Fasaxa dheeraadka ah waa wakhti fiican oo safarro ah, u soo baxa iftiinka, la kulma saaxiibo. Waa wax laga xumaado in tababarkaada iyo fayaqabka aad jeceshahay marmarka qaarkood waa in laga tagaa dhowr toddobaad. Ma kuugu laaban doontaa adeegga si dhakhso ah iyo xanuun la'aan? Tani waxay ku xiran tahay dhererka fasalka. Sidee ayay u fududahay in fasalka shaqada uu saameyn ku yeesho foomkaaga jimicsigaaga iyo sida aad dib ugu noqotid tababarka markale?
Muddada dheer ee aad ku hawlanayd ka hor fasaxii iyo waqtiga yaraa ayaa laga tegey, way fududahay inay noqoto foomka. Kuwa tababarayay sanado, maalin kasta, ma dareemaan nasasho labo toddobaad. Si kastaba ha ahaatee, waxaad u maleyneysaa inaadan u baahnayn taageerid caafimaad, waa inaad si tartiib tartiib ah dib ugu soo noqotaa. Mana aha arrin muruq xanuun ah: wadnaha wuxuu ka taxadaraa culeyska. Taasi waa sababta sicirada dulqaadka hoos ugu dhaco xoog badan iyo dabacsanaan. Dhanka kale, jimicsiga gubanayaa waa kan ugu muhiimsan. Kadib, ka dib fasaxyada aad soo gashay qolka si aad u tuurto wixii aad ka heshay xilligii nasashada. Wadadaadu waxay ku taallaa aagga wadnaha, halkaas oo isla tababarka dulqaadku isku dhaafo. Haddii aad aad uga fogaato iyaga, dhibaatooyinka kuma sugayaan in aad sugto. Maxaan dhihi karaa, goorta fasaxa uusan ahayn laba toddobaad, laakiin 5 ama in ka badan? Sidee ku noqotaa si sax ah cayaaraha?
Fasax 2-4 toddobaad Ka dib 7-10 maalmood wakhti aan shaqaynin, dammaanad qaadashada nidaamka wadnaha ayaa hoos u dhacaya 3-5%, seddex ama afar todobaad waxay hoos u dhacaysaa 10%. Sidaa daraadeed, dib ugu noqo barafka gubashada ee hab fudud: garaaca garaaca waa inuu ka yar yahay 10 garaac ka yar inta caadiga ah inta lagu jiro kulamada, iyo tababarka laftiisa - 10 daqiiqo ka gaaban. Si kale haddii loo dhigo, haddii fasaxa ka hor waxaad u isticmaashay dhaansi ama dabbaaldegga saacad iyo garaaca wadnaha wuxuu ahaa 140 garaac daqiiqad, hadda tababarku waa inuu ka badan yahay 50 daqiiqo oo garaaca 130 garaac. Fikrad ahaan, waa inaad kordhisaa waqtiga tababarka iyo xoojinta jimicsiga, taasoo keenta kororka garaaca wadnaha, inta lagu jiro usbuuca labaad ee tababarka, si aad mar hore ugu gudubto wareegga saddexaad ee saddexaad. Labada usbuuc ee ugu horreeya ka dib markaad jebisid, ka fogow jimicsiga xoogga leh: boodbood, boodbood, dhakhso ah, aerobics, qoob ka ciyaarka. U fiirso dareenkaaga: Isbeddel deg-deg ah ee garaaca wadnaha inta lagu jiro iyo isla markiiba ka dambeeya fasallada, dawakhaad, daciifnimo - sabab macquul ah oo loogu talagalay jidhka, taas oo ka codsanaysa inay tababbar ka dhigto mid fudud oo gaaban. Marka la barbar dhigo miisaannada, markaa dib u habeyn laguma sameyn karo. Si kastaba ha ahaatee, waa inaadan isticmaalin miisaanka ugu sarreeya (xitaa haddii aad horey u dooratay fasax) - casharka ugu horeeya ee la sameeyo culeyska caadiga ah.
