidoo kale keenta miisaan lumis.
Qiimeynkayaga:
+ nafaqada noocan oo kale ah ayaa faa'iido leh ee cudurada mareenka caloosha iyo mindhicirka, waxay ka hortagtaa horumarinta atherosclerosis, hypertension arterial, hoos u dhacdo geedi socodka gabowga.
+ Saameynta miisaanka luminta dufan ayaa si weyn loo xoojin karaa haddii uu hoos u dhacu uu sidoo kale u dhaafo cuntada dufanka yar
- Haddii aanad guri joogin, waa inaad ku qaadataa raashin mar walba: Ma cuni kartid cuntada.
3. QORAALKA DISHIB
Haddii 50-60% ee cuntadaada ay tahay carbohydrates adag, 25-35% waa "wanaagsan" (mono-iyo polyunsaturated) dufan, 10-20% waa borotiin, waxaad u hambalyeyn kartaa naftaada: nafaqadaadu waa isku dheelitirantahay. Ma tihid nafaqeeyn ma waxaad tirin kartaa nafaqooyinka suxuunta? Ka dibna isticmaal habka saxanka. Waxay kuu sheegi doontaa cuntada iyo saamiga ay tahay in miiskaaga la saaro, la qaboojiyo qaybaha qaybaha - oo caawinaaya miisaanka!
Haddii sanadka gudahiisa, maalin kasta si ay casho iyo casho u yeeshaan "qaabka saxanka", waa mid macquul ah in la yareeyo 20-25 kg.
Sidaa daraadeed, waxaan qaadanaa weelka ugu badan ee koorsada labaad iyo maskax ahaan u qaybin afar qaybood. Kala badh waa inay ku jirtaa khudradda - cusub, la karkariyey ama la kariyey boorso laba leh, saliid, saliid yar ama suugo yar yar (soy, liin, balsamic balsamic), ama aan laheyn shidaal.
Qaybta afaraad waa qallalan (siriyaal la kariyey, baradho, baasto), oo mar labaad la gashado suugo yar (oo aan ka badneyn 120-150 g). Qiyaas kale oo ka mid ah saxanka waxaa laga qaadaa cunto borotiinka ah (hilib dufan oo hilib ah, kalluun, digaag ama turkey oo aan lahayn maqaarka, badeecada badda, digirta) - miisaankeedu yahay ilaa 100 g.
Si aad u cabto qadada ama cashada waxay raacaysaa caano yar, kefir, shaah ama biyo aan qoyanayn. Waxaad kaloo ku cuni kartaa 1-2 xaleef rooti oo dhan, iyo macmacaan si ay ugu helaan wax miro ama beruud.
Qiimeynkayaga:
+ kala duwanaansho, dheellitirnaanta isku dheelitiran oo hodan ku ah fiitamiinada iyo kuwa yaryar
+ ugu yaraan xaddidaad
+ uma baahnid inaad tiriso kalooriyeyaasha
+ alaab guud oo la heli karo
+ Doorashooyinka dhadhanka shakhsi ahaaneed waa la tixgeliyaa
- Cuntada ayaa u muuqata mid bilaash ah oo loogu talagalay kuwa u baahan in la xakameeyo, jaangooyo adag iyo tilmaamo tallaabo tallaabo ah.
4. CLUB "WAX KA BADAN"
Si loo yareeyo miisaanka, waxaad u baahan tahay isku-dar ah saddexda arrimood - nafaqada, firfircoonida miyir-qabka iyo dabeecad maskaxeed. Kulanka "HP" wuxuu tixgeliyaa dhammaan saddexda. Halkan waxa aad ka heli doontaa goobo ay dadku isku mid yihiin. Waxaa lagaa siin doonaa talooyin ku saabsan nafaqada (isku dheeli tiran sida "saxanka", "low-fat", "jajab"). Waxay kuu sheegi doonaan waxqabadka duxda gubashada. Iyo tan ugu muhiimsan - sharxo sida xanuun aan loo baahneyn in la isku daro xirfado cusub oo leh caadooyin hore.
Khabiiro badan ayaa isku raacay in waxyaabaha ugu muhiimsan ee miisaanka lumay ay tahay in la xaliyo dhibaatooyinkooda nafsaaniga ah.
Jirka dhexdiisa, wax walba waa isku xiran yihiin, waxaanan isku dayeynaa in aan magdhowo wax aan ka badneyn midka kale. Sidaa darteed, cuntada ayaa na beddeli kara, naga ilaali walaaca. Iyadoo la isku kalsoonaan karo, culeyska culus wuxuu keenaa dareen adag waxayna kordhisaa is-kalsoonida. Fasalada kooxda ee kooxda "We lose Weight Corrective" waxay caawiyaan qofku inuu la qabsado dhibaatooyinka shakhsiyeed, kor u qaado kalsoonida - ugu dambeynna lumiyo miisaanka.
