Kadib dabaaldegga Sanadka Cusub, waa waqtigii aad isku daryeeli lahayd naftaada. Iyo haddii aad daalan karto barnaamijyo fayadhowr oo daalan, waxaan kuu soo bandhigi karnaa jawi cusub oo tababar ah oo la yiraahdo Barry's Bootcamp, kaas oo ka mid ah xiddigo badan oo Hollywood ah oo waalan. Sidaas ka bixi jilitaanka jiilaalka iyo hore, si ay u dhisaan jir wanaagsan!
Sidaas darteed, baro nidaamka tababarka Barry's Bootcamp. Haddii aadan ogeyn, bootcamp waa ficil firfircooni leh oo firfircoon oo wax ku ool ah oo leh tababbarro ciidan, awood u leh sameynta maroodi ah ballerina. Barry Jay - oo ah guruubo farsamo, oo sameeyay farsamo u gaar ah isla markaana wuxuu ku sameeyay kicin dhab ah - markii uu ka soo degay New York ilaa Los Angeles, wuxuu ku guuleystay inuu dego buuraha Hollywoodka. Nidaamka aanu kuugu deeqno, tusaale ahaan, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes iyo Jessica Alba. Waxaa jira wax kasta oo halkaan ku jira - xoogaa culus, awood kakan iyo dabacsanaan, durbadiiba neefsado, dhidid, gacmaha iyo cagaha, iyo, dabcan, natiijooyin degdeg ah.
Si aad u bilowdo, xusuuso mabda'a: barnaamijka laftiisa waa marxalad kowaad. Waa rinji saddex toddobaad, mid kasta oo ka mid ah oo ka duwan culeyskiisa iyo jimicsiga. Laakiin ha ka baqin, marka ugu dambeysa waxaad heli doontaa abaalmarin u qalantaa: si tartiib tartiib ah ayaa jidhkaaga u socon doona heerarka Hollywood.
Waa hagaag, diyaar u tahay in uu u shaqeeyo sida xiddig iyo askari hal qof? Ka dibna sii soco!
Si ka duwan barnaamijyada tababarka, kuwaas oo ku saleysan tiro go'an oo ah soo noqnoqod, markii hore la dejiyey, halkan waxaad u baahan tahay inaad isku daydo inaad sameyso ugu badnaan waqtiga la cayimay. Mabda 'ku celiso, ma xisaabi kartid. U dhaqso sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodid, oo joojiya calaamadda istaandarka. Toddobaadkiiba hal mar waxaa haboon in la isticmaalo laba ama saddex tababar.
Usbuuca 1. In la dhiso aasaaska
Inta lagu jiro waqtigan, waxaad sare u qaadi doontaa heerka jirkaaga, gaar ahaan kaddib shaqo adag oo ku saabsan dulqaad, jidhku wuxuu bilaabi doonaa in uu gubo dufan badan inta lagu jiro tababarka isla markaana si weyn u wanaajin.
Talaabada 1aad
Muddada - 3 daqiiqo
Ka shaqee wadada xawaare ah 6 km / h.
Talaabada 2aad
Saxiixa iyo saxaafada kursiga
Muddada - 1 daqiiqo.
Lugahaaga ka sii yar oo ka sarraysa miskaha oo kor u qaad cirbadaha (5 kg midkiiba) garbaha, adoo furaya caleemaha midba midka kale. Qaado miskahaaga, hoos ugu dhufo badhka-gaagaaban, ha ka jeexin lugahaaga dhulka hoostiisa ha ku leexin dhabarka hoose.
Dhaqdhaqaaqa lugahaaga iyo dhabarka, sii wad dhaqdhaqaaqa, riix cumbaraha madaxaaga ka sarreeya. Ku soo celi kumbbels ilaa garbahaaga oo ku celi jimicsiga. 10kii ilbiriqsi ee ugu dambeeyay ee maaha inaad cadaadiso naftaada, ka samee keli keli ah, xayawaanka garbaha.
Kacbinta xumbada ujuurada
Muddada - 2 daqiiqo.
Lugahaaga yar ka sii dheeree miskaha, qaadashada xumbo (4 kg kasta) oo gacmahaaga iska fogee. Hubi gacmahaaga oo kabaha si habsami leh ugu soo qaad garbaha. Ku noqo booska bilawga kadibna mar kale u samee. 20ka ilbiriqsi ee ugu dambeeya ee habka uu u socdo jimicsigu ma aha mid buuxa oo buuxa, laakiin keliya ilaa nus.
