Dabcan, waxaad ogtahay in habka ugu waxtarka badan ee loogu talagalay in wadnuhu uu uhogal fiican ku hayo waa cunto dheellitiran iyo jimicsi joogto ah. Laakiin haddii aad ku nooshahay sida dadka intooda badan, markaa waxaad leedahay niyad fiican oo badan, madaxa broccoli kaabajka, kaas oo si tartiib tartiib ah u jajabiyay qaboojiyaha, iyo boodhadhka lagu riixo, boodhka sariirta hoostiisa.
Si kastaba ha ahaatee, tan waa la saxi karaa. Nafaqooyinka noocan oo kale ah sida saliidda kalluunka, geedaha dabiiciga ah iyo kuwa multiivitamins ayaa waxay magdhow siin karaan yaraanta nafaqo-xumada iyo jimicsiga oo aan ku filneyn, iyo sidoo kale xoojinta muruqyada wadnahaaga.
Laakiin ma sugi kartid ilaa inta wadnahaagu kaa caawin doono. Ka hortagga cudurada wadnaha waxay ka waxtar badan yihiin daaweynta. Dhaqaatiirta wadnaha waxay aaminsan yihiin in dheef-celintu aysan kaliya ka hortagi karin cudurka wadnaha, laakiin sidoo kale bogsashada dhaawacyada hore u jiraa. Inkasta oo xaqiiqda ah in dheeraadka cuntada ee soo socda ay yihiin kuwo waxtar leh oo aan khatar u lahayn caafimaadka, waa inaad la tashataa dhakhtarkaaga intaadan bilaabin wax daawooyin ah.
Baahiyaha, oo leh saameyn guud oo caafimaadka-hagaajinta leh ee saliidda kalluunka.
Sannadihii 70aad ee qarnigii 20aad. Cilmi-baarayaasha ka soo jeeda Denmark ayaa dareenka xiiso leh: Eskimos ee Greenland maalin kasta waxay cuneen celcelis ahaan 70 grams oo dufan ah oo hilib kalluun ah! Dadka Maraykanku ku dhufto cunto ku salaysan 2,000 oo kaloori maalintii ayaa lagu talinayaa inaanay cunin in ka badan 67 grams oo dufan ah maalintii. Si kastaba ha ahaatee, 3.5% kaliya ee Eskimos ayaa u dhintay cudurka wadnaha. Maanta, qof kasta waa ogyahay in qarsoodiga Eskimos uu ku jiro saliid kalluun, hodan ah omega-3 fatty acids. Omega-3 oo ah asiidh dufan ah, oo ku jira saliidda kalluunka, waxay la dagaallamaan cadaadiska dhiigga oo sareeya waxayna yareynayaan heerka iyo dhaqdhaqaaqa qummanka - dufanka halista ah ee ku wareegaya dhiigga. Waxay sidoo kale yarayn karaan halista wadno-qabad wadata in ka badan 30%. Daraasadihii ugu danbeeyay ayaa muujiyey in 20 gaas oo kalluun ah oo cuno ah, oo hodan ah omega-3 fatty acids, ay yareysaa fursadda dhimashada wadnaha wadnaha by 7%.
Mabaadi'da hawlgalka
Sidee ayaad, adigoo isticmaalaya dufanka cuntada, ka hortagga cudur, mid ka mid ah sababaha ay tahay in la qaato dufanka xad-dhaafka ah? Waxyaaba waa in omega-3 dufan ah, oo ku jira saliidda kalluunka, u dhaqmeyso jirka ma aha sida dufanka caadiga ah, laakiin walxaha hormoonka la midka ah. Sida hormoonnada, waxay ka caawiyaan xakamaynta heerka sonkorta dhiigga, cadaadiska dhiigga iyo hoos u dhigista bararka - dhammaan qodobadani waxay kaalin muhiim ah ka qaadaan jiritaanka wadnaha wadnaha. Kaliya 3 garaam oo saliid kalluun ayaa kaa caawin doona xoojinta wadnaha, sababtoo ah waxaa loo arkaa inay kaniiniyada khibrad u leh oo loo baahan yahay wadnahaaga.
Saliidda kalluunka waa mid aad waxtar u leh oo si buuxda u badbaado Markaad dooranayso cunto dheellitiran, raadi mid ka mid ah eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA) - kuwani waa laba asiidoon oo ah omega-3 oo ku jira saliidda kalluunka.
