Sheekada anatomy
Muruqyada weyn ee garbaha waxaa ka mid ah muruqa deltoid, murqaha muruqyada muruqyada sare (biceps) iyo muruqyada triceps (triceps). Muruqa jilicsan wuxuu leeyahay dabiicado, dabacsan iyo jajab qurxiyo. Si uu u helo qaab qurux badan, waxaa lagama maarmaan ah in laga shaqeeyo dhammaan xayndaabka.
Faahfaahin
Dharka cayaaraha waxaad u baahan doontaa mashiinka culeyska oo culeyskiisu yahay 1-3 kg, barbell barbar miisaankeedu yahay 7.5 kg iyo kursiga jimicsiga. Qalabka ayaa qaadanaya 30 daqiiqo si loo dhamaystiro. Mudada u dhaxaysa hababka iyo inta u dhexeysa jimicsigu waa 90 ilbidhiqsi.
Shaqada:
1 - xirmo hore oo muruqa ah;
2 - farjiga dhexe ee murqaha bustada;
3 - xirmo dambe oo muruqa jilicsan;
4 - Biseps (murqaha gacanta murqaha);
5 - triceps (murqaha brachium ee triceps)
Isku day in aad si sax ah u qaybisid culeyska marka aad sameyneyso jimicsiga dhismahayaga. Meelaha oo dhan waxay ka kooban yihiin seddex waji ee jimicsi kasta 10-12 jeer. Sidaa daraadeed, habka ugu horreeya, culeysku waa inuu noqdaa mid naxariis badan si aad u hesho awoodda ugu badan ee aad dareemayso habka seddexaad ka dib 6-7 ku celceli. Inta lagu jiro jimicsiga, ha ilaawin inaad raacdo neefta. Heerka raaxeysiga - inhale, marxaladda la saaro marxaladda awooda ee layliga. Booqashada jimicsiga 3 jeer toddobaadkii, oo orodka, jimicsiga xoogga leh iyo tababbaridda yoga, pilates iyo qoob-ka-cayaar ayaa si weyn u wanaajin doona xaaladda jirkaaga. Ka dib markii si joogta ah loola socodsiiyo layligahan barnaamijka tababarka, gacmahaagu wuxuu noqonayaa mid aad u xoogan, muruquna waa mid aad u fiican. Hadda waxaad aad ugu faraxsan tahay inaad xirato dhar garbaha furan. Waxaan tixgelineynaa in dhismahan aan waxtar lahayn marka loo eego dabaasha. Si joogta ah oo aad u raaxaysato, waxaad ku guuleysan doontaa natiijo cajiib ah!
Jimicsiga 1
Wixii laydhka cirifka ah ee muruqyada ba'an. Jimicsigu waa inuu istaagaa, lugaha garbaha oo ballaadhan, wax yar oo jilbaha jilicsan, dhabarka toosan. Gacmaha oo leh xargaha miisaanka culeyskiisu yahay 2 kg ayaa hoos u dhacaya. Iska xakamee heerka garbaha oo leh laba gacmood, waxaad midba midba gacan u geli kartaa. Gacmaha waa la siman yahay. Gacmaha qalloocinaya xusullada. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 soo noqnoqon.
Jimicsiga 2
Fikradaha dambe ee murqaha guntimaha. Jimicsi intaad fadhidid. Qaado mashiinka culus oo culeyskiisu yahay 3 kg. Saar dhigo kursiga jimicsiga 75 darajo. Gadaal toos ah, cadaadis saaran kursiga keydka, gacmaha is dul saaran qaanadaha, calaacasha eegaya. Saxaafadda labada gacmoodba isku mar. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 soo noqnoqon.
Jimicsiga 3
Wixii jajab qurxiyo ee muruqyada deltoid. Fadhiiso kursiga jimicsiga, lafaha, garbaha jiifso jilbahaaga. Gacmaha ayaa hoos loo dhigaa, oo waxoogaa xiisa u ah (10-15 digrii) xusuusta. Samee laba kabuub oo miisaankoodu yahay 2 kg isla markaana labada gacmoodba. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 soo noqnoqon.
Jimicsiga 4
Gacmaha gacmaha. Ku fadhiisashada kursiga keydka, gadaashiisuna waxay xejineysaa xagasha 45 darajo. Gacmaha ayaa hoos loo dhigaa, calaamadaha culeyskoodu yahay 2 kg, calaacalaha horay u soo jeeday. Samee foorida baaskiilada. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 soo noqnoqon.
Jimicsiga 5
Jimicsiga udambeeya. Jimicsi si aad u hesho istaagida. Kor u qaad mid ka mid ah gacmooyinka kor u kaca oo gadaal ka dambeeya madaxa. Qaado xumbada gacanta 3 kg, hagaajinta suxulka, oo samee dheellitir. Waxaad ku xiran kartaa suxulkaaga dhinaca kale. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 soo noqnoqon.
Jimicsiga 6
Qolalka aasaasiga ah ee gacmaha iyo garbaha. Meelaha taagan, lugaha ayaa ah garab ballaaran, garbaha madaxa ka sareeya. Samee jimicsi ku saabsan shicbada (8-10 ku celcelin). Dabadeedna hoos u dhig bararka oo garbaha ku jiid garbaha. Qabo suxulka la mid ah bararka. Musqulahaas muruqa ah. Samee 10 ku celcelin isla markiiba kadib 8-10 soo noqnoqoshada dabacsanaanta biceps. Buuxi 2 wajasho. Neef ku qaado kororka. Barbell waxaa lagu bedeli karaa xargaha culeyska 4 kg. Ka taxadar inaadan suxulka sareysiin ka sarreeyo heerka dhegta. Rakibku waa inuu ahaadaa mid degan, dhabarkaaga si toos ah ha u xoqin, oo aan shubin. Marka jimicsiga iyo murqaha jilicsan, bar ayaa la qaadaa qafiif ah, i.e. masaafada u dhexeysa burushyada waa inay la mid noqoto xajinta timirtaada. Marka la sameynayo jimicsiga barashada, xajinta ayaa lagu qaadaa ballanka garbaha (qiyaastii 3 calaacal).