Qoob ka ciyaarka
Habka ugu fudud ee lagu ciyaaro qoob-ka-ciyaarka waa inuu lumiyo miisaanka. Uma baahnid qalab qaali ah. Foomka cayaaraha looma baahna. Kaliya rabitaan iyo niyad wanaagsan ayaa lagama maarmaan ah! Gabdhaha toddoba jirka ah, iyo awoollada toddobaatan jirka ah ayaa si isku mid ah ugu riyaaqaya qoob ka ciyaarka. Dhalashadii ugu danbeysay waxay guud ahaan la kulmaan dhalashada labaad. Waxay jecel yihiin maaha oo keliya gabdhaha da 'walba iyo xirfadahooda, laakiin sidoo kale ganacsatada adag oo sanado ah. Tani waa la fahmi karo: nooca cayaaruhu wuxuu keenaa caadifado badan oo farxad leh, oo aad u jecel! Qoob ka ciyaara saacad - oo aan niyadjab lahayn, gardarro la'aan, wax muran la'aan ah - wax walba oo ka soo baxay qoob ka ciyaarka! Xaalad fiican ka dib marka qoob-ka-cayaarka la damaanad qaado. Haa, kharashka tamarta waa kuwo wanaagsan: si firfircoon u cayaara saacad miisaanka oo lumiso, waxaad lumineysaa 400 kalori. Xitaa si tartiib tartiib ah ula soco lammaane 10-15 daqiiqo, waxaad ku gubi doontaa ugu yaraan 80 kalori. Hase yeeshee, ha isku dhicin fekerkaaga inaad duurto, todobaadkii hal mar oo diskoog ah. Haa, waad baabbi'in doontaa qaar ka mid ah kalooriyada, laakiin inta u dhaxaysa xisbiyada qoob-ka-cayaarka waxaad hubaal ka dhigan doontaa qaniinyada laba ama saddex cocktails, chips, nuts iyo "cunto qallalan" ama sanduuqyo leh keega. Sidaas darteed, ma aha oo kaliya baabuur ha kaxeynin, laakiin kaliya waxay helayaan lacag dheeraad ah. Sidaas awgeed, ha ahaato mid halis ah qoob ka ciyaarka. Ugu horreyn, waa lagama maarmaan in lagu ciyaaro qoob ka ciyaarka iyadoo la raacayo macallin khibrad leh. Iyo tababar ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii iyo ugu yaraan 30-40 daqiiqo. Sidaas awgeed waxay noqon doontaa mid lagu kalsoonaan karo!
Orodka
Hawlgalku waa cayaaraha ugu jecel haweenka adduunka oo idil. Cayaaraha isboortiga ayaa ah tartan rasmi ah ee dagaalka lagula jiro miisaanka xad-dhaafka ah. Malaayiin haween ah oo dunida ku nool ayaa maalin walba jimicsi kara miisaankooda oo ay isku hagaajiyaan tirada. Haddii cusubi isbeddelaan sida aerobics-ka, silsiladaha ama simulatoriyadu kuma rafcaanayaan, waxaad xor u tahay inaad dooratid wadiiqo. Haddii aad u qalantid miisaankaaga intii suurtogal ah, maskaxda ku hay in socodku uu noqon doono mid hooseeya oo muddo dheer soconaya. Shuruudahaas oo dhan waxay u dhigmaan jogging. Si joogto ahna ugu yaraan wuxuu socon doonaa ugu yaraan 25-30 daqiiqo iyo ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii. Kharashka tamarta wuxuu si toos ah ugu xiran yahay jidka aad doorato iskutallaabta. Tusaale ahaan, 15 daqiiqo socodka kore waxay kaa qaadi doonaan qiyaastii 480 kalori, iyo jadwalka kuxiga - qiyaastii 300 kalori. Haddii aadan rabin in aad ordid hareeraha waddooyinka boodhka ah, wasaqda, u iibso treadmill - waxaad samayn kartaa noocaan cayaaraha guriga. Waxaad isku dayi kartaa inaad ka orodo buurta iyo xariiq toosan, adigoo bedelaya xawaaraha. Intaa waxaa dheer, kombiyuutarku wuxuu tusi doonaa isticmaalka kalooriga inta lagu guda jiro tababarka. Dhibaato, waxa la yidhaahdo! Xidhan oo keliya: ha ku orodin wax! Kaliya dharbaaxayaal tayo leh ayaa ka ilaalin doona cagahaaga dhaawacyada.
