Miyaad dooneysaa inaad kala-soocdo xiisadahaaga jirdhiska iyo inaad la kulanto ruux maskaxeed oo dhab ah? Baro wax badan oo ku saabsan nidaamka tababarka Reebok CrossFit oo isku day inaad qiimeyso xooggaaga adoo ka caawinaya qormada la soo jeediyey. CrossFit waa nidaam isboortis guud oo jireed, oo ku salaysan saddex "balin": kala duwanaanshaha, xoojinta iyo shaqeynta. Maxay tani micnaheedu tahay? Waa sahlan tahay. Dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa waa dhaqdhaqaaqyada aad u isticmaashid nolol maalmeedka, qaababka "sheyga" oo jirka ah (tusaale ahaan, dhimashada nolol-nololeed waa hab lagu qaado shey culus dabaqa). Kaliya halkan waxaa lagu sameeyaa xoogaa sarreeya - wakhti iyo sida ugu dhakhsaha badan. Waxaa intaa dheer, tababarku marna lama soo noqnoqonin, dhaqdhaqaaqyadu si joogto ah ayey ula qabsadaan. Muxuu yahay kala duwanaanshaha noocaani waa isbedelka kicinta tababarka: Tani waa la sameeyaa si jirka uusan u helin wakhti uu ku isticmaalo isla markaana loo raaco xawli cusub mar walba - taasoo macnaheedu yahay in si joogto ah u soo baxday natiijada. Xaqiiqdii, wax la yiraahdo CrossFit waa mid fudud: waxaad qaadataa dhaqdhaqaaqyo shaqeynaya, isku dar oo isku dhafan, ku calaamadee wakhtiga oo aad ku tartamaan xawaaraha deriska ee hoolka ama ka soo horjeeda rikoorkii hore.
Si kastaba ha noqotee, waxaas oo dhan ka dibna waxaa jira habab culus - hormarka horumarinta ciyaaraha fudud. Waxay ku saleysan tahay nafaqada, taas oo ah aasaaska jimicsiga iyo tamarta jirdhiska jirka. Jimicsigu wuxuu si tartiib tartiib ah u diyaariyaa dhammaan hawlaha jidhka ee shaqada qaabka fitamiinada. Jimicsiyada isboortiga ayaa diyaariya hababka wadnaha iyo neefsiga. Jimicsiga wuxuu kuu ogolaanayaa inaad barato inaad jidhkaaga ku xakameyso meel bannaan - horumarinaysa dheelitirka, isuduwidda, iwm. Tallaabada xigta waxay la shaqaysaa miisaannada: halkan waxaa ku jira waxyaabo culays-saaridda, gawaarida xayiraadda, iwm. - waxa loo baahan yahay in si habboon loo daboolo awoodda marka la eego sheyga dibadda. Ugu dambeyntii, haramka sare ee Crossfit waa cayaaraha ugu ballaaran kan waxgarasho, waxaa suurtagal ah in prakticheskogoprimeneniya helay Leisure tababarka xirfadaha, zanyatiyaskalolazaniem, ciyaaro kubadda kolayga, yachting, wax -. krossfiter on Ready la kulantey wax baaritaano nolosha iyo isboortiga. Dood kale oo muhiim ah oo ku salaysan "CrossFit" waa qaab muuqaal ah "saameyn dhinaca". Inkastoo xaqiiqda ah in hadafku halkan yahay in la hagaajiyo jimicsiga jirka oo dhan, halkii uu ka muuqan lahaa muuqaal qurux badan, ka takhalusidda dufanka xad-dhaafka ah iyo kordhinta murqaha ayaa ah gunno khasab ah oo kugu sugaya soo saarka
Riixista
Qaado jagada "xoogga, jiif": jirka waa mid toosan, muruqyada saxaafadda ayaa ka xunyahay. Dhamee ilaa dhammaadka, si jidhku u joogo dhulka, oo jeexaayo calaacashaada. Waa maxay sababta sidaas? In CrossFit mar walba waxaa jira saameyn tartan ah: ma ahan wax dhib ah haddii aad la tartamaysid kaqaybgalayaasha kale ama isku day inaad hagaajiso natiijadaada ugu dambeysa. Si aad u noqoto daacad, waxaad u baahan tahay inaad muujisid inaad jimicsiga sameysey ilaa dhamaadka, oo aanad khiyaanayn, sameynta nusqad-buuxin si aad u dhammaato. Ku celi. "
Diyaar ma u tahay inaad isku daydo? Waad sameyn kartaa hadda adigoo u maraya tababbar tababareed. Himiladaadu waa inaad sameysid wareegyo badan intii suurtagal ah 6 daqiiqo.
