Novice waxaad ku jirtaa jimicsi ama si taxadar leh u soo booqda jimicsiga - qofna kama difaaco khaladaadka tababarka. Marka dadaalkaaga uusan bixin waxtarkiisa la filaayo, iyo caloosha guriga uu weli ka fog yahay, waa waqtigii dib loo eegayo habka aad u socoto. Aan tagno liiska waxaanan ogaaneynaa sababta jirkeena u sababa dadaalkayagu inaan gubno kalooriyeyaasha.
1. Waxaad bilaabaysaa laylisyada calool madhan . Tababarka calool madhan ma aha oo kaliya ma gubo dufan badan, inta badan rumaysan, laakiin halkii culayska jidhka gaajada wuxuu keeni karaa daal iyo in la beddelo nidaam lagu keydiyo tamarta. Ku samee isku dhafka gaariga: haddii gaarigaagu ku dhow yahay in uu ka soo baxo batroolka, ka dibna wax badan ma tagi doono, isla sidaasu waa sax marka jidhkaaga.
Dib-u-soo-kabashada hore wuxuu siinayaa tamarta lagama maarmaanka u ah tababarka saxda ah. Dooro karbohidratka iyo borotiinka isku dhafan: tufaax, jeex jinsi, jeex ah rooti, muesli, cantoobo caano ah ama borotiillada borotiinka. Haddii aad tababbareyso aroortii hore, sidoo kale ha ilaawin inaad haysatid cunto fudud, tusaale ahaan, muuska, muusli ama borotiin borotiinka borotiinka ah.
2. Ka dib markaad fasalada ku jirto jimicsiga waxaad magdhowaysaa kalooriyooyinka ay cunaan cuntada . Tani waa mid sahlan in lagu caddeeyo tababarka adag, kaliya tani waxay si fudud u tirtiri kartaa dhammaan natiijooyinka shaqadaada adag. Dad badan ayaa "dib u cunaan" kalooriyeyaasha gubtay waqti gaaban, sababtoo ah waxay dareemayaan gaajo. Si looga hortago tan, sharciyada soo socda ayaa kaa caawin doona.
Ugu horreyn, qaado cunno yar oo ah borotiinada carbohydrate 45 daqiiqo ka dib tababarka. Caano dufan leh oo leh shey kasta oo ah miro ama dufan dufan yar oo leh miisaan malab ah ayaa ku habboon tababbaridda xoogaa dhexdhexaad ah.
Marka labaad, sii wad raashinka yaryar, cuntooyin badan oo ay ku jiraan fiber iyo hilib dufan yar, taas oo kaa dhigi doonta inaad dareentid tamar intaa ka dheer.
3. Waxaad ku tababartaa adigoo koobiyeynaya jimicsiga . Ma ogtahay sida loo sameeyo jimicsiga saxda ah ama sidee buu u shaqeeyaa tijaabada? Raadi tababare uqalma inuu kugu caawiyo, ma haysto tijaabo kale. Isku day inaad shan tababar ku qaadato tababaraha si aad u hubiso inaad ku socoto wadada saxda ah. Waa qiimo kasta oo qaata oo ku caawin doona inaad ku badbaadiso wakhti iyo inaad si firfircoon wax uga qabato. Ama soo iibso DVD leh barnaamij ka socda tababarayaal xirfadlayaal ah oo tababar ku sameeya muraayad horteeda, kantaroolidda saxda ah ee jimicsiga iyo dhaqdhaqaaqyada.
4. Waxaad ku qaadataa wakhti aad ku qaadato kiniiniga si aad miisaanka u dhinto . Ku orodka ama socodka mashiinka treadmill ama tababaraha elektarooniga ah uma baahna xirfado adag, taas oo ka dhigaysa xulasho jimicsi oo loogu talagalay bilowga ah, laakiin waxay yareeyaan natiijooyinkaaga. Tababarka wadnaha (Cardio-training) waa xulasho aad u wanaagsan oo qofka u horseeda qaab nololeed oo aan caadi ahayn oo aan muddo dheer socon. Si kastaba ha noqotee, ku darsashada laylinta adkeysiga diyaargarowgaaga caadiga ah, waxaad kordhin doontaa qiyaasta dheef-shiid kiimikaad iyo gubida kaloorida maalin.
