Iyadoo bilawga hawada qabow, haweenka intooda badani waxay bedelaan garoonta isboortiga ee treadmill. Laakiin haddii aad doorbidid inaad jimicsiga waddo, ha ka dhigin tababarka oo kaliya sababtoo ah daaqad ayaa la qaboojiyay, iyo daboolka asfalka ayaa la daboolay barafka. Khubarada ayaa sheegaya in xilliga qaboobaha uu leeyahay faa'iidooyin badan oo waa hab wax ku ool ah oo lumiya miisaanka. Laakiin raadinta wada noolaanshaha, midna waa inuusan ilaawin dareenka caadiga ah. Waa maxay xeerarka loo baahan yahay in la raaco si loo xaqiijiyo in jiilaalku orodo raaxaysi iyo kor u qaadista dufanka degdegga ah?
Orodka lama tagi karo, ama 5 faa'iido leh jiilaalka
Haddaba xaggee ayaad gelin kartaa jimicsi marka ay timaado tababarka hawada cusub ee xilliga qaboobaha? Waxaanu kuugu soo bandhigi doonaa si aad u ogaato aragtida tababarayaasha.Faa'iidooyinka jiilaalka soconaya ee caafimaadka iyo miisaanka luminta:
- Inta lagu jiro wadada, jidhkaaga wuxuu bedelaa kaydka dufanka isu-uruurinta tamarta loo baahan yahay si buuxda tababarka. Tani waxay ka qaybqaadataa waxqabadka dheef-shiid kiimikaad iyo miisaan lumis. Haddi kaftan ah, 1 saac oo ah hawada cusub waxaa suurta gal ah in laga gubo 900 ilaa 1000 calories. Cilmi-baadhayaashu waxay caddeeyeen in waxtarka xilliga qaboobaha ee miisaanka lumay uu yahay 30% ka sarreeya xagaaga.
- Ma jiro khafiifin jiilaal oo waxtar leh oo loogu talagalay haweenka raba inay helaan galmo kufsi. Xaqiiqdu waxay tahay in dusha sarrifka ay suurtogal u tahay in ay ka shaqeyso dhammaan muruqyada jidhka si wax ku ool ah oo ka sameysan asfifka qalalan. Iyada oo ay sabab u tahay xaaladaha cimilada, canqowga, murqaha lugaha iyo barida ayaa ka shaqeyn doona hab xoojineed. Tani waxay kaa badbaadin doontaa baahida loo qabo in lagu soo booqdo jimka. Ka dib oo dhan, muruqyada waxay xoojin doonaan wax aan ka xuneyn marka la shaqeynayo birta iyo tijaabooyinka ugu dambeeya. Gaar ahaan wanaajinta xilliga barafka ee barafka dusha sare ee bawdada ayaa la bamgareynayaa (sababtoo ah waa inay lagama maarmaan tahay in kor loo qaado sinta). Si loo gaaro natiijooyin isku mid ah inta lagu jiro xilliga kulaylka xagaaga waa mid aan macquul ahayn.
- Hawlaha jiilaalka ayaa kaliya ka dhigaya miisaanka oo kaliya, laakiin sidoo kale waxay hagaajinaysaa dabeecadda waxayna kuu ogolaaneysaa inaad la dagaallanto xanuunka dareenka.
- Sannad kasta, tiro badan oo rag iyo dumar ah ayaa qaba xanuunada xilliyeed. Barafka qabowga ee qabowga, waxaad xoojisaa nidaamka difaaca jidhka oo awood u yeesha in uu hor istaago maadooyinka cudurka pathogenic.
- Isku socodka xilliga qaboobaha way fududahay. Ciyaartoy fara badan oo hiwaayad ah ayaa bilaabay inay bartaan falsafadda ee xilliga jiilaalka. Xilliga xagaaga, jidhku si dhaqso ah ayuu u kululaa, iyo masaafada xitaa khatarta ah ee xitaa waa la fududeeyaa.
- Waa in la sheegaa in joomoojinta jiilaalka ay aad ugufiican tahay sii kordhinta dulqaadka marka loo eego xilliga xagaaga. Cilmi-baarayaasha ka socda Waaxda Caafimaadka ee Yurub ayaa cadeeyay in cimilada barafka ay ka dhigeyso wadnaha si firfircoon uga shaqeeya. Tani waxay keenaysaa ka hortagga cudurada wadnaha iyo hagaajinta wareegga dhiigga.
- Jogeynta jiilaalka ayaa ka caawiya maaha kaliya in lumiyo miisaanka xad-dhaafka ah, laakiin sidoo kale inuu helo qiyaasta lagama maarmaanka ah ee fitamiin D. Inkastoo xaqiiqda ah in fareemka ultraviolet uu noqdo mid aan firfircooneyn xilliga qaboobaha, qorraxdu waxay sii waddaa inay soo saarto walxaha waxtarka leh ee bini'aadamka.
