Yaa naga mid ah oo aan jecelahay gunno? Haddii ay tahay guno shaqo oo loo qabtay, kabo labaad oo kabo ah hadiyad ama 3% qiimo dhimis, waxaa had iyo jeer fiican inaad wax dheeraad ah hesho. Isku mid ayaa loola jeeda jimicsi. Tababarka xoogga wuxuu xoojiyaa habka metabolismka muruqyada, dufanka aerobic dufanka. Laakiin isku day inaad sare u qaadid xoogga labadaba, iyo abaalmarinta waxaad helaysaa saameyn cajiib ah: Kaloori kororka oo kordha muddo dheer kadib qalin-jabinta. Sida laga soo xigtay natiijooyinka baadhitaano badan, "muddada miisaanka lumay" waxay socon kartaa 48 saacadood waxayna kaa badbaadineysaa 50 illaa 150 kaloori. Waa isku mid marka la arko natiijooyinka laga soo bilaabo 4 tababarka, 3 jeer oo keliya ayaa ka shaqeynaya! Si kastaba ha noqotee, waa inaad si aad ah u shaqeysaa si aad u hesho abaalmarin jireed. Si aad ah u degdeg ah oo aad sameyso, si ka fiican iyo dhakhso ah natiijooyinka ayaa noqon doona. Waxaan ku siin doonaa lix siyaabood oo lagu xoojinayo tababarka xoogga, kaas oo gacan ka geysan doona bilaabida nidaamka dheef-shiid kiimikaadka iyo labalaabinta isticmaalka kaloriyadaha. Ku dar qaadashadan xoogga leh, iyo sida gunno ahaan, ugu dhakhsaha badan waxaad awoodi kartaa inaad xirato dharka ugu yar iyo galmada ee dharka madow.
Murqaha lugaha, barida iyo garbaha shaqeeya. Isku taag adigoo lugeynaya lugahaaga ballaaran, cirbadaha ayaa la geeyaa dhinacyada. Gacmahaaga iyo xabadkaaga saar. Samee foori - jidhku waa mid toosan, jilbaha lugaha cagaha. Cadaadiska barafka, toosan kala badh oo kor u qaad kubbadda iyo bidixda. Ku noqo boodada oo ku celi, waqtigan, kor u qaadista kubadda iyo midigta. Samee 10-12 jeer, isbeddel dhinacyada. (Si aad u kordhisid culeyska, istaag dhexda naaquska duufaanka iyo soo qaado kubbadda dhamaadka cajalad).
Ku riix kumbuyuutarrada
Triceps, muruqyada xabadka, dhabarka iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Qaadashada dharka, qaado suufka riix (haddii loo baahdo, ha ku tiirsanaan suulashaada, laakiin jilbahaaga). Murqaha murqaha caloosha, u soo laab laabta dhulka. Wareeg gacmahaaga, ka dibna gacanta bidix u qaad laabta, ha ka saarin suxulka dhinaca. Gacanta bidixna gacantaada kor u qaad si aad u dhamaystirto hal mar. Samee 10-12 jeer. (Si aad u kordhisid culeyska, u qaad mid kasta kolka dhamaadka suunka duufan ee dareeraha leh iyo adkee xoogaa adag).
Si fiican u laabo laabta iyo madaxa sare
Kursiga shaqada, barafka iyo muruqyada garabka garabka. Isku istaag, cagaha waa kala googo'an yihiin, garbaha xagasha dhinacyada, calaacasha "eeg". Gadaal u jiid garbaha si aad garbaha uga baxdid, halka kor u kaca suulasha. Ku dheji 1 xisaab. Gacmahaaga ku calaacal gacmahaaga, markaad toosinayso gacmahaaga madaxaaga oo aad ku hartay suulasha. Samee safka dib uga noqo - gacmahaaga garbahaaga saar, kadibna hoos ugu sii dhinacyada, ku dhaji ciribtaada. Ku celi. Samee 10-12 jeer. (Si aad u kordhisid culeyska, ku istaaga suunka nuugista ee shoogga leh kuna qabo dhererka gacanta).
Siyaabaha loo xoojiyo natiijooyinka tababarka
Qaab kasta wuxuu kuu oggolaanayaa inaad kordhiso xoogga shaqa-gelinta iyo / ama lagu daro iska caabin. Labada waxay si weyn u dardar-galinayaan dheef-shiid kiimikaad Mudada dheer ee jirku ka adkaado culeyska culeyska, ayaa sii kordhaya adkaysiga jidhka. Sidaas darteed, waxaad kordhin kartaa xoojinta muruqa ilaa 50%. Samee sax! Marka aad jimicsiga sameyneyso xoojinta xooggan, samee dhaqdhaqaaqa 5-10 - tusaale ahaan, meesha ugu hooseysa ee xagasha iyo jaranjarada ama meelaha ugu sarreeya ee boogaha iyo jaranjarada.
Xawaaraha hoos u dhig
Markaad miisaan ama qayb ka mid ah jirka ka guurto, murqaha laba jeer ayuu ka shaqeeyaa marka uu kor u qaadayo. Samee jimicsiga si tartiib ah. Samee sax! Hoos u dhig miisaanka 2 xisaab oo ku soo celi booska asalka ah 4-5 xisaab. Sameyso foorar ama weer weerar 4-5 xisaab.
Qaado naas-nuujiyaha
Isticmaalida cajalad ay la wadaagto cumbar-qabayaasha waxay kordhