Waxaa soo baxday in cunnooyinka saxda ah iyo culeyska jirka ee dhabta ahi uu kuu ogolaanayo inaad tarjumto gacmaha saacadda ilaa 5 sano ka hor! Aan isku dayno inaan ka takhaluso laalaabkii iyo pounds dheeraad ah - barnaamijkeenna waxaa loogu talagalay kaliya labo toddobaad.
Ka dib markii daraasado badan, khabiiro markale si kalsooni leh u sheegaan in geedi socodka gabowga ay si toos ah ula xiriiraan kulaylinta xad-dhaafka ah ee kalooriyeyaasha (taas oo ka badan culeyska habka dheef-shiidka) iyo la'aanta dhaqdhaqaaq jireed. Laakiin si aan u bedelno xaaladda xushmadeena waa gebi ahaanba awoodda qof kasta oo naga mid ah. Khubarada Britishka ayaa jawaab ka bixiya su'aasha ah " sida miisaanka loo lumiyo 2 toddobaad iyada oo aan waxyeello u geysan caafimaadka." Waxay abuureen cunto ay u oggolaanayaan inay yareeyaan da'da 10 sano ee 6 toddobaad. Si kastaba ha noqotee, dadka bilawga ah, waxaan kugula talineynaa in aad isku daydo barnaamijka laba asbuuc xagjirka ah oo kaa caawin doona inaad ku guulaysato saameynta la rabo waqti gaaban. Sababtoo ah waa isku mid: Maalinta la oggol yahay in la cuno cuntooyinka guud ahaan qiimaha tamarta laga bilaabo 1400 ilaa 1700 kalori. Waad ku mahadsantahay xulashada alaabooyinka, waxay kaa caawineysaa inaad iskaa u maamusho oo aadan cunin wax ka badan kan loo baahan yahay. Miisaan ma lihid oo keliya, laakiin sidoo kale waxay dareemeysaa awood badan, soo jiidasho leh oo tamar badan leh. Xaqiiqdii badi alaabooyinka muhiimka ah ee cuntadani horey ugu jirey qaboojiyahaaga, hase yeeshee waxa ugu muhiimsan waa in la cuno waqtigooda! Aan dhahno carbohydrates looma oggola ka dib 16.00. Sida jimicsiga jirka ah, aynu isku dayno inaan sameyno adoon lahayn jimicsiga dabaasha ee jimicsiga, waxay noqon doontaa ku filan inaad si joogto ah u socoto, hubaal ma kugu qasbi doono inaad si isdaba-joog ah u bedesho qaab nololeedka caadiga ah. Sidaa darteed u fiirso oo u diyaari si aad u aragto ugu dhakhsaha badan oo cusub oo aad u soo jiidata muraayadda.
Doorashada ugu fiican
Hawsha ugu weyn ee cuntadani ma ahan oo kaliya in la yareeyo tirada kaloriinta, laakiin sidoo kale in la ilaaliyo qiimaha tamarta lagama maarmaanka u ah alaabta. Cilmi-baaris casri ah ayaa caddaynaysa: hoos u dhaca tirada kaloriinta ee cuntada ayaa sii kordhisa nolosha. Cunto yar oo calorie ah ayaa hoos u dhigaysa habka gabowga, waxay yaraynaysaa halista cudurka kelyaha, iyo sidoo kale sonkorowga, arthritis, Parkinson's iyo Alzheimers. Waa wax aad u fudud: hoos u dhac tirada yar ee kalooriyadu waa mid ka mid ah cuntooyinka caafimaadka iyo muddada dheer. Oo waxay leedahay maqaarka jirka, tamar iyo difaac wanaagsan.
Noqo qaab wanaagsan.
25-35 daqiiqo qiyaas degdeg ah ayaa xoojiya muruqyada dhabarka iyo caloosha. Tiradu waxay noqotaa mid dhallinyaro ah oo taam ah. Waa lagama-maarmaan in si firfircoon u socdaan ugu yaraan 5 jeer toddobaadkii. Xaaladdan oo kale, kaloriintu ma guban doonto, laakiin dhabarka iyo saxaafada ayaa xoojin doona.
Isku day inaad xisaabiso tirada qiyaasta talaabooyinka aad maalin kasta sameyneyso. Toddobaadka ugu horeeya, tag, sida caadiga ah. Usbuuca labaad, waxaad ku dari kartaa 1000 talaabo 5 maalmood. Hadafka socodka waa in la kordhiyaa haddii aad dareento xoog korodhsi. Haddii loo baahdo, waxaad xitaa tagi kartaa socod ah.
Jidhku wuxuu gubayaa 300 kalori 30 daqiiqo oo socod ah. Cadaadiska hoos ayuu u dhacaa, maxaa yeelay wareegga dhiigga ee wadnuhu wuxuu hagaajinayaa. Iyadoo maalin kasta soconaya 15 daqiiqo, halista wadno-qabadka wadnaha ayaa si weyn hoos loogu dhigaa. Qiyaas ahaan 40%. Isla mar ahaantaana, heerka kolestaroolka ee dhiigga ku jira ee dhiiggu hoos u dhaco. Hoos u dhaca iyo suuroggalnimada kansarka naasaha iyo sokorowga.
