Nidaamkayaga jimicsiga ee horumarinta xawaaraha socodka ayaa kaa caawineysa jirkaaga inuu dhakhso u socdo iyadoo aan la dheelitirneyn. Waxaadna hubin doontaa inaadan dhici doonin. Qaab dhismeedka la soo bandhigay waxaa loo sameeyay tababar loogu talagalay cayaaraha caanka ah, gaar ahaan ciyaartoyda kubadda cagta. Si kastaba ha noqotee, waa mid aad uwanaagsan in ay ka faa'iideysan doonto mid kasta oo naga mid ah. Layligani waa horumarinta dhaqdhaqaaqa iyo xawaareynta si ay u hagaajiyaan qaabka jireed ee xilliyada jirdhiska jirka waxaad u baahan doontaa barnaamij tababar oo cusub oo heer sare ah.
Haddii aad ciyaareyso ciyaaraha isboortiga sida tennis-ka ama volleyball, sidoo kale samee jimicsi si aad u horumariso dhaqdhaqaaqa iyo xawaaraha, waxaad ogaan doontaa in aad bilowday dhaqdhaqaaq dhakhso ah oo si sax ah aad kubbadda ugu dhufatay. Ka hor inta aanad kululayn, samee dhaqdhaqaaqyo badan oo diirran, tusaale ahaan, yar yar u qaad dhawr daqiiqo.
Ku dhaji kubbada dhulka u dhexeeya lugaha. Miisaankaaga ku wareeji lugta midig, cagahaaga bidix ku dheji kubadda hore. Haddaad lugahaaga beddesho meelo. Sii wad isbedelka lugaha 30 daqiiqo, u dhaqso sida ugu dhakhsaha badan ee aad awooddo. Haddii kubbadu dib u dhacdo, raac dhaqdhaqaaqa. Qaado nasasho 90 daqiiqo. Ka dibna ku celceli layliga 3-5 jeer. Ka dib markaad dareentid hagaajinta, kordhi culeyska. Inta lagu jiro jimicsiga, gawaarida gadaal gadaal iyo gadaal markaad beddeleyso lugaha.
Faa'iidooyinka
Ka dib marxalad kasta oo jimicsi ah si aad u kobciso socodka xawaaraha, waxaad u baahan tahay inaad nasato nasasho, xiitaa haddii aadan dareemayn daal iyo inaad u malaynayso inaadan u baahnayn. Sababtoo ah marka la qabto dhaqdhaqaaq kasta, marka lagu daro jirka, nidaamka dareenka ayaa sidoo kale si firfircoon uga shaqeeya. Nasashada ayaa lagama maarmaan ah si looga fogaado in kor loo qaado.
Iska tuur kubadda
Istaag fogaan ah 1.5 m derbiga, kubbada - hortooda, ku sii badan bidix gacantaada. Ka dibna ku dheji kubbadda derbiyada, ku qabso, gacantaada midig ku qabso. Isku tuur kubbadda sida ugu badan ee aad awooddo. Ku nasto 30 ilbidhiqsi dhaqdhaqaaqan 90 daqiiqo. Ku celi layliga 3-5 jeer. Ka dib markaad dareentid hagaajinta, kubada ku garaac xoog badan oo diyaar u noqo inaad si deg deg ah u qabsato.
Dhaqdhaqaaqa wareega ee kubada
Gacanta ku hay gacantaada midig. Isku istaag si toos ah una dhaqaaji kubbadda saacad-saac ee wareega dhexda. Marka shayga uu gaaro bartamaha dhabarka, si tartiib ah ugu wareeji gacanta bidix. Kadib, marka kubbadu ay horay u jirtaa, dhexda, mar labaad u gali gacanta midig. Dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa xawaare ugu sareeya ee suurtogalka ah 6-8 sekan. Taas ka dib, qaado nasasho 15-20 ilbidhiqsi. Ku celi layliga 3-5 jeer.
Haraatka kubada
Gacmaha ku qabo labada gacmood iyo toosan. Iska tuur oo jilbaha midig u qaado si kubada uu ku dhufto. Ka dibna soo qaado shayga oo mar kale tuur, hadda kaliya jilbaha jilibka bidix. Jilbahaaga beddel. Ku celi dhaqdhaqaaqa 30 ilbidhiqsi. Ka ilaali kubbadda, madaxaaga si toos ah u hayso, ha shubin oo ha hor joogin. Naso 90 daqiiqo. Ku celi layliga 3-5 jeer. Haddii ay kugu adkaato, garaac kubbadda marka hore hal jilib muddo 30 ilbiriqsi ah, ka dibna isla waqti kale, halkii aad ku bedeli lahayd mar walba.
