Immisa jeer iyo mudo intee le'eg ayay tahay in fasallada ay noqdaan, haddii ay tahay arrin yareyneysa miisaanka? Wixii miisaan lumis, 200 daqiiqo jimicsi dhexdhexaad ah toddobaadkii ayaa loo tixgeliyaa habboon. Daraasadaha saynisyahanada Mareykanka ayaa muujiyay in dumarka culus ee u hoggaansamaya nidaamkan uu lumiyo 14% miisaankooda jirka. Kuwa ka shaqeynaya in ka yar 150 daqiiqadood, miisaankoodu waa 5%. Si aad u dejiso miisaanka faa'iido iyo kaddib "daadinta" caadi ahaan, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo tababarka wadnaha oo ah 3-4 jeer usbuucii. Haddii aadan jecleeyn qalabka wadnaha, waxaad tagtaa kalfadhiyo kooxeed oo loogu talagalay inay gubaan baruurta, oo ay ku jiraan ugu yaraan 40-50 daqiiqo. Ku dar gacmaha firfircoon inta lagu socdo socodka: tani waxay kordhineysaa isticmaalka tamarta ilaa 20-30%. Xasuusnow in habka tababarka iyo cuntadu ay waafaqsan yoolalkaaga iyo caadooyinkaaga. La tasho tababaraha.
Maxaa dhacaya haddii talooyinka 200 daqiiqadood ee loogu talagalay jimicsiga, jimicsi ayaa la sameeyaa, miisaankana kama dhaqaaqo xarunta dhimirka. Waa maxay sababta? Waxaa lagama maarmaan ah in lagu adkaado daaweynta kaadi-daaweynta adoo kordhinaya diidmada ama adkeysiga, iyo sidoo kale adoo bedelaya tababbarrada isku midka ah ee leyliyo jimicsiga. Hase yeeshee, waxa ugu muhiimsan halkan ma aha in la dhaafo: Waa wax aan loo baahnayn in la shaqeeyo wax ka badan 1-2 jeer wiiggii, iyada oo culeys weyn, taasina waxay keeni kartaa daal iyo, natiijo ahaan, waxay ku farxi doontaa ardaygaaga wakhti dheer. Ma aha doorka ugu yar ee lagu yareeyo miisaanka waxaa lagu ciyaaraa layli xoogan. Cufnaanta muruqu waa kordhay, dheef-shiid kiimikaadka waa la dhaqaajiyaa, baruurtuna waa la gubaa. Indhaha ku hayaan qaadashada kalooriga: waa inay ka hooseysaa isticmaalka. Ka bilow tallaabada caadiga ah oo si tartiib ah u dardar-gelinta xawaaraha, ha u wareegin socodka, iyo badbaadinta qaabkani 25-30 daqiiqo. Ka dibna tartiib tartiib u gaabiya ilaa garaaca si buuxda loo soo celiyo. Haddaad jimicsi ku socoto waddada, ogow in waddanka isweydaarsada ee bilawga ah uu ka khatar badan yahay tababarka hoolka: dusha sare ee dhulku mar walba heerkiisu ma socdo, waxaana jira halis ah inuu jilbaha lugeeyo, inuu dareemo dareemmo aan fiicnayn oo jilibka ah iyo dhabarka hoose ee aan toos ahayn.
