Tani waa sida ay tahay qof walba oo hadda ka hadlaya. Waxaad ka takhalusi kartaa miisaan dheeraad ah, "jidhkaagu ka yareeyo qashin badan oo qashinka ah toddobaad kaliya! Waa sahlan oo dhakhso ah. Kaliya 7 maalmood oo cunto ah oo gaar ah - jidhkuna wuxuu bilaabmaa kacaan. Nidaamka shucaaca wuxuu bilaabmaa, kaas oo kordhiya adkeysiga dabiiciga ah ee jidhka oo uu ku dhiirrigeliyo maskaxda si uu u soo saaro kiimiko "faa'iido leh". Isla mar ahaantaana, qashinka aan "waxba laga helin" waa la soo saaraa iyada oo aan raad lahayn. Si sax ah u samee, waxaad ka saari doontaa baakadka xad-dhaafka ah xagaajin, hagaajinta caafimaadkaaga iyo muuqaalkaaga. Xiiso leh? Sidaa daraadeed, si aad uga digtoonaato - nadiifinta jirka sunta ah 7 maalmood.
Sidee u shaqeysaa?
Maalinta ugu horeysa ee cuntadani waa mid aad u adag, laakiin haddii aad u hoggaansanaatid xeerar adag (miirashada miro iyo dhirta oo keliya) - tani waxay noqon doontaa bilawga fuuq-celintaada. Intaas ka dib, tirada kaloriinta maalin kasta waxay u dhexeysaa min 600 ilaa maalinta koowaad ilaa 1,300 lixaad. Waxaas oo dhan waxaa weheliya waxyaabo dufan yar. Sidaa daraadeed, nidaamka wax-qabadka yar-yar ee 'calorie-ka' ayaa ku siin doona miisaanka hoos u dhiga maadada sare ee miraha iyo khudradda, kaas oo ku sameeyn doona jirkaaga fitamiinada iyo macdanta. Sidaa darteed, waxaad heli doontaa maqaarka iftiinka ah iyo dareenka nalka oo buuxa!
Maxay yihiin faa'iido darrada nidaamka dawada dabka?
Qadar badan oo ah miraha iyo khudaarta loo baahan yahay cuntadan ayaa noqon kara daaweyn qaali ah. Sidoo kale qaar ka mid ah suxuunta waxay qaataan waqti dheer si ay u diyaar garoobaan. Nidaamkan ayaa sida ugu fiican "tijaabiya" inta lagu jiro todobaadka marka aadan shaqeynin. Way fududahay in la raaco cuntada. Intaas waxaa dheer, marka hore waxaad la kulmi kartaa madax xanuujin leh oo la xidhiidha habka looga hortago jirka.
Sidee loo raacaa qorshaha?
Kaliya raac xeerarka khaaska ah todoba cisho oo aan waxba ka dhicin ama ku dhejin wax "naftaada." Wixii kufilmaaminta ugu fiican, cab ilaa 1 litir oo biyo ah macdanta subax kasta. Si loo magdhabo wax kasta oo ka mid ah nafaqada vitamin, waa inaad sidoo kale qaadataa daawada multivitamin hal mar maalintii. Ha dhexgalin iyo 2 qaado oo tufaaxa khudradeed maalin kasta. Waxaa laga iibsan karaa farmasiyada ama dukaamada cuntada ee qaybta cunto caafimaad leh. Laakiin nidaamka nadaafadku wuxuu laftiisa ka shaqeeyaa lacag la'aan.
Maalin 1: 600 kalori .
Tani waa maalinta soonka. Biyo badan iyo shaaha geedo badan oo maalintii ah. Quraac, qado iyo casho waa isku mid: 1 koob oo casiir ah miro aan caano lahayn ama casiir khudradda cagaaran oo aan la isticmaalin oo lagu darey yogurt.
Isku day inaad bilowdo cuntadaan maalin aan shaqaynayn, oo xasilan. Oo ha ka welwelin, wax walbana wuu ka bixi doonaa!
Maalinta 2: 1200 kalori.
Quraac:
Quraackan caadiga ah waxaad cuni doontaa toddobaadka intiisa kale. 1 adeega miro cusub (isbeddello, tufaax, mangoes, canab, cananaaska, roodhida), 2 xabbo oo rooti rooti ah oo la jiido jiis yar oo baruur ah, baakad dufan leh dufan yar, galaas yar yar oo caano ah iyo koob shimbir oo daciif ah oo aan lahayn caano iyo sonkorta.
Qado:
1 kiwi, salad qudaar ah (karootada ka sameysan, celcelis iyo xididdo, rusheeyey liin iyo liin leh saliid saynis ah) oo lagu daray 150 garaam oo khudaar ah oo la isku qurxiyey oo la rusheeyey toon la jarjarey oo toon ah. Qaxwaha ama geedaha Hindiga ah.
