Natiijo ahaan, duufaan daal ah ayaa ku soo dhacaya, xiisaha tababarkuna wuu dhimanayaa. Dhammaan arrimahan oo dhan kuma aysan dhicin, waxaanu soo diyaarinnay kakan kaas oo xoojin doona dheef-shiid kiimikaad, iyo sidoo kale xoojinta dhiirigelinta fasallada. Ka bilow 5 layli xooggan oo aasaasi ah. Marka aad diyaar u tahay, baro 3da soo socota, si tartiib tartiib ah u kordhiya tirada wajiyada iyo culeyska. Kudbinta tababarka wadnaha, qorshaha kaas oo sidoo kale lagu dhisay mabda'a kororka si tartiib ah u xoojiya. Haddii aad isku dartid dhammaan waxyaabahaan, isku-duwidda iyo rabitaanka sii wadashada fayaqabka waa laguu balan qaadayaa. Aynu wada ogaano sida loo isticmaalo jimicsiyada si looga saaro baruurta miskaha.
Waxaanu dardar-galeynaa dheef-shiid kiimikaad
Ka bilow 5-10 daqiiqadood oo ah kartoon adag. Tababar 3 jeer toddobaadkii, nasashada ugu yaraan 1 maalin u dhexeeya fasalada.
Soo celin, waji iyo culeys
Heerka 1. Haddii aad tahay bilaw, uji 1-2 qaybood oo ah 10-15 ku celceli 5 layli aasaasiga ah ee amarkan. Ka dib 4-5 marxaladood kaddib, kordhinta culeyska 10%. Kadib bil gudaheed, waxaad aadi kartaa heer 2aad. Marka culeysku laban laabo asalka, ku dar 3 jimicsi adag.
Heerka 2aad. Haddii aad jimicsi sameyso wax ka badan 3 bilood, raac 2-3 qaybood ee 8 ku celceli laylisyada aasaasiga ah. Kadib 4-dii kulan oo shaqo, kordhay xoogga 10%. Hal bil kadib, master 3 jimicsi dheeraad ah. Dhamaadka qaybta awoodda, u samee 2 qaybood oo ah 15 marxaladood oo ah jimicsi kasta oo ku saabsan saxaafadda, tusaale ahaan "baaskiil". Hitching. Qabo kooxaha murqaha weyn, adigoo haysta walwal kasta 15-30 ilbidhiqsi.
Jimicsiyada aasaasiga ah
Isku-dhafka isku-dhafan. Quadriceps, muruqyada barida iyo dhabarka bowdada. Saar dhigo kursiga jimicsiga ee u dhexeeya masalooyinka simulator si ay ugu dhammaato ay ku taallan tahay gidaarka. Dhabarkaaga garab istaag lugta bidix (garabka cirifka u kala fogee fogaan ah 45 cm), ku qabso adoo leh xajmiga sare. Markaad haysato cadaadiska, waa inaad hoos u dhacdid ilaa bawdada la barbardhigo dabaqa. Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilawga iyo samee 1 hab. Ka dibna cagaha hoosteeda hoostiisa hoostiisa geli, ka sii dheer garbaha oo u fur foornada 45 °. Jilbahaaga u jilbaha una samee barta - Plie, isku day inaad taabato badhida kursiga keydka. Qumman oo ku celi. Gaar ahaan culeyska: ilaa 12 kg.
Geedka dufanka leh, samee adkaysiga
Dooro nooca waxqabadyada aerobobeed. Waxay noqon kartaa socotaa ama socsocon kartaa, xargaha boodboodka, qoob-ka-ciyaarka, ku shaqeynaya kaararka. Ha iloobin diirimaadka iyo qashinka.
Suunka kabaha
Murqaha qaybta dhexe ee dhabarka, dhabarka garbaha, biseps iyo shaqada saxaafadda. Dhigista kubadda jirdhiska wax yar oo dhinaca bidixda ah ee tareenka qashinka lagu rakibo fogaan ku saabsan hal lug oo ka mid ah. Ku dhaji gacmaha ilaa barta hoose. Iskuday kubbada jilibka bidix iyo gacanta bidix. Gacanta ku qabo gacantaada midigta sare leh, calaacashadu waxay u muuqataa mid gaaban, gadaashu waa mid toos ah, saxaafaddu waa ay ka xuntahay. Qubeysiga suxulka, saar jilbaha hoose ee laabta, garbaha iyo miskaha ma furna. Si tartiib ah u toosi gacantaada, samee dhammaan soo celinta. Beddel gacmahaaga oo qaado hab kale. Qiyaasta hore: 5-10 kg.