Maxaa khalad ah haweenku sameeyaan xiliga jiilaalka?
- Tababarka aan shukaansiga aheyn Saameynta ugu badan, koori waa inuu noqdaa mid joogto ah - tani waa xaqiiqda ah in cayaartoyda oo dhan ogaadaan. Laakiin ha ilaawin in jidhka xilliga jiilaalka, ay qaadan doonto waqti dheeraad ah si ay u bogsato. Sidaa darteed, haddii aad maalin kasta maamusho xilliga diiran, ka dibna xilliga qaboobaha waxaa lagu talinayaa in la yareeyo tirada "marathons-marathons" ilaa 3 jeer wiigii.
- Iska dhigista diirimaadka Xilliga jiilaalka, jinsiga caddaaladda ayaa isku dayaya in la yareeyo wakhtiga loo qabtey kharashka kharashka diidmada diidmada. Laakiin xaqiiqda, cimilada barafku ma sameyn karto wax la'aan. Dhaqdhaqaaqa aan kala sooca laheyn, oo la yiraahdo casharada jimicsiga jirdhiska, ayaa kaa caawin doona in laga fogaado dhaawacyada. Wax qarsoodi ah maaha in ciyaartoyda tababaran ay adkeeyaan imtixaanka heerkulka si fudud. Intaa waxaa dheer, maqnaanshaha diyaargarow hordhac ah waxay keeni kartaa qalal iyo qaawan inta lagu jiro tartanka. Haddii maalinlaha qorraxda qoraxdu ku qulqulayaan wadada, ka dibna bilawga cimilada qaboobaha, jimicsiga diirran waa in loo wareejiyaa qolka.
Digniin: Ka hor intaan la socodsiin waa muhiim inaadan murqaha qabin. Si fiican ugama jawaabaan si ay u kala jajabaan, markaa suurtogalnimada in fiditaanku uu sareeyo.
- Ha iloobin neefsashada Haddii aad ku riixdid inaad jilbaha qabatid, ha ilaawin inaad ilaaliso farsamada neefta saxda ah. Mar kasta neefta ka neefso oo ka neefso afkaaga. Tani waxay gacan ka geysaneysaa in laga fogaado cudurrada mareenka sare ee neefta, sidaas awgeed - ha ka fogaan fogaanta oo wali raali ku noqo dhowr kiilo oo dheeraad ah oo la ururiyo inta lagu jiro xiliga guga iyo cunidda nacnaca.
Maxay tahay muddada jiilaalka?
Wakiilada jinsiga caddaaladda oo raba in ay miisaan lumaan, waxay aaminsan yihiin in dheeraadka iskutallaabta, si ka wanaagsan. Waxaa laga yaabaa in xagaaga oo aad socon karto 40-50 daqiiqo, laakiin xilliga qaboobaha waxaa lagama maarmaan ah in si adag loo ilaaliyo xayiraadaha. Doorashada ugu fiican waa 20-30 daqiiqo. Xasuusnow in heerka hooseeya heerkulbeegga, yaraanta jinsiyadaada waa inay noqotaa. Si aad u qorto diiwaanka shakhsiyeed, waxaad sugto maalmaha gu'ga. Asaasiga ah ee kala duwan iyo habka barafka ee barafka. Inaad nasasho ka dhaxeyso wareegyada ama joojinta inaad ku sheekeysid taleefanka ma aha go'aanka ugu fudud. Ha joojin inaad guurto. Haddii aad lumiso neeftaada, waxaad aadi kartaa goglan, ka dibna ku soo celi celcelis ahaan celcelis ahaan. Haddii loo baahdo, waxaad ku gubi kartaa 100-200 oo dheeraad ah oo calories ah, oo ku dhajin kara fuulid leh fuulid.Eeg heerkulka hawada
Inkasta oo jiilaalka loo jaro miisaan lumis gaar ah, waa inaadan ilaawin in laba jibbaaran oo barafku aanu ahayn wakhtigii ugu fiicnaa ee miisaanka lumiyo oo hagaajiyo jirka. Waxaad si ammaan ah u socon kartaa ilaa -15. Kaliya hubso in aysan jirin dabayl xoog badan. Khaasatan maalmaha qaboobaha khubaradu waxay ku talinayaan in ay bedelaan joornaalada iyagoo ka shaqeynaya qalabka tababarka wadnaha ee miisaanka lumiska ama fedax-phytomix.Tilmaam: marwalba u bilow inaad orodo si aad ula kulanto dabaysha, oo waxaad ku dhameysataa tababar dabaysha. Tani waxay kaa caawineysaa in aad iska ilaaliso hypothermia ka dib markaad dhidid badan tahay.