Hadalka caanka ah ee "Waxaad tahay waxaad cuntid" ayaa laguu soo celin karaa: "Waxaad tahay waxaad baraneyso." Marka aan cuno, waxaanu ka fekeraa dhadhanka saxanka, laakiin waa lagama maarmaan - in kastoo walax kasta uu sameeyo nafaqooyinka ku jira shaqada cuntada caafimaadka leh.
Dheecaan daal
Iyadoo daalka degdega ah, marka hore, waa lagama maarmaan in laga tago kicinta - kaafiga iyo sonkorta - iyo dib u buuxinta tamaraha tamarta sababta oo ah borotiinka, dufanka la cuni karo iyo cagaarka cagaaran.
1. Dooro borotiinka tayada sare leh
Qodobada waxaa ku jira isku-dar ah miro iyo caruus oo dhan, hilib ka mid ah xayawaanka caadiga ah ama korka, sida tofu (jiiska jiiska jiiska).
Proteinku wuxuu kor u qaadaa dardargelinta dheef-shiid kiimikaad (metabolism) iyo, sababtoo ah. waxaannu ka tirtirnaa borotiinnada si tartiib tartiib ah carbohydrateska, waxaan helnaa taageero tamar oo muddo dheer ah.
2. Dufan - dhexdhexaad ah
Isku darka saliidda sayniska, ukunta, lowska cuntooyinka ayaa siinaya midka ugu macquulsan ee wax ku oolka ah "shidaalka", wuxuu ka caawiyaa samaynta qalab dhismo ah ("lebbiska") ee xeryaha la dagaallama geedi socodka nabarrada iyo ilaalinta xaalad caafimaad oo xooggan oo caafimaad.
3. Sii dooro caleenta cagaaran ee madow
Cabbage, spinach, kaabajka - dhammaan waxyaabahaan waxaa ku jira fitamiin B, oo ka masuul ah soo saarida tamar (oo ku jirta cusbo folic acid, oo ah kakamiin fitamiin B ah, ayaa lagama maarmaan u ah sameynta unugyo caafimaad leh oo cusub), iyo sidoo kale antioxidants iyo chlorophyll cagaaran, kor u qaadida koritaanka iyo dib u soo celinta unugyada.
Tofu macaan, oo la shiilay saliida oo leh daawo dhir udgoon
4 miisaan
Tofu - Japanese curd bean waa il heer sare ah oo borotiin ah. Waxaan kugula talinaynaa iibsashada tofu cusub ee foornada, waxaa si fiican loo ilaaliyaa foomka la dubay. Saabadani waxay ka kooban tahay difaac-hagaajinta toonta iyo basasha cagaaran, waxayna sidoo kale ka faa'iideysanayaan dhaqdhaqaaqa wadnaha ee saytuunka iyo feeraha.
2 barbaro cabbir dhexdhexaad ah (1 casaan iyo 1 liishaan); 400 g of tofu cadaadiska;
1/2 tbsp. l. kakoobo budada ama isku dar ah oo dhir udgoon; 1 tsp. Chile; 60 ml oo saliid saytuun ah; khafiif ah oo la jarjaray oo la jarjaray oo la jarjaray oo la jarjaray; la jarjaray 2 rucubood oo basasha cagaaran; Kaabashka jarjaran; 3 tbsp. l. soya soy; cilantro la jarjaray; 120 g oo ah nuts la jajabiyey; qanjaruufo ah.
