Xirfadlaha ugu caansan waxaa la helay 10 sano ka hor. Qaar badani waxay ku hawlan yihiin awoodda korantada oo kaliya ma'aha faa'iidooyinka kor ku xusan, laakiin sidoo kale sababtoo ah sawirka quruxda badan - natiijo muhiim ah ee casharrada.
Dabcan, tani waa hab aan la isku hallayn karin si aad saaxiibbadaada uga masayrto sawirkaaga, laakiin ka hor intaanad bilaabin, waa inaad barataa sida si habboon u qaadato jirdhiska awoodda.
Marka loo eego tababarayaal fayaqabin badan, si ay ugu guuleystaan farsamada awoodda, waxay ku xiran tahay jimicsiga iyo saxnimada hirgelintooda. Laylisyada ayaa si siman u kala qaybsan laba kooxood - kala-goynta iyo aasaasiga ah. Marka la samaynayo jimicsiyada aasaasiga ah, kooxaha murqaha badani way shaqeeyaan. Hawlgalkooda waxaa weheliya walbahaarka jidhka oo dhan. Sidaa daraadeed, si habboon si wax ku ool ah oo aad u hesho natiijo wanaagsan, waxaad u baahan tahay inaad samayso laylisyo aasaasi ah ee qaybta ugu weyn ee barnaamijkaaga. Kooxda labaad ee jimicsiyada - kala-goynta, waxay ka duwan yihiin kuwa aasaasiga ah ee ay ugu horreyn ku shaqeeyaan hal murqo, waxayna kaalmeyn u yihiin kuwa aasaasiga ah. Qalad caadi ah oo dad badan oo cusub ah ayaa xoogga saaraya kala soocida iyo iska dhaga-tiridda laylisyada aasaasiga ah. Hase yeeshe waa bilowga ah in la hormariyo muruqyada jirka oo dhan, jimicsiyada aasaasiga ah waa inay noqdaan aasaaska barnaamijka.
Sida horey loogu soo sheegey, in ay ku lug yeeshaan jirdhiska awoodda ayaa raacaya barnaamij tababar oo gaar ah. Waa inay tilmaamaysaa taxanaha jimicsiga dhammaan kooxaha muruqyada la tababaray, tirada nambarada iyo soo noqosho ayaa la xusay. Aad bay muhiim u tahay inaad is-nadiifiso, inta u dhexeysa jimicsiga - saddex daqiiqo, iyo inta u dhaxaysa wajiyada, laba. Ka hor inta aadan culeyska saarin culeyska, waa in aad marka hore jimicsi miisaan fudud. Ka hor intaadan gadan xariga jilicsan, jimicsiga jimicsiga leh jilayaasha, buugaagta, ulaha, iwm. Jimicsiyada jirdhiska waa in aan laga saarin oo mustaqbalka, waxyaabaha aad isticmaasho waxay ku habboon tahay diirimaadka, si loo qaboojiyo murqaha, kahor inta awoodda korontada.
Markaad sameysid barnaamij jirdhis ah ama tababarka jirdhiska, raac habka loo sameynayo layliyada muruqyada kooxaha kala duwan:
1. Marka hore, hubso inaad diiriso. Tani, boodka boodboodka, qiiqa fudud, orbitrek, treadmill ama baaski jimicsi ayaa iman doona. Jimicsiga aad samaysay wuxuu kululayn doonaa muruqyadaada wuxuuna kaa caawinayaa inaad iska ilaaliso dhaawacyada inta lagu jiro tababarka guud ee jirka.
2. Kadibna waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo jimicsiyo jimicsi ah: qoorta, garbaha, laabta, gacmaha, jimicsiga muuqaal fiican. Si aad u raaxaysato, jimicsiga ka bilow xagga sare, si aad uga fogaato suurtogalnimada in aad lumiso ama aad jimicsiga aad ka maqnayd.
3. Ka dibna waxaad u baahan tahay inaad sii wadato inaad sameysid layliyo loogu talagalay xoojinta murqaha jirku, iyada oo diiradda la saarayo dhexda.