Ha illoobin talooyinkan, maaddaama miisaankaaga laga badiyo 2 toddobaad adiga oo aan waxyeello u geysan caafimaadka - kaliya ee awoodaada. Iyadoo aan dadaal iyo rabitaanka natiijooyinka, waa in aan la sugin.
MENU LABAAD 14 BILOOD.
Maalinta 1aad.
Quraac: 40g. oatmeal + caano fadhi, 3 koob oo prunes ah + 1 orange + 4 khatarta + koob khudradda miro ah.
Qadada: 1 tufaax + 40 garaam oo farmaajo ah + 4 xabbo oo khudrad ah + saladh caleen ah.
Casho: naaska dufan leh oo la kariyey, dill, asparagus iyo caleenta.
Maalinta 2aad.
Quraac: 3 qaado oo kareem ah + 2 qaado oo bariis buni ah + 1 h qaado oo ah jeermiska qamadiga ah + 2 pcs. 1 qaado oo dhir ah + 2 h oo beedka ah ee litithin, caano dufan ah iyo 3 qaado oo caano fadhi + galaas cabitaan.
Qado: isku dar ah boqoshaada jiis yar, salad, yaanyo + 2 rooti + koob yar oo casiir ah.
Casho: Tuna (digaag) oo leh salad caleen iyo digir ah.
Maalinta saddexaad.
Quraac: 2 koobab oo leh kooke + 1 qaado oo ah subagga lawska + saladh yar oo ah miro leh 1 tbsp oo ah yogurt.
Qadada: 40 garaam oo baasto ah, 40 garaam oo hilib ah, gabal balsi ah oo la dubay qamadi, oregano leh basasha.
Casho: naasaha turkey, lentils, salad iyo salad caloosha + 1 miro.
Maalinta 4aad.
Quraac: omelette (2 ukun iyo basasha) + rooti + koob yar oo casiir ah
Qado: pita leh farmaajo + hal galaas oo caano yar yar.
Casho: hilibka leh digirta cagaaran ee shaaha + saladh miro leh 2 qaado oo ah yogurt.
Maalinta 5aad.
Quraac: 1 koob oo leh burcad iyo farmaajo yar-yar + 2 xabbo oo khudradda la qalajiyey, maraq ama miraha + cabitaan casiir ah.
Qadada: Salad cagaaran + 60 g oo jiis ah + 1 faanuus + saliit + saliid saytuun ah.
Casho: hilib la dhejiyey + 2 basasha + caanaha digirta cagaaran.
Maalinta 6aad.
Quraac: 20 gawaadheer caano + 1 qaado oo sonkor ah + 2 xabbo yaryar + 100 ml caano dufan leh + jeex jeex ah oo caano leh 1 koob oo qasac ah.
Qadada: naaska digaaga (sandwich) + 1/2 avocado + 5 pcs oo duufaan + dhererka.
Casho: khudradda qudaarta.
Maalinta 7aad.
Quraac: 2 ukun la karkariyey + 1 xabbo oo hilib doofaar ah + 1 yaanyo ah oo ku yaalla shaashadda + 2 dabiici ah oo cadaan leh + koob yar oo casiir ah.
Qadada: naaska digaag leh tarragon iyo liinta + baradho, kaabaji iyo hilib doofaar + salad miro leh 2 qaado oo caano fadhiya.
Casho: maraq badeedka cuntada.
Maalinta 8aad.
Quraac: sida maalinta 6aad
Qadada: sida ku jirta maalinta 6aad
Casho: Lamb oo leh isbinaajka, basasha iyo xilliyada (fuudka) + 40 g oo ah lentils.
Maalinta 9aad.
Quraac: sida maalinta 3aad
Qadada: 1 qaado qaado kalluun kalluun + 2 xaleef rooti ah oo firiley + salaar caleen cagaaran.
Casho: dufan hilibka doofaarka ah, oo ku tuntay liinta liinta + karootada, hadhuudhka iyo basasha ee qurxinta.
Maalinta 10aad.
Quraac: Caano kulul leh caano + koob yar oo casiir ah.
Qado: omelet laga bilaabo 2 ukun, basil iyo yaanyo + saladh qudaar leh saliid saytuun ah.
Casho: sida maalintii 7aad + 1 miro.
Maalinta 11aad.
Quraac: sida maalinta 2aad.
Qado: sida ku jirta maalinta 6aad + tufaax la dubay 1 koob oo qasac ah.
Casho: sida maalinta 3aad.
Maalinta 12aad.
Quraac: miro leh 1 muus ah + 1 xabbo oo khudrado la qalajiyey + koob yar oo caano ah.
Qadada: isbinaajka, brynza, naas iyo lowska (saladh) + cake muus ah + hal galaas oo caano yar yar.
Casho: kalluunka cad oo leh dabacasaha iyo isbinaajka + salad miro.
Maalinta 13.
Quraac: 1 ukun + 1 tbsp oo la jarjarey basasha bambi-gacmeedka Bulgarian + 1 pitis + 1 yaanyo ku yaalla shaashadda + koob yar oo casiir ah.
Qadada: isbinaajka, looska geedaha iyo brynza (saladh)
Casho: sida maalintii 2aad.
Maalinta 14aad.
Quraac: sida maalinta 3aad.
Qadada: Hilibka hilibka ah ee isbinjiga iyo xididada + salad miro leh juuska liinta iyo malab.
Casho: maraq digaag (1 saxan) + 1 tufaax lagu dubay qori.