Helitaanka tirada loo baahan yahay, waxaan sameyn doonaa kabixin dheeraad ah marka la shaqeynayo calaamadaha, ee ku shaqeeya simulatorada awoodda leh, waxaan ku sii socon doonaa muddo dheer treadmill. Oksijiin ayaa lagama maarmaan u ah gubida dufanka. Kaliya marka uu joogo iyo ka dib 30-40 daqiiqo bilowga tababarka, kala badh dufanka ayaa dhacaya. Sidaa daraadeed, kuwa doonaya inay lumiyaan miisaankooda waxaa lagu talinayaa jimicsiga aerobobeed: qiyaas dheer oo dhexdhexaad ah, si aanad u jeesan. Weligaa ma ka yaabisay wixii jimicsiga neefsashada aad u baahan tahay inaad sameyso?
Neefsasho - ha neefin
Inta lagu jiro tababarka waxaan si joogta ah uga maqalnaa macalinka: "Hawlgalku - si tartiib ah, dib ugu noqo booska bilawga - inhale". Ka dib talooyinkaan, waxaannu tababbarnaa habka neefsashada. Qof aan caadi aheyn ayaa isticmaala kaliya 30-35% unugyada sanbabada: muruqyada ku lug leh habka neefsashada ayaa si liidata loo horumariyaa. Marka la eego da'da, waxaan luminaynaa dhaqdhaqaaqa laabta, cufnaanta unugyada, iyo natiijada, ee kor ku xusan 30% ayaa weli ah 15-20%, taas oo aan ku filneyn tababarka buuxa. Waxaa jira baaris gaar ah oo shumac ah.
Dabayl labaad
Dhakhaatiirtu waxay barteen neefsashada tan iyo wakhtigii Hippocrates iyo sannadkii ka dib sannadka ka dib waxay sameeyaan waxyaalahan qaabka ugu fudud ee jirka. Kobcin kasta oo naga mid ah waa mid gaar ah, sida faraha. Ka dib markii lagu xakameynayo niyad-jabka dadka oo ay u soo bandhigaan tiro ka mid ah reagacyada, waxaanu helnaa "daabacaadda neefsiga" oo leh qiyaas ahaan 400 walax oo kala duwan. Hawada la daboolay waxay caawisaa baarista kansarka, neefta iyo xitaa shisoofrani. Dhamaan cudurradan waxaa lagu ogaan karaa maadooyinka ku jira hawada dabaysha. Si loo ogaado kansarka naasaha, barashada neefsashada ee wax ku oolnimada waxay ku tartami kartaa raajo naaso. Iyadoo la dareemayo, 70% ka mid ah sunta ayaa jidhka laga ciribtiri doonaa: dusha sare ee sambabadu waa 20 jeer ka badan goobta maqaarka. Dhakhaatiir badan ayaa aaminsan in neefsashada saxda ah, waxaad ka fogaan kartaa calaamadaha da 'yarta sida miyir qabowga, tamar la'aan.
Orodka
Hal tallaabo, si tartiib ah oo qoto dheer u neefso sanka, oo u kala qaado laba talaabo oo afka ah, sida haddii isku dayaya inaad shumacdo. Tani waxay ka caawineysaa sanbabadaada in ay si buuxda u faaruqin si ay u neefsadaan oo ay u helaan oksijiin dheeri ah.
Jilicsanaanta ku socota jagada barta
Gacmahaaga saar talaabo oo qaad taxadaraha jiifka ah, jeex dhinacyada lugaha, iskuday inaad ku ordo jidka bararka hal daqiiqo iyo badh. Taageeradu waxay u adeegi kartaa sida fadhiga, derbiga, dabaqa. Dhamaan taageerada, way ka sii adag tahay jimicsiga.