1. Iska yaree basbaaska badhkeed oo xor ka ah dhexda, ka dibna jarjar dhuuban, iyo strips qeybtii.
2. Iska yaree shan gees oo tofu ah oo ku saabsan 2.5 cm oo ku rid baaquli leh jawi (curry iyo chili).
3. Saliinka ku shub digsi qabow. Ku dar dulqaadka, toonta iyo basbaaska. Ku kari kuleylka sare 3 daqiiqo, kareyso si joogto ah. Ku dar kareemka gaduudan oo u kari 3 daqiiqo dheeraad ah illaa uu noqdo mid jilicsan. Ka dibna ku dar suugo soya oo kari si kuleyl badan u samee 1 daqiiqo. Ku dar qanjaruufo cusbo ah. Iskushubi cilantro iyo nuts
1 adeega: 373 kalori, 29 g dufan (3 g oo cufan), 18 g carbohydrates, 14 g protein, 6 g fiber, 600 mg sodium (26% maalin kasta).
In la taageero difaac
Hoos u dhigo hooska sheyga, wuxuu ka sarreeyaa taageerada difaaca jirka. Ku dar tinctures madow, berry, berde, shukulaatada mugdiga ah, cuntada badda ku jirta cuntada.
1. Sareeyo basasha
Xoojinta nidaamka difaaca jirka - basasha: basasha, garbahooyinka, toonta qoryaha. Waxyaabaha bukaashka ah waxay bixiyaan difaac dhab ah oo awood leh oo ka dhan ah mareellada halista ah iyo xitaa ka hortagi kara samaynta unugyada kansarka.
2. Ku dar dhalatada
Cunto cusub oo la qalajiyey sida gumeysi, faraawin, buro, kareemka ayaa leh antioxidant, bakteeriyada iyo anti-bararka.
3. Jacaylka Enzymes
Si loo kordhiyo waxtarnimada daawooyinka iyo dhirta, Dr. Bellisfield wuxuu ku darayaa cuntooyinka uu cuno sida miso, yogurt, iyo kaabajka kalluunka si ay ugu dhiirrigeliyaan dheefshiidka iyo nuugista nafaqooyinka.
Cun inaad ku dhinto culeyska
"Cun mugdi ah," - waxay soo jeedinaysaa dhakhtarka waxayna ku talinaysaa miraha iyo khudradda cuntada. Midabka casaan dhalaalaya wuxuu tilmaamayaa mawduuca beta-carotene, iyo buluug madow iyo casaan (geedka dhirta).
1. Dooro "borotiin" wanaagsan iyo karbonatiyada
Waxyaabaha ay ka mid yihiin hoos-u-dhac yar oo glycemic ah, sida baradhada macaan, miro, ukunta, kalluunka iyo miraha oo dhan, iyo beddelka sonkorta dabiiciga ah - sharoobada agagaarka iyo shahwada lakabka leh ma kordhiyaan heerarka sonkorta dhiigga, sida baradhada cad ama burka.
2. Iska ilaali cuntooyinka caloriyada hooseeya: goji-berry, brokolli, digir madow, "rooti qoryo" - kinoa. Kinoa - miro faracan oo yar oo ka yimid Koonfurta Ameerika, ayaa iska leh qoyska isbinaajka. Kinoa waa hodan ku jirta borotiinka, iyo inta badan ee tamarta, kalsiyum, fosfooraska, birta, fitamiin B, fiber iyo karbohidratka adag waxay ka sareeyaan arla, bariis, miro iyo sarreen. Ma ku jiraan gluten. Waxay leedahay dhadhan dhexdhexaad ah. Marka lagu daro borotiinka saafiga ah ee filimka, waxaa jira 8 amino acids lagama maarmaan u ah jirkeena, karbohidratta, magnesium iyo kalsiyum, macdanta iyo dufanka, birta iyo fitamiinada qaarkood. Nafaqeeyayaal ayaa lagula talinayaa in ay u adeegsadaan dadka qaba dhibaatooyinka dheefshiidka, carruurta yaryar iyo haweenka uurka leh.
In 100 g oo filim ah waxaa ku jira:
Qaadada ... 16.2 g
Dufanka ............................................... 6.9 g
Calcium ................................... 141 mg
Potassium ..................................... 625 mg
Iron ............................................. 6.6 mg
Way fududahay:
Biyo raaci biyo iyo kari ilaa 15 daqiiqo, ku dar waxa aad rabto.
