Dabcan, waxaad ogtahay in yoga isku dejiso, ka saarida cadaadiska ka fiican taaga sabiibta iyo sabiibta, iyo xataa shukulaatada. Si kastaba ha noqotee, saameynteeda faa'iido leh ee dhextaal maahan midan daalan. Yoga waxay jidhka u saameeyaa hab adag. Waxaa ka mid ah muruqyada iyo xubnaha oo dhan, waxay hagaajinayaan dib-u-dhac, waxay abuurtaa qaabdhismeedka jirka ee saxda ah iyo silhouette qurux badan. Dhismahan, waxaan ku jirnay asanas oo ka shaqeynaya muruqyada ku lug leh qaabeynta dhexda mindhicirka (saxaafada, barida, bowdaha, garabka). Isla mar ahaantaana, waxay kordhiyaan lafdhabarta, iyagoo siinaya jidhka si fudud u shaqeeya. Xasuusnow: yoga, jimicsiga neefsashada miisaan lumis ayaa aad muhiim u ah inaad ku raaxeysatid iyo sida waafaqsan awooda jidhkaaga. Samee isku dhafka dhowr jeer toddobaadkii, ka hor quraacda ama cashada. Haddii aad cuntid ka dib, saacad iyo badh ka dib cunto fudud iyo saddex saacadood ka dib cunnida cunnada ka dib. Ku bilow casharka pranayam ah, kuna dhamee si shavasana ah. Ku celceli wakhtiga asanas waqti ka dib oo dhakhso u feker inta aad awooddo.
Virabhardrasana
Wuxuu dhiirrigeliyaa fidinta iyo xoojinta dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn, murqaha-xasilayaasha. Dib u hagaajinta booska, dhererka dhexda iyo silhouaha khadka guud ahaan. Kacsan lugahaaga ka sii ballaadhan garbahaaga, cagaha ayaa is barbardhigaya midba midka kale. Cidhibta cidhibta bidixda, markaad neefta ku dhufatid jilibka bidix ilaa xagasha qumman, jilibka oo keliya cidhibta. Ku dhiirigeliya, inaad isku dhejisid calaacasha gacmahaaga, gacmahaaga si toos ah kor ugu qaad si aad jirka uga ilaaliso cidhibta cagaha midigta ee faraha faraha faraha. Ku hay booskaan muddo 30-60 ilbiriqsi, ku soo noqo booska bilawga iyo ka samee asana jihada kale. Haddii ay kugu adagtahay inaad sidan yeelatid, waxaad dhigi kartaa gacmahaaga oo waxaad calaacashaada ku dhejin kartaa suufkaaga ama aad hoos u dhigto xagasha. Sameynta hal astaan, ha ilaawin inaad adigu si kale u fuliso. Oo aad bay muhiim u tahay in aad ku adkeyso asana qiyaastii isku mid ah labada wado. Tiri xooggaaga!
Tadasana (dheelitirka farqiga badhka)
Kala baxaan astaankii hore. Caloosha oo kacsan. Qabashada lafdhabarta, waxay sameeyaan wareegga quruxda badan ee dhexda. Iska taag, lugaha ku yaal ballaca miskaha. Inhale, kor u qaad gacmahaaga iyo madaxa. Jirka, jiid jiid garabka iyo muruqyada sagxada miskaha, iyo dareenka xigta, haynta caloosha oo ka baxda, kornaqo faraha badhka. Neefso, gaabi gacmahaaga, madaxa ha tuurin. Ku hay booskaan, sida aad kartid. Haddii aad kaliya ku cadaadiso 5 ilbiriqsi, ku celi 3 jeer, haddii 10-15 ilbidhiqsi - 2 jeer. Markaad neefsato, gacmahaaga hoos u dhig oo istaag lugahaaga.
Konasana (isbeddelka la isku dhejiyey)
Wuxuu baranayaa murqaha caloosha, dibedda bowdada, wuxuu yareeyaa waxa loogu yeero "dhegaha", wuxuu fidiyaa lafaha lumbar, oo fidiya laynka dhexda. Fadhi, lugahaaga sii fidi. Waa inaad dareentaa xakameyn, ma aha xanuun. Jooji naftaada, adigoo riixaya dhabarka danbe ee lugahaaga dhulka. U leexo lugta bidix, gacanta bidix adoo saaraya meel ka baxsan hawdka, gacanta midig - lugta gudaha. Hadafka, kor u qaad gacantaada bidix, ka dibna - madaxa oo eeg calaacalka gacantaada. Xilliga maqaarka, u tiirsan dhinaca lugta midig, ka neefta garabka bidix garbaha. Markaad neefsanayso, madaxaaga u jeedso oo fiiri garabkaaga ilaa saqafka. Ku hay booskaan ilaa 1 daqiiqo. Ku noqo meeleeynta bilowga adoo soo jiidaya oo kor u qaadaya, oo asana ku samee dhinaca astaan kale (xagasha curyaamku waa isku mid). Haddii aadan cagaha ku qaban karin barta ugu dambeysa, ku dheji gacalkaaga, kadibna gacantaada saar, adigoo dareemaya sida xariiqa dhexda oo dhererka, muruqyada dhabarka danbe.
