Sannado, ereyga "duf" wuxuu sababay ururrada xun xun. Khabiiro kala duwan ayaa nagu baqdin qabay, iyada oo ka digtay in isticmaalka dufanka uu wiiqi karo wadnaha iyo kordhinta dhexda. Later, talooyinka cusub ayaa u muuqday: cun cunnada dufanka badan sida aad rabto, laakiin isla markiiba iska ilaali rootiga iyo burka.
Maanta, haweenku aad ayay u jahwareersan yihiin oo ay ka baqayaan mawduuca dufanka, taas oo macnaheedu yahay in ay si toos ah ugu dhajinayaan cuntooyinka aan dufanka lahayn ee dukaanka. Ka dibna maya, maya, oo waxay yeelan doonaan qaniinyaro cheeseburger ah.
Nasiib wanaag annaga, saynisyahannadu waxay go'aamiyeen nooca noocyada dufanka ah ee faa'iido leh, waxaana lagu xisaabiyaa tirada iyo inta ay tahay inay tahay in la cuno. Aniguna, si aan kuuugu fududeyno, waxaanu soo saarnay macluumaadkan oo keenay doodo dhowr ah oo ku saabsan difaaca dufanka.
Xaydhku ma samynayo dufan
Miyaad u maleyneysaa in dufan kasta oo cuntooyinka aad cunayso isla markiiba laguugu dhejin doono miskaha dheeraadka ah ee miskahaaga? Tani ma aha mid run ah. Wax kasta oo nafaqo ah, ha ahaado baruur, carbohydrate ama borotiinka, ayaa loo rogi doonaa baruurta jidhkaaga haddii aad cunto aad u badan. Habka kaliya ee looga hortagi karo boogaha dheeraadka ah waa in la xakameeyo baaxadda qaybta iyo qiyaasta kalooriyadu isticmaasho.
1 gram oo borotiin ah, kalooriyadu waa 2 jeer ka badan hal gram oo baruur. Tani waa in lagu xisaabtamaa kuwa isku dayaya in ay lumiyaan miisaanka.
Xaqiiqdii, adoo kordhinaya xaddiga dufanka aad cunayso, waxaad ku caawin kartaa nafsadaada miisaanka. Cilmi-baarayaasha University of Stanford waxay ogaadeen in dadka ku jiray "cunto dufan" ay 2 jeer ka badiyeen 2 jeer marka loo eego kuwa raacay "cunto dufan oo hooseeya", si kastaba ha ahaatee waxa la yaabay tani waxay u muuqan kartaa marka hore muuqaalka. Nidaamka dheef-shiidka wuxuu u baahan yahay wakhti intaa ka badan si uu uqoriyo cuntooyinka dufanka leh, iyo natiijada, waxaad dareentaa wakhti badan oo aad cunto wax ka yar, oo markaa ka dib, cun cun.
Fat - Dammaanadda caafimaadka
Xakamaynta adag ee caadooyinka cuntada, tusaale ahaan, isticmaalka hilibka cad ee digaaga digaaga oo aan lahayn maqaar iyo saladh cagaaran oo aan dhar lahayn, waxay noqon kartaa mid halis ah. Midkeenaba run ahaantii ma noolaan karo la'aan la'aan. Xaydhuhu waa "barkinta shilka" ee loogu talagalay dhammaan qalabka lafaha oo dhan iyo xubnaha gudaha. Isla mar ahaantaa, waxay ilaalisaa caafimaadka iyo muuqaalka wanaagsan ee timaha iyo maqaarka.
Waa dufanka ka caawiya jidhka inuu nuugo fitamiin sida A, D, E, K.
Nafaqooyinka, oo aan ku helno dufanka, waxay caawiyaan xoojinta lafaha, waxayna sidoo kale ka caawisaa in laga fogaado cudurrada wadnaha ee kala duwan. Daraasad dhowaan ay sameeyeen Jaamacada Ohio waxay soo bandhigtay cuntada ay ka kooban tahay dufanka: kaqaybgalayaasha tijaabada ah ee cunay saladh leh hilibka lo'da avokado (midhaha ayaa hodan ku leh dufanka khudradda, oo ka kooban sunta dufanka leh), waxay heleen 3 jeer ka badan vitamin A ka yaanyo iyo 4 jeer ka badan qiiqa (walaxda isku dhafan ee dufanka khudradda ayaa si fiican u dheefay) marka la barbardhigo kuwii u cunay salad baradho leh.
Fat "wanaag" iyo "xun"
Si kastaba ha ahaatee, uma baahnid inaad u isticmaasho baahida jidhkaaga ee baruurta sida marmarsiiyo shukulaato, buskut ama hilib doofaar ah oo aad cunto. Waxaa jira noocyo kala duwan oo dufan ah, qaarkoodna waxay u baahan yihiin wax ka badan kuwa kale.
Sidee loo kala saaraa, dufankee ayaa faa'iido leh, kuwee ayay waxyeeli karaan?
Dufanka "xun" waa qayb ka mid ah xayawaanka iyo alaabooyinka la warshadeeyay. Bambaanadan, jiis, subag, dilleyaal, macmacaan. Dufanka "faa'iido leh" waxaa laga helaa kalluunka iyo alaabada qudaarta. Kani waa salmon, saytuun, saliida saliidda, lowska, miraha.
