Maya: Shukulaatada Caanaha
Haa: Shukulaatada madow
Waa maxay sababta: Shukulaatada mugdiga ah (ugu yaraan 60% kookaha) waa ili-firfircooni ah antioxidants, oo waxtar u leh caafimaadka haweenka, sababtoo ah waxay ka ilaaliyaan unugyada burburinta da'da; Shukulaatada caanaha waxay ka kooban tahay antioxidants aad u yar. Sidoo kale, dufanka ku jira shukulaatada ma kordhin karo kolestaroolka. Daraasaduhu waxay muujinayaan saamaynta wanaagsan ee shukulaatada mugdiga ah ee xididdada dhiigga laba saacadood ka dib isticmaalka ama ka dib koob kookaha ah.
Maya: khamri cad
Haa: khamri cas
Sababta: Marka la barbardhigo khamriga cad, khamriga cas, sida shukulaatada mugdiga leh, waxaa ku jira antioxidants badan, kiiskani wuxuu ka yimaadaa maqaarka sabiibta ee faa'iido leh. Qadar yar oo khamri ah ayaa ka hortagaya isku-xirka taranka, kaasoo ka hortagaya muuqaalka suurogal ah ee xinjirta dhiigga. Dhexdhexaadintu waa furaha kiiskan; sida laga soo xigtay daraasadaha, hal galaas oo khamri ah maalin kasta waa cabirka ugu wanaagsan ee caafimaadka haweenka.
Maya: Rooti cad
Haa: rootiga qamadi oo dhan
Sababtoo ah: Had iyo jeer, calaamadda aad ku bedesho burka cad oo leh miro badan oo muhiim ah (rootiga, duurjoogta, noodles) waa dharbaaxa da'da. Fiber Soluble, oo ku jirta maqaarka iyo dhirta qumbaha, wuxuu yareeyaa heerarka insulin wuxuuna kordhiyaa kolestaroolka (ka fikirista sonkorowga iyo dhuunta), halka fiyuuska aan sifududka lahayn ee miraha gunta ee sarreenku uu yaraynayo khatarta cudurada caloosha sida "diverticulosis".
Maya: Soda
Haa: Shaaha
Sababta: Koobka shaaha wuxuu kugula daraa antioxidants, iyo dhalada soodhada leh sonkorta. Cabso cagaar, madow iyo, gaar ahaan, shaah cad oo qabow, iyo kulul. Dhamaantood waxay ka kooban yihiin nafaqooyin iyo faa'iido leh kafatein.
Maya: 1/4 sonkorta cuntada lagu kariyo
Haa: Cadadka isku midka ah ee dufanka caanaha dufanku ku yar yahay
Sababta: Yaraynta macaanka sonkorta, buskudka iyo rootiga waxa ay wax ka geysataa hab-nololeedka dhadhanka dhadhanka si ay u yareeyaan cuntada oo dhan - waxtar waxtar leh ee dagaalka lagula jiro da'da, tk. Marka lagu daro miisaanka koritaanka iyo sokorowga, qaadashada weyn ee sonkorta waxay keeni kartaa glycosylation. Nidaamka kaas oo sonkorta sonkortu u hoggaansamayso borotiinka borotiinka, suurtagal ah in la burburiyo unugyada, sii kordhaya caabuqa iyo gacan ka geysta joojinta halbowlayaasha.
Maya: Soodhaha cunto
Haa: Biyaha
Sababta: Ma jiro hal cabitaan ka badan isticmaalka biyaha. Waxay ka caawisaa inay jidhka ku darto qoyaan, taas oo aad u muhiim ah hawlgalka caadiga ah. Cunto soodhada cunta ayaa harraadaysa, khabiiro badani waxay rumaysan yihiin in macaanaha aan macnaha lahayn (si rasmi ah loo tixgelinayo ammaan) ay la xiriiri karaan bilawga kansarka.
Maya: 1/4 waad wada baabbi'isay hilibka
Haa: Cuntada
Sababta: Dufanka Dufanka leh (oo ku jira tiro badan oo ku jira hilibka) ayaa xannibi kara halbowlayaasha iyo cudurada wadnaha ee xanuuna. Waxyaabaha hooseeya ee fiber (hilibku ma laha dhammaantood) waxay dardar galin kartaa gabowga mareenka caloosha. Legumes iyo lentils waa wax iska soo horjeeda: nuxur weyn oo fibre ah iyo dufan buuxa. Intaa waxaa dheer, waxay bixiyaan borotiin.
Maya: Caano fadhi caadi ah
Haa: Caanaha dufan-yar
Sababta: Cuntada caanaha-caanuhu waa il heer sare ah oo ka mid ah kalsiyum iyo fiitamiin D, taas oo ilaalisa lafaha khafiifinta. Dufanka dufanka leh, oo ku jira caanaha oo dhan, jiiska iyo yogfiiriska ayaa ka xanaajiya dhismaha thrombi. Ku-gudubka alaabada caanaha-dufanka yar-yar leh ayaa kaliya ka faa'iideysan doona iyada oo aan loo baahnayn khatar caafimaad aan loo baahneyn.
Maya: 1/4 waad wada baabbi'isay hilibka
Haa: Kalluunka
Waa maxay sababta: Kalluunka waa meesha ugu fiican ee borotiinka leh maadada yar ee dufanka buuxa. Noocyo kala duwan sida salmon ayaa sidoo kale hodan ku ah omega-3 (fatty acids), oo muhiim u ah hawlqabadka caafimaad ee wadnaha iyo maskaxda. Nasiib darro, noocyada qaar ee kalluunka waxaa ku jira kiimiko. Isku day in aad isticmaasho kalluunka duurjoogta ah, halkii uu ka koray beerta. Iska yaree isticmaalka albacoor (cadaan) cadaan ah toddobaadkii hal mar.
Maya: baakad bataato baradho ah
Haa: Apple
Sababta: Apple kuma jirto baruur, ugu yaraan qiyaaso, qadar fara badan oo fibbada loo isticmaalo iyo antioxidants. Waa maxay baradhada baradhada? Isku day in ay ka kooban tahay nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, laakiin badan oo saliid, kaloori iyo cusbo.
Xeerka ugu fiican ayaa ah in ay yihiin alaabooyin waxtar leh oo ay ku jiraan dabeecadda, i.e. tufaaxa jajabyada (baakadaha caaga ah), muuska ka soo horjeeda nacnac (waraaq waraaq ah). Hadda, ogaanshaha alaabta waxtarka leh ee caafimaadka haweenka, waxaad ku raaxeysan kartaa dhalinyarada waxayna udhacdaa waqti dheer iyada oo aan loo baahnayn kharash aan loo baahnayn.