Avokado
Midhaha Tani waxay awood u leedahay in ay dhab ahaantii hoos u dhigto heerka kolestaroolka dhiigga. Dufanka aan la daboolin, sidoo kale loo yaqaan "bambo caafimaad", ayaa jidhkaaga ka dhigi doona mid xoog badan oo aan xanuun lahayn. Haweenka jidh ahaaneed ee firfircoon ee cunay wax ka yar 20% dufannada aan la daboolin waxay u nugul yihiin dhaawacyo aan fiicnayn iyo dhaawacyo ka badan kuwii iyaga ugu yareeyey ugu yaraan 31%. Xaaladdani waxay la xiriirtaa waxyaabo aad u yar oo dufan leh, taas oo daciifisa muruqyada iyo xubnaha. Qaar ka mid ah xaleef avokado maalintii ayaa ah hab weyn oo lagu kordhin karo xaddiga dufanka caafimaad ee jirka haweeneyda, taas oo ay ku jiraan maqnaanshaha.
Kibis
Carbohydratesku waa cuntada ugu wanaagsan haweenka jir ahaaneed ee firfircoon. Si kastaba ha noqotee, ma fududa ama adag, laakiin carbohydrateska qaabka saafiga ah, sida hadhuudhka oo dhan. Roodhku waa la googooyey, sababtuna waa maadada fiber. Sidaa darteed, jidhka waxaa la siiyaa tamar iyo si tartiib tartiib ah. Nafaqadu waxay gashaa dhiigga, laakiin ma isla markiiba iyo wax badan. Iyo, way ka sii adag tahay rootiga - waxay ka faa'iido badan tahay oo waxay caawisaa in lumiso miisaanka.
Bananas
Bananas waa il heer sare ah oo potassium ah. In kastoo la'aanta sodyiyadu waa sababta keentay muruqyada iyo qalalaasaha, daraasaddan ka jirta aaggan waxay muujinaysaa in potassium ay wali ka ciyaaraan kaalin taageeraya. Waxaan u baahannahay inaan cunno muuska, sababtoo ah waxay soo celiyaan cusbo khafiifinta habka dhididka, waxay u fiicnaanayaan si fiican u nuugista dareeraha. Intaa waxaa dheer, muuska ayaa hodan ku ah tamarta iyo karbohidraatka. Mid ka mid ah muuska dhexdhexaadku wuxuu ka kooban yahay 400 mg oo ah potassium iyo carbohydrates ka yar (qiyaastii 30 garaam) marka loo eego laba xaleef rooti ah. Sidoo kale muuska si sahlan ayaa loo qaboojiyaa iyo kaloori yar, taas oo muhiim ah.
Berry
Waxay aad u hodan yihiin antioxidants. Mishiinka raspberries ama blackberries waxay noqon karaan il heer sare ah ee antioxidants - nafaqooyin xoog leh oo muhim ah oo ka hortagaya saameynta waxyeellada leh ee xagjirnimada lacag la'aanta ah. Xagashooyinkani waxay soo saaraan jirka inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka oo si weyn kuu dhaawici kara. Miraha ayaa dhali kara saameyntooda. Intaa waxaa dheer, waxaa ku dhowaad aan macquul ahayn in laga soo kabsado berry, miisaanka xad-dhaafka ah ma fududeynin sida "berry" cunto. Jidhku wuxuu heli doonaa dhammaan walxaha lagama maarmaanka ah.
Karootada
Karootada waxaa ku jira carbohydrates adag, oo tamar siinaya murqaha iyo potassium si loo xakameeyo cadaadiska dhiigga iyo muruqyada. Nooca koob ee casiir macaan waa 35 kaloori oo keliya. Noocyada carotene ee khudraddan waa mid aad u faa'iido leh maaha oo kaliya aragtida, laakiin sidoo kale si loo ilaaliyo qaab fiican iyo luminta miisaanka. Laakiin xusuusnow: walaxaha dabacasaha waxaa lagu nuugaa oo keliya wadajirka dufanka. Tusaale ahaan, saliidda cuntada.
