Cayaartoyda isla markiiba waxay ku qanacsan yihiin in ay ka caawiso horumarinta xoogga, dabacsanaanta iyo isuduwidda iyo ku darida tabaha tababarka ee ciyaarta - iyo kuwa bilawga ah way fududahay in la qabsado cadaadiska jirka, iyo ciyaartoyda khibrada leh lama hayo. Si aad kuula dhaqanto suunka suufka waxaad ku heshay faa'iido iyo raaxaysi, waxaa muhiim ah inaad doorato qiyaasta saxda ah. Dhexdhexaadiyaha kubbaddaada waxaa lagu xisaabin karaa qaaciddada: dhererka boqolkiba 100 cm. Hubi saxnimada xulashada, oo ku fadhiista kubbadda dhejiska: lugaha ayaa jilbaha jilicsan, cagaha dhulka. Haddii miskahaagu u eg yahay dabaqa - aadan ku qanacsanayn cabbirka. Haddii aad ka baqdo, inaad dooratid kubbadda yar yar iyo kan weyn, waa in lagu hagaa heerka jirdhiska jirka. Way ku haboon tahay cayaaraha aan caqli-gal ahayn in uu ku tababaro kubad weyn.
Jimicsiyo adag oo ku saabsan suufka ayaa kuu oggolaanaya inaad ka shaqeysid dhammaan muruqyada jirka, oo ay ku jiraan xasiliyeyaasha qoto-dheer ee muruqyada, kuwaas oo inta badan ay adagtahay in la isticmaalo.
Faa'iidada ugu weyn ee kubbadda dhaadheer waa midabtakoorka. Iyada oo ay caawinaadeed waxaad samayn kartaa jimicsiyo badan oo kala duwan miisaankaaga jidhkiisa, iyo sidoo kale awooda dhaqameed ee leh calaamadaha, xajmiga, naas-nuujiyaha. Fitball waa mid ka mid ah boogaha ugu fiican ee loogu talagalay tababbarka isku dheelitirnaanta iyo isuduwidda, si ay uga shaqeeyaan muruqyada saxaafadda caloosha ...
Qolalka ay na siiso waxay naga caawineysaa inaan ka shaqeyno muruqyada jirka oo idil. Samee maalin kasta saddex jeer toddobaadkii. Iyada oo ku xiran heerka jirdhiska jir ahaaneed, samee jimicsi kasta 12-20 jeer, 3-4 u jeedo nasasho inta u dhaxeysa 1-1.5 daqiiqo. Si loo fududeeyo hirgelintooda, waxaad ku dhejin kartaa khadka dharka wax yar.
U istaag diyaarka. Mushaaro-qabayaasha waxay shaqeeyaan.
Leyliska miisaaniyada. Jilibka lugta midigta ku rid bartamaha kubada, ku tiirsanaanta kubbadda gacantaada oo adoo adeegsanaya, adoo si tartiib ah ugu tiirsan, adigoo isa saaraya lafaha lugta bidixda. Ku hay booskaan ilaa 5-20 ilbidhiqsi. Ka dibna cidhibta bidixda dhulka hoos ugu dhig, istaag, leyli jimicsiga lugta kale. Isbedelka jimicsiga kubbada dhejiska kubadda waxaa ku jira hal nuuc muhiim ah - waxa ugu muhiimsan waa inaad soo qaadatid kubada khaaska ah ee adiga kugu haboon.
Isku dhejin kubada. Muruqyada shaqada saxaafadda.
U jiifso kubbadda dhaadheer, cagaha dhulka, kubada ka hooseysa dhexda. Gacmaha si toos ah u dheji, garbaha iyo madaxa. Buuxi jirka oo si deg deg ah u dhaq-dhaqaaq, saxarada caloosha iyo adigoo riixaya dhexda kubada. Ku hay marxaladda ugu dambeysa 1 ilbiriqsi. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd, ku celi.
Qorshaha nuugista shoogga oo fadhiya taakuleeynta. Muruqyada shaqada dhabarka.
Ku dhaji nacaslaha naxdinta leh iyada oo loo marayo taageero joogto ah. Dhamaan dariiqa gacantaada ku dheji fariiso. Horey u soco, u qaado boos xasiloon. Ku bilaw dhaqdhaqaaq adigoo kor u qaadaya jirka, oo sida tooska ah, ku darso xakamaynta gacmahaaga. Ugu dambeyntii, ka saar scapula. Ku celi.
Lugta lafdhabarta kubbadda dhejiska. Muruqyada dhabarka bowdada ayaa shaqeynaya.