Qiimeynkayaga:
+ habab isku dhafan
+ isbedelka hab nololeedka, taas oo keenta natiijo joogta ah
+ habab badbaado oo aad u sarraysa oo aad u cayilan
- Tartanka naadiyada lacag ujro ah
- Cuntada iyo cuntada sida waafaqsan nidaamka "HP" ayaa lagu qiyaasay dhibcaha, waxaana suurtogal ah in lagu xadgudbo - tusaale ahaan, in la isticmaalo dhammaan dhibcooyinka maalinlaha ah ee macmacaanka.
5. WAXYAALAHA BUKAANKA
Fadhiga sheyga iyo waxyaabaha kalooriga ah lama xiriiraan midba midka kale. Tusaalaha ugu fudud waxa weeye 200 garaam oo bariis la kariyey iyo qiyaasta saliidda cuntada: waxaa jira 150 kcal halkaa, laakiin bariisku waa nafaqo badan. Marka la ogaado, wax soo saarka ayaa bilaabay inuu abuuro alaab "leh ugu badan ee saturinimada leh ugu yaraan qiyaasta" kaloorta "," cocktails ", suxuunta iyo maraqyada kor u qaada miisaanka.
Kuma kala qaybin dufanka cuntada la socota, oo ha isku dhuuqin sunta. Sababtoo ah feejignaanta sare ee borotiinka, fitamiinnada, macdanta iyo walxaha raadraaca, cocktails ayaa si dhakhso ah u buuxsamay. Hadaad cunto qaadatid ka hor (kedib haddii aan lagu beddelin cuntooyinka asaasiga ah !), Qaadashada caloric ee maalinlaha nafsiyadeed naftu waxay hoos u dhigi doontaa 20-30%.
Heerka miisaanka lumitaanka soo dhaweynta hudheelka - laga bilaabo 2 illaa 4 kg bishii.
Si kastaba ha ahaatee, dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in wax yar loo eego heerka miisaanka lumis iyo in ka badan - si loo raaxaysto iyo ladnaanta. Dhammaan ka dib, shaqada yar ee aan ku qaadno miisaanka luminta, si sahlan ayey u noqon doontaa natiijada.
Qiimeynkayaga:
+ Cunto qurux badan
+ nuxurka caloric ee cuntada ayaa si toos ah loo yareeyaa (ka dib marka aad kokteyl aad rabto in aad cunto wax ka yar)
+ kordhiya nafaqada leh fitamiinada khafiifinta iyo miiqyada
laga yaabaa in uusan jeclaan dhadhanka
Si loo gaaro natiijooyin dheeri ah, hagaajin dheeraad ah oo nafaqada ah
6. LOW-CALORIES DIYAAR
Daraasad cilmi ah oo ku saabsan xayawaanka ayaa muujisay in hoos u dhaca helitaanka kalooriga uu kordhiyo rajada nolosha 40%. Cunto yaryar oo kalooriye ah ma samayn kartaa dadka muddo dheer noolaa? "Haa," ayuu yiri Okinawa Japanese kalsooni, isagoo ku salaynaya indha-indheyntiisa uu ka dhaxlay jasiiradda Reway. Cuntooyinkooda, waxay leeyihiin 20% ka yar kalooriyeyaasha marka loo eego dadka kale ee wadanka Rising Sun, laakiin waxay ku nool yihiin 7-10 sano oo dheer!
Waxyaalaha xasaasiga ah ee cuntada ayaa la yareeyey iyadoo la ciribtiro dhammaan noocyada waxyeellada, sida kalluunka iyo macmacaanka.
Laakiin cagaarka, khudaarta, kalluunka, digaaga, ukunta cad cad iyo digirta ayaa lagu soo dhaweynayaa hab kasta oo suurtagal ah. Isticmaalayaasha dufanka dufanka leh ee Okinawa ayaa xaddidan ugu yaraan, mararka qaarkood u oggolaanaya inay salad ku darsadaan saliid khudradeed ama cunaan avokados.
Macaamiisha, cunto yar-yar oo caloriin ah waa qaab nololeed, iyo miisaanka lumay maaha mid dhammaad ah. Heerka qiyaasta jirka ee jirka ee dadka noocaas ah waxay ka hooseeyaan caadada - waxayna noqon kartaa mid kale, haddii maalinba maalinta ka danbaysa oo kaliya ay isticmaalaan 1200-1300 kcal?
Qiimeynkayaga:
+ saldhigga cuntada - hagaajinta tayada cuntada
+ waxay miisaanka ka qaadi karaan xarunta dhimirka bilowga miisaanka lumista
- Ma jirto xog lagu kalsoonaan karo oo ku saabsan saameynta cuntooyinka kalooriinka ah ee mudada noolaanshaha
- waxaad u baahan tahay inaad ilaaliso naftaada
Ku kabo cuntadan yar yar ee culeyska jirka ah, oo ay u badantahay, kuma guuleysan doonto
yaraanta fitamiinada iyo isku dhafka ayaa la abuuray
ka horjoogsan dadka oo loola jeedo orthorhysis iyo anorexia
- ma bedelayo habka nolosha, waxay siisaa natiijo ku meel gaar ah
- suurtagalnimada khalkhalka iyo soo noqoshada kiilogaraamku waa mid sareeya
7. FRENCH VIETNAM
Haddii aad aaminsan tahay Mireille Guiliano, qoraaga buugga ugu fiican "Maxay dumarka Faransiisku dufaan u yihiin?", Dadka reer miyiga ah waxay jecel yihiin rootiga, ha diidaan macmacaanka, mana uur qaadin. Waxay jecel yihiin khudradda iyo miraha, raac "sharcigu" waa ka wanaagsan yahay " Dumarka Faransiisku ma aamino miisaannada, laakiin "cillad sirper". Waxay socdaan mana isticmaalaan wiishashka. Taasina waa sababta ay u leeyihiin sawir aad u fiican!