Baaskiil
Hal mar oo ku qoran baaskiilada oo keliya dadka hawlgabka ah iyo kuwa caruurta iskuulka lagu duubay. Hadda baaskiilku wuxuu noqday mid aad u caan ah. Aan ka hadalno baaskiilaha buuraha - waa ujeeddo. Waxaan ka wada hadli doonaa faa'iidooyinka baaskiil-dhaqameedka si wanaagsan. Kharashka tamarta, wuxuu ka yar yahay jidka, laakiin wuxuu dhaafaa qoob-ka-ciyaarka, rikoodhiska iyo skating. Haddii aad go'aansato inaad lumiso miisaanka, waa inaad noqotaa inaad ugu yaraan 3 jeer todobaadkii qaadato iyo ugu yaraan 30-40 daqiiqo. Xawaare 20 kiiloomitir saacaddiiba waxaad ku duceyn kartaa 130 kalori. Oo waa 15 daqiiqo oo keliya! Baaskiilku wuxuu ku habboon yahay, oo ka sarreeya dhammaan dumarka leh hindhisyo qalafsan, sababtoo ah waxay ka caawisaa in laga takhaluso kaydadka dufan ee meelahaas. Laakiin maskaxda ku hay in muddo dheer (2-3 sano ama ka badan) jimicsi joogto ah, waxaa suurtagal ah in la kordhiyo mugga muruqyada bowdada. Haddii rajadani aysan ku fiicneyn, isku day inaadan culeys saarin gawaarida. Gaar ahaan, iska ilaali kor u kaca. Si aad ugu ciyaarto cayaarahan guriga, waa ku filan inaad iibsato baaskiil jimicsi. Tani waa run gaar ahaan magaalooyinka waaweyn.
Yumbada
Sidoo kale mid ka mid ah isboortiga ugu caansan ee haweenka doonaya in ay lumiyaan miisaanka waa aerobics. Yumbada, sida cayaaraha, asalkoodu yahay Ameerika. Noocaan noocan oo kale ah ee isboortiga asaasiga ah ayaa ku hawlan wakiilada qeybta ganaaxa. Iyo Maraykanka, waa raali ahaansho iyo ragga, laakiin waqtiga la joogo, jinsi xooggan oo sabab u ah qaar ayaa jecel isboortiga kale. Hagaag, taasi maahan dhibka. Waxyaabaha ugu muhiimsan waa in haweenku ogaadaan in aerobikadu ay xoojiso wadnaha iyo xididdada dhiigga, xoojiya murqaha iyo si firfircoon gubi dufanka. Xilliga sarreeya, ayaa aad u badan tahay inaad lumiso kalooro iyo miisaan lumiso. Layli 45 daqiiqo jimicsiga, waxaad si fudud u lumin kartaa 250 ilaa 400 calories. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku cusub tahay aerobikada, sii xajintaada tartiib tartiib ah ee tababarka koowaad oo aan sameynin walxo adag! Haddii kale, waxaad daali doontaa oo aad ka niyad jabsan tahay inaadan waxba samayn karin. Samee sabir iyo wiig ka dib waxaad arki doontaa in aad awoodid inaad la qabsato xitaa laylisyo adag. Kuwa ugu caansan ee hadda ka mid ah aqua aerobics ee isku dhafka ah (fasalada biyaha), step aerobics (kor iyo hoos ugu tallaabada ah "tallaabo) - tallaabo) iyo awooda aerobics (xumbo, barbells, iwm.). Waxaad iibsan kartaa cajalado iyo gurigaaga ku sameeya isboortiga aad jeceshahay. Laakiin maskaxda ku hay in aysan jiri doonin cid ka qaldan khaladaadkaaga, sidaa daraadeed waxa fiican inaad booqato ugu yaraan 2-3 fasal oo jimicsi ah iyo la tasho khabiiro.
Galmada iyo Calories
Cayaartan "cayaaraha" ee caanka ah ayaa ah kan ugu badan ee gudaha ah. Si kastaba ha noqotee, laguma talinayo in ay galaan gabdhaha yar yar ee aan dhalan. Inta soo hartay waxa la qaban karaa sida ugu badan ee aad rabto. Inta lagu jiro galmo ku saabsan 250 kaloori ayaa la gubayaa. Run, haddii ay soconayso 10 daqiiqo, laakiin saacad. Haddii ay dhacdo in aad leedahay orgaani, waxay sidoo kale kaa qaadi doontaa kaloriinta dheeraadka ah. Inkasta oo aan ahayn sida aan jeclaan lahayn: tamarta orgaanku waa 400 kalori saacaddiiba, laakiin, xaaladdan, xaaladdan cajiibka ah waxay socotaa oo kaliya dhowr ilbidhiqsi. Sidaa darteed, gabagabadu waa mid: Galmadu marar badan oo ka sii fiican - kiiskan waxaad awoodi doontaa inaad lumiso buundooyinkan dheeraadka ah iyo miisaankaaga. Waa hagaag, haddii kaliya 2 kg, halkii 10, "milmaan", sida aad filaysay, ha ka murugoodin. Marathon jinsiga ayaa wali aaday faa'idadaada! Dhamaantiis, "tababarka" ee habka ugu muhiimsan ee waxtarka leh ayaa saameeya jidhka, miyir-barrida si qalad ah, kor u qaadista wareegga dhiigga, iyo xitaa kahortaga kansarka. Intaa ka sokow, ma jiro cid kaa hortaagan inaad ka takhalusto nooca "cayaaraha" adiga oo la socda dadka kale, oo ku saabsan tan aynu hore uga hadalnay, miyaanay ahayn?