Jooji 4-10 asbuuc
Iyada oo ay ku jiraan fasalada aagagga wadnaha, wax waliba waa sahlan: waxaan soo gaabineynaa waqtiga tababarka waxaanan yareyneynaa culeyska oo la mid ah sidii xaaladdii hore. Si kastaba ha noqotee, si loo yareeyo tababarku wuxuu horay u jiraa 20 daqiiqo, garaaca wadada inta lagu jiro casharka waa in uu hoos u dhaco 15-20 strokes. Xaaladdan, waa inaad tababarto ugu yaraan laba asbuuc, laakiin waxaa ka wanaagsan in lagu xisaabtamo casharrada: 7-10 tababarka ayaa loo baahan doonaa si loo soo celiyo dulqaadka. Sida xaaladdii hore, orodka, aerobicska shilalka iyo culeysyada kale ee culus waa in lagu badalaa kuwa la midka ah, ee ma aha boodbood, laakiin tallaabooyinka. Waqtiga laga gudbo tan iyo markii ugu dambeysey ee tababarkaagii hore, xoog, isbeddel iyo dabacsanaan ayaa sidoo kale bilaabay inuu dhaco. Waxaa jira caddayn ah in siddeed illaa sagaal usbuuc oo ka mid ah adkaysiga murqaha aan lahayn (ma aha awoodda wadnaha inuu qaado xajmiga caadiga ah, iyo awoodda muruqyada ay u qabato) ayaa hoos loo dhigaa 30-40%. Muujiyeyaasha xooga ayaa hoos u dhacay 10%. Tan iyo markii tababarku ku yaal jimicsigu caadi ahaan waa isbedelka nadaamka iyo nasashada, markaa wadarta guud ee casharka looma baahna, laakiin nasashada inta u dhexeysa jimicsiga waa wax yar. Waxaad ku tababaran kartaa barnaamijka caadiga ah, laakiin hoos u dhigi miisaanka culeyska 20%. Fursad kale waa in la yareeyo miisaanka si kala badh, laakiin waxoogaa kor u qaada tirada celceliska ee habka. Ha u roonaan inaad ku soo noqoto sida ugu dhaqsaha badan ee suurtogalka ah ee shaqada hore, diiradda saaro soo celinta farsamada saxda ah ee layliyada. Tani waxay ka caawineysaa jirka in mar kale loo isticmaalo gadaal, ka ilaalinta dhaawacyada iyo ka hortagga. Kadib bilaw hawlahaas waxaad u heli kartaa meel u dhow miisaanka caadiga ah.
Fasax 10 asbuuc - nus sano
Wax kastoo ah guulihii hore ee jirka, hadda heerkaaga ayaa hoos u dhacay bilowgii. Midkoodna tababaro cad oo kaa caawin doona si deg deg ah luminta dufanka cufan, hadda waa inaadan xitaa ku riyoon. Iyadoo daraasado muujinaya, ka dib lix bilood oo aan dhaqdhaqaaq lahayn ee lover dareen hore, qiimayaasha adkeysiga wadnaha iyo murqaha ayaa ku soo laabanaya qiimaha ka hor tababar kasta. Awoodda ayaa ah 10-20% oo keliya waqtiga la helay intii lagu jiray tababarka. Sida waafaqsan, fadhiyada dufan-gubashada waa inay ka bilaabmaan kuwa lagu talinayo dhammaan kuwa bilawga ah: socodka, dabaasha, casharrada bilowga ah, jirdhiska fudud, iwm. Tababbarka ugu horeeya ee aagga xoogga leh miisaankiisu waa inuu ahaadaa qiyaas: u samee laylisyada aasaasiga ah ee wareegga wareegga si looga shaqeeyo kooxaha muruqyada oo dhan - mid ama laba waji, oo ka billow miisaanka iftiinka ah. Intii lagu jiray kalfadhiga, ugu horreyntii, u fiirso xaqiiqda ah in farsamooyinka saxda ah ee fulinta la illoobay. Haddii kale, si khafiif ah ugu dar miisaanka ku jira hababka soo socda. Sidaa darteed waxaad ka qaadi doontaa culeyskaaga bilowga koowaad ee tababarka. Ha ku dadaalin inaad dhameeysid jimicsi, ha ahaato, kartoon ama awood. Si kastaba ha noqotee, daal aan dhammaad laheyn ayaa ah sababta loo joojinayo tababbarka ka hor jadwalka. Dhameystirida "Anigu ma'aha" ma caawin doonto dib u soo celi qaabka jireed, lakiin waxa uu garaaci karaa habka isboortiga dhowr toddobaad. Laakiin ka mid ah foostada noocan ah waxaa ka mid ah beedka malab: inkasta oo lix bilood kadib waxaad bilaabaysaa inaad tababarto sidii bilowga, dib u soo celinta foomka ma aha mid la mid ah abuurista xoqan. Horumarkaagu wuu ka sii fiicnaan doonaa marka loo eego kuwa bilawga ah. Isku day inaad sameyso jadwal si aad u hesho laba ama sadex fatu oo gubasho ah (kaadi) tababaro xoogan oo hooseeya iyo hal ama labo xooggan todobaadkii. Kadibna, si aad u gaarto heerka hore, waxaad u baahan tahay 8-10 asbuuc. Haddii aanad ahayn, dabeecaddaada kuma qasbi kartid waxna ma dhaawacmin.