Talaabada 3aad
Muddada - 3 daqiiqo.
Xawaaraha u dhig 6 km / h. Ka digtoonow in xagasha wadada waa in la badalo daqiiqad kasta: daqiiqada 1aad - 2%, 2 daqiiqo - 4%, daqiiqadii 3aad - 6%.
Talaabada 4aad
Fudud
Mudada: Ilaa intaad awooddo. Hayso!
Isku day in aad diirada saarto cagaha, cagahaaga oo isku dhejisid, toosinta lugahaaga oo u jiid jimicsiga jirkaaga. Ha madaxbannaaneyn madaxa, adoo murqahaaga saaraya oo calooshaada saar. Joogso meeshan intii suurtagal ah. Neefsi u neefso oo aanad kala go'in (oo aan la joojin).
Toddobaadka 2. Kor u qaadista xawaaraha iyo muddada culeyska
Toddoba toddobaadkii labaad ayaa la abuuray si gaar ah si laguu riixo aagga raaxada ee caadiga ah oo ka dhigo inay u shaqeyso sharaf.
Talaabada 1aad
Muddada - 4 daqiiqo.
Kaga bax, raac tilmaamaha hoose. Daawo xawaaraha.
- 1 daqiiqo daqiiqo - 6.5 km / h
- 2 daqiiqo - 8 km / h
- Min 3 daqiiqo - 6.5 km / h
- Daqiiqaddii 4aad - 8,5 km / h.
Weeraro soo noqnoqda oo leh kor u kaca bacadka
Muddada - 2 daqiiqo.
Qaado lumbbell (4 kg midkiiba), toosi dhabarkaaga oo cagahaaga saar cirridka miskaha.
Cagtaada midig u noqo tallaabo weyn oo dib u dhac ku noqota guntada. Isla mar ahaantaana, gacmahaaga u leexo oo kor u xejin garbahaaga. Jilibka midigtu waa inuu ku dhowaadaa taabashada dabaqa, laakiin ha u istaagin. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Tani waa hal mar. Samee sida ugu macquulsan 50 daqiiqo, ka dibna hakad gali ilaa 10 ilbidhiqsi oo ah jimicsiga, jilbahaaga xagasha bidix, iyo gacmahaaga oo ku dheggan suxulka illaa aad ka gaarto xagal toos ah. Haddii wax walba si sax ah loo sameeyo, waxaad bilaabi doontaa inaad dareento dareen gubasho oo ku yaal bowdada iyo gacmaha dhamaadka daqiiqada ugu horeysa. Miyaad dareentaa? Hadda beddel lugtaada oo ku raaxeyso daqiiqad kale.
Rug-gelinta dhulka
Muddada - 5 daqiiqo (haa, ma aynaan qaldamin). U istaag meesha nasashada, adoo gacmahaaga saaraya ballanka garbahaaga. Jirka ku hayso lugahaaga.
Hubi gacmahaaga oo hoos u dhaji taayadaada meel u dhow dabaqa ugu macquulsan. Markaad hubiso gacmahaaga, ku noqo booska hore, ku celi. Bilowdeyasha waxay sameyn karaan jimicsiga iyagoo jilicsan. Khibrad leh - dhamaadka 10ka ilbiriqsi waxay ku taagan yihiin booska suuliga.
Talaabada 3aad
Muddada - 4 daqiiqo.
Xasuuso xogtaada si aad u hagaajiso tilmaanta iyo xawaaraha treadmill.
- Daqiiqada 1aad - jajab 4% - xawaaraha 6.5 km / h
- Daqiiqadii 2aad - xawaaraha 8% - xawaaraha 6.5 km / h
- Min 3 daqiiqo - jajab 4% - xawaaraha 6.5 km / h
- Daqiiqadii 4aad - barbarro 0% - xawaaraha 7,5 km / h.
Qorsho leh isdaba-marin cidhiidhin oo gaabis ah Duration - 1 daqiiqo.
Isku istaag meesha aad u jiifto, ku tiirsanaanaya calaacalahaaga shan kilo-kilo. Lugaha jidhka leh ayaa loo fidiyaa hal xariiq, gacmahuna si ka yara ballaadhan garbaha, foornada muraayadaha ayaa isku midka ah.