Muesli
Ma dooneysaa inaad ogaato waxa aad cunaysid ka hor tababarka? Ha ka waaban inaad doorato badarka. Cunniyad quraac ah oo caafimaad leh waxaa ku jira carbohydrates adag, oo gacan ka geysta horumarinta caabbinta caabuqyada, iyo borotiinnada ka ciyaara kaalin muhiim ah dhisida qulqulka murqaha. Cun quraac qurxiyo ugu yaraan 60 daqiiqo ka hor tababarka ama ka hor intaadan shaqada tegin. Tamarta maalinta oo dhan waa la idiin xaqiijinayaa. Xaaladdan, ma dareemeysid dareen ah gaajo inta lagu jiro maalinta shaqada. Waxaa ka wanaagsan inaad cuno muesli caano caan ah. Marka aad cunto cunid ka hor, waxaad jidhkaaga ku siinaysaa tamar iyo, markaa, miisaankaagu wuxuu noqonayaa mid joogto ah oo wax ku ool ah. Intaa waxaa dheer, waxaa la damaanad qaadi doonaa inaadan ku dabooli doonin gluttony inta lagu jiro maalinta.
Digaagga Digaagga
Fadlan fadlan! Ma ahan digaag la dubay oo lagu iibiyo mindhicirka waddada. Waxaan ka hadleynaa cuntada caafimaad leh - oo ay la socdaan khudrado ama lugaha digaaga la kariyey. Waxay ku jiraan birta iyo birta, markaa waxaad badbaadin doontaa tamarta tamarta. Isticmaalka digaag ama turkey (oo ah ham) ayaa ku siin doona qadar macquul ah labadaba. Hilibka digaagu aad ayuu uga hooseeyaa dufanka hilibka cas, laakiin waxaa ku jira waxyaabo badan oo bir ah, zinc iyo fitamiin C
Shukulaatada caanaha
Caanaha cusubi ma aha oo kaliya ilaha kalsiyumka. Xaqiiqdii, waa cunto cajiib ah oo ku siinaya tamar qiimo leh inta lagu jiro waxqabad kasta inta lagu jiro maalinta. Shukulaatada caanaha waa calorie yar. Shukulaatada sidoo kale waa hodan ku jirta kalsiyum, fiitamiin iyo macdan. Isku daridda caanaha iyo kookaha ayaa ah qalab awood leh oo dib u soo celinta xoogga iyo muruqyada ka dib markii loo jimicsado jirka. Sidoo kale, shukulaatada waxay kaa caawineysaa inaad la qabsato diiqada. Xaqiiqdii cadaadiska ayaa mararka qaar ah culeyska ugu weyn ee miisaanka culus.
Jiis yar oo dufan ah
Jaad joodariyuhu guud ahaan waa wax aan lagama maarmaan u laheyn cunto kasta. Guryaha dabaqyada ah ee dabaqa ah waxaa ku jira 14 garaam oo borotiin ah, 75 mg oo ah kalsiyum iyo 5 garaam oo carbohydrates ah. Qodobada joodariga ah ee jiiska ayaa door muhiim ah ka ciyaara dib u soo celinta lafaha iyo muruqyada muruqyada lumay intii lagu jiray cunto kasta. Dhibaatadaas oo kale waxay dhacdaa inta lagu jiro jir-dhis Haddii aad u hoggaansanto cunto iyo aado isboorti - jiis si fudud ayaa lagama maarmaan u ah adiga.
Cranberry
Shan koob oo ah qolada gaduudan ayaa ku jira 25 garaam oo karbohidraat, kuwaas oo muhiim u ah soo kabashada ka dib markii uu jirku culus yahay. Intaa waxaa dheer, karantiilka ayaa hodan ku leh proanthocyanin - walax oo ka hortagaya kana guuleysta infekshinka kaadida. Booqashooyinka joogtada ah ee musqusha, dabcan, maaha waxaad u baahan tahay. Sidaa daraadeed, qolada marwalba waxay ilaalin doontaa caafimaadkaaga.