Jebiya nuskii sanadka
Xaaladdu waxay ku dhowdahay mid la mid ah sida kiiskii hore. Ma aha oo keliya mawqifkii hore, laakiin xoog, ma jirto wax ka hadhay. Intaa ka sokow, jirku waxa uu ilaaway jiritaanka nooca jirdhiska, iyo mid ama laba bilood oo ugu horreysa waa inay mar kale ku celiyaan nidaamka, casharrada. Xilligaas kadib waxaad sameyn kartaa dib u soo celinta foomka, kordhinta muddada tababarka iyo miisaanka miisaanka.
Bishii kowaad wuxuu u baahanyahay tababar tababbarro hooseeya (garaaca garaaca garaaca garaaca 110-125 daqiiqaddiiba) laba illaa seddex jeer toddobaadkii 30-40 daqiiqo. Socodka, dabaasha, jilicsanaanta jilicsan waa dhamaantiin aad awoodi kartid. Qoob-ka-ciyaarka, aerobics-ka iyo maaddooyinka isku-dubaridka adag waxay u fiican yihiin dib u dhigista: isku-duwidda, dabacsanaanta iyo dareenka dheelitirka ee aad si aad ah u wiiqantay. Kaararka fudud wuxuu kaa caawin doonaa inuu kaxeeyo dufanka iyo biyaha yar yar isla markaana u diyaarso muruqyada culeyska. Tababarka xooggan muddadaas waxaad ku jirtaa kaliya 10-15 daqiiqo oo ah jimicsi macquul ah ka dib ama kahor intaan la qaadin ama ka hor intaan la qaadan jimicsiga. Ha ku samaynin simulatorka iyo miisaanka, la shaqee miisaanka jidhkaaga. Cirbadaha, riixitaanka jilbaha ama kursiga keydka, dib u riix, riixaya saxaafadda dabaqa ayaa ka caawin doonta jirka inuu soo celiyo shaqada wadajirka ee kooxo kala duwan.
Bishii labaad. Waa wakhti aad ku dheereyn karto wadnaha caadiga ah ilaa 50-60 daqiiqo, iyo inaad ku jimicsatid inaad ku darto jimicsiyo fudud oo leh calaamadaha fudud, miisaanka fudud ee simanayaasha, iwm. Waxaa habboon in la kala saaro tababar gaar ah toddobaadkii mar. Jimicsiyada ku saabsan tijaabiyeyaasha (meesha ay culeysku ka taaganyihiin) waxay u fiicantahay in la sameeyo kaddib marka la jimicsado miisaanka jidhkaaga ama miisaannada lacag la'aanta ah (lumbbells, qoorta qoorta).
Seddexaad afaraad. Hadda si tartiib ah dib ugu soo noqo qaabka caadiga ah. Hase yeeshee ha isku keenin dhibaatooyin isku mid ah oo ku jira tababar-wadareedka iyo in lagu xoojiyo tababarka. Waxaad dhahdaa, haddii culeyskaagu uu gubanayo uu aad u xoog badan yahay ama ka badan, dib u dhig miisaanka miisaankiisa ee miisaanka laba asbuuc, iyo sidiisii kale.
Jooji sanad ka badan
Xasuuso in aad mar uun ahayd lover dareen sare. Qorshaha ka yimid xaaladdii hore uma shaqeyn doonto: halkan waxaa lagama maarmaan ah in aan dib loo soo celin foomka, laakiin si aad u bilowdo xoqid, doorasho casharo sahlan laba ama saddex jeer toddobaadkii. Waxaa laga yaabaa inaad xasuusato muruqyadaada si dhakhso ah, kadib dhowr bilood kadib waxaad awoodi doontaa inaad bilowdo dib u soo celinta dulqaadka, farsamada iyo xooggaaga sida ku cad qorshaha kor ku xusan. Laakiin waxaa fiican inaadan diirada saarin dib u noqoshada barnaamijkii hore, laakiin si aad ula dagaallanto wada noolaanshaha, adigoo isticmaalaya farsamooyin cusub. Ka dib markii dhan, mar kasta oo aanad eegin hoolka, waxna kuu oggolaanin in aad ku shaqeysid jirdhis: jir ahaan, shaqo cusub ama dhalashada ilmo. Dhammaan xaqiiqooyinkan oo ah taariikh nololeedku maaha inay saameyn ku yeeshaan xaaladda jireed iyo midda anshaxa. Ha isku dayin inaad gasho webiga isla mar labaad. Si fiican u sii maraan imtixaanka jirdhiska, adigu iskaa wax u qabso culeysyada iyo hawlaha ku habboon - oo tag!