Pilates waa barnaamijka ugu caansan adduunka oo idil, oo ay ku jiraan nidaam guud oo ah layliyo kala duwan. Nidaamkan waxaa soo saaray Joseph Pilates boqol sano ka hor. Tilmaamaha tababarkan ayaa la keydiyay oo aan weli la haynin ilaa maanta. Aan weli aragno nooca jimicsiga ee bilawga bilawga ah ee ku jira habkan. Sidaas, qaababka Pilates: layliyo kuwa bilowga ah.
Pilates iyo layliyo loogu talagalay bilowga - tani waa habka ugu fiican ee lagu heli karo qaabka lumay iyo luminta lafaha. Intaa waxaa dheer, habka noocaas ah ee bilowga ah, si fiican u roonaanaya xanuunka dhabarka, wuxuu la halgamaa arthritis xitaa xitaa caawiyaa in laga takhaluso caloosha kadib dhalashada.
Laakiin ka hor inta aan la bilaabin jimicsiyada loogu talagalay nafta cusub, aynu ka fikirno shuruudaha aasaasiga ah ee dhismaha.
1. Ku samee culeysyadaas jirka ah dhar raaxo leh oo bilaash ah oo aan horjoogsanayn dhaqdhaqaaqaada, ayna faragalinayaan fulintooda.
2. Si aad u sameysid tan ama jimicsiga, waxaad u baahan tahay lugahaaga inaad noqoto cagajug.
3. Hal saac ka hor iyo hal saac ka dib marka jimicsiga laguma talinayo inuu cunto qaado.
4. Si aad u fuliso jimicsigaas jimicsiga waxaad u baahan tahay naas ama shukumaan gaar ah.
5. U hubso inaad akhriso dhammaan jimicsiyada barnaamijkan kana dhig lix asbuuc gudahood. Kaliya ka dib tan waxaa lagula talinayaa in aad aaddo jimicsiga heerkulka ugu horeeya ee adag.
6. Xasuuso in mid ka mid ah jimicsiyadu aysan kuu keenin xanuun ama raaxo darro.
7. Haddii aad xanuunsato ama aad qabto cudurada joogtada ah, hubi inaad la tashatid takhtar ku saabsan hawlahaaga jir ahaaneed.
8. Dhamaan tababarada Pilates waa in lagu sameeyaa habka saxda ah iyo qalad la'aan.
Sidaa daraadeed shuruudaha asaasiga ah ee laymanka jimicsiga jirka ayaa eegaya, isla markaana aan si toos ah ugu tagno layliyada loogu talagalay dadka bilowga ah. Mid kasta oo ka mid ah jimicsiyadan soo socota waa in la sameeyaa ilaa hal daqiiqo, toban jeer ku soo noqnoqon. U qalmidda waa siman oo aan dhaqdhaqaaq deg-deg ah lahayn, dareen daal ah, waa inaad joojisaa shaqada. Qaar ka mid ah laylahan waxaa laga yaabaa inay u muuqdaan kuwo culus marka hore, laakiin hab kasta oo cusub, murqahaagu wuxuu noqon doonaa mid adeeca. Qalabkani wuxuu kaa caawin doonaa inaad xoojiso muruqyada oo aad u guurto nidaam dheeri ah oo ka mid ah laylisyada Pilates.
Waxaan bilaabi doonaa diirimaad.
1. Waxaad u baahan tahay inaad dhabarkaaga jiifsato oo jilbahaaga si jilbahaaga u jiido, xirto gacmahaaga. Ka dibna caloosha ku jiid, murqaha oo dhan murqahaaga. Ku hay jagadan, samee saddex siman, laakiin neefsasho qoto dheer iyo neefsasho.
2. Heerka garabka, u fidiya gacmahaaga, iyo muruqyada caloosha, isku day inaad hoos u dhigto lugahaaga, ka dibna jilbahaaga u jeedi dhinaca midig. U hubso inaad jilbahaaga xajiso. Kadibna waxaad u baahan tahay inaad isku dejiso oo aad isku sawirtid calooshaada. Ku hay jagadan, samee saddex siman, laakiin neefsasho qoto dheer iyo neefsasho.
3. Isticmaal muruqyada caloosha si aad jilibkaaga u celiso booskooda asalka ah. Kadibna u jeedi dhanka bidix. Ku hay jagadan, samee saddex siman, laakiin neefsasho qoto dheer iyo neefsasho.
Qeybtan, waxaad u baahan tahay inaad xasuusnaatid in jilbahaagu had iyo jeer waa inuu wada jiraa, dhabarkuna ma aha inuu culeys yahay. Dhibaatooyinka oo dhan waa in lagu tilmaamaa muruqyada caloosha. Thanks to layligani, waxaad si fiican u faafin kartaa muruqyada dhabarka iyo caloosha. Xaqiiqdii waxay fududeyneysaa isticmaalka jimicsiyada soo socda ee kakan. Plus, waxaad samayn doontaa fidis aad u fiican.
Taas ka dib, si haboon u tag "isku xoqin".
1. Waxaad ubaahan tahay inaad dhabarkaaga jiifsato, barkin yar ku shub madaxaaga. Kadibna, jilbahaaga ku dhufo, jidhkaaga ku hagaaji cagahaaga dhulka. Adkeysiiji jilbahaaga meelo kala duwan, gacmahaaga hoos dhig madaxaaga.
2. Calooshuu caloosha ku soo daa muruqyada, hawada kala bax, kor u qaad qaybta sare ee jirka. Inhale, ku noqo booska hore. Xasuusnow in calooshaadu ay ku jirtaa isku mid ah. Kadibna mar kale ku celceli jimicsiga.
Qalabkan, waxaa haboon in la xusuusto in muruqyadaada jirkaada ay yar tahay, iyo gacmahaaga si aad u degan. Dhibaatooyinka oo dhan waa in lagu tilmaamaa muruqyada caloosha. Layligani, waxaad si waxtar leh u xoojin kartaa murqaha qaybta sare ee calooshaada.
Haatan waxaan u dhaqaaqnaa inaan xoojinno muruqyada qaybta hoose ee caloosha.
1. Waxaad u baahan tahay inaad dhabarkaaga jiifsato, oo barkin yar ku dhig sanduuqaaga. Ka dib markaa, waxaad u baahan tahay inaad lugahaaga kor u qaaddo oo aad ku laabato wadajirka jilibka. Gacmaha, waqtigan, waa in la geeyaa xusuusta jihooyinka kala duwan oo ay ku hoos jiraan madaxa.
2. Calooshaada caloosha ku neefso, oo neefso, kor u qaad feedhkaaga laabtaada. Ka dib markaad neefsato, ku noqo booska asalka ah, ka dibna ku celi jimicsiga.
Layligani, waa inaad jimicsiga muruqyada hoose ee suurtogalka ah u fidiso inta ugu badan ee suurtagal ah. Madaxa iyo gacmaha waa inay noqdaan meel aad u deggan. Layligani wuxuu ku habboon yahay dumarka ka dib dhalashada oo doonaya inay adkeeyaan calooshooda kuna soo celiyaan foomka asalka ah. Plus, adoo xoojinaya murqahaaga, waxaad u dhaqaaqi kartaa mawduucyada Pilates ee maskaxda ah.
Sidaa daraadeed waxaan baarnay iskudhafkii Pilates, taas oo loogu talagalay gaar ahaan kuwa bilowga ah. Xasuuso inaad bilowdo, waa inaadan waligaa ku dhaafin nafsad ahaansho jirka. Sidaa daraadeed, isku day inaad sameyso dhammaan jimicsiga adiga oo aan ka shaqeyn muruqyadaada.