Horeba 70aadkii qarnigii ugu dambeeyay ee loo yaqaan 'selulose' ayaa loo yaqaan qodobka ugu muhiimsan ee jidhka. Cuntada lagu kobciyo cellulose waxay keenaysaa natiijo qeexan - miisaanka ayaa si sahlan u caadi ah. Intaa waxaa dheer, ma aha mid ku urursan mar kale mar kale ka dib. Xaaladda guud ee caafimaadka ayaa sidoo kale soo roon. Ka qaadista buurnaanta waxaa lagu sameeyaa heerarka nafsaaniga laga bilaabo 4 ilaa 6 bilood. Waqtigan xaadirka ah, dadka intooda badani waxa ay soo jiitameen fikradda miisaan culus oo ay ku beddeleen F-diet waxay u muuqatay marathons leh saameyn cajiib ah, laakiin saameyn yar oo nool. Qaadashada xayawaanka ee cunnooyinka ugu qosolka badan iyo kuwa cakiran - badankoodu waxay caddeeyeen cadawga jirka ah. Dalalka qaarkood waxaa laga mamnuucay inay xadidaan isticmaalka karbohidratka, borotiinka ama dufanka. Dad badan ayaa maanta fahamsan inay tahay in aanay ka dhaafin miisaanka xad-dhaafka ah, laakiin sidoo kale luminta caafimaadkooda. Raaxada ugu badan ee aan la soomaneyn iyo "dib-u-dhajinta" miisaanka ayaa la soo dhaweynayaa, taas oo u ogolaanaysa inay fahmaan F-cunto, hodan ku jirta khudradda cagaaran.
Fiber cunto noocee ah ayaa fiican?
Kuwa ugu fiican waa cuntada laga helo cuntada - gaar ahaan, walxaha dabiiciga ah. Waxay yihiin qolofka isdhaafka ah ee dhirta ku jira abuurka iyo miro, ama halkii lakabkooda. Walxahaas way lumin karaan marka la nadiifiyo. Sidaa daraadeed, alaabta caydhin oo ay ku jirto khudradda khudradda waa kuwo waxtar leh oo caafimaad leh Muujinta fiyuusta cuntada ayaa ah in jirka uusan si buuxda u shaqeynin. Taasi waa sababta muddo dheer oo fiber ah laga saaray cuntada. Waxaa si qalad ah loo tixgeliyaa in kuwani ay yihiin "najaaro aan macquul ahayn", oo kaliya caloosha oo dheefshiidka ka dhigo mid adag. Maanta, ta soo horjeeda waa la caddeeyey - cunto lagu kobciyo fiber khudradeed, waxay hagaajinaysaa dheefshiidka waxayna caawisaa in laga saaro jeexjeexa, oo lagu yareeyo miisaanka xad-dhaafka ah.
Waxaa jira laba nooc oo caato ah - qaniinyo iyo xallil la'aan. Soluble (pectins, hemicelluloses, reins, alginate) waxaa laga helaa digirta iyo badarka. Asal ahaan, waa sarreen, shaciir, miro iyo noocyada derajada, badda, khudaarta iyo miraha. Waxay yareeyaan nuugista cuntada, taas oo kuu ogolaaneysa inaad ilaaliso sonkorta dhiigga isla markaana si dhakhso ah u hesho dareenka ficilka. Xummadaha aan la xallin karin ayaa sidoo kale laga helaa miraha iyo khudaarta, digirta iyo badarka, gaar ahaan bariiska iyo bran. Tani waxay ka caawisaa in ay nadiifiso mindhicirrada, calooshuna wuxuu bilaabaa inuu shaqeeyo "sida saacad." Waxyaabaha ka yimaada kolestaroolka xad-dhaafka ah iyo walxaha sunta leh ee sunta ah ayaa la dedejiyaa. Haddii aad rabto in aad ka takhalusto miisaanka xad-dhaafka ah oo aanad gaajoonayn marka aad sidan sameyneyso - waa inaad cuntaa faleebo badan oo laysku tirtiro. In caloosha iyo mindhicirrada, waxay u eg yihiin isbuunyo, buuxi booska oo dhan iyo baabi'inta dareenka gaajada. Laakiin kuma jiraan kaloori. Raac F-diet waa mid aad u fudud - cun cunno badan oo khudradda, khudaarta iyo miraha oo dhan. Laakiin ha badin! Hoos waxaa ka mid ah xulashada ugu wanaagsan ee badeecooyinka loogu talagalay cunto caafimaad leh hodan khudradeed.