Qiyaasta aan ka yareyn 1 garaam maalintii. Si waxtar leh loola dagaalamo triglycerides, qaadan 2-4 garaam maalin kasta. Saliidda kalluunka waxay ka dhigi kartaa dhiig aan ka jirin dawooyinka casriga ah.
Baahida loo baahan yahay inay hoos u dhigto kolestaroolka
Heerka sarreeya ee dhiiggaaga, ayaa ka sii daraya halista atherosclerosis iyo dhaawaca unugyada wadnaha. Heerka kolestaroolka waxaa lagu yareyn karaa nafaqo ku haboon, marka laga reebo cuntooyinka dufanka leh ama qaadashada cuntada dheeraadka ah ee loo yaqaan "scapeau" oo lagu soo saaro qiyaaso wax ku ool ah.
Mabaadi'da hawlgalka
Psillium - Fiber diirinta qashinka laga bilaabo abuurka qoryaha abuura. Qiyaasta psyllium maalintii waxay hoos u dhigtaa heerka kolesteroolka 7%.
Yaa faa'iido leh?
Psyllium wuxuu sidoo kale ka caawin karaa inuu hoos u dhigo heerarka dhiigga ee dhiiga ee dadka qaata dawooyinka caadiga ah ee wadnaha.
Qiyaasta 10 garaam xilliga cuntada, sababtoo ah waqtigan xitaa waxa soo saaraa jirka oo tiro badan.
Stanol iyo sterol - labadaba waxaa laga helaa xiniinyaha dhirta - waxay la dhibtoonayaan kolestaroolka sare wax yar oo wax ku ool ah oo fudud.
Stanol iyo sterol qaabka cuntada lagu daro.
Qiyaasta 1.3 gram oo ah sterol dhirta maalin kasta, ama 3.4 garaam oo ah aaladaha stanol stanol.
Qaadista daawada loo baahan yahay si loo yareeyo cadaadiska dhiigga Q10
Coenzyme Q10 (ama la soo gaabiyo COQIO) waxay kicisaa shaqada unug kasta oo jirka ah. Unugyada ka samaysan unugyada ugu firfircoon, sida wadnaha, waxay u baahan yihiin Kohiko badan marka loo eego kuwa ka kooban qaybo firfircoon oo jirka ka mid ah, sida ciddiyaha. In kasta oo jirkaaga uu qaabeeyo kaydka COQIO, da'da iyo cadaadiska dhiigga sareeya, kaydka COQIO, oo wadnaha ku wiiqaya. Hase yeeshe, adoo raacaya KoQIO, waxaad buuxin kartaa kaydka tamarta ee wadnaha. Intaa waxaa dheer, daawooyinka lipid-yareynaya waxay yareeyaan kolestarool waxayna caawiyaan badbaadinta nolosha, laakiin waxay ka hortagayaan horumarinta ururka noolaha COQIO. Adiga oo isku daraya daroogada giiolipidemic leh ee KoQIO, waxaad heli doontaa faa'iidooyin isku mid ah, laakiin aan lahayn waxyeello.
Sababtoo ah KoQIO waxay lagama maarmaan u tahay isku-darka baruurta, waa in la qaataa cuntada ama qaab jilicsan oo ku salaysan saliidda cuntada. Si gaar ah u qaado qaabka kiniinnada caadiga ah laguma talinayo.
Qiyaasta laga bilaabo 30 ilaa 300 mg maalintii.
Carnitine waa amino acid kaas oo gacan ka geysta in uu rogo baruurta xagga tamarta, ka saarida maaddooyinka dufanka leh ee dhiigga iyo u gudbinta unugyada meesha baruurta la gubay. Carnitine waa lagama maarmaanka u ah shaqada wadnaha: inkastoo badi muruqyada jidhkeenu ku shaqeeyaan by gubista sonkorta, wadnaha wuxuu jecel yahay inuu ka shaqeeyo dufanka. Haddii carnitine-ga caafimaadkiisu ku jiro tiro ku filan, wadnaha la dareemay wuxuu caawin doonaa qaadashada dheeraadka ah ee carnitine, kaas oo keena murqaha wadnaha oo culus "dheere" dheeraad ah.