1. Kordhinta lugta. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha quadriceps ee miskaha. Adkee booska gadaasha mashiinka si aad markaad fadhiisatid, jilibku wuxuu ku sii fidaa meel ka baxsan kursiga. Ku rid dhirbaaxada hoosta cagta. Qabo gacantaada. Lugahaaga si toos ah ugu toosi, adiga oo aan cagahaaga cageynin. Ku noqo booska bilawga ah ee 4 xisaab.
Habka koowaad:
8-12 ku celcelin miisaankiisu yahay 14-18 kg.
Habka labaad:
4-6 ku celcelin miisaankiisu yahay 23-27 kg. Ka dibna culeyska ku dheji 4-9 kg una samee tiro badan oo ku celceliya illaa dhamaystirka daalka muruqa.
2. Daboolka cagta. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha muruqyada. Samee kursiga simulator sidaa darteed markaad ku fadhiisanayso lugaha toosan, anqawyada ayaa jiifsanaya nasashada lugta. Xaddiduhu waa inuu kudhaca miskaha kor ku xusan jilbaha. Xaqiiji saxaafadda. Marka la eego 4 xisaab oo jilbahaaga xagasha 90 darajo. Ka dibna ku noqo booska bilowga 4 xisaab.
Habka koowaad:
8-12 soo noqnoqon oo leh miisaanka 23-32 kg.
Habka labaad:
4-6 ku celcelin miisaankiisu yahay 32-41 kg. Kadibna 3-4 ku celcelis kasta waxay culayska saaraan 9 kg, iyo sidoo kale - illaa dhammeystirka daalka muruqyada.
Barnaamijka
Mabaadi'da hawlgalka. Jimicsiyadani aad ayay wax-tar u leeyihiin. Waxay ka shaqeeyaan dhowr muruq oo isku mar isla markaana si deg deg ah u xoojiyaan. Waxaad dareemi doontaa ka dib casharka koowaad, oo waxaad arki doontaa - 2-3 toddobaad. Isdifaac / dabaaldeg. Ku bilow jimicsi shan daqiiqo oo jimicsi ah si aad u diiriso muruqyadaada. Ugu dambeyntii jiid dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn, adigoo haysta walwal kasta 30 sekan. Immisa jeer. Samee isku dhafkan 2-3 jeer toddobaadkii. Tababarka waa in la beddelo maalmaha nasashada.
Hawlaha / soo noqoshada
Samee 2 nooc oo jimicsi kasta ah. Marka ugu horeysa ee habka "diirimaad", waa inay noqdaan kuwo soo noqnoqonaya oo ka badan kan labaad. Bilowga labaad ee culeyska ugu badan, ka dibna, marka muruqyada ay daalan yihiin, yareeyaan culeyska oo ay sameeyaan dhowr soo noqnoqon. Xaaladaha qaarkood, habka labaad, waxaad si tartiib tartiib ah u yareyneysaa culeyska si gebi ahaanba u daali doona murqaha.
Tempo
Si aad u hesho natiijooyin dhakhso ah, waxaad u baahan tahay inaad si dhaqso ah u dhaqdhaqaaqdo. Tani waxay ka shaqeyn doontaa dheecaanka murqaha badan, waxaadna baran doontaa inaad dareento jirkaaga. Inta u dhaxaysa wajiyada, iskuday ama u hagaa habka soo socda.
3. Ku soo kabashada magdhowga. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada qaybaha sare iyo dhexe ee dhabarka. Tijaabi bartamaha simulatorka. Qabsii qabsashada qabsashada sare. Gacmaha way toosan yihiin. Qaado scapula, "ururso" muruqyada dhabarka iyo, jilbahaaga saar suxulka 4 jeex, adigoo feeraha saaraya. U soo noqo booska bilowga 4 xisaab. Qaabka labaad ayaa ah in la qabto adoo qabsanaya gacmaha isku midka ah si ay calaacalaha u wajahaan midba midka kale.
