"Hokey" kor u kaca
Muruqyada lugaha iyo badhida waxay shaqeeyaan. Gadaal ujeeda jaranjarada, garabka cagahaaga u kala jajaban, gacmahaaga miskaha. Si tartiib ah u lugee lugta bidix ee jilibka, waxaad cagta cagta u dhigtaa tallaabada labaad ee waxoogooga bidixda bidix ee lugta bidix (talaabo ayaa u socota dhanka waqooyi). Dhaqdhaqaaqa lugta midig, adigoo jiidaya bidixda bidix adigoo ku dhejinaya dhinaca midigta. Qaado tallaabo ku soo celi cagahaaga bidix, ka dibna - sax oo ku celi jimicsiga illaa 30 ilbidhiqsi. Ka dibna u diyaari jihada kale.
Barafka xiga ee dalka
Muruqyada dhabarka, garbaha, barida, lugaha iyo shaqada saxaafadda. Xakee bartamaha nuugista shoogga ee shayga ka sarreeya madaxa, isaga oo taagan, cagaha garbaha si siman u kala jajaban. Gacan kasta gacanta ku qabso dareeraha dareeraha oo wata oo horay u soo jiido oo si tartiib ah u garaaca. Calaacalaha "eeg" hoos, cajaladku waa mid adag. Fadhiiso si aad gacmahaaga u sameyso hal xariiq oo jirka ah. Gacmahaaga si toos ah u xafid, laakiin ha ku cadaadin suxulka, hoos u dhig midig - hoos, dhinaca. Ku noqo meel bannaan oo ku celi gacantaada bidix. Sii wad isbeddel dhinacyada.
Jimicsiga Xasilinta
Dhinaca garbaha garbaha, gacmaha cagahaaga bidix, ka dhig horey u soco, hoos u dhig ilaa bawdada bidix ay la siman tahay dabaqa. Dhaqdhaqaaqa lugahaaga oo ka dhig horey u soco, oo cagahaaga midig ku soo degaya oo kor u qaadaya bidixdaada. Ku soo celi 30 ilbiriqsi, ka dibna raac jimicsiga dhinaca kale. Dhibaatooyinka muruqyada iyo muruqyada gacanta ayaa shaqeeya. Ogolow suufka bararka. Hoosta dhinaca midigta dhulka, ka dibna bidixda, gacmahaaga ku cadaadi googo, - calaacalaha ayaa loola jeedaa midba midka kale. Geedka midigta ku rid dhulka, ka dibna bidixda. Hubi gacmahaaga oo ku soo celi booska bilowga. Ku celi.
Wadaraha toosan ee lugta hore
Muruqyada-dejiyeyaasha, muruqyada barida iyo lugaha ayaa shaqeeya. Istaag, lugaha waa garab ballaaran oo kala googo ah, gacmaha dambe ee madaxa, xusullada ayaa isfuraya, waxay ku dhaadhacaan xayawaan. Dhaqdhaqaaq lugtaada midig, samee "foorar" horay, u tilmaam naftaada. Kadibna waxaad cagtaada ku heysaa sagxaddaada horteeda. Ku adkaysiga bakeeriga, miisaankana u wareeji lugta midigta isla markaana mar walba ku dabool calaamada "laad" lugta bidixda. Sii wad samee jimicsiga adiga oo beddelaya lugaha.
"Iskushii madaxa"
Muscles-stabilizers, muruqyada dhabarka iyo garbaha shaqeeyaan. Ku dhaji hal dhammaadka af gambarka shoogga si shayga loo dhigo ee heerkarka anqawga oo u taallo dhanka bidixda, lugaha ayaa si ballaadhan u jilicsan, jilbaha oo yara qaloocsan. Si adag u xajin gacanka nacasta gacanta labad gacmeed, ku hay dhinaca bidix ee heerka bowdada, jirka ayaa loo rogay dhinaca bidix, gacmahana way yar yahiin suxulka (walaaca nabarrada waa la adkeeyay). Sharax gacanaha jiliciyaha madaxa ka sarreeya madaxaaga, isaga oo jiidaya jilibka midig isla markaana isla mar ahaantaad u leexanaya cagtaada bidix adigoo u beddelaya jirka midigta. Dib u noqo si aad ugu laabato booska bilowga. Ku celi 30 ilbidhiqsi. Layli jimicsiga si kale.
"Bilawga hoose"
Muruqyada lugaha, bararka, garabka, gacmaha, laabta iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Qaado suufka suunka, curcuradu waxay ku yaalliin garbaha. Samee cagta midig "tallaabo" dhinaca gacanta midig, isla mar ahaanta u dhaqaaq dhinaca gacanta bidix. Ku celi dhaqdhaqaaqa, laakiin waqtigan u dhaqaaqayo lugta bidix iyo gacanta midig. Sii wad, oo leh dhinac kasta oo "tallaabo" ah.
Kawaarka 600 oo kaloori saacadiiba!
Tabobarkan isbeddelka ah ee u dhaxeeya muddooyinka dheeraadka ah iyo kuwa dhexdhexaadka ah, oo kugu qasbaya inaad siiso sida ugu fiican. Noocaan jimicsiga aerobi-ka ma aha inuu gubo oo keliya. Waxay kaa dhigeysaa mid adag, waxay hagaajinaysaa wadnaha iyo sanbabada. Sidaa darteed, dhowr todobaad waxaad kordhin kartaa culeyska. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad gubto kalooriyo badan adoon lahayn dadaal dheeri ah. Raac qorsheheena, ku barbaarista kaararka ama dibedda. Si aad u sii kordhiso xoojinta jimicsiga ee laymanka guriga ku salaysan miisaan culus, ku adkee adkeysiga, kordhiya xagasha curyaaminta, xawaaraha.
Weerarada dhinaca jaranjarada
Muruqyada lugaha iyo lugaha ayaa shaqeeya. Iska ilaali dhinaca midig ee jaranjarrooyinka, gacmahaaga miskaha. Lugahaaga midig talaabo labaad ku dheji jilibka, markaad gacmahaaga kor u qaadayso ka hor inta aanad laabtaada saarin. Dhaqdhaqaaqa lugta midig, adigoo dhinaca bidix u dhigaya. Ku celi 4 jeer, ka dibna sii wad ka qaadista lugta kale. Duuli jaranjarrooyinka oo ku celi.
Foorida lugaha ee booska bararka
Dhibaatooyinka muruqyada iyo muruqyada gacanta ayaa shaqeeya. Dhaqso dhinaca midig, lugaha toosan, garabka midig ee dhulka, xusuuso garbaha. Gacantaada bidix saar dhinaca madaxa, suxulkaaga oo tilmaamaya. Kor u qabso miskaha si jidhku uga soo baxo garbaha lugaha. Jilibka bidix u laabo laabta. Ku noqo meeshi bilawga, ha saarin miskaha. Ku celi 30 ilbidhiqsi. Layli jimicsiga si kale.