5. Isku dhufashada saxafiga saacado, gaarista caloosha . Saacadaha wakhti ku qaadashada saxaafada oo leh "gubasho" dufan caloosha ayaa ah shaqo adag oo aad u badan. Calool balaadhan ayaa ugu horreyntii ka dhalatay laba waxyaalood: in laga saaro dufanka iyo xoojinta murqaha. La shaqeynta murqaha waxaa ka mid ah xoojinta murqaha caloosha ee muruqyada, muruqyada skewer (taas oo kuu oggolaaneysa inaad isku baddasho oo jirkaaga u leexiso) iyo muruqyada badhitaanka caloosha (lakabka ugu hooseeya ee muruqyada caloosha). Tan ugu muhiimsan, hel "dhexda dahabiga ah", isku dheelitirnaanshaha kaloriinta iyo yaraynta dufanka jirkaada guud ahaan, oo ay ku jiraan layliyada jirka. Ka dibna waxaad ku socotaa waddada saxda ah ee calooshaada is-ujeeda.
6. Waxaad ku qaadataa saacado jimicsiga . Tababarka wanaagsani uma baahna inuu barto tijaabiyayaasha shasimina. Adiga ma fiicna inta lagu jiro tababarka, lakiin fasax labada dhexdood ah. Waa inaad nasato si aad u kordhiso saameynta tababarkaaga. Nafaqada ugu wanaagsan iyo nasashada inta u dhaxaysa fasallada - taasi waa sida aad natiijooyinka u hesho. Inta lagu jiro tababarka xoogga, uma baahnid inaad ku dadaasho inaad kordhiso culeyska culeyska iyo tirooyinka celceliska. Waa ku filan 12 illaa 15 ku celcelin iyo in aan ka badnayn 2-3 layliyo jimicsi, haddii kale waxtar ayaa hoos u dhici doona.
7. Waxaad filaneysaa dareen xanuun markaad ka soo baxdo tababarka kasta . Jiritaanka xanuunka ka dib jimicsigu waa tilmaame ikhtiyaari ah oo lagu gaarayo natiijooyinka mana aha mid lagu cabbirayo guusha tababarka. Musqulaha - tani waa natiijada microtraumas ee jilicsanaanta muruqyada, taas oo socota 24 ilaa 48 saacadood ka dib tababarka.
8. Waxaad jeceshahay barnaamijka tababarka si aad u badan oo aad horey u sameyn kartid adiga oo aan fekerin . Tani waxay kuugu fiicnaan kartaa adiga, laakiin horumarka meel gaar ah ayaa joojin doonta, yaraynta natiijooyinka. Samee jimicsigaaga jimicsiga aasaasiga ah iyo kala-duwanaanta, bedelida jimicsiyada inteeda kale, xajmigooda iyo culeyska qalabka dheeraadka ah.
9. Waxaad ku tiirsan tahay maragga wadnaha si aad u fahanto inta le'eg ee kalooraha aad gubatay . Run ahaantii way fiican tahay ka dib saacad tababar si aad u aragto kormeerka aad ku gubtay 500 kalori. Laakiin tani waxay noqon kartaa oo kaliya marin habaabin. Cardioversion badanaa waxay xisaabisaa qarashka kalooriga qofkiiba miisaankeedu yahay 90 kg. Sidaa daraadeed, haweeney miisaankeedu yahay 70 kg waxay aaminsan tahay in ay gubi doonto kalooriyaal ka badan inta ay dhab ahaantii tahay. Qofka miisaankiisu ka badanyahay 100 kg, lid ku ah, wuxuu gubi doonaa kalooriyaal ka badan inta lagu soo bandhigo kormeeraha. Xisaabinta kalooriga gubashada qof walba waa shakhsi waxaana lagu xisaabiyaa iyadoo loo eegayo isticmaalka oksijiinta. Qiimaynta saxda ah waxay u baahan tahay tababarka iyo qalabka ku haboon Isticmaal xajmiga xaddiga wadnaha ee ku xiran laabtaada si aad u hesho akhrisyo sax ah oo ku saleysan dhererkaaga, culeyska, da'da iyo jinsiga.
Ha lumin sabir iyo dulqaad dariiqa riyadaada, sababtoo ah natiijooyinka dhabta ah lama helin biyo. Taas bedelkeeda, ka carari kuwa ku ballan qaadaya. Casharka casharka, barnaamij shakhsiga ah ee nooca jirkaaga iyo hadafyada gaarka ah waa habka kaliya ee lagu gaari karo hadafkaaga aad u jecel.