Vasishthasana
Waxay xoojisaa muruqyada iyo muruqyada dusha sare ee bowdyaha, sameynta lafo dhexda oo qurux badan. Ku fadhiiso suunka shaqaalaha. Gacantaada midig waxaad gashaa dhererka dhererka dufanka - cududdaadu waxay ku jirtaa isla cidhibta cidhibta saxda ah, farahaaga ayaa kuu tilmaamaya adiga, daboolka ayaa lagu riixay dabaqa. Inhale iyo xiritaanka neefsashada, toosi gacanta midigta, kor u qaadista jirka iyo miskaha iyo adoo furaya miskaha iyo garbaha. Lugaha cagaha saar (haddii ay adagtahay, waad ka gudbi kartaa anqawgaaga ama ku tiirsan jilibkaaga) oo neeftaada kor u jiid dhinaca gacanta bidix. Qaado dhowr neefsasho oo dheellitiran oo hoos u dhig, adoo ka jiidaya madaxaaga. Ku hay jagadan ilaa intii aad kartid. Markaad ka baxdo asana, mar kale kor u qaad gacantaada bidix, oo foorarsiga suxulka gacanta taageerada, ku dhaji dabaqa. U samee asana jihada kale.
Naukasana (doon)
Waxay xoojisaa muruqyada dusha sare ee jidhka waxayna sameysaa muuqaal qurux badan, adkaynaya caloosha. Ha raacin maalmaha muhiimka ah. U seexi calooshaada, cagaha kuusku fidsan yahay hoostooda, gacmahaaga garbahaaga garbahaaga hortiisa, feeraha gacmahaagu waa kuwo dusha sare leh. Neefsashada, laftirka, kor u qaad gacmaha, madaxa, garbaha iyo lugaha dhulka korkiisa. Ha dhexdhexaadin, kor u kaca asana adoo adeegsanaya cidhiidhi. Ku neefso sankaaga si aan kala go 'lahayn iyo si siman: qaybi calooshaada sida kubad, fur furuutka iyo cunaha. Ku hay booska kama dambaysta ah ugu yaraan 20-30 ilbidhiqsi, ka dibna si tartiib ah dib ugu soo celi booskiisa. Haddii aadan ku istaagi karin astaantan in ka badan 60 ilbiriqsi, ka dibna mar kale u samee.
Navasana (doon yar oo ku taal xaafadaha iskutallaabta ah)
Waxay siisaa saameyn aad u wanaagsan muruqyada caloosha, miskaha, miskaha. Lama sameyn karo maalmo xagsan. U jiifso dhabarkaaga, lugaha si wadajir ah, gacmahaaga u qabso miskahaaga. Inhale iyo, gacmahaaga oo miskahaaga ah, bilaw inaad kor u qaaddo jirka iyo lugaha sidaa daraadeed booska kama dambaysta ah waxay sameeyaan warqadda V. Gadaashu waa mid toosan, gacmaha iyo lugaha ayaa u dhigma dhulka, waxaad isku dhejineysaa xuduudaha ischium. Inta lagu jiro qaadista, caloosha ayaa laga baxayaa, isticmaal xoogga muruqyada sagxada miskaha oo ha ku fadhiisto intaad haysatid booska. Haddii saxaafada aysan ku filnayn, waxaad isku qabsan kartaa miskaha, qaadataa neefta dhowrka ah ka dibna sii daa. Haddii aad u diyaarsan tahay, toosi jilbahaaga. Ka tegidda asana, oo leh xoqdo, dib ugu noqo booska sariirta dhabarka. Asana waa in la joogteeyaa ilaa iyo intii hore. Haddii aad ku hayn karto wax ka badan 5 ilbiriqsi, samee 2 waji.
