1.Arbisos
Halbeegga macaanku wuxuu ka kooban yahay beta-carotene, taas oo aan u oggolaan in xagjirnimo lacag la'aan ah in la burburiyo qaab dhismeedka gudaha jirka, walaxkana wuxuu si gaar ah u yahay faa'iido indhaha. Jirka dhexdiisa, beta-carotene waxaa loo beddelaa fitamiin A, kaas oo leh xog uu ka ilaaliyo kansarrada qaarkood, gaar ahaan kansarka maqaarka. Hal miro ayaa ka kooban 17 calories, 1 g oo ah carbohydrates iyo dufan lahayn.
Talo-bixin: Isku day inaad iibsato khudaar aad u adag oo aad u badan. Hannaanka jilicsan, waxay luminayaan nafaqooyinkooda. Dabcan, miraha gebi ahaanba burburay waxay dhaawici karaan jidhka oo keliya. Iska ilaali isticmaalkooda.
2. Avokado
Oleic acid iyo dufanka aan lafdhabar lahayn, kuwaas oo qayb ka ah avokado, waxay si weyn u yareyn karaan kolestaroolka waxayna kordhinayaan tirada lipoproteins-ka-sareeya. Avokado waxay kaloo ku jirtaa qadar fara badan. Waa badeecad u fiican cuntada. Celceliska miro waxaa ku jira 80 kalori, 8 garaam oo baruur, 3 garaam oo karbohidraat ah.
3. Raspberry
Intaa waxaa dheer, in berry this gaar ahaan dhadhan fiican, sidoo kale waa faa'iido leh. Raspberry ayaa hodan ku ah qaar ka mid ah asids, kuwaas oo (sida ay sheegeen xogta hore loo xaqiijiyay) caawinta joojinta koritaanka unugyada kansarka. Mashiinka waxaa ku jira faytamiin iyo fitamiin C oo tiro badan, taas oo ka caawisa in ay hoos u dhigto kolestaroolka waxayna yareysaa suurtagalnimada cudurrada wadnaha. Kaliya hal koob oo raspberries ah waxaa ku jira 60 calories, 1 g oo baruur, 8 garaam oo karbohidraat ah.
4. Mango
Waxaa si sax ah loo tixgeliyaa badeecada ugu waxtar badan nafaqada. Miro waa mid u gaar ah in ay bixiso qiyaasta maalin kasta ee dhammaan walxaha ugu muhiimsan ee jirka. Miro dhexdhexaad ah ayaa ka kooban 57 gram oo fitamiin C ah, oo u dhigma qiyaasta maalin kasta ee qof weyn. Waxa kale oo ku jira antioxidant oo ka hortagaya arthritis, waxay kor u qaadaysaa bogsashada dhaawaca iyo xoojinta nidaamka difaaca jirka. Mango waxaa ku jira in ka badan 800 IU oo fitamiin A. A. Midho dhexdhexaad ah ayaa leh 135 calories, 1 g oo baruur, 4 g oo ah carbohydrates.
5. Qoob
Waxaa ku jira fitamiin C iyo beta-carotene - laba ka mid ah antioxidantada ugu awoodda badan ee difaacaya unugyada ka soo kordhay dhaqdhaqaaqa xorta ah. Qeyb ka mid ah khashinka waxaa ku jira 853 mg oo potassium ah, taas oo ka caawisa hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga iyo hubinta wadnaha oo wanaagsan. Tani waxaa lagu xaqiijiyey kiliinikada - qeybaha ceelka ayaa xitaa lagu darayaa qeyb ka mid ah daroogooyinka loogu talagalay wadnaha. Qeyb ka mid ah khadka ayaa ka kooban 97 calories, 1 g oo dufan, 2 g oo karbohidraat ah.
6. Yaanyo
Tamaandho waa qani ku ah qaylada - tani waa mid ka mid ah carotenoids ugu xoogan, taas oo u dhaqma sida antioxidant. Tamaandhada waxay yareeyaan khatarta cudurrada kaadiheysta, caloosha iyo, sida laga soo xigtay qaar ka mid ah qiyaasaha, waxay yareeyaan suurtogalnimada kansarka mindhicirka illaa 50%. Mid ka mid ah tamaandhada waxaa ku jira 26 calories iyo 1 garaam oo ah carbohydrates. Tamaandho ma ku jiraan baruur. Maxay muhiim u tahay nafaqada aadanaha caafimaad leh.