Dhanka kale, jiid jilbahaaga dhinaca laabta. Ka ilaali muruqyada caloosha adigoo isku deyaya iskuna day inaadan u oggolaan inaad ku wareegto gobolka lumbar. Samee jimicsiga daqiiqad, adigoon joojin.
Usbuuca 3. Stamina ilaa xadka
Markaad marxaladdan gaarto, waa inaad dareentaa isbeddellada muuqda ee qaabka jireed. Hadda waxaa la joogaa waqtigii lagu xoojin lahaa nutska xitaa in ka badan oo qallajisa dheef-shiid kiimikaad - ugu jimicsiga firfircoon.
Talaabada 1aad
Muddada - 7 daqiiqo.
Shaqadaadu waa in aad ku shaqeyso intii suurtagal ah inta lagu jiro waqtigan. Maaha meel xun - 1.5 kilomitir.
Talaabada 2aad
Isku laab hal lugood oo leh saxan kursi
Duration-3 daqiiqo.
Lugaha bidix ee ku yaal kursiga tallaabo ama kursiga, cagaha midigta dhulka (masaafada u dhaxaysa cagaha waxay la mid tahay ballanka garbaha). Gacmaha gacmaha mara culeyska 5 kg oo kor u qaad garbaha. Hadda fadhiiso, qaadashada miskaha.
Dhaqdhaqaaqa lugahaaga korna u fuuli goobta, adigoo jiidaya cagtaada midig, adoo garaaca murqahaaga iyo muruqyada caloosha. Isla markiiba ka dib, riix cumbaraha madaxaaga ka sarreeya. Ku noqo booska bilawga kadibna mar kale u samee. Layligani ma aha oo keliya garaaca garaaca wadada xad-dhaafka ah, laakiin sidoo kale wuxuu kaloo kordhiyaa muruqyada korteha iyo bowdyaha. Samee ugu badnaan ku celcelinta 90 daqiiqo ka dib, ka dibna bedel cagtaada isla markaana ka sameeya dhinaca kale.
Talaabada 3aad
Muddada - 8 daqiiqo.
Tani waa nooca ugu adag ee jimicsiga tartanka ka socda barnaamijka oo idil. Waxaad la kulmi doontaa: isbeddelada nasashada firfircoon - socodka, dib u celinta caadiga ah ee tababarka dhexdhexaad ah; oo ku ordaya buurta, gubida kalooriyado badan, ugu dambayntii, jilciye farxad leh oo ku dheelitirta eber, kaas oo kuu ogolaanaya inaad si weyn u hagaajiso farsamada dusha caadiga ah - garabka garoonka ama jidka keliya.
- Daqiiqo 1-jibbaar 12% - xawaaraha 6 km / h
- Daqiiqadii 2aad - jiirada 0% - xawaaraha 8 km / h
- Daqiiqaddii 3aad - socodka degitaanka
- Daqiiqada 4aad - jiir 10% - xawaaraha 6.5 km / h
- Daqiiqo 5-jibbaar 0% - xawaaraha 8,5 km / h
- Daqiiqada 6aad - socodka degitaanka
- Daqiiqadii 7aad - xawaaraha 8% - xawaaraha 7 km / h
- Daqiiqada 8aad - jiirada 0% - xawaaraha 9 km / h.
Dhinaca dabaqa oo si buuxda ugu dheji dhammaan layliyada soo socda (waxay ku dhufteen muruqyada caloosha). Samee wax walba oo joogto ah oo aan la joojin.
Dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca midig
Mudada - 30 ilbidhiqsi.
U jiifso dhinaciisa, isaga oo dhigaya midigta hore ee dhulka. Suxulka waa inuu ku jiraa garabka garabka. Dhaqdhaqaaqa lugahaaga oo midba kan kale ku rid. Hadda kaadida miskaha dhulka ka soo daadi, lugahaagana waa inaad jimicsiga ku dhejisaa.
Nooge
Mudada-30 ilbidhiqsi.
Isku istaag meesha aad u jiifto.
Si degdeg ah u jilbaha jilbahaaga si garbahaaga u jiido, sida haddii uu ordayo: waxaad bedeleysaa lugahaaga dushooda, joogsiga horey u taagan ee aad ku taagan tahay dabaqa. Isku day inaadan kor u qaadin miskaha.
Dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca midig
Mudada - 30 ilbidhiqsi.
Nooge
Mudada - 30 ilbidhiqsi.
Fudud
Mudada: inta aad awooddo, hayso!