Casho:
Blueberries 50g iyo 100g muesli un sharekan isku qasan oo leh qaaddo casiir liin macaan iyo dufan yar oo nool. Qaxwaha ama geedaha Hindiga ah.
Maalinta 3: 1100 kalori.
Quraac:
Sida maalintii koowaad.
Qado:
1 bambo waaweyn, 150 garaam oo saladh ah (warshad, naaso cusub, basasha cagaaran, yaanyada, basbaaska casaan iyo casaan, juuska, isbinaajka leh liin iyo saliid saytuun).
1 baradho weyn oo ku labisan dharka iyo 50 g oo ah farmaajo dufan-yar oo leh basal cagaaran oo la jarjarey iyo dhoobo oo toon ah. Casiir khudradeed.
Casho:
1 dufan yar oo dufan leh oo caano beed ah oo lagu qasi karo madow, blueberries iyo 1h. l. malab. Fiiri burka dufanka leh ee jiiska jilicsan (brie, xabagta, ama wax la mid ah). Qaxwaha ama geedaha Hindiga ah.
Maalinta 4: 800 kalori.
Tani waa maalin khaas ah, cuntadaada ugu weyn waxay noqon doontaa bariis. Bilow inaad diyaariso bariiska maalin dhan. Waxaad u baahan tahay 225 g oo ah bariis qallalan oo engegan, oo loo baahan yahay in la kariyo si waafaqsan tilmaamaha xirmada. Haddii aad doorbideysid, waad karin kartaa badhkii bariiska biyaha, iyo badhkii kale ee maraq khudradeed leh dhadhanka dhadhanka. Cab biyo kaliya maanta.
Quraac:
75 g oo ah bariis la karkariyey iyo 125 g. kasta oo berry ah, xilli la malab, qorfe iyo diirka liinta.
Qado:
75 g oo bariis la karkariyey iyo 175 g. khudradda cagaaran - celery, leet, karootada, yaanyada, isbinaajka, bocorka iyo kaabajka.
Casho:
75 garaam oo bariis ah, oo lagu qasi jiray khudaar la qalajiyey, sabiib, sultana iyo qashinka qumbaha casiirka.
Maalin 5: 1100 kalori.
Quraac:
Sida maalintii koowaad.
Qado:
1 tufaax, 1 pear, 150 g oo saladh qudaar ah (cayayaanka iyo broccoli, dabacasaha, basasha cagaaran, ka buuxsamay saliid saytuun ah iyo tufaax tufaaxa cufan, rusheeyey shaah yar oo sabiib ah iyo nuts). Baradho weyn oo ku labisan dareeska, 75 garaam oo baraneys ah oo la jarjaray, 2 qaado oo saliid saytuun ah, toon iyo toon. Qaxwaha ama geedaha Hindiga ah.
Casho:
75 g Geedka jiiska, 1 dufan yar oo caano fadhi ah, saladh qudaar (kiwi, canaska, liimika, canab, blueberries, tufaax). Koob ka mid ah shaaha geedaha.
Maalinta 6: 1300 kalori.
Quraac:
Sida maalintii koowaad.
Qado:
1 muuska, 150 g saladh (xayawaan, basbaaska, karootada, basasha cagaaran, qajaar, xumbo toon, suugo iyo biyo qaboojiye leh suugo casiir liin ah, saliid walnut iyo tarragon). 1 baradho weyn oo ku labisan dharka, 75 garaam oo dhir ah oo dhir ah oo leh dhir macaan oo leh miraayad macaan ee saliidda gabbaldayaha lagu rusheeyo basasha jarjar. Qaxwaha ama geedaha Hindiga ah.
Casho:
75 g. Muesli oo isku qasan leh liin, 1 qaado oo shaah. malab, tufaax la jeexay iyo 1 dufan yar oo dufan leh. 1 jeex ah rooti cad oo leh burcad brie, xabagta ama jiis jilicsan oo la mid ah. 1 jeex ah rootiga rootiga leh malab. Koob shaah ah.
Maalinta 7: 1200 kalori.
Quraac:
Sida maalintii koowaad.
Qado:
150g. Salad Caleenta saliida ah, saliida, caleenta cagaarka ah, dhir, cagaarka, basasha cagaaran, basal, yacni leh 1/3 saliid walnut, 1/3 saliid saytuun, 1/3 qallal iyo qaaddo khardal leh, rusheeyey abuurka). 75 g oo ah baradho la kariyey iyo tuunbiyaal la kariyey dhir cagaaran, basasha, yaanyada iyo lowska, waxay ku daboolaan xaleef khafiif ah oo liin ah, la dubay oo lagu qurxiyo leh qadar yar oo saliid saytuun ah. Hal galaas oo khamri cad qallalan.
Casho:
1 xabbadood oo casaan ah, 2 ukun la kariyey, 2 xaleef rooti ah iyo subag. Qaxwaha ama geedaha Hindiga ah.