Talo: Ku dar saliid saliid ah salad leh yaanyo. Lycopene waxaa si fiican u nuugay dufanka khudradda.
7. Raisins
Waa il heer sare ah oo birta ah, waxay caawisaa in oksijiinta loo wareejiyo unugyada. Iyadoo dhiig la'aan, sabiibta ayaa loo qoraa xittaa isbitaallada. Nooca koob oo sabiib ah waxaa ku jira 218 kalori, 3 garaam oo karbohidraat ah iyo dufan lahayn.
Talo: Ku dar sabiib si aad u qurux badan - tani waa quraacda ugu fiican ee qoyska oo idil. Waxyaabaha ay ka midka yihiin waxyaabaha ugu faa'iidada leh waxay ku siin doonaan tamar iyo caafimaad maalin dhan.
8. Bariis
Bariisku waa hodan ku jirta potassium iyo carbohydrates. Waxa kale oo ku jira fitamiin B6, oo mas'uul ka ah soo saaridda hoormoonka raaxeysiga loo yaqaanno serotonin. Sidoo kale, bariiska ayaa yareynaya heerka kolestaroolka dhiigga. Bariiska waxaa ku jira 37-48 kalori, 2 garaam oo karbohidraat ah oo aan ku jirin wax dufan ah. Tani waa wax aad u faa'iido leh nafaqada dadka.
9. Lemon
Waxaa ku jira xaddi badan oo fitamiin C ah - mid ka mid ah antioxidants ugu fiican. Liillada ayaa leh kalooriyooyin aad u yar, ma jiraan wax dufan iyo carbohydrates.
Talo: Ku dar liin macaan ah halkii aad ka samaysan lahayd salad. Sidaa daraadeed jacaylka adduunka. Waxaa la cadeeyay in dhadhanka suxuunku uu noqdo mid aad u kacsan halka faa'idooyinka alaabooyinka la keydsado.
10. Banana
Hal muus oo ka kooban 467 g oo ah potassium, taas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka muruqyada iyo wadnaha. Midhaha Tani waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga waxayna ka timaadaa fiyuusta dabiiciga ah - faybar ka ilaaliya cudurrada wadnaha. Bananas ayaa dhexdhexaad u ah bay'ada asiidhka ah, sidaa daraadeed waxay si gaar ah faa'iido u leeyihiin daaweynta qalafsanaanta. Macaamiisha waxay ku dhow yihiin waligood inay keenaan xasaasiyad. Waxaa la siin karaa xitaa caruurta yar yar.
11. Basasha
Wuxuu hodan ku yahay mid ka mid ah flavonoidska ugu awoodda badan - kuiteritinom. Sida laga soo xigtay daraasado soo noqnoqda ah, basasha ayaa yarayn kara suurtagalka kansarka. Mid ka mid ah guluubka dhexdhexaadku wuxuu ka kooban yahay 60 calories, 3 garaam oo karbohidraat ah oo aan ku jirin dufan.
Talo: Gaar ahaan faa'iido leh waa la jarjarey basasha. Si looga fogaado xanuunka indhaha marka goynta - ku dar saliid yar oo saliid ah si basasha. Waxaad ku garaaci kartaa bariiska iyo khudaarta kale. Marka la demiyo, sifooyinka wanaagsan ee basasha waa la keydiyay.
12. Artichoke
Khudraddaas waxaa ku jira silymarin, antioxidant oo yaraynaya khatarta kansarka maqaarka, iyo sidoo kale cinjir, kaas oo koontaroolaya heerka kolestaroolka dhiigga. One artichoke (cabbirka dhexdhexaadka ah) wuxuu ka kooban yahay 60 calories, 7 garaam oo carbohydrates ah iyo wax dufan ah.
Tixraac: Iskuwaakooyinka waa in la kariyaa ilaa 30-40 daqiiqadood. Dhamaadka karinta, casiir cusub oo la shiiday liin ayaa lagu dari karaa.
13. Brokoli
Broccoli waa hodan ku jirta indole-3-methanol iyo sulforaphane - walxahan ayaa ka ilaaliya kansarka naasaha. Sidoo kale xaddigeeda waxaa ku jira fiitamiin C iyo beta-carotene. Hal koob oo ah brokoli waxaa ku jira 25 kalori, 3 g oo borotiin ah mana ku jiraan baruur.