Waxaa kugu filan inaad ku socotid dhowr daqiiqo maalintii maalinta jaranjarada, waxaana laguu balan qaadayaa dulqaad iyo dulqaadka mudo dheer. Waxay ahayd meel aad u diiran. Tani waa wakhtiga ugu haboon ee lagaga xayuubin karo shaqada aan shaqada lahayn oo ka faa'iideysanaya laylinta horumarinta dhaqdhaqaaqa xawaaraha. Socodka ayaa kuu farxi doona, waadna ilaawi doontaa maalin kasta oo ladilan. Socda wakhtiga qadada qadada, iyo isla wakhtiga iyo dhaqanka. Tababbar fudud oo la dhigo jaranjaro kasta oo lagu ciyaaro, garoonka ama meel kasta oo kale ayaa ku habboon. Jimicsiyadan waxay gacan ka geysan doonaan kor u qaadista cufka lafdhabarka waxayna si weyn u yareeyaan khatarta ah osteoporosis.
Jimicsiyada shaqada wadista
Ku istaag tallaabada hoose ee jaranjarrooyinka, ka eeg hortaada. Xakamee saxaafadda, gacantaada ku qabo xagasha 90 darajo kuna hay labada dhinac. Ku rid suulka lugta bidix ee geeska talaabo hoose. Haatan lugahaaga beddel, markaad dhaqaaqeyso, sida markaad socoto. U dhaqso sida ugu dhakhsaha badan. Xajka galka toosan. Haddii aad dareensan tahay inaad bilowday inaad soo gasho ama dib u noqoto, tani waa calaamad aad daalantahay, oo aad u baahan tahay nasasho. Qaado nasasho 1 daqiiqo ah, ka dibna ku celceli jimicsigan markale.
Tilmaamo gaar ah
Si aad u isticmaasho jimicsiyada horumarinta dhaqdhaqaaqa xawaaraha, waxaad u baahan doontaa inaad heshid saldhig ay ka kooban tahay in ka yar 16 talaabo. Ka hor intaanad bilaabin samaynta jimicsiga, diirimaad, hoos u dhig oo kor u kac ilaa iyo dhowr daqiiqo. Xaaladdan, gacmahaaga u dhaqso sida aad u socoto markaad socoto.
Ka dib markaa sida diirran, u tag jimicsiyada ugu muhiimsan. Ugu horreyntii, waxaad ku tababaran doontaa dhididka, laakiin inkasta oo ay tahay inaad mar walba sameysid taxane ah 4 jimicsi laba ama saddex jeer. Caawin sida ugu badan ee aad rabto.
Inta lagu jiro tababarka, daawee caafimaadkaaga. Sidee dhakhso ah ayaad u daaleysaa? Mudo intee le'eg ayay kugu qaadataa inaad jebiso? Ogsoonow sida mar kasta oo aad sameyn kartid jimicsiyo badan oo nasasho yar.
Tallaabo weyn oo horay loo qaaday
Ku istaag tallaabada hoose ee jaranjarada. Kor u qaad lugta bidix 2 talaabo. Ku rid inta aad awooddo. Inta lagu jiro jimicsiga, jilibka ka dhig midka anqawga. Kadibna cagtaada cagahaaga saar dhinaca bidixdaada.
Ka ilaali socodka cagtaada bidix. Sidaas daraadeed waa lagama maarmaan in la gudbo 16 tallaabo. Gacmahaaga u dhaqso sida socodka. Hoos u deg jaranjarada oo mar kale ku celceli layligan, laakiin bilaab inaad ku socoto lugtaada midig. Dhaqdhaqaaqa mar kale ku celceli lug kasta.
Tallaabooyin dhinac ah
U istaag tallaabada hoose, salaanka waa inuu ku yaal dhinaca bidixda. Lugaha bidixda sare ugu qaad tallaabada sare, ka dibna ku xigo cagta bidixda iyo midigta midig. Mar kale tallaabo bidixdaada bidix u qaad tallaabada xigta. Samee, sidaas, 8 talaabo. U jeedi 180 darajo si aad jaranjarada uga saarto dhinaca midig, oo samee 8 talaabo oo dheeri ah. Laakiin kiiskan ayaa hogaanka u noqon doona bidix, laakiin cagtada midig. Gacmahaaga u dhaqdhaqaaq sidii aad sameyn lahayd markaad socoto. Haddii ay jirto tareemo, waxaad haysan kartaa iyaga si ay u ilaaliyaan dheelitirka. Dabadeed hoos u dhaadhac oo ku celceli layligan 3 jeer, markasta oo kordhiya xawaaraha dhaqdhaqaaqa.
Socodka jaranjarada
Ku istaag tallaabada hoose ee bidixda jaranjarada (a). Xooga jarjar, u dhaqaaq lugta midig iyada oo loo marayo dhinaca bidix ilaa kor. Ka dibna cagtaada bidix u dhig cagtaada midig (b). Kadibna dib u hagaajin lugta midig, sida ugu horeysa. Laakiin ka hor intaadan qaadin tallaabada xigta, iska hubi in labada cagood ay si adag u istaagaan. Ka dib markaad sameysid 8 tallaabo, u gudub 180 darajo dhinaca midig ee salaanka. Qaado 8 tallaabo, kaliya waqtigan, tallaabo cagahaaga bidix, ka gudbidda saxda ah. Hoos u dhig oo ku celceli layligan 2 jeer oo kale.