Khabiiradayada ayaa kuu diyaariyey barnaamij tayo oo faahfaahsan oo sahlan. Si joogta ah u shaqeynta oo u hoggaansamida cunto cakiran, waxaad lumin kartaa 0.5 kiiloogaraam usbuucii. Ha isku dayin inaad dhakhso u lumiso miisaanka - xaaladdan, ma aad luminaysid dufanka, iyo unugyada muruqyada. Si taxadar leh ula soco isbedelada dibadda, hubi mitirka cabbirka dhexda iyo miskaha. Ujeedada ugu weyn ee tababarka waxay noqon doontaa xaqiiqda ah in 6-8 asbuuc waxaad awoodi doontaa inaad xirtaan wax yaryar. Waxaan dammaanad qaadeynaa in saddexda bilood kaliya aad ku faraxsan tahay qaababkaaga cusub, iyo maadooyinka miisaanka si deg deg ah ayaa aad waxtar u leh xalinta dhibaatadan.
Isdifaac
Waa 5 daqiiqo oo sahlan oo socod ah, si dhakhso ah ugu soconaya goobta ama ku tababarida tababare. Dhiirrigelinta ayaa caawin doonta diirimaadka, sidoo kale waxay diyaarsataa murqaha iyo kala-goysyada tababarka. Ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga xoogga ah, mar kale, samee diirimaad, laakiin hadda oo kaliya leh xoogaa yar.
Jimicsiyada Xooga
Ku bilow madaxa midig kaddib marka diirimaadku socdo. Waxay ka caawiyaan kordhinta unugyada muruqyada waxayna adkeeyaan jirka. Miisaanka ugu habboon ee xakameyntu waxay si madaxbanaan u qaadaan. Xulo kuwa calaamadaha ah ee aad si fudud u bilaabi karto taxane ah 15 wajood.
Tababarka wadnaha
Tababbarka wuxuu caawiyaa in uu gubo nudaha dufanka, laakiin kaliya haddii uu kudhaca ugu yaraan 30 daqiiqo. Waxaa ugu wanaagsan in la bilaabo tababarka calool madhan marka heerkulka glycogen (ilaha ugu muhiimsan ee muruqyada tamarta) uu yahay heerka ugu hooseeya, iyo isla markiiba ka dib jimicsiyo jimicsi oo taxane ah (taas oo sidoo kale hoos u dhigta tirada glycogen). Waxaad sameyn kartaa tababarka aerobic fiidkii, laakiin marka galabtii waa inaad joojisaa isticmaalka karbohidyada si loo yareeyo heerka glycogen.
Tababarka Anaerobic (isbeddel)
Tani waa isku xirka tababarka xoogan (oo leh 90% awoodaha jir ahaaneed) tababarka u baahan 6% fursadaha, sida socodka. Sida daraasado muujinaya, nooca noocan ahi wuxuu caawinayaa inuu gubo sadex jeer unugyada baruurta badan. Taasina waa inkasta oo ay xaqiiq tahay in muddada iyo xoojinta tababarka noocaas ah uu ka yaryahay! Dhamaan mahadnaqa waxa loo yaqaan 'post-effect' ka dib gubasho, taas oo ah, gubasho aad u degdeg badan oo ah unugyada adipose. Xaalad - Jimicsi ka dib waa inaadan cunin cunto 30 daqiiqo.
Adkeysiga murqaha laabta
Qaadista xarkaha, oo fadhiya kursiga qalinka. Fariiso kursiga keydka, soo qaado calaamadaha. Gacmaha lafdhabar u ah xusullada si ay calaamaduhu u barbar dhigaan dabaqa. Hadda toosi gacmahaaga oo hoos u dhig booska bilowga.
Murqaha dhabarka
Xooga saar jibbaarada simulatorka qoorta oo leh qulqulka sare. Ku adkee qalajiyaha si cagaha si adag loo dhigo. Qaybta gawaarida ku qaado qulqul ballaaran, toosi dhabarkaaga iyo hoos u dhig garbaha. Ugu horreyn, hoos u dheji qoorta, kadibna ka hor.