4. Waxaa si gaar ah muhiim ah in la fiiriyo jimicsiga jimicsiga lugaha, barida iyo bowdyaha.
5. Taas ka dib, raac jimicsiyada saxaafadda.
6. Dhamaadka dhammaadka tababarka jirka ee aasaasiga ah, waa lagama maarmaan in la sameeyo jimicsiyo adag oo neefsasho ah (jimicsiga neefsashada), tani waa inay sidoo kale ka mid tahay layliyo iyo nasasho.
Waa in la xasuustaa in la iska indha tirayo qawaaniinta guud ee la ogol yahay inay waxyeeleeyaan caafimaadkaaga, taas oo, shaki la'aan, saameyn ku yeelan doonto tirada. Aad bay muhiim u tahay inaysan ku degdegin in ay kordhiso miisaanka xayawaanka, calaamadaha, si loo daro culeyska si tartiib tartiib ah u socdo.
Xasuuso oo kaliya xasuusta jilicsan, oo hubso inaad xakameyso murqaha muruqyada, jimicsiga culeys badan, culeysku wuxuu ku dhacaa dhabarka, halka muruqyada la xoojiyo, laakiin ma helin baaxad, taasi waxay keeni kartaa dhaawacyo kala duwan. Sidaa daraadeed, jimicsi kasta waa in si tartiib tartiib ah loo sameeyaa, samaynta dadaal si aad u neefsato, oo aad uga nasatid nasashada.
Diyaargarowga jaangooyada waxaa loo tixgeliyaa - hal saacadood 2-3 jeer toddobaadkii. Laga soo bilaabo aragtida nafsaaniga ah, waxa fiican in la tababaro 15 - 17, gelinka dambe. Kadib tababarka jirdhiska, jidhku waa inuu nastaa 2-3 maalmood.
Haddii aad raacdo barnaamijka, si joogta ah iyo si taxadar leh u shaqeynaya, natiijada ugu horreysa waxaa laga arki karaa bilaha labaad ee fasallada. Laakiin waa in la ogaadaa in muddooyinka naafanimada, illaa laba isbuuc oo kala duwan, ay si fudud u horseedi karaan luminta shaqooyinka "shaqeyn" jidhka, taasoo dib u soo celin doonta. Tusaale ahaan, waxay kugula talinayaan inay ku shaqeeyaan jimicsi awoodeed oo la mid ah ciyaaraha kale ee moobiilka: qaabaynta, orodka, dabaasha, aerobikada, iwm.
Si aad u dhisto jirkaaga ma aha mid ku filan oo kaliya saameynta dibedda, iyo layliyo xoogan. Waa arrin muhiim u ah nafaqada ku habboon, taas oo ah in ay jidhka siiso qalab nafaqo iyo tamar si loo isticmaalo jimicsiga jirka. Sidaa daraadeed, cuntooyinka khaaska ah maaha kuwo ku haboon, halkan oo laga yareeyo cuntada sababtoo ah waxay sababtaa cunnooyinka gubta saldhigga borotiinka, iyo natiijada ka dhalanaysa muruqyada, muuqaalka calaamaduhu, hoos u dhaca maqaarka maqaarka, halka dufanku weli ku jiro. Xaaladdan, cuntooyinka ayaa hoos u dhigaya geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaad - iyo halkii ay ka saari lahaayeen kaydka dufanka, jidhku wuxuu kicinayaa uruurintiisa.
Maalinta tababarka, cuntooyinka kuleylka leh waa in la cunaa qadar yar. Cunto ma cuni kartid ka hor tababarka, cuntada dheeraadka ah ee caloosha ee wadnaha garaaca oo si tartiib ah u neefsanaya, taasoo keenta cawaaqib xumo inta lagu jiro kulanka.
Waa in la xusuusnaado in tirada muruqyada aan waxyeello lahayn carbohydrates, laakiin dufan, inta badan xoolaha asal ahaan ka soo jeedo. Waxaa laga helaa subagga, cusbada, shimbiraha, shiilan, hilibka hilibka. Laakiin gabi ahaanba dayacaadda hilibka maaha mid u qalma. Maaddaama ay tahay ilaha xayawaanka xoolaha, waxyaabaha ugu muhiimsan ee lagu dhisayo shaxanka. Cunnada isboortiga ayaa aad u faa'iido badan - jiis, tufaax, kalluun, jiis iyo hilib dufan leh.