(Gorgortanka Hurdiga ah) - ku dheji dhabarka dambe
Waxay ogolaataa nasasho isla markaasna waxay saameeysaa muruqyada caloosha iyo muruqyada muruqyada, iyagoo sameeya dhexda. U jiifso dhabarka, gacmaha dhinacyada, jilbahaaga u laab. Meesha ay ku jiifsan lahaayeen, waa inay helaan cidhibtooda. Hadafka, kor u qaad lugta midig. Markaad neefsatid, iskaga gudbi miskaha aagga guntanka, ka dibna garaaca oo cagaha bidix u cagahaaga lugta midig, cagaha lugta bidix ka dhig. Inhale iyo, adoo neefsanaya, jidhka ku daadi, ku neefso, miskahaaga hoos ugu dhig, oo madaxaaga u jeedi midig. Ha garin garbahaaga dhulka, dhabarkaagu waa mid toosan, xadhigga ayaa la adkeeyaa. Ku hay booskaan ilaa 1 daqiiqo. Ku dhiirrigeliya, ka baxso asana, adigoon cidi lugeynin. Samee jihada ka soo horjeeda.
Marjari Asana
Wuxuu gargaaraa inuu kordhiyo muruqyada dhabarka. Wuxuu saameeyaa murqaha caloosha, isagoo abuuraya line line silhouette. Isku istaag afar jeer oo dhan, jilbaha hoostooda ka hooseeya kalagoysyada, curcurka garbaha. Geedkaaga midig ku dheji xariiqda dhexe ee jirka, midka bidixda u ekaado. Inhale iyo neefta si tartiib tartiib ah u samee dhaqdhaqaaqa bidix gacantaada bidix, ugu dambeyntii, hoos u dhig garabka bidix iyo madaxa dabaqa. Neefsashada, gacantaada bidix u kor uji madaxaaga, daboolka dabaqa. Neeftaada sii qabo oo garabkaaga garabkaaga garabkaaga kor uga sii daa, iyadoo la nasiyo, madaxaaga u jeedi oo fiiri saqafka. Ku sii jir suunka ilaa daqiiqad. Iska bixi asana, gacantaada bidixna gacantaada bidix adigoo saaraya dabacda dabaqa. Marka kor loo qaado. Ku xoojinta xafiiskayaga pranayamas, kaas oo kaa caawin doona sidii aad u heli lahayd qurux qurxoon, nuugo caloosha. Tan samee subaxdii kahor quraac qolka si fiican u hawo leh. Dhamaadka 5 daqiiqadood ayaa ku seexa suunka ilmaha.
Shurya anuloma waxay gubtaa kapha (xab iyo baruur). Waxaa la qabtaa ilaa 11-12 saacadood galabtii. Ku fadhiiso padmasana ama lugahaaga ka turjunto Turki. Farta dhexe ee gacanta midigta ku rid dhinaca isha saddexaad, farta farta iyo farta yar ee farta. Ku neefso laba sankuug. Riix farta fartaada dulalka sanka bidix ka dibna ku neefso adoo isticmaalaya sanka. Saar suulkaaga saari suulkaaga midig, ku neefso dhinaca bidixda. Ku celi 9-12 jeer. Adigoo raaxo la'aan ah, joojiya pranayama. Kapalabhat - neef, oo ku lug leh dhegaha. Ku fadhiista meel isku mid ah, gacmahaaga saar calooshaada, si tartiib ah u riix, adigoo dhabarkaaga saaraya dhabarka hoose. Ku celi 1-5 daqiiqo, samee kasta 40 neef-neef. Boosaaska oo fadhiya - neefsashada, inta lagu guda jiro xabadku u socdo. Gacmaheeda gacmaheeda geli, dareemeyso sida jirku u koraayo neefsiga. Qulqulin joogta ah - dharka ayaa hoos u dhacaya. Ku celi 1-5 daqiiqo, samee 10-20 neefsasho kasta. Waxaa la waayay maalmaha ugu dambeeya ee pranayama labaad.
Yoga waa in la boodaa haddii:
- waxaad leedahay qandho;
- waxaad leedahay maalmo muhiim ah (badhkii hore);
- waxaad cabtay cabitaan khamri ah;
- haddii aad ku jirto xaalad walaac aad u daran ama aad u daal badan;
- haddii aad leedahay cadaadis dhiig oo sarreeya (pranayama waa aan loo baahnayn);
- ka hor inta aanad shaqeynin, ha cabbin kafee, shaaha xooggan, qiiqa (gaar ahaan dhinaca pranayama).