Murqaha garbaha iyo gacmaha
Kor u qaadista xarkaha madaxaaga. Cagahaaga saar garbaha garbahaaga, qaado cumbbeel gacmahaaga oo kor u qaad gacmahaaga, ka dibna ku xaji suxulka iyo faafinta si siman dhulka.
Isticmaal gacmo furan
Noqo toosan, gacmo gaaban oo toosan oo toosan. Si ka duwan, gacmahaaga midig iyo bidix u laabo suxulka.
Faransiiska kursiga keydka ah hal gacan
Qaado laf-dhabar iyo gacantaada midig. Gacantaada ku celi suxulka, madaxaaga u rog. Garbadu waa inay sii socotaa.
Muruqyada bowdaha gudaha
Qalabyo leh calaamado. Lugahaaga ku kala fidi, hal gacan ku hay labada gacmood iyo foorari, adigoo uumi saaraya mashiinka lugahaaga.
Murqaha caloosha
Xakameynta jirridda, ee dhabarka u jiifa. U jiifso dhabarkaaga, lugaha lugahaaga ku laabo, dhabarkaaga ka soo riix xabadkaaga. Si tartiib ah kor ugu dhaji jirridda kor u dhaaf si aad garbaha garbaha uga soo baxdo dabaqa.
Muruqyada caloosha
Ku soo wareeji barxadda. Dhinaca cagahaaga ku dhex rid qeybta. Kaca suulasha oo si tartiib ah u qulqulaya, murqaha muruqyada weylaha. Isku day inaad sameyso jimicsiga jimicsiga 30 daqiiqo maalin kasta (xitaa maalmaha aanad sameynin jimicsiga awood).
Makih waxay gacmaheeda ku xajisaa xarkaha, iyagoo jiifa kursi heer sare ah
Hoos fadhiiso kursiga keydka. Qaado xargaha iyo gacmahaaga kor u dhig. Neefsashada oo si tartiib ah hoos ugu dheji gacmahaaga dhinaca dhinacyada oo la mid ah (dhammaan waqtiga gacmuhu waa inuu ahaado mid xitaa). Raajo, kor u qaad gacmahaaga, dib ugu noqo booska bilawga (2 xirmooyinka 15 jeer).
Murqaha dhabarka
Qabashada barafka jilciyaha qoorta oo leh qulqul ballaaran oo ballaaran (3 xirmooyinka 15 jeer). Qaadashada barafka simulatada caloosha waa ciriiri cidhiidhi ah. Ka fariiso simulatorka, lugahaaga ku qabo dhabtaada, ka soo qaad xariiqda gawaarida, iskuna riix barta caloosha hoose (3 qalab 15 jeer).
Murqaha garbaha iyo gacmaha
Kor u qaadista xarkaha madaxa ka sarreeya (3 siyaabood 15 jeer). Gacmaha xejinta ee xajinta maskaxda. Lugahaaga u jilbaha jilbaha, jimicsii jirkaada wax yar ka dibna kor u qaad gacmahaaga afduubka dhinacyada, isku barbar dhig dabaqa (2 xirmooyinka 15 jeer). Gacan galinta gacmaha ah (2 qalab 15 jeer). Faransiiska saxaafad saxaafadeed oo hal gacan ah oo taagan oo taagan (3 qalab 15 jeer). Dhaqdhaqaaqa garbaha oo leh qabsashada sare. Noqo mid ka mid ah tijaabiyaha. Gacmahaaga ku dhufo, qabsashada gawaarida. Garbahaaga hoose, ka dibna gacmahaaga, si tartiib ah ugu noqo booska bilawga (2 xirmooyinka 15 jeer)
Muruqyada bowdaha gudaha
Foornooyin badan oo leh xumbo leh (3 xirmo oo 12 jeer ah). Muruqyada dhabarka bowdada iyo badhida. Kobcinta miskaha ee booska ujeedka leh hal lug oo toosan ah (3 qalab 20 jeer).