Talo: Ku dar juice ah liin la shubay oo liqay.
14. Spinach
Lutein, zeaxanthin iyo carotenoids ayaa ku jira, ka ilaalinta raajada ka timaadda dystrophy, taas oo ah sababta ugu weyn ee aragti la'aanta da'da. Qaybta isbinaajka waxaa ku jira 7 calories, 1 g oo karbohidraat ah iyo 0 g oo dufan ah.
Talo: Ku dar caleemaha isbinaajka wixii saxan oo leh saliid saytuun ah oo yar iyo toon.
15. Kaabashka Peking
Waxay leedahay walax - brasinin, oo ka ilaalisa kansarka naasaha, iyo sidoo kale indole, taas oo hoos u dhigta heerka estrogen ee jirka bini-aadamka. Hal adeeg ayaa ku jira 158 garaam oo kalsiyum ah, 20 calories, 3 garaam oo carbohydrates ah iyo 0 garaam oo dufan ah.
Talo: Iska yaree caleemaha casiir leh, ku dar saliid saytuun ah iyo toon ah oo u adeega sidii hilibka udheeya.
16. Abuurka tinctured
Waxay ku jiraan xaddi badan oo fitamiin C iyo beta-carotene - labada fitamiin ee ugu caansan iyo antioxidants. Hal qol oo ay ku jiraan 80 calories, 6 garaam oo carbohydrates ah iyo 1 garaam oo dufan ah.
Talo: Ha iska tuurin miraha - saar furaha, ka dibna dubi ilaa inta la kariyey. Roodhida qori ka dusha sare.
17. Garlic
Sulfur waa qayb ka mid ah badeecadan oo wuxuu siinayaa dhadhan gaar ah. Garlic waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu faa'iido leh ee nafaqada dadka, wuxuu hoos u dhigaa kolestarool waxyeelada dhiigga, wuxuu hoos u dhigaa cadaadiska dhiigga wuxuuna yareynayaa halista ah in uu ku dhaco kansarka caloosha iyo caloosha. Garlic waxaa ku jira 4 calories, 0 garaam oo dufan ah, 0 g oo karbohidraat ah.
18. Jeermiga qamadiga
1 qaado oo badeecadani ka kooban 7% oo ka mid ah qiyaasta loo baahan yahay ee magnesium, taasoo ka hortageysa muruqyada muruqyada iyo xiriirka wadnaha ee la xiriira. Buunshuhu waa ili taajir ah oo fitamiin ah E. Hal qaado oo ah jeermiska qamadiga ah wuxuu ka kooban yahay 27 kalori, 1 g oo karbohidraat ah iyo 0 g oo dufan ah.
Talo: Ku dar jeermiga qamadiga ah ee caano fadhi iyo miro. Sidaa darteed waxaad kordhineysaa adeeggooda mararka qaarkood.
19. Cuntada
Waxay ka kooban tahay isoflavoono, taas oo yaraynaysa khatarta kansarka, iyo silsilad, taas oo ka qayb qaadata caafimaadka wadnaha. Mid ka mid ah cantoobada ayaa ka kooban 115 calories, 8 g oo borotiin ah, 0 g oo dufan ah. Faa'iidada caanaha laga soo saaro alaabooyinka kale waa in isoflavoosyada ay sii wataan ka dib markii daaweynta kulaylka.
Talo: Cuntadu waxay si gaar ah ugu haboon tahay, haddii ujeedada cuntadu tahay mid lagu kobciyo borotiinka.
20. Walxaha
Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in walxuhu uu ku jiro dufanka aan lakulmeen oo yareyn kara khatarta cudurka wadnaha ilaa 20%. Mid ka mid ah ounce of walnuts waxaa ku jira 166 calories, 17 g oo baruur, 2 g oo ah fiber.
Talo: U qaado hal bac ka mid ah burhahaaga ama jeebka si aad u ilaaliso borotiinka shaqada ka dib ama si aad u qanciso gaajadaada ka hor cashada.
21. Beerta
Mid ka mid ah cantoobada digirta waxa ku jira 25% qiyaasta borotiinka maalinlaha ah, iyo sidoo kale muhiimadda loogu talagalay folic acid nolosha, taas oo yareeysa khatarta cudurada wadnaha iyo anomalies. Foornada digirta ah waxay ka kooban tahay 103 calories, 1 g oo baruur, 6 g oo ah fiber.