Habka koowaad:
8-12 ku celcelin leh magdhow 50-60% miisaanka jirka.
Habka labaad:
8-12 ku celcelin leh magdhow 50-60% miisaanka jirka.
4. Foorida gacmaha. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa xawaaraha. Qaado min bar oo leh zigzag griffin leh qaboojiyaha hoose ee garabka garbaha. Isaga toosan. Lugaha tooska ah waa garab ballaaran. Xaqiiji saxaafadda. Xaqiiji laabtaada oo hoos u dhig garbahaaga. Gacmaha oo leh bar ayaa si xor ah loo yareeyaa. Qaado scapula. Ha u dhaqaaqin suxulkaaga, leexinta gacmahaaga oo kor ugu qaad garabkaaga 4 garbaha. Ha leexin koolka. U soo noqo booska bilowga 4 xisaab.
Habka koowaad:
8-12 ku celceli leh barkin yar oo miisaankeedu yahay 9-14 kg.
Habka labaad:
6-10 ku celceli leh bake yar oo miisaankiisu yahay 11-18 kg.
5. Fidinta gacmaha. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa dadaalka. Qaado gawaarida xargaha kabaha sare ee calaamada sare ee calaamada sare. Mareeg mashiinka 1-2 goor goor. Dhabarku waa toos. Gaararka garbaha waa kala gooyaan, jilbaha oo yaryar. Qalbinta suxulkaaga xagal 90 °. Gacmaha kor ku xusan garbaha waxaa lagu cadaadiyaa dhinacyada. Xaqiiji saxaafadda. Hubi gacmahaaga ilaa 4 dhibcood, adoo aanad ku dhejin curdahaaga. U soo noqo booska bilowga 4 xisaab.
Habka koowaad:
8-12 ku celcelin miisaankiisu yahay 14-18 kg.
Habka labaad:
5 celin leh culeyska ugu badan, ka dibna 10-15 - iyada oo culeyskiisu yahay 9 kg. Jidhku waa inuu noqdaa mid taagan, garbaha waa in la yareeyaa.
6. Dib uga noqo dalxiiska. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha saxaafadda. Gacmahaaga ku rid gacmooyinka si aad u laalaadiso. Leexi suxulkaaga. Gogol baro madaxaaga korkiisa. Xaqiiji laabtaada oo hoos u dhig garbahaaga. Lugahaaga horay u leexi si aad uhesho geesaha sinta iyo jilibka jilibka waa 90 °. Xooga saar saxaafadda, jilbahaaga saar laabtaada. Ha leexin: dhaqdhaqaaqa waa inuu yaryahay oo saxna yahay. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Talaabooyinka 1aad iyo 2aad: 6-12 ku celceli. Thanks to exercise exercises, maaha kaliya inaad kobciso muruqyadaada, laakiin sidoo kale waxaad ka gudbi kartaa walbahaarka.
Ku samee culays weyn, oo si degdeg ah ayaad u heli doontaa natiijooyin muuqata. Bixi muruqyada leh tamar. Haddii aanad wax cunin, dadaalkaaga oo dhan waa la burburin doonaa. Sida tababare shakhsi Julia Feldman uu sharaxayo, cuntooyinka borotiinka ee caanka ah waxay gacan ka geysan karaan dhisidda qulqulka murqaha, hase yeeshee lama sii wadi karo waqti dheer. Sidaa darteed, qorshee cuntadaada si ay u leedahay 55% carbohydrates, 20% protein iyo 25% dufan. Isku dar miisaan culus oo leh noocyo kale oo dhaqdhaqaaq jireed. Kaalinta ugu fiican ee isku dhafan waxay noqon doontaa fasallada Pilates, iyo sidoo kale yoga iyo dabaasha, sababtoo ah waxay bixiyaan dheelitirka murqaha iyo iskudhafka jirka. Cardio waxay caawin doontaa gubida dufanka xad-dhaafka ah, maaddaama ay ka dhalatay muruqyada horumaray ayaa noqon doona mid muuqda.