Tijaabiye Tani waa midka ugu wax ku oolka: ergometer baaskiil, treadmill, stepper ama ellipse? Waxay sii kordhaysaa waxay kuxirantahay xajmiga iyo muddada tababarka marka loo eego simanaha. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira kuwa kuu oggolaanaya inaad kobciso xawaaraha sare, sidaas darteed waxaa la aaminsan yahay in ay yihiin kuwo wax ku ool ah. Sidaa daraadeed, mashiinka loo yaqaan 'treadmill' iyo 'stepper' waxaa suurtagal ah in si firfircoon loogu hawlgalo, marka loo eego, tusaale ahaan baaskiil jimicsiga. Laakiin maalmaha shaqada maalin ka dib simulator isku mid ah maahan fikirka ugu fiican. Waa caajis oo khatar ah: waad dhaafi kartaa oo aad dhaawacmi kartaa. Beddelida nooca waxqabadka, waxaad iska ilaalin doontaa istaagida, sidaas darteedna waxaad ka dhigeysaa isticmaalka tamarta. Tijaabi simulator (ama soco kor u kaca) - intee ayuu le'eg yahay tayada? Miyuu khatar u yahay in lagu riixo muruqyada kubka? Tartanka simulator wuxuu si weyn u kordhiyaa culeyska, waxtarka korodhka, sidaas awgeed waa lagama maarmaan in la isticmaalo kormeerka wadnaha ama saacada fayaqabka si loola socdo garaaca wadnaha. Muruqyada kubka ayaa noqon doona mid caadi ah haddii aad bilowdo inaad cagtaada si buuxda ugu dhigto dusha sare ee treadmill. Socodka dabaqa farahaaga si adag laguma talinayo. Laakiin haddii aad wali dareento murugo muruqyada gastrocnemius, jiid, ka saar iyaga kadib tababarka. Jooji joogsiga ciribta hore ee dusha sare (tani waxay noqon kartaa derbiga ama mudnaanta mashiinka). Suunka waa inuu ahaadaa dusha sare ee derbiga. Si tartiib ah, bilaw inaad lugtaada midig ku dhejiso derbiga. Ka dib markaad dareentid dareenka, sii joog halkaan ilaa inta uu ka soo baxayo kuleylka muruqyada gastrocnemius. Ka dibna lugta ku qabo jilibka oo jiid jeexjeex. Sidaa darteed, waxaad xoqdaa muruqyada kubka.
Sidee loo dhisaa qorshaha wadnaha ee banaanka hoolka? Dhaqdhaqaaq, socod, iyo xargo? Kuwa bilowga ah, tallaabo firfircoon ayaa lagula talinayaa. Haddii aad ku guulaysatay, waxaad si fudud u socon kartaa haddii aad rabto. Burburinta xadhig ayaa u baahan farsamooyin iyo xirfado gaar ah. Waxaad isticmaali kartaa xadhig si aad u xoojiso xoojinta inta lagu jiro, ama ka dib socdaal iyo socodka. Ku dhufo xargaha isku xoqan 30-40 daqiiqadood waa mid aad u adag xitaa xirfadleyda. Marka hore, iskuday inaad dhammaystirtid oo kaliya 3da daqiiqadood daqiiqad kasta. Xitaa xarkan ayaa noqon doona wax ka badan kuwa ku filan bilowga ah. Xitaa haddii aadan qorsheynin inaad lumiso miisaanka, waa inaadan joojin jimicsiga wadnaha. Waxay lagama maarmaan u yihiin tababarka qalabka wadnaha. Tani, hal ama laba cashar toddobaadkii ayaa ku filan.
Barnaamijka
Kuwa bilowga ah iyo kuwa doonaya in ay si weyn u hagaajiyaan muuqaalkooda jirka. Fasallada: 3-4 jeer toddobaadkii 45 daqiiqo. Ka dib markaad diirada saarto, ka bilow tababarka laga bilaabo talaabada caadiga ah ee loo yaqaan 'intensive'. Xakamee gacmaha iyo xakamee jilicsanaanta neefsiga. Haddii ay xitaa tahay - sii xoojinta, haddii ay u turjunto - tagto tallaabo xasaasi ah. Dib u soo kabashada ka dib, dib ugu noqo tallaabada dheeriga ah. Kala bedeli tan iyo mar kale 3-4 jeer. Ka hor intaanad bilaabin casharka, cabir qalabkaaga. Tababarka kadib, waa inaad dib u soo celisaa oo aad dib u sameysid. Tababarka dhexdhexaadinta wuxuu kala qaybiyaa habka iyo, dabcan, waxay gacan ka geysaneysaa in la kordhiyo ama la yareeyo xoojinta. Wakhtiyadaas waxaa lagu dari karaa lana yiraahdo cardio, iyo awood. Haddii aad rabto, sameyso naftaada, laakiin la socoshada tababarkan wuxuu noqon karaa farxad dhab ah. Haddii kale, waxaad isbeddeli kartaa. Xaaladdan, waxaad si sax ah u xakamayn doontaa waqtiyada udhaxeysa waqtiga iyo tirooyinka tirakoobka. Haddii halkii laga bedeli lahaa hal tababareed dheer, waxaa loo qorsheeyay waxoogaa gaaban, ma saameynaysaa waxtarnimada? Si aad u ilaaliso qaabka oo aad u yareyso miisaanka, wadarta guud ee aad ku shaqeyneysid naftaada waa muhiim. Iyo haddii ay noqon doonto hal ama dhowr weerar oo wadno gaaban waa wax aan muhiim ahayn. Laakiin hadafkaaga - guusha natiijooyinka cayaaraha qaarkood (tusaale ahaan, ka qaybgalka maaradoonka), tababarku waa ka fiicnaanshaha inaan shil gasho.