22. Bariis
Dad badan ayaa iska ilaaliya isticmaalka karbohidraatka, iyagoo u maleynaya in isticmaalkooda uu horseedi karo cayil. Carbohydratesku waxay muhiim u yihiin ilaalinta heerka tamarta. Bariiska bariiska iyo kibista waxaa ku jira faybarro badan oo ka caawiya hoos u dhigista kolestaroolka iyo khatarta cudurrada wadnaha, kansarka mindhicirka iyo mindhicirada, waxay ka caawiyaan in laga fogaado qaxwaha, sonkorowga iyo cayilka. Fiyuusyada cuntada ayaa si gaar ah lagama maarmaanka u ah shaqaynta mindhicirka. Dhammaantii, sannado badan waxay noqotey mid sii kordhaysa "caajis."
23. Waxaan ahay digaag
Waa il heer sare ah oo borotiin ah iyo lutein, taas oo si toos ah ula xidhiidha aragga wanaagsan. Ukuntu waxay ka hortagtaa sameyska thrombi, taas oo yareyneysa khatarta istaroogga iyo wadnaha. Daraasad cusub ayaa muujinaysa in isticmaalka 6 ukun ee usbuuca wakhti yareyn kara halista kansarka naasaha 44%.
Maanta, nafaqada ayaa sheegaysa in 1-2 ukun maalintii aysan kordhin heerka heerka kolestaroolka, maaddaama jidhku naftiisa u galo dufanka buuxa. Ma kordhineysid heerkulkaaga kolestaroolka adiga oo cunaya xitaa digaag daraasad, inkastoo aysan macquul ahayn in la isticmaalo qadar ballaaran oo sheyga ah.
24. Digaag
Hilibka digaaga waxaa lagu go'aamiyaa sida ugu faa'iido badan nafaqada dadka. Tani waa hilibka ugu caansan "caafimaad" - waxay leedahay dufan aad u yar (ka dib markaad ka saarto maqaarka). Hilibka digaaga ayaa hodan ku ah protein waxaana ka hortagaa miisaanka luminta lafaha. Waa il of selenium, kaas oo jirka ka ilaaliya kansarka, waxaa ku jira fiitamiinada kooxda B, taas oo kor u qaadaysa tamarta tamarta iyo in maskaxdu ay si fiican u shaqeyso.
25. Caanaha nool
Bakteeriyada ku jirta yogurt ayaa ka hortagaya cuduro kala duwan, calcium ku jira waxaa lagu xoojiyaa qalfoofka. Mid ka mid ah yogurt waxa ku jira 155 kalori, 4 garaam oo baruur, 0 g oo ah fiber.
26. Caanaha lo'da
Riboflavin (fitamiin B1) ayaa ku jira, waxay lagama maarmaan u tahay aragti wanaagsan, iyo fitamiin A wuxuu caawiyaa ka hortagga canbaarta iyo xasaasiyadda. Intaas waxaa dheer, caanuhu waxay ku badan yihiin kalsiyum iyo fitamiin D. Mid ka mid ah adeegga wuxuu ka kooban yahay 86 kalori, 0 g oo baruur, 0 g oo ah fiber.
27. Shellfish
Waxay hodan ku yihiin fitamiin B12 (oo taageera hawlaha dareemayaasha iyo awoodda maskaxeed), iyo sidoo kale birta, magnesium iyo potassium. 150 g oo ah kalluun qolofley ah oo ku jira 126-146 calories, 2-4 garaam oo baruur ah oo aan lahayn fibre.
28. Kalluunka
Kalluunka, gaar ahaan laga bilaabo badmaaxyada qabow (salmon, mackerel, tuna), waa ilaha ugu muhiimsan ee ah omega-3 asal dufan leh. Waxay yareeyaan khatarta cudurka wadnaha. 150 garaam oo kalluun ayaa ku jira 127 kalori, 4 garaam oo baruur, 0 g oo ah fiber.
29. Dibudhacyo
Waxay yihiin il muhiim ah ee fitamiin B12 iyo zinc. 150 garaam oo hilib cusub oo caano ah waxaa ku jira 84 kalori, 1 garaam oo dufan, 0 g oo ah fiber.