Sidee nacasta ayaa naga caawineysaa inaan lumino miisaanka?
Fiber ka badan, qofkii qofkii cunay, wuxuu keenaa miisaan xad dhaaf ah. Qofka leh miisaanka jidhka caadiga ah wuxuu ku dhuftey celcelis ahaan 19 gram oo fiber ah maalintii, halka qofka qaba buurnaanta - saddex jeer ka yar. Waxaa la xaqiijiyey in haweenka u hoggaansan nidaamka cuntada khudradeed ay leeyihiin miisaan aad u miisaaman iyo caafimaad wanaagsan. F-diet, muujinta cufka jirka (hadda "heerarka dahabka" ee qiyaasta miisaanka) waxay ku saabsan tahay 21.98. Marka la barbardhigo: kuwa dadka jecel hilibka dhirta dhirta loo yaqaan 'fibre' iyo in ay cunaan qashin yar, jaantuska jirka ee jirka waa 23.52. Waxyaabaha ay ka kooban tahay maaddada sare ee cellulose waxay keenaan tuubooyinkeena si ay u shaqeeyaan, maadaama ay u baahan yihiin cunnooyin joogto ah oo joogto ah. Tusaale ahaan, dadaalkeena qalabka wax lagu cuno waa 30 jeer ka weyn markaad wax cunayso. Ugu dambeyntii, badanaa waxaan cunnaa cunto yar. Helitaanka caloosha, iyada oo saameyn ku ah casiirka gastric, cellulose kordhiyaa mugga. Caloolgu waa buuxsamay, taas oo ah qaabsocodka firfircoon ee uruurinta. Qofka oo aan cunin mar dambe, jidhkuna wuxuu helayaa fursad uu ku shaqeeyo dukaamada dufanka leh.
Cuntooyinka fiber-ka sareeya waxay ku caawinayaan inay joogteeyaan heerka sonkorta ee xasaasiga ah ee dhiigga iyo xitaa laba saacadood ka dib marka cuntada la dareemo dareenka. Ku dar fibre ku filan cuntadaada, iyo adigoon wax dadaal ah lahayn waxaad lumi doontaa 140 ilaa 175 kcal maalintiiba. Si aad u gubto qiyaaso badan, waxaad u baahan tahay iskutal 20-daqiiqo ah. Jir kasta, dhowr garaam oo fiber ah waxay bixisaa guno - waxay yareyneysaa tamarta guud ee liistada maalinlaha ah ee 7 kcal. Sidee khudradda khudradda cagaaran wax u tareysaa miisaanka? Marka hore, fiilooyinka ayaa jidhka keena in uu soo saaro astaamo gaar ah oo nuugaya dufanka - nafaqooyinka leh qiimaha tamarta sare (kaliya 1 garaam oo ah 9.3 kcal). Marka labaad, fiber wuxuu hoos u dhigaa nuugista sonkorta wuxuuna abuuraa xannibaad for Nitrates, oo ku dhex gala unugyada iyo cuntada. Natiijadu, jidhku ma nuugo dhammaan kalooriyada ay ka hesho cuntada. Qaar ka mid ah ayaa jidhka ka baxa iyagoo leh silsilad. Aqoonyahanadu waxay yiraahdaan kordhinta qaadashada fibre-ga waa habka ugu fudud ee lagu xakameyn karo culeyska iyo rabitaanka cuntada. Waxaad cuntaa oo joogtaa mid cusub oo firfircoon. Cunto dufan iyo cuntooyin dufan leh ayaa leh waxyaabo badan oo muhiim ah - vitamins, macdan iyo walxo kale oo firfircoon, oo nagu siinaya tamar.
Intee in le'eg ayaad fiyuusta aad u baahan tahay inaad maalin uun isticmaasho si aad u hesho faa'iidooyinka caafimaadka ugu sarreeya? Qiyaasta lagu taliyey maalin kasta waa inay ahaataa 18-20 garaam.
Index of content fiber ee cuntada
Cuntadaada ku dar fibre adigoo dooranaya cuntada saxda ah. Markaa ma aha inaad ka walwasho miisaankaaga. Qadarka xayawaanka waxaa lagu tilmaamaa garaam.