Xakamee fiilo gaaban
Waxaa jira quadriceps, muruqyada badhida, dhabarka bowdada, weylaha iyo saxaafadeed. Dhig jadwal-tallaab ah meel fog oo ka mid ah mashiinka kaararka xargaha. Ku dhaji gacmaha ilaa barta hoose. Dhabarkaaga dib ugu taag si tartiib ah iyo wejiga simulatorka, gacmaha tooska ah gacanta u qabso. Ku dheji jidka saxda ah ee dhinaca bidix ee darbiga, cadaadiya saxaafadda, kana saar jarmooyinka. Gacanta guntiga si aad jilibka bidix uga baxdo canqowga, iyo midka saxda ah - eegay dhulka, ha leexin suxulkaaga. Dhaqdhaqaaqa lugahaaga isla markaana samee hal hab oo marka hore la socdo, ka dibna lugta kale. Miisaanka hore: 10-20 kg.
Xakamaynta riixa
Muruqyada xabadka, garabka hore ee garbaha, triceps iyo shaqada saxaafadda. Jilbahaaga qaado. Gacmaha ku tiirsan calaamadaha dhererkoodu yahay 4-5 kg meel fog oo ka dheer garbaha. Xaqiiji saxaafadda. Jidhku waa inuu ka sameeyaa xariiq toosan madaxa ilaa jilbaha. Down, foorarkaaga ku sii fidi qaybaha si garabka ah. Hubi gacmahaada, ku soo laabashada booska. Ku celi.
Siinta gacmahaaga
Biseps waxay shaqeysaa, iyo sidoo kale gadaasha sare. Istaag istaag, cagahaaga saar garbaha garbaha, gacmaha oo si xakameysan u jilciya jidhka, calaacalaha horay u soo jeeda. Foorjirida suxulkaaga, jiid garbaha si garbahaaga. Kala xoqo calaacashaada gudaha kuna riix, hana leexin kooladaada. Ku noqo meeshiiska bilowga iyo ku celi. Miisaannada: xumbada 2-6 kg.
Leylisyo adag
Kursiga saaran
Quadriceps waxay shaqaysaa, sidoo kale muruqyada barida iyo dhabarka bowdada. Lugtaada bidix waxaad dhigtaa bartamaha keydka, midka saxda ah - ku tiirsan suulka. Goobjirrada waxaa lagu riixaa garbaha. Ka soo qaad lugtaada midig oo kaca kursiga keydka, miisaanka jidhka u gudub lugta bidixda. Kadibna jilbaha midig u leexo oo kor u qaad ilaa heerka bowdada. Haddii aanad lugta bidix u dhaqaaqin, ku noqo booska bilowga. Midba midka hore ha la socdo, ka dibna cagtada kale. Miisaanka hore: calaamadaha 1-4 kg.
Isku duubka kabka ayaa horay u soo jiidaya
Samee kadib jimicsiga 2aad. Muruqyada xabadka, qayb ka mid ah garbaha iyo shaqada caloosha. Ku dhaji jadwalka qaybta hoose ee simulatorka tareenka. U istaag simulator adiga oo dhabarkaaga ka fog 30 cm, isaga oo lugaha garbaha u kala fog. Qabo dhexda dhexe ee xarkaha sare, fiilada ayaa u dhexeysa labada lugood.
Ku riix kubada jir dhiska
Samee ka dib marka layliga 5aad. Triceps, murqaha laabta sare, dhinaca hore ee garbaha iyo shaqada caloosha. La jiifso gacmahaaga tooska ah kubbadda, gacmahaaga garbaha garbaha. Ka dibna dib u celi xoogaa yar, lugaha kala duwan. Xaqiiji saxaafadda. Markaad gacmahaaga hoos u dhejisid, hoos u jiido, intaad suubinayso xusullada sida uugu dhow. Ku noqo meeshiiska bilowga iyo ku celi. Si kor loogu qaado culeyska, ku tiirsanaanta suufka, ma cagaha lugta oo dhan.
6 Sifooyinka
Murqaha - foornada, meesha gubatay. In si guul leh loo dhiso qulqulka murqaha, tababarka kali kuma filna. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in la kormeero dheelitirnaanta nafaqada iyo isticmaalka borotiinka ku filan. Cuntada yaryar waxay u keentaa jirka in uu u beddelo qaab dhaqameed "dhaqaale", natiijada, dheef-shiid kiimikaadku hoos u dhaco. Cun badanaaba hab tartiib tartiib ah, caadi ahaan - 6 jeer maalintii. Iyada oo qaabkani yahay, waxaad ku ilaalin kartaa sonkorta dhiigga iyo inaad iska ilaaliso cunnooyinka. Cunugaaga ku quudiya cuntooyin dabiici ah oo dabiici ah oo xaddidaya isticmaalka cuntooyinka la kariyey (macaan iyo bur). Waxaad u baahan tahay ugu yaraan 8 saacadood oo hurdo ah maalintii. Waqti u samee wakhtigaaga, xoogga saar waxa dhacaya oo aanad khatar gelin.