Samee shay-baarka.
Bilow jirka ka nadiifi caleemaha lørkonion, kaabajka, broccoli.
1. Isku qas miro yar iyo cagaar qadhaadh
Dhadhanka adag ee siinaya miraha acidic iyo xawaashka qadhaadhku wuxuu kordhiyaa xajmiga enzymes iyo enzymes loo baahan yahay.
2. Cab shaah
Miro iyo geedo yaryar ayaa lagu dhaqaa shaaha cad ama cagaaran dabiiciga ah, oo lagu darsaday dheellitirka walxaha fitojiinta ah ee ay ku jiraan basil iyo ginseng (waxaa kale oo leh hanti yareynaya daal iyo dagaal diiqad) - fuuq-dhiska iyo jilcinta habka dheef-shiidka iyo nadiifinta jirka.
Digaag leh miraha duurjoogta ah, yaanyo yaanyo iyo baasto qoyan cagaaran
4 miisaan
Isku daridda qajaarka, kaluunta iyo basbaaska waxay ku siinayaan saxanka iyadoo leh waxyaabo qani ah oo ku saabsan antioxidants.
Digaag leh qumman
4 naaso waawayn, xannibaad iyo digaag, saliid saytuun, saliida, basal yar, liin, 170 g oo ah shaaha cagaaran, burqada qajaar la googoosto g, jarjar saliid lagu qurxiyo.
Chutney yaanyo
0,5 .1 Tamaacada yaanyo, 1 dhar qaali ah oo toon ah (jarjaran), basbaas cas, jarjar xaleef khafiif ah, oo bilaash ah oo aan ka badnayn 1 tsp. macmacaanka, 1 qaado shaah sonkorta cagaaran
1. Karkari dher weyn oo biyo ah cusbayn.
2. Ku rid digaag, subagga iyo sharoobada baaquli weyn. Sare basasha on hayso weyn iyo ku dar baaquli. Ku xoqin liin iyo ku dar liin iyo fur. Ku dar qanjaruufo oo cusbo ku darso digaagaha. Iskudhir digsiga qaboojiyaha, ku kari kulayl dhexdhexaad ah 5 daqiiqo dhinac kasta.
3. Isku dar maaddooyinka kareemka chutney ee mashiinka cuntada ka hor inta aan la samaynin tiro qoyan. Ku dar milix aad u dhadhamiso. Intaad dib u dhigto.
4. Ku rid baastada biyaha karkaraya, ku kari 5 daqiiqo, ka dibna ku rido suunji, oo u oggolow si habboon u daadi. Digaag, waraabiyo suugo iyo qurxin leh basasha, la adeegso noodles.
1 adeega: 465 kaloori, 16g fatuurad (2.5 g oo cufan), 38 g carbohydrates, 42 g protein, 5 g dhiiqo, 600 mg sodium (26% maalin kasta).
Salmon qoyan leh kaabash shinni iyo digir cagaar ah
4 miisaan
Salmon waa il heer sare ah oo ah omega-3 dufanka, kaas oo gacan ka geysanaya hagaajinta kolestaroolka. Waa wax weyn haddii saxanka la isku daro fiitamiin B ku jira caleen khafiif ah oo Chinese ah, iyo turmeric, kaas oo leh guryaha antioxidant.
1 qaado shaambo, 1 tsp. digo ah oo la jarjaray, 2 xabo oo waaweyn oo toon ah, 4 xabbadood oo qajaar ah oo qasacadeysan oo diirran leh, 1 tsp. midab, 1 tsp. saliid saytuun, 2 madax oo waaweyn oo ah kaabajka Chinese 200 g oo ah digir cagaar, 2 tbsp. l. miraha sisinta, dubitaanka cusbada.