Iskuduwaha + cardio wuxuu ku boodaa boo
Ku taagan BOSU, waxeey sameeyaan 3 boodbood gaaban, ka dibna midka afaraad - mid dheer, mid dheer. Sameynta boodka ugu dambeeya, bedel booska jirka: gacmaha iyo cagaha dhinacyada - "xiddig", jilbaha isa saaran, hal gacan, boodbood. Ku shaqee 1 daqiiqo. Shaqadaada: Inaad ku laabato BOSU oo aanad ku dhicin, si aad uhesho dheelitirka dusha sare ee aan deganayn. Marka guriga la joogo, beddel ahaan, 1.5 daqiiqo boodo leh xarig.
Losses leh bodibar
Muruqyada bowdada gudaheeda, bowdada hore, barxadda iyo shaqada kubka. Ku dheji kartoonka garbaha garbaha kuna hayso xajin ballaaran, calaacalaha horey u soo jeedda. Iska ilaali toosan, lugtaada midig waxaad qaadataa talaabo ballaadhan oo horey u socota. Fadhiiso, oo ku qulqulaya guluubka: marka ugu dambeysa xagasha xagasha u dhaxeysa bowdada iyo lugta hoose waa 90 darajo. Ku celi 12-15 jeer.
"Skladochka" oo ka soo jeeda booska
Ka shaqee dhammaan muruqyada saxaafadda. Dhaqdhaqaaq qolka jimicsiga oo jiifso dhabarkaaga, jiid gacmahaaga ka dambeeya madaxaaga. Iyadoo dhaqdhaqaaq xoog leh, kor u qaad lugaha iyo jidhka tooska ah, oo ujeedkoodu yahay xagal 90 ° darajo ah. Si taxadar leh, adigoon tuurin gacmahaaga iyo lugahaaga, dib ugu noqo booska bilowga: waxaad gacmahaaga saari kartaa dhulka, lugaha waxa ay doorbidaan inay barbar socdaan dabaqa miisaanka. Ku celceli layliga 15-20 jeer.
Gacan-qabsi
Muruqyada garabka ayaa shaqeeya. Qaado xarkaha gacmahaaga oo u istaag, cirridka laf dhabarta. Si tartiib ah u laaban gacmaha suxulka, oo ku kala firirsan heerka garabka. Iska hubi in burushyada aysan ku dhicin oo aysan "sax" ahayn. Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Ku celi 15-20 goor.
Riixista jagada jilbaha
Muruqyada shaqada laabta, muruqyada garbaha iyo triceps ayaa lagu daray. Jilbahaaga istaag (sidaas darteed waa jilicsan, waxaad dhigan kartaa saqafka jimicsiga iyaga hoostiisa), gacmahaaga dhulka ku dhig, adoo gaabinaya garbahaaga. Foosha hoose ee miskaha si aad jirka uga timaaddo taajka ilaa jilbaha ayaa la soo taagay. Isticmaalka suxulkaaga, hoos u dhiga dabaqa. Samee riix oo ku soo celi booska bilowga. Ku celi 10-12 goor.
Isku dhejinta simbiriyaha
Muruqyada shaqada saxaafadda (iyadoo xoogga la saarayo qaybta sare). Aduuji kursiga simulator ee dhererka isla markaana dejiya adkeysiga ugu badnaan 30 kg. Fadhiiso, cagahaaga hoostiisa hoostiisa geli, dhabarka dhabarka ku riix dhanka dambe ee simulatorka. Jiljirrada ku rid qoryaha, gacanta ku qabo gacantaada. Xilliga maqnaashaha waxay sameeyaan isdabamarin, iskumid muruqyada saxaafadda. Rixiiji nuska labaad si aad u siisid qalab aan caadi ahayn. Oo si habsami leh ugu soo noqo booska bilawga, 3 jeer marba marka ka hooseysa "cadaadis." U samee 3-4 qalab oo ah 15-20 ku celcelin, nasashada inta u dhaxeysa wajiyada ugu badnaan 1 daqiiqo. Sidaa daraadeed waxaan ogaanay waxa neefsiga neefsashada la sameeyo.