Waa maxay "dufan" xun xun? Waxay dhaawici karaan wadnaha, iyagoo kor u qaada heerka garaaca wadnaha ee "LDL" (waxaa loo yaqaan "xun"). Xitaa way ka sii dartaa, dufanku wuxuu hoos u dhigaa qadarka "wanaagsan" kolestaroolka HDL kaas oo ka caawiya inuu daahiriyo marinnada dhiigga. Khabiirada Harvard waxay ogaadeen in 5% oo dheeraad ah oo kalooriyaal ah ay heleen "dufan" dufan, haweenku waxay kordhiyaan khatarta cudurada wadnaha ilaa 17%. Khabiiradu waxay ku talinayaan: iskuday in aad ka heshid dhamaan dufanka "dufan" ee dufanka "wanaagsan". In ka badan 10% kalooriyeyaasha "fatty" waa inay la yimaadaan dufanka buuxa (hilibka, baruurta, subaga).
"La yareeyey" had iyo jeer ma fiicna
Waa run in "cuntada dufanka" sida caadiga ah ay ka kooban tahay kalooriyo badan marka loo eego kuwa kale. Laakiin rabitaanka ah in la yareeyo heerka ugu yar ee kalooriyeyaasha waxay noqon kartaa wax khatar ah caafimaadkaaga. Daraasado ayaa muujiyay in dadka qaata qiyaastii 20% tirada wadarta kaloriinta iyo dufanka ay u badan tahay inay yeeshaan weerarrada wadnaha iyo khatarta sare ee kansarka.
Imisa kaloori ayaa ku filan? Khabiiradu waxay ku talinayaan in qiyaastii 25% ilaa 35% tirada wadarta kaloriga ee tirada guud ee jirka la galay dufanka. Haweeneyda, caadada qiyaastii 1500 kcal maalintii. Sidaa awgeed, qaybta maalinlaha ah ee "fatty" calories waxaa lagu matali karaa sida soo socota: 1/2 avocado, 1 qaado qaado looska iyo 2 buskud.
Uma baahnid inaad raacdo xeerkan maalin kasta. Waxaa muhiim ah in la xakameeyo dufanka isku celceliska toddobaad gudaheed, adiga oo kuu oggolaanaya in aad wax yar cundo hal maalin maalintii, iyo wax yar ka yar.
Aad ayey muhiim u tahay in lagu tiriyo kalooriyeyaasha cuntooyinka, iskuna day inaad doorato kaliya "dufan" faa'iido leh, laakiin sidoo kale waa inaad eegtaa xajmiga qaybta. Tan iyo xitaa alaabooyinka ugu badan ee cuntooyinka ku faafay kuwa waaweyn waxay si fudud u noqon karaan miisaan.
Saliidda badda ayaa ah midka ugu faa'iido badan
Khubarada ayaa ugu yeeraya omega-3 fatty acids xagasha. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in dufanka aan laf dhabarta lahayn (laga helo salmon, sardines, anchovies, flounder, flaxseed, walnuts iyo hilibka gaduudan ee geedaha) waxay gacan ka geystaan caadada cadaadiska iyo kolestaroolka, hagaajinta dhaqdhaqaaqa maskaxda iyo xaaladda maqaarka. Khubarada qaarkood waxay aaminsan yihiin in ay xitaa wanaajin karaan niyadda oo ay ka ilaaliyaan niyad-jabka.
Omega-3 waa noo fududahay in aan naga nadiifinno dufanka kale. Marka ay ku jiraan jidhka, bararka ayaa hoos u dhaca, taas oo gacan ka geysan karta horumarinta arthritis-ka, sonkorowga ama cudurka wadnaha. " Cilmi-baadhayaashu waxay soo gabagabeeyeen in dadka kor u qaada helitaanka omega-3 fatty acids ay hoos u dhigtay qatarta wadno xanuunka ilaa 40%. Dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in ay qaataan ugu yaraan 9 mcm oo acids ah maalin kasta.
Laakiin dhammaan noocyada omega-3 ma aha mid u baahnayn jidhka. Saddexda nooc ee ugu waaweyn: ALA, DHA iyo EPA - aad ayey faa'iido u leeyihiin. ALA waxaa laga helaa ilaha dhirta (miraha iyo miraha). EPA iyo DHA, gaar ahaan waxtar u leh wadnaha, waxaa laga helaa seaweed, oo ku quudiya kalluunka iyo xayawaanka.
Si aad u hesho nafaqooyinkaas ku filan, cun salmon ama kalluunka kale ee dufanka ugu yaraan 2 jeer toddobaadkii. Miyaad jeceshahay kalluunka? Ka dibna qaado 1 kabboon oo saliidda kalluunka ah maalin kasta.
Calaamaduhu "way ku fiican yihiin"
Qoraalka "Maqnaanshaha dufanka transit" wuxuu noqon karaa marin habaabin, waligeed ma ogaan kartid cuntooyinka ku jira dufanka dhabta ah. Ka dib markii saynisyahannada sharaxay inta dufanka transks ay waxyeelo u geystaan wadnaha, badanaaba waxsoosaarayaasha cuntada waxay ku qarsoodaan cuntooyinkooda, waxayna calaamadeeyeen alaabooyinka: "kuma jiraan dufannada trans". Qaar badan oo tayo sare leh oo tayo sare leh ayaa xor ka ah dufannadaas, laakiin waxaa jira waxoogaa ka mid ah kuwa lagu rarayo dufanka buuxa ee aan fiicnayn ee saliidda iyo subagga. Waxa muhiim ah in la ogaado, - khubarada ayaa ka digaya, - ma aha wax kasta oo aad ka akhrisan kartid, waxaad rumaysan kartaa: xitaa alaabooyinka sharci ahaan lagu calaamadiyay "iyada oo aan lahayn dufanka transat" waxay ku jiri karaan ilaa 0.5 garaam oo dufan ah halkii adeeg. Tani waxay u muuqan kartaa mid aan qiimo lahayn, laakiin, haweeneyda oo kaliya 4 garaam oo dufanka trans dhaafa maalintii ayaa aad ugu nugul cudurka wadnaha.