Talooyinka Guud
Dooro barnaamij ku salaysan hadafyadaada. Wixii horumarinta guud ee dulqaad, barnaamijka koowaad waa mid ku habboon. Si dhakhso ah, waa inaad si adag u shaqeysaa, taas oo macnaheedu yahay in barnaamijku sidoo kale waa in loo doortaa mid culus: midka labaad ee waqtiga dhexdhexaadka ah. Waxaad ku tababaran kartaa hoolka iyo hawada furan, waxa ugu muhiimsan waa in la ilaaliyo dhaqdhaqaaqa lagu taliyey.
Xoojinta
Ku bilow tababarka leh 5 daqiiqo oo fudfudud oo fudud oo leh jimicsiyo jimicsi qasab ah. Tani kaliya ma badbaadin doonto dhaawacyada, laakiin sidoo kale waxay kaa badbaadineysaa qiyaaso 40-120 dheeraad ah. Hindisaha: Hal lugood oo ciribta, cagaha iskiis naftiisa, gacmaha saaran lafta lugta kale, jilicsanaanta jirka ee hore. Dhinaca bowdada: Istaag hal lug. Haddii ay adagtahay inaad isku dheelitirid, waxaad ku dhajin kartaa hal gacan si aad u xoojiso. Mid ka mid ah lugta ayaa u jilicsanaya jilibka oo dhaawaca gadaashiisa dhabarka, gacantaada, ku qabo suulka. Dusha sare ee bawdada: Ka leexi mid ka mid ah lugaha, gacmaha jilibka lugta lugta, lugta labaad waa mid toosan. Jirka ayaa horey u socdey. Murqaha dhabarka: Gacmaha sii wad, dib u laabo. Kor u qaad mid gacanta ah oo mar walbana dhinaca leexsho. Ku celi habka kale.
Intensity
Si aad u hagaajiso, isticmaal miisaanka loo yaqaan "Load Load Estimation (IOL)". Haa, barnaamijka caalamiga ah looma hayo, waxaa lagama maarmaan ah in si madaxbanaan loo qiimeeyo sida saxda ah loo doorto. Dhamaantiis, xawaare ka mid ah 6 km / h wuxuu u muuqan doonaa qadar gabbasho, qofkana masaafadaasi wuxuu horey u noqon doonaa neef. Markaad rabto inaad ku darto culeys, kordhiso xawaaraha, tilmaanta simulatorka ama iska caabinta. Haddaad waddada ku socoto, ku dar xawaare ama waddo xitaa, u gudub dhul-duurka (buuraha, dooxooyinka). Ma jiro muuqaal noocaas ah - qaado tallaabooyinka.
Isticmaalka Calorie
Sida caadiga ah, tijaabiyeyaashu waxay hagaajinayaan, laakiin inta badan sawirkani wax yar ayuu ka sarreeyaa qiimaha dhabta ah. Mar walba si sax ah uma geli karno xogtayada kahor tababarka, iyo dareemayaasha marwalba ma shaqeeyaan. Si fiican u hesho MOE (la soco heerka wadnaha).