Omelette Giriig ah oo leh yaanyo iyo farmaajo feta
2 qaybood
Diyaarinta: 10 daqiiqo
Diyaarinta dhadhanka: 4-6 daqiiqo
Haddii wakhtigu cadaadiyo, halkii cagaarka omelette loo kariyo sida caadiga ah, inta badan isku dhafka ukumaha leh ama spoon alwaax. Ukuntu waa il heer sare ah oo borotiinka tayo sare leh, 4 g oo kaas oo ku jira hal ukun cad. Saliid saytuun ah oo saliid ah; Qodobada 6 ukun oo waaweyn; 1/2 qaado shimbir qalalan; 1/2 koob oo yaanyo cusub, la jarjaray; 1/2 koob oo ah caleenta cagaaran, la jarjaray; 2 tbsp. malqacadaha la jajabiyey jiiska Feta; milix iyo basbaaska madow.
Diyaarinta dhadhanka:
Ku daadi saliid saytuun ah digsi weyn oo aan duubnaynin oo kuleyliyo kuleyl dhexdhexaad ah. Ukunta qoyan oo cad qoyan leh. Daadi isku dar digsi qaboojiye oo isku kari ilaa 3-5 daqiiqo (ilaa borotiinka si buuxda la shiilay), iyadoo la isticmaalayo daloolka, inta badan kor u qaado caleemaha iyo dibedda ku shubta digsi borotiin ceeriin ah ilaa hoose. Ku rid mid ka mid ah yaanyada omelette, paprika iyo farmaajo Feta. Isticmaal qalabka spatula, ku dabool khudaarta iyo jiiska kala badh kala-dabool. Xilliga milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan, jar jardiinada 2 qaybood oo u adeega. Qiyaasta nafaqada ee hal qayb (1/2 koobab): 30% dufan (3,6 g, 2 g fatu), 20% carbohydrate (5 g), 50% protein (14 g), 1 g fiber, 97 mg kalsiyum, 1 mg oo bir ah, 347 mg oo sodium, 109 kcal.
Salad Quinoa leh shimbir iyo saliida saliidda
4 miisaan
Diyaarinta: 10 daqiiqo
Diyaarinta dhadhanka: 10 daqiiqo
Quinoa waa miro-gayga kaliya oo aad u hodan ku ah borotiinka waxayna ku jiraan dhamaan asiidhyada amino-yada ah. 1 koob oo quinoa cayriin; 450 g oo ah shimbiraha diyaarka ah ee la diyaariyey ee cabbirka dhexdhexaadka ah; 1 jaale ama casaan basbaas macaan, diiray oo jarjar xabadaha; 3 tbsp. malqacadaha oo la jarjaray oo la jarjaray; 2 suuf ah oo la jarjaray oo basasha cagaaran; 2 tbsp. malqacadaha bariiska khudradda khamriga; 1 tbsp. qaaddo saliid ah sisinta; milix iyo basbaaska madow.
Diyaarinta dhadhanka:
In digsi dhexdhexaad ah ku shub quinoa leh laba koob oo biyo ah, ku shub dabka xoog leh oo isku karsaaraya. Iska yaree kuleylka, dabool dabool oo ku kari ilaa 10 daqiiqo, illaa dhammaan dareeraha la nuugo, iyo kooxdu ma noqon doonto mid hufan. Ka qaad kuleylka iyo qas walxaha soo socda. Xilliga milixda iyo basbaaska madow si ay u dhadhamaan. Qiyaasta nafaqada halkii adeega: 21% dufanka (6 g, 1g galka dufanka leh, 44% carbohydrate (31 g), 35% protein (25 g) 4 g fiber, 40 mg kalsiyum, 3 mg birta, 199 mg sodium, 281 kcal.