Akhristeyaashiisa Mireille waxay kugula talinayaan in ay bartaan sida loo daaweeyo cunto degan, oo aan lahayn fanaanad, waxaa jira inta badan wax yar oo yar, wax badan u dhaqaaq, cab biyo badan.
Qormo muhiim ah oo ka mid ah Faransiiska: "Haddii aan waqti la fadhiyin in la cuno, waa ka fiicnaan inaadan wax cunin."
Habka waxaa ku jira 3 waji. Marka ugu horeysa (3 asbuuc) - xusuus qorka: waxay kaa caawin doontaa inaad barato daciifnimadaada. Wejiga labaad (laga bilaabo illaa saddex) waa isbeddel ku yimaada caadooyinka cunidda. Inta lagu jiro wakhtigan, waa inaad barataa inaad ku raaxaysato tayada cuntada, ma aha tiradeeda. Wejiga saddexaad wuxuu la mid yahay kan labaad, laakiin horeyba waa suurtagal in la soo bandhigo "waxyeello" cuntada, taas oo horey loo mamnuucay. Kadibna waxa uu yimaadaa marxaladda ilaalinta miisaanka ugu fiican: waxaad sii wadaa inaad ku noolaato sida Faransiiska ah ilaa dhamaadka maalmahaaga.
Qiimeynkayaga:
+ ma jiraan wax mamnuuc ah
+ "cayaarta" habka loo lumiyo miisaankiisa sida badan
+ waxaa loo isticmaali karaa falsafo taariikheed oo lagu daro siyaabo kale oo lumaan miisaanka
- Wuxuu u baahan yahay aqoon badan oo ku saabsan alaabta
8. WAXYAALO KU SAABSAN SHARCI GLYCEMIC
Fikradda shaxda glycemic (GI) waxaa lagu soo bandhigay dhaqaatiirta caawiyay cudurka sonkorowga. Xaqiiqdu waxay tahay in cuntada carbohydrate ay beddesho heerka sonkorta ee siyaabo kala duwan. Qaar ka mid ah alaabooyinka ayaa si weyn u korodha, kuwa kale - kuwa dhexdhexaadka ah, kuwa kale - wax yar. Awoodgan waxaa sidoo kale loo yaqaan 'index gllycemic' (GI). Mawduuca cagaaran waxaa la qaadaa glucose GI ama roodh cad, wuxuu u dhigmaa 100. GI laga bilaabo 70 iyo ka sare waxaa loo tixgeliyaa mid sare, laga bilaabo 56 ilaa 69 - dhexdhexaad, laga bilaabo 55 iyo ka hooseeya - hooseeya. GI-yada ka yar, waxay u fiican tahay miisaanka.
Si aad u baratid taxanaha glycemic waa sahlan, hase yeeshee alaab isku mid ah ayaa yeelan kara GI kala duwan oo ku xiran daaweynta.
Tusaale ahaan, waxay ku yar tahay firileyda la jajabiyey marka loo eego dusha hawada ama daangada. Intaa waxaa dheer, ha ilaawin in ay jiraan alaab ay leeyihiin GI, inkasta oo ay yar yihiin, laakiin baruurtu waa sareeyso. Waa shukulaato iyo badi nuts.
Qaar kale oo ah "trick", oo sidoo kale loo baahan yahay in si joogto ah loo xusuusiyo, ayaa ah in tusmada alaabtu ay kala duwanaan karto iyada oo ku xiran hadba sida aan u cunnay cunto kala duwan ama la socda. Haddii mid ka mid ah saxanka GI uu ka sarreeyaa kan kale, ka dibna kan ka sii badan wuxuu jebin doonaa xaaladda xaggiisa. Sidaa daraadeed, gaar ahaan, dieter-ka indhaha glycemic laguma talinayo in la cuno booris jiiska ah iyo ukun qallafsan.
Qiimeynkayaga:
+ waxaa loo isticmaali karaa labadaba dadka qaba cudurka macaanka iyo dadka qaba cudurrada culus iyo xad-gudubka dheef-shiid kiimikaad.
- Tirada heshiisyada iyo xaddidaadaha, madaxu wuu socdaa
- ma bedelayo habka nolosha, waxay siisaa natiijo ku meel gaar ah
- suurtagalnimada khalkhalka iyo soo noqoshada kiilogaraamku waa mid sareeya