Si kastaba ha noqotee, awooddaada si aad u kiciso naasahaada, ka dhig mid si muuqata u weyn, u sii qaab foomka raashin badan. Si arrintan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad xoojisid jadwalka. Kordhinta murqaha musqusha waxay noqon kartaa jimicsi aan qabyo ahayn in haweeneydu si joogto ah u fulin karto guriga.
Lambarka 1aad. U istaag darbi ama ku fadhiiso kursi leh dhabo toosan, garaacana waa in lagu cadaadiyaa dusha sare, haddii kale muruqyada dhabarka, halkii feedhaha, waa la shaqeyn lahaa. Isku xidh calaacasha hore ee xabadka. Nadavlivaytena calaacal xoog leh oo muruqyada murqaha leh ayaa si fiican u xannibmay. Tiri ilaa 10 waxaadna dhaqaajin doontaa farahaaga wax yar. Mar labaad gacmahaaga ku riix oo tiri 10ti. Markaa - markaad haysato gacmo ku filan. Ka dib markaa, nasteexo calaacalaha, gacmo gasho iyo 2 jeer oo dheeraad ah, ku celi jimicsiga.
Lambarka 2. Isku istaag albaabka, waxaad ku nastaa jambarka gacantaada. Nadavlivaytena caan 1minutu. Kadibna wax yar u fur oo furfuran, si markaas culeyska saaran uu u kordho oo cadaadiyo illaa 1 daqiiqo dheeraad ah.
Tirada # 3. Samee jimicsi la mid ah derbiga. Isku day inaad ku faafiso derbiga. Ha leexin wax badan, haddii kale xajmiga ugu sarreeya wuxuu noqon doonaa dhabarka, ma aha murqaha laabta. Waxaa jira saddex waji oo ku filan, mid waliba laba daqiiqo.
Lambarka 4aad. Dharka dhulka ku dheji, adoo gashan gacmahaaga. Kacmaca koofiyadaha waqti isku mid ah labada gacmood, si adagna u sareeya, adoo garaacaya xabadka. Qabsasho gaaban oo hoos u dhig. Miisaanka loo yaqaan 'cumbbells' waa in la doortaa habkaas oo ah toddobaadkii ilaa sekaddii ilaa iyo siddeedaad ayaa la siiyaa dhibaato. Xooga saar seddex waji ilaa siddeed jeer.
No.5. Qaado lumbbells labada gacmoodna istaag. Si tartiib ah, ka sinta, si tartiib tartiib ah, oo gacmaha kor u qaadaya, waxaad kor u qaadaysaa calaamadaha jihada sare - laabta laabta. Culeyska oo si tartiib ah u hooseeya. Gacanta midig - bidix, midig, bidix. U samee 3 shay oo lix ah ku celcelin.
Lambarka 6aad. Ku fadhiiso dhabarkaaga kursi toosan. In ay gacmahooda - awoodi karin. Ku hay xabadkaaga hortiisa. Suxuunta lafdhabarta, u cadaadi dhinacyada. Siddeed jeer, gacmahana ku faafi gambaleelka: ha jeexin suxulkaaga dhinacyada! Habka soo socdo, gacmaha kor ugu qaad cumbarafka, "jeexa" suxulka hoose ee jir-gacmaha waa in la suxulaa suxulka oo xagal quman. Laba waji oo ah 12 gacmood oo furitaan ah. Jimicsigu wuxuu ka caawiyaa inuu murqaha muruqo oo naasku siiyo qaab qurux badan.
Lambarka 7. Burburinta dabaqa - ugu fudud, iyo tababbarrada firfircoon ee naaseynta. Xaalad muhiim ah - dhawr jeer riixitaan kuma filna, heerka ugu sarreeya waa 20 riixitaan halkii hab. Haddii labaataneedka ugu horeeya ee riixitaanku yahay riyo aan macquul ahayn, ha ka dhicin layligan, ugu yaraan 1 riix halkii marba mar, laakiin in maalin maaliyadeed waxaa jira wadarta 20 riixid.
Lambarka 8. Ku laabo kursiga oo gacmahaagana ku rid, Lugahaaga u soo jeeda xagasha 35-45 digrii. Ku samee muuqaalkan riixitaanka: saddex waji 7-8 jeer.
Lambarka 9. Dhamaadka layliyada, hubso inaad kala fidiso si ay u wiiqdo murqaha. Waa faa'iido leh oo kaliya inaad ku nasto derbiga iyo gacmaha iyo dhowr daqiiqo. Ama si taxadar leh u istaag gacmaha hooseeya.
Jimicsiyada fudud ee fudud, ka dib bil ka tirsan jimicsi joogto ah, waxay naaskaaga siineysaa miisaan dheeraad ah adoo xoojinaya qaabka muruqyada ee daboolaya naasaha dhinacyada oo dhan. Kadib bil kadib waxbarashada, ma jirto cayaaro isboorti oo tuuraya. Saameyntu waa inay noqotaa mid joogto ah, waana fiicantahay in tan lagu sameeyo qolka jimicsiga ee kormeerka baraha xirfadle.