Miraha
150 ml of casiir liin - 0.5
1 liinta - 2
1 pear - 2.2
1 fiiq - 2.3
1 apple - 2.6
1 koob oo strawberry ah - 2.2
1 koob oo ah currant - 4,2
1 koob oo raspberry - 7,4
1 koob oo shinaal ah - 4.6
1 koob oo bariis ah - 9.3
Kibis
1 koob oo ah rooti caddaan ah - 0.5
1 jeex oo rooti ah - 1
1 koob oo ah rooti dhan hadhuudh ah - 1.5
Bariis
1 koob oo bariis cad ah - 1.5
1 koob oo bariis bunni ah - 5
Koorsooyinka koowaad
Taaban oo ah maraq digaag leh oo leh vermicelli - 1
Sonkorta leh hilibka iyo khudaarta - 5
Maraq bean - 8
Khudaarta
1 yaanyo - 0.5
1 qajaar - 0.7
1 dabacasaha - 3.1
1 koob oo ah broccoli - 0,75
1 koob tufaaxa - 1.3
1 koob sprouts Brussels - 3
2 koob oo isbinaaje - 2
Cun khudrad iyo caafimaad caafimaad leh
Si aad ugu soo dhawaato quruxda quruxda, nafaqada waxaa lagula talinayaa inaad isticmaasho ugu yaraan 180 kcal oo miro ah maalintii. Tusaale ahaan, 1 tufaax + 1 roodhida + muuska. Sidoo kale, waxaad u baahan tahay ugu yaraan 90 kcal oo khudaar ah: saladh ama khudrad la jarjaray. Intaa waxaa dheer, waxaa lagama maarmaan ah in lagu daro liiska 4 qaybood oo rooti ah oo laga helo maadada oo dhan - iyaga oo ah 90 qiyaasta calories kasta waxaa jira 2 g oo borotiin ah. F-diet waxay sidoo kale bixisaa habab sahlan oo lagu dabaqi karo cuntadaada. Tani waxay gacan ka geysan doontaa hagaajinta habka nafaqada iyo kordhinta isticmaalka cellulose.
- Sandiwik oo leh cinjir. Xasuusnow: rootiga subagga (ama margarine) kuma jiraan caanaha khudradda. Laakiin in 1 qaado oo ah subagga looska ku jira 0.7 g of cellulose. Ku beddel saliida joogtada ah.
"Miro ayaa u baahan in la wada cuno." 200 ml oo casiir liin ah waxaa ku jira kaliya 0.4 g oo ah fiber, iyo celceliska oranji - 7 jeer ka badan (2.7 g). Haddii ay suurtogal tahay, cun cunnada miraha iyo khudradda aan la cunin, sababta oo ah diirkooda waxaa ku jira qadarka ugu badan ee dheefta cuntada ee faa'iido leh. Haddii aad rabto in aad diyaariso cabitaan caafimaad leh - ku dar miro cusub ama gogo 'miro leh jilis raspberry ah. Marka laga soo tago macmacaanka cajiibka ah, waxaad heli doontaa saami ah 5.8 garaam oo fiber ah.
- Bedel baradhada iyo digirta. Digirta caleenta qoryaha ayaa aad u faa'iido badan marka loo eego baahida jidhka. Tani waa qiyaastii 4 garaam oo fiber ah oo ka dhan ah 1.5 garaam, waxoogaa ka sarreeya waa content fibre ee baradhada aan badneyn. Waa isticmaalkiisa in la aqbalo. Markaad nadiifiso barandhada, waxaad yareyneysaa heerka fiber ee dhowr jeer.
- Inta u dhaxaysa cuntooyinka, cun nuts, oo aan jajabin. 28 g oo ah nuts (oo ku saabsan cantoobo yar yar, lawska) waxay ku jiraan 2 g oo ah fiber. Si aad u hesho qadar yar oo fibre ah oo ka soo jeeb ah, waxaad u baahan doontaa inaad cunto 3 kg oo iyaga ka mid ah.
- Kordhi quraacdaada hal mayl. Haddii aad yareyso midhaha aad ugu jeceshahay - waxaa lagu kordhin doonaa cuntadaada 1 g oo borotiin ah.
- Ku dar miro si muesli ah. Muesli laftiisa ayaa lagu daray kalkaalisada, laakiin haddii aad ku buuxisid qaybo miro ah, markaa 25 graamba waxay ku siin doontaa 2.4 gaas oo dheeraad ah fiber, ma aha heerka 0.75 g.
Tusaha lagu taliyey
Quraacda
- Saladh saladh ah: 1 tufaax, 1 shimbir, 1 koob oo caano ah oo dufan leh, 2 qaado oo saliid ah.