Dabaasha
Ku saabsan sboortiga ugu jecel dumarka - dabaasha - kuma hadlin wakhti dheer. Sidaas darteed qof kastaa wuu ogyahay in tani ay tahay mid aad u faa'iido leh oo leh xuriyad kasta. Xusuusto oo keliya in qaboojiyaha qabowgu uu si fiican u dhajiyo jirka, isaga oo ka tirtiraya cellulite, wuxuu si fiican u adkeeyaa oo xoojiyaa nidaamka difaaca jirka, isagoo yaraynaya xiisadda nerwada. Waa hagaag, Dabcan, dabaasha waxay ka caawisaa dagaalka ka dhanka ah kaydka dufanka. Haddii aad rabto inaad miisaanka dhinto, booqo barkadda (webiga, harada, badda) ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii. Hal tababareed waxaad lumin kartaa ilaa 500 kcal. Heerkulka sare, sareeya isticmaalka kalooriga. Laakiin isku day inaadan joogin biyaha ilaa saacado, haddii kale waxaad kelyaha ku dhejin kartaa cadaadiska kordhay (dhididka waa mid aan suurtogal ahayn biyo). Ka hor inta aadan tababarka sameyn, samee xoogaa fariisin ah, qalloocsan, gacmahaaga iyo lugahaaga riix - taasi waxay kaa caawineysaa inaad ka fogaato casiraad.
Socodka
Haddaad bilowdo inaad cayaarto isboortiga ama aad dib ugu noqotid ka dib nasasho dheer, socodka waa xulasho habboon! Fudud, la awoodi karo, iyo kharash la'aan. Ku kabo kabahaada si aad u raaxo leh - oo hore, u fur meesha bannaan. By habka, ku saabsan meelaha. Haddii aad ka soo kabato celceliska heerka 1.5 km, ka takhalus 100 calories. Marxaladda hore waxay ku filan tahay "socodka" saddex jeer toddobaadkii ilaa 20 daqiiqo. Markaad dareento in aysan ku filneyn, kordhin fogaanta iyo xawaaraha. Fikrad ahaan, waxay fiicnaan laheyd inaad ku socotid 5 jeer toddobaadkii muddo 30-45 daqiiqo ah. Laba toddobaad ka dib, waxaad dareemi doontaa in ay tahay waqtigii lagu dhejin lahaa dharkaaga.
Haddii aad rabto in aad miisaanka u dhinto xitaa si deg deg ah, waxaan kuu soo jeedinaynaa in aad "culays" naftaada. Ku dhaji miisaanka qaar ka mid ah anqawyada, dhabarka iyo dhexda (waxaad si fudud ku riixi kartaa boorsada dhabarka) ama inaad qaadatid xumbo yaryar. Kharashka tamarta, hababka "culus" oo xitaa ka gudbaya tartanka. Ilaa, dabcan, ma jiidi kartid adigoo raacaya, laakiin si deg deg ah u soco. Markaad ku socoto 1.5 km oo miisaan leh, waxaad gubi kartaa qiyaastii 160-180 kalori, taas oo horayba u badan!
Noqo qaab jir da 'kasta
Haddii aad rabto inaad labalaabiso saameynta tababarka, dooro nooca ciyaaraha ee ugu habboon da'daada:
20 sano. Waxaad tahay dhallinyaro, firfircoon, buuxa tamar. Da'dan da'da ah, waxaad tahay noocyada isboortiga ee ugu haboon, tusaale ahaan kubadda laliska, kubada kolayga. Ma rabto in aad kubada ku ordo? Hagaag, ka dib, samee aerobics: xiiso iyo waxtar! Waxay u fiicnaan laheyd inaad tagto jimicsiga hal mar asbuucii si loo adkeeyo muruqyada saaran tijaabada - Tani waxay xoojisaa muruqyada. Iyo mabda ', da'daada waxaad sameyn kartaa wax kasta oo yar yar yar - waa madadaalo iyo marnaba taallo!