1. Isku qaso miso, rosemary, iyo 1 dhoobo oo toon ah. Ku dar 2 tbsp. l. biyaha. Iyada oo paste soojeeday, dufan dhinaca dhinaca salmon, halkaas oo aan lahayn maqaarka. Kalluunka kalluunka ku dar, ha ku ridin digsi dufan greased, ku shub 1 tbsp. l. saliid. Iska ilaali 2 daqiiqo, isla markiiba meel 5 daqiiqo. in foorno kulul ilaa 260 ° C.
Ka taxadar inaadan ku dhaafin saxanka.
2. Waqtigaan, garooji Kaabashka. Isku kari 2 qaado oo saliid saytuun ah digsi qabow (wok si aad u karisid suxuunta Shiineeyska). Ku rid halka kaabajka iyo digirta. Karsado 2 daqiiqadood oo kuleyl aad u sareeya, kareyso si joogto ah. Ku dar 1 dhogor oo ah toonta la jajabiyey iyo qanjaruufo cusbo ah. Si joogto ah u daadi 3-4 daqiiqo. Kalluunka ka soo wareeji weelka dubista. Khudradda waxay ku ridaan 4 taarikood oo waaweyn, kalluunka ku rid meesha ugu sarraysa oo lagu rusheeyaa sisin. U adeegso saxanka si aad u kululaato.
1 adeega: 568 calories, 33 g oo dufan ah (oo ay ku jiraan 6 g saturated), 21 garaam oo karbohidrat, 47 g oo borotiinka ah, 6 g oo fiber, 600 g oo sodium ah (26% oo ah gunnada maalinlaha ah).
Leek
Waxyaabaha laga yaabo inay tahay inay noqdaan kuwo hoy u ah.
Basasha
Sallaar, dhirta qumbaha (basbaaska, boogaha, dhuudhka) waxay xoojiyaan dareen-yareenada, waxay la dagaallamaan microbeska pathogenic iyo xitaa unugyada kansarka.
Waxyaabaha Raashinka
Caanaha, soodhaha (soya, soodhaha soodhaha leh, oo lagu daro maraqa, lagu daro maraqyada), kaabajiirka iyo kimchi (kimchi - kaabajar) la dagaallanka infekshinka iyo caabuqyada oo si fiican uga qaybqaata geedi socodka dheef-shiidka, nuugista nafaqooyinka iyo samaynta dhirta mindhicirka iyo habka dheef-shiidka .
Carbohydrateska
Dalagga oo dhan, sida kinoa iyo miro, digirta, sida digirta madow iyo lakabka, ayaa aad u hodan fibre, kaas oo ka caawiya inuu ka saaro kolestaroolka jirka.
Dhirta iyo dhirta
Turmeric, sinjiga, qumanka iyo rosemary waxay leeyihiin sifooyin anti-barar iyo hodan ku ah antioxidants.
Khudaarta cagaaran iyo miraha
Waxay la xiriiraan hoos u dhaca halista kansarka iyo cudurrada wadnaha iyo xididada. Cuntooyinka cagaarka leh sida broccoli, kaabajka, paprika, berry, miraha ayaa ku badan fitamiinada A, C, E, K, waxaa ku jira folic acid iyo antioxidants, sida beta-carotene iyo anthocyanin.
Qaadada
Tofu, hilibka digaaga, hilibka lo'da, kalluunka (salmon, galley, sardines), ukumaha - dhammaan alaabooyinkan ayaa jidhka siinaya birta, u siinaya tamar wakhti dheer oo abuuraya qalabka dhismaha lagama maarmaanka u ah murqaha.
Shaaha
Catechins - wax laga soo qaado acacia - ka samee shaah cagaaran iyo cad cad. Qalab aad u xoogan oo lagu yareeyo khatarta cudurrada wadnaha, kansarka.
Dufan
Saliidda sayniska, avokado, lowska iyo badarka (gaar ahaan qasacda, cashews, bocorka) waxay siiyaan jidhka leh tamar dheer oo tamar ah waxayna hoos u dhigtaa heerka kolestaroolka.