U jiifso dhabarkaaga, lugahaaga ku rid dhinaca kubbadda gacanta, gacmahaaga gacmahaaga hoos - dabaqa. Sare foosha si aad jirka uga soo kabato madaxa ilaa faraha. Gaariga kubadda naftaada, si tartiib ah u jilbaha jilbahaaga xagasha midig. Kaliya si tartiib ah ugu soo noqo booska bilowga, adigoon jilibka joojin ilaa dhamaadka. Ku celi.
Dhigista gacmahaaga dhinacyada, jilicsan on dantarka. Muruqyada-dejiyeyaasha iyo murqaha laf-dhabarta ayaa shaqeeya.
Soo qaado calaamadaha dhejiska, u taagan dhinaca hore ee kubbadda dhaadheer (jilbaha ku yaalla dhererka miskaha) iyo si tartiib ah "rukun" kubbadda. Sii dheelitir oo qaado jagada hore: gadaashu waa mid toosan, gacmahana wax yar ayay ku xiran yihiin xusullada oo ma taabtaan miskaha, calaacalaha ayaa loo jeedaa jirka. Dareemidda muruqyada lugaha iyo saxaafadda, gacmahaaga dhinaca dhinacyada, iyada oo aan kor u qaadin garbaha garbaha. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. Haddii ay kugu adkaato inaad isku dheelitirto, ku dheji kubada 15-20%.
Baaskiil-wadista, oo ku fadhiya kursi suunka. Muruqyada saxaafadda iyo muruqyada qabatinka way shaqeeyaan.
Waxaa jira noocyo badan oo jimicsi ah oo ku yaal kubbadda dhejiska, laakiin waxay noqon doontaa mid sax ah si loo doorto sida saxda ah ee ku haboon. Ku fariiso kubbadda, gadaal gacantaada bidix u qaad oo garabkaaga u soo qaad, palm u jeedo dhinaca hore. Gacantaada midig, garaac kubbadda iyo si tartiib ah u qaad lugta bidix. Adkeysiga murugada muruqyada saxaafadda, kor u qaad gacantaada bidix iyo samee saxaafada kursiga. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. Layli jimicsiga si kale. Waqti ka dib, isku day in aad samayso adoon adigoo ku tiirsan gacantaada kubada.
Calaacalaha lafdhabarashada ee diirada saara kubadda dharka. Muruqyada-dejiyeyaasha iyo muruqyada dambe ayaa shaqeeya.
Qaado jilbaha gacanta midigta, jilibka midigta ku rid kubadda, gadaashana garaaca, toosi lugta. Lugta bidix ayaa si tartiib ah ugu leexanaya jilibka kuna tiirsan gacantaada bidix. Gacanta midig ayaa loo toosiyaa, timirta waxaa loo jeedaa jirka. Ku laab dhabarka hoose. Gadaalba gacantaada suxulka, jiid jeex jeex dhinaca jidhka, adoo xoogga saaraya ilaalinta dheelitirka jirka oo idil. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. Samee jimicsiga habka kale ee lagu dhammaystiro habka.
Isku dhejinta bararka ee geeska. Muruqyada shaqada saxaafadda.
Ka qaad suunka suunka dushiisa: dhoobo kubbadda, cawska dhulka ku yaal garbaha. Ka soo qaad calooshaada oo kubada ku riix kari, adigoo kor u qaadaya miskaha. Xaaladdan oo kale, yar yar u rog dhinaca jirka, hoos u dhigista miskaha xagga bidixda oo ku soo jiid garabka bidix. Qabo 1 ilbiriqsi, ku noqo booska bilowga. Layli jimicsiga si kale.
Ka dhig dheelitirka jiifka. Muruqyada lugaha, dhabarka iyo saxaafadda.
U jiifso kubbadda dhaadheer si garbaha iyo gadaashaba ay kubada u jiifaan. Lugaha ayaa xoqaya xagasha qumman ee jilbaha, cagaha dhulka. Kor u qaad gacmahaaga toosan, ka dibna si tartiib ah u leexi lugta si toos ah dhulka. Qabo 5-3 ilbiriqsi, ha ka yareyn miskaha. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi lugtii kale.
Dharbaaxo leh derbi dusha ka soo horjeeda. Muruqyada lugaha ayaa shaqeeya.
Dhabarkaaga u gudub derbiga oo ku tiirsan kubbadda dhejiska si hoos loogu dhigo dhexdaada, gacmahaaga dhinaca dhexdaada, lugahaaga ayaa si yar u qulqulaya jilbaha. Fadhiiso, boodbadda ku riix kaddibna soo jiid gareynta hoose ee barta hoosteeda ee miskaha si siman u dabooli doona dabaqa. Fadlan fiiri, ku hayso dhabarka dhabarka hoose. Si aad u adkeyso layliga, samee intaad ku taagan tahay hal lug.