- 50 g oo ah foornada hadhuudhka leh caanaha khudradda iyo muggeed oo raspberries ah.
- 45 garaam oo biyo yaryar leh biyo, 1 tufaax iyo 250 g oo isku dar ah strawberries, muuska iyo caano leh 0.5% dufan.
2 xabbo oo rooti ah oo leh ham iyo muuska.
- 75 g oo ah dhir iyo bran, 1 qaado oo ah subagga iyo macaanka.
Qadada
- 150 g oo baradho ah oo la diyaariyey oo aan qallajin, iyo 200 g oo kale oo badda ah.
- 150 g dabacas ah oo laba jeer ah iyo sprouts sprouts, 2 qaado oo salsa ah, rooti leh digaag iyo 2 yaanyo.
- 200 g oo macaroni ah oo ka sameysan xayawaanka dhoobada ah ee la kariyey iyo 150 g oo saladh ah.
- 200 garaam oo saladh ah oo ka yimaada saddex nooc oo digir ah iyo lowska jilicsan.
Casho
- 200 g oo ah digirta cagaaran iyo 150 g oo saladh ah.
- 150 garaam oo cod ah leh liin, 1.5 qaado shaashad, 50 garaam oo bariis bunni ah.
- 300 garaam oo khudaar la shiilay leh tofu.
- 75 g oo macaroni ah oo ka sameysan xayawaanka dhogorta leh juuska yaanyo iyo 200 g oo ah ukunta lalabada leh.
- 80 garaam oo bariis bunni ah iyo 200 g oo ah lentils iyo salad oo khudaar leh sprouts.
12 dhajiyeyaasha dhirta dhirta
1. Waxay ka hortagtaa dhacdooyinka burooyinka iyo kansarka mindhicirka, ka caawinta sameynta walxaha antitumor sida bassyric acid.
2. Waxay ka hortagtaa horumarinta kansarka naasaha ee haweenka iyo kansarka qanjirada ragga, maaddaama ay isku daraan asiidhooyinka bileedka leh iyo estrogens iyo walxaha loo yaqaan 'androgens'.
3. Waxay ka hortagtaa dhismaha dhagxaanta kudka.
4. Waxay caadiyan ka dhigtaa shaqada beerka.
5. Waxay xoojisaa shaqada mindhicirka waxayna ka hortagtaa cilladda "cillad cillad" - tani waxay saameyn ka hortag u leedahay caloosha.
6. Waxay yareysaa halista ah inay ku dhacdo nooca 2aad ee sonkorowga iyagoo dib u dhigaya nuugista carbohydrateska iyo dufanka.
7. Hubinta ka baxsashada jirka ee walxaha sunta ah: xaglo, biro culus, radionuclides.
8. Waxay kor u qaadeysaa koritaanka bifidobacteria - caawiyayaasha lagama maarmaanka ah ee dheef-shiid wanaagsan.
9. Waxay ka difaacdaa cudurrada khatarta ah ee marinka mindhicirka.
10. Wuxuu ka caawiyaa ka hortagga dhibaatooyinka wadnaha. Kordhinta isticmaalka cinjirka xitaa 6 g geedka maalin kasta wuxuu yareeyaa halista wadno-galinta wadnaha 25%.
11. Inuu hubiyo inuu si fiican u shaqeynayo beeryarada.
12. Waxay ka hortagtaa kor u kaca kolesteroolka derbiyada xididdada dhiigga, oo waxay ku sii jiraan xayawaan.
Shan kiis oo ku saabsan fibriga
1. 80% dadweynaha looma helin cunno faleed ku filan.
2. Markaad cunayso hal tufaax oo dhan, waxaad heli doontaa 11 jeer fiber ka badan cabitaanka galaas cabitaan tufaax ah.
3. Haddii quraacdaadu hodan tahay fibreeriga, cunnooyinka xiga waxay kugu kici doonaan 175 calories yar.
4. Maalmahan, haweenka da'doodu u dhaxayso 18-35 waxay ka kooban yihiin soodhadh yar oo ka hooseeya meniskooda marka loo eego dadka waayeelka ah.
5. Aabayaasheennu waxay isticmaaleen ugu yaraan 35 garaam oo fiber maalintii. Waxay badanaaba ka heleen nuts, dalag iyo miraha. Maanta, ilaha ugu muhiimsan ee fiyuusta cuntada ee naga mid ah waa miraha.