Digaag leh curry, bariis bunni ah iyo digir cagaar ah
4 miisaan
Diyaarinta: 10 daqiiqo
Diyaarinta iskadeyn: 15 daqiiqo
Hilibka digaaga waa il heer sare ah oo borotiin ah oo saafi ah, bariis bunni ah oo hodan ah oo fiitamiin iyo B vitamiin, iyo labeen dhanba waxay ka kooban tahay calcium oo xoojisa unugyada lafaha. 2 qaado oo saliid saytuun ah; 1/2 koob oo basasha, la jarjaray; 2 xabo oo toon ah; 1h. qaaddo oo ah jarjar cusub oo la jarjarey; 450 gig oo digaag ah oo aan lahayn lafaha iyo diirka, googooyi 2.5 cm ee cabbirka; 2 qaado oo ah budada curry; 1/2 dheji kafeega kafeega dhulka; 1/2 qaado oo cusbo ah; 1/4 tsp dhulka basbaaska madow; 1 koob oo maraq digaag leh oo aan la karin; 2 koob oo bariis cawl cajiinka ah; 1 koob oo ah digir cagaaran oo la qaboojiyey; 1/2 koob oo ah labeen dhanaan oo labeen dhanaan ah; 2 tbsp. malqacadaha oo la jarjarey basasha cagaaran.
Diyaarinta dhadhanka:
In digsi digsi weyn oo aan duub lahayn, saliidda kuleylka kuleyl dhexdhexaad ah. Ku rid basasha, toonta iyo xargaha oo isku shiishi 2 daqiiqo. Ku dar hilibka oo isku shiishi ilaa 3 daqiiqo ilaa inta laga soo saaro dhinacyada oo dhan. Ku dar curry, mashiinka, milix iyo basbaaska madow iyo si fiican u walaaq. Ku dar maraq digaag ah oo isku kari. Iska yaree kuleylka iyo kariyo 10 daqiiqo - ilaa digaaggu diyaar u yahay. Dhanka kale, digsi dhexdhexaad ah, karkariyo 2 koob oo biyo ah. Ku shub bariiska oo isku kari ilaa 8 daqiiqo. Isku dar digir cagaaran, dabool oo isku kari 2 daqiiqo dheeraad ah, illaa dhammaan dareeraha nuugay. Ka qaad digaag dabka oo ku dar kareemka iyo basasha. U adeegso adoo saaraya bariiska sare ee digirta. 16% dufan (7 g, 1 g oo dufan), 48% carbohydrates (48 g), 36% protein (36 g), 4 g fiber , 73 mg oo ah kalsiyum, 2 mg oo bir ah, 502 mg oo sodium ah, 399 kcal.
Maxay cuntooyinka aadka u culus ee ku fashilmeen guuldarada?
Dhanka gaaban, cuntooyinka ku salaysan nafaqo-xumadu maaha wax faa'iido u leh jirka, Marka laga hadlo, dhimista ugu badan ee kalooriyadu badanaa waxay keenaysaa saameyn dheceysa. Taas macnaheedu waa in hoos u dhaca bilowga ee kiilogaraamyada, oo aad ku aragto miisaannada, ma aha natiijada ka luntay baruurta, laakiin kaliya dareeraha jidhku lumiyo. Haddii aad qaadatid wax ka yar 1200 oo kalooro ah maalintii (taas oo ah, wax ka yar xaddiga ugu yar ee ay u baahan tahay dumarka intooda badan si ay u taageeraan shaqada dhammaan nidaamyada jirka), waxaad hubineysaa inaad isticmaasho muruq goorta halkii dufan. Haddii aad cuntid wax ka yar qiyaasta ugu yar ee loo baahan yahay kalkaalinta si aad u ilaaliso hawsha neefsashada iyo dhammaan xubnaha (tirooyinka kalooriyadu way kala duwanyihiin, laakiin waxay qiyaastii qiyaastii 900 maalintii), jidhkaaga wuxuu geli doonaa habka gaajada; Sidaa darteed, isagu kama qayb geli doono xitaa dhibicda kaydka tamarta qiimaha leh (sida dufanka). Dhibaatooyinka kale ee ka yimaada cuntada diirimaadka ah waa tamar la'aan, hurdo xumo, gaajo joogto ah iyo xanaaq badan. Guud ahaan, haddii aad aragto cunto aad u adag, xaddididda isticmaalka kaloorida, gobolkaaga dareenkaagu sidoo kale ma noqon doono mid aad u wacan, nafaqatada ayaa sharraxaysa.