Maxaa faa'iido leh?
Carbohydrates isku dhafan. Waxay ku jiraan firileyda. Naas-nuujintu waxay keenaysaa sonkorta la'aanta dhiigga hooyada, sidaas awgeed waa in ay cunto carbohydrates ku filan maalintii. Haddii inta lagu jiro naas-nuujinta 2-3-dii saacadoodba mar in ay cunaan cunto hodan ku ah carbohydrates - tani waxay kaa caawineysaa in aad heerarka sonkorta dhiigga ku ilaaliso caadada oo aad u maamusha gaajada. Inta u dhaxaysa cuntooyinka waa mid la aqbali karo oo ah sonkor fudud oo ah qaabka macaanka, malab, keega dufan leh oo leh khudrad sare iyo miro cusub. Ka taxadar oo kaliya citrus - waxay keeni karaan xasaasiyad cunugga.
Dareeraha. Cab ugu yaraan 8 koob oo biyo ah maalintii. Gaar ahaan ka dib quudinta, waa inaad cabtaa ugu yaraan hal koob. Dareerku waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee go'aamiya qadarka caanaha. Xaddid isticmaalka miiraha khudradda iyo cabitaannada kaarboonka, kafeega iyo aalkolada.
Calcium. Tani waa "dhismaha dhismaha" ee lafaha iyo ilkaha ilmahaaga. U hubso inaad cuntid cuntooyin hodan ku ah kalsiyum, maadaama ay ka baxday jirka hooyada inta lagu jiro nuujinta. Cab ugu yaraan 600 ml. caano cusub maalintii.
Protein Ha ka baqin inaad ku dhaafto adigoo isticmaalaya cuntooyinka qaniga ah ee protein. Waa inaad isticmaashaa ugu yaraan 30-60 garaam oo hilib maalinle ah. Borotiinku waxa kale oo uu hodan ku yahay digaaga, kalluunka, digirta, jiiska iyo ukunta. Way adagtahay in la cuno baruurta cuntooyinka borotiinka. Laakiin waxaa jiri doona faa'iidooyin badan - adiga iyo ilmahaaga.
Zinc. Natiijada quudinta, jidhku wuxuu lumiyaa kaydka jimicsiga, sidaa daraadeed waa lagama maarmaan in la qaado tallaabooyin lagu soo celinayo heerarka caadiga ah ee zinc.
Birta. Waxaa loo qaadan karaa cuntada lagu daro. Birta ayaa sidoo kale hodan ku ah badarka - bakeeriga waa hogaamiye iyaga ka mid ah. Birta jirka ku jirta waa inay ahaato mid kugu filan, haddii kale waxaad la kulantaa dhiig-yarida. Waxay noqon kartaa mid khatar ah.
Asaasiga dufanka dabiiciga ah. Waxay muhiim u yihiin horumarinta maskaxda iyo aragtida ilmaha. Itaalka asiidhkani waa kalluunka, jeermiska qamadiga ah iyo lowska.
Waa maxay waxyeello?
Fat. Isticmaalka badan ee dufanka ayaa kordhiya tirada kaloriga maalinlaha ah iyo si kasta oo ay wax ku kordhinayso hagaajinta tayada miisaanka jidhka. Marka dheef-shiidka xilliga naas-nuujinta way adag tahay in la raaco miisaanka. Isticmaalka cuntooyinka dufanka leh ayaa shaqadani suurtagal ah.
Khamriga. Waa in si buuxda loo tirtiro. Aalkolada waxaa loo gudbin karaa cunug iyada oo loo marayo caanaha naaska, sidaas darteed, isticmaalka waa in la joojiyaa. Tani waxay sidoo kale keenaysaa fuuqbax waxayna yareyneysaa qadarka caanaha. Waxaa intaa dheer, khamrigu wuxuu yeelan karaa waxyeelo waxyeelo leh ilmaha. Haddii hooyo lagu qasbo inay qaadato daawooyinka ay ka kooban tahay aalkolo, dayactirkeeda waa inay marwalba noqotaa mid aad u yar. Qaadashada daawada waa inay ahaato ka dib markaad quudiso, si aad u awooddo in aad ka soo qaadato aalkoladda illaa xiga quudinta xigta.
Tusaale ahaan cunto qaybin hal maalin ah
Quraac: 1-2 koob oo caano ah oo caano leh, 1-2 koob oo xabuub siiriyaal ah ama 3-4 jeex ah oo rooti leh malab ama malmal, ukunta la karkariyey ama 1 jeex ah farmaajo, miro cusub ama 1 koob oo saladh ah oo miro ah, 1-2 koob oo biyo ah.
Quraac labaad: 1 koob oo cake ah oo caano leh, 1 koob oo caano ah, 1-2 koob oo biyo ah.
Qadada: 2-4 xaleef rooti ah, 1 avokado yaryar, 2 xaleef hilib dufan ah, qayb weyn oo salad qudaar ah, miro cusub si aad u doorato, 1-2 koob oo biyo ah.
Qadada: Sandiweer leh subagga lowska iyo celery, 1-2 koob oo biyo ah.
Cuntada: 90-150 g oo hilib casaan ah, digaag ama hilib soy ah oo dhir udgoon (ama 180-300 garaam oo kalluun), ukunta la qallajiyey oo leh ham iyo jiis, baradho la dubay ama 1 koob oo bariis ah ama baasto, khudaar cusub ama saliid, , 1-2 koob oo biyo ah.
Cashada subax: 1-2 slices oo rooti leh malmal ama malab, 1 koob oo caano ah ama caano fadhi.
Tani waa muhiim!
1. Cun roodhida iyo badarka ku filan inta u dhexeysa maalintii.
2. Cab biyo ka hor iyo inta u dhexeysa cuntooyinka.
3. Cab ugu yaraan 600 ml. caano cusub maalin kasta.
4. Ugu yaraan laba jeer maalintii, cun cun cuntooyinka borotiinka leh.