Hal wareeg waa 5 riix, 10 lifts iyo 15 kiilo.
Iska yaree waqtiga iyo tag. Xusuusnow natiijada, si aad u sii wado kormeerka horumarka.
Qulqulaha jirka, qulqulaya
Qaado booska u nugul. Gacmaha iyo garbaha ayaa taabanaya dabaqa, tallaabooyinka lugaha ayaa la isugu keenaa. Gacmahaaga horay u soo tuur, kor u qaad oo ku taabasho sharabaadaha meesha ugu dambeysa ee dhaqdhaqaaqa. Dib u daadi oo mar kale taabashada dhulka. Cagahaaga saar garbaha garbaha, sharaabaadyada waxaa la geeyaa ilaa 30 darajo. Fadlan horay u soco, toosan oo toosan dhabarkaaga. Dhaqdhaqaaq ka bilow dhinaca dambe ee miskaha, ka dibna hoos u dhac. Hoos u hooseeya si ay miskuhu uga hooseeyaan barxadda dhulka, iyadoo dhabarka toosan. Iska ilaali in miisaanku uusan u guurin safsafka, miskuna wuxuu ku sii jirayaa baraha. Kadibna, u kaca si toos ah oo toos ah ee lafaha iyo jilbaha.
Tani waa aasaaska tababarka jirka. Haddii aysan ahayn mid xoogan, saameynta oo dhan ee tababarkaagu wuxuu noqon doonaa wax aan waxba ahayn.
Bulshada CrossFit, labo diet ayaa la aqoonsaday: Paleo iyo Zonal. Waxay soo jeedinaysaa isticmaalka hilibka cuntada, looska, miraha, khudradda iyo miraha, tiro yar oo istaarijin ah oo gebi ahaanba ka reebaysa sonkorta. Tani waa cuntada uu qofku ku habboon yahay hiddo ahaan, sidaa daraadeed wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ilaaliso heerka wanaagsan ee fiicnaanta. Waxay u ogolaataa isticmaalka gabi ahaanba cuntad kasta, laakiin qiyaasta xadidan ee la qeexay iyo saamiga borotiinka, dufanka iyo karbohidratka. Kalooriga waa in la aasaasaa 1.5-2.5 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jirka oo ku xiran heerka howsha (1.5 - caadi ahaan dhexdhexaad ah, 2.5 - "cayaaraha").
(miisaanka jirka x 1.5) / 7 g = tirada blocks ee maalintii
Qayb waa cutubka cabbirka loo isticmaalo si loo fududeeyo isku dheellitirka cuntada.
- 7 g protein (la kariyey) = 1 block block protein.
- 9 g of carbohydrates = 1 block of carbohydrates.
- 1.5 g dufan = 1 block dufan.
Waxaad u baahan tahay inaad barato sida loo isticmaalo tiro isku mid ah oo ah barootiin, carbohydrates iyo dufan. Ka dibna waxaa la siin doonaa cuntooyinka kalooriga ah ee 10% carbohydrates, 30% protein iyo 30% dufan. Qorshahan oo kale, hal dhinac, wuxuu siin doonaa xoogga tababbar firfircoon, dhinaca kale - wuxuu kaa ilaalin doonaa sawirkaaga dufanka xad-dhaafka ah.