30 sano. Waxaad dareemeysaa da 'yar oo caafimaad leh, laakiin geedi socodka gabowga ayaa si tartiib ah u bilowday. Gaar ahaan, geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaadka ayaa hoos u dhacay, aadna naxdin ku fahantay in si kasta ha noqotee inaad lumiso 3 kg oo dheeraad ah sannadka oo dhan. Inkastoo aaney waqti dheer ahayn, waxay kugu filanayd inaad ku fariisato cunto dhowr maalmood ah. Intaa waxaa dheer, da'da this, sida caadiga ah, qof waliba wuxuu si firfircoon u raadiyaa xirfad, taas oo macnaheedu yahay in xad-dhaafka dareenka ah ee aan la iska dhaafin. Si loo xoojiyo caafimaadka, miisaanka oo lumiyo iyo cadaadisku wuxuu caawinayaa fasalada caadiga ah ee jimicsiga. Tani waxay si deg deg ah ugu soo celineysaa murqaha dareenkooda waxayna ku saxayaan sawirka markii loo baahdo. Haddii "birta" aysan kugu dhiirigelin, isku day inaad sameyso isboorti haweeneyda ugu jecel - qoob ka ciyaarka, qoob ka ciyaarka iyo gucleynta.
40 sano jir. Inta badan dumarka 40-jirka ah waxay u muuqdaan inay fadhiistaan wax ka badan inta ay socdaan. Hab nololeed dabeecad aan caadi aheyn lama huraan u ah xaqiiqda ah in muruqyada ay si tartiib tartiib ah u beddelaan dufanka. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad wax walba sameyso si aad u xoojiso muruqyada oo aad uga takhalusto dukaamada baruurta. Dooro isboorti haween ah dhadhankaaga: aerobics, orod ama baaskiil. Ama ha sameeyo yoga. Iyo inta lagu jiro maalinta, u dhaqaaq inta ugu badan ee suurtagal ah!
50 sano iyo ka weyn. Xilligan, mar waliba, ha ilaawin ku ciyaarida ciyaaraha! Gacan la'aan culus, sida dabaasha iyo socodka, ka ilaali kala-goysyada, ka xanaajin xanuunka dhabarka hoose iyo xoojinta murqaha. Da'daan da'daas, jimicsiga dabacsanaanta iyo fidinta ayaa sidoo kale faa'iido leh. Maaddaama ay aqoonyahanada Shiinaha ay ogaadeen, jimicsiga oo gaabis ah wuxuu xoojiyaa lafaha iyo muruqyada wuxuuna yareynayaa halista ah osteoporosis. Laakiin - waa qodob muhiim ah! - Haddii aad si dhab ah u go'aansato inaad aado isboortiga, raadi tababar xirfad leh, ama waxaad waxyeeleyn kartaa caafimaadkaaga.
Miyaad u maleyneysaa in qaabka miisaanka ku habboon da 'kasta ay tahay mid aan macquul ahayn? Aad baad u qaldan tahay! Maadaama ay khubaradu xisaabiyeen, waxaa ku filan in ay gubaan 4 kalori oo kaliya hal darajo 1 kg oo miisaan ah fasal kasta todobaadkiiba! Tani waxay ka dhigan tahay in toddobaad gudahood waa inaan ka takhalusi celcelis ahaan 200-250 kaloori. Iyo tan "garabka" ee cayaar kasta, xitaa socodka degan. Waxa ugu muhiimsan - ha fadhiisanin sariirta, laakiin dhaqaaq! Waa hagaag, haddii aanan kugu qancin oo aad doorbideyso kursi, waxaad waqti ku qaadataa faa'iido, adigoo naftaada ku dhiiri geliya in muruqyadaagu noqdaan kuwo xoog badan oo xoog leh maalin kasta. Dhaqaatiirta Maraykanka ee Maraykanku waxay ogaadeen in muruqyada ay yareeyn karaan kaliya ma aha jimicsiga jireed, laakiin sidoo kale ka yimaada dareenka maskaxda ka imaanaya. Sidaa daraadeed, dooro diyaargarowga nafta - jirka ama maskaxda - iyo sababta!
Qaadashada cayaaraha jecel waa mid xiiso leh oo xiiso leh. Qiyaastii boqolkiiba 70 haweenku waxay u maleynayaan sidaas. Boqolkiiba 50 haween ah ayaa loo tababaray ujeedada kaliya - inay lumiso miisaanka oo adkeyso muruqyada. Boqolkiiba 30 dumarku waxay aaminsan yihiin in cayaaruhu ka caawiyay inay samaystaan saaxiibo cusub isla markaana ballaadhiyaan wareegga isgaadhsiinta. Waa maxay noocyada isboortiga ee guriga lagu sameeyo si loola miiso miisaanka - go'aanso naftaada. Waxa ugu muhiimsani maaha in la fariisto sariirta!