Ukunta
Marna ha iska tuurin maraqa! Maalin walba qaadashada 1 ukun waxay jidhka siineysaa qadar badan oo nafaqo ah. Intaa waxaa dheer, maraqku waa il fiican ee birta iyo lecithin. Lecithin waxay muhiim u tahay caafimaadka maskaxda. Waxyaabahaasi waxay u fiican yihiin miisaanka luminta, maadaama ay yihiin nafaqo iyo si sahlan loo dheefshiido. Iyo dareenka gaajada ka dib iyaga ayaa dhowaan yimid. Ukuntu waxay sidoo kale lagama maarmaan u tahay jimicsi.
Abuurka xajka
Qaxwaha waa qani ku ah fiber, oo loo yaqaan lignan. Maaddadan waxay lagama maarmaan u tahay caafimaadka wanaagsan ee mareenka caloosha iyo miisaanka lumis. Maaddaama foormaatada kalluunka ay ku dhalaalayaan, tani waa koror dheeraad ah oo ah dheef-shiid kiimikaad iyo hagaajinta mareenka kaadida. Maalin kasta ku dar 1-2 qaado oo ah kalluunka si aad u qallajiso quraacda. Saameyntu waxay noqon doontaa isla markiiba. Hagaajinta qaabka maqaarka, timaha, dareenka fudaydka ma sugayaan inaad sugto.
Maydhayaasha
Midho Tani waxay diyaar u tahay isticmaalka sanadka oo dhan. Maydhayaashu waa ili aad u wanaagsan oo fiitamiin C, kaas oo ka caawiya soo celinta unugyada muruqyada. Mid ka mid ah orange dhexdhexaad ah waxaa ku jira fitamiin C qiyaasta loo baahan yahay dumar kasta maalin kasta - qiyaastii 75 milligaraam. Marka la eego waxa la yiri ilaa hadda, fitamiin C waa qodobka muhiimka ah ee saaran wax soo saarka kollajka - walax oo xoojiya lafaha, timaha iyo ilkaha.
Baanaan
Fogaanku waa nuts oo leh awood badan. Waxay sidoo kale yihiin ilaha dufanka, taas oo kordhisa iska caabinta jidhka iyo bixinta tamarta muruqyada. Sababtoo ah qaadashada looska, murqaha waa inaysan isticmaalin dukaamada glycogen. Inkastoo xaqiiqda ah in lawsku ay aad u badan yihiin, waa in la cunaa inta lagu jiro cuntada. Kama hortagin miisaanka luminta - lidkeeda, waxay ka dhigeysaa mid wax ku ool ah.
Baradhada
Dhamaan waxyaalaha loo baahan yahay in lagu soo celiyo dheellitirka jirka ee jirka ayaa ah baraf yar oo la dubey oo la rusheeyey wax ka badan 1.1 gram oo cusbo ah. Sodium iyo potassium waa elektaroolitir kuwaas oo ilaaliya dheellitirka dheecaanka gudaha gudaha iyo agagaarka unugyada jidhka waxayna caawiyaan in la saxo foosha murqaha. Inta lagu jiro cuntada, waxaad lumin doontaa dufanka xad-dhaafka ah, ee aan ahayn muruq.
Salmon
Hilibka salmon wuxuu u fiican yahay wadnaha. Intaa waxaa dheer, dufanka aan la shaacinin iyo omega-3 oo ah asiidh dufan ah oo ku jira salmon ayaa yareyn kara kor u kaca dufanka caloosha. Waxaa ugu wanaagsan in aan kalluunka la shiilin, laakiin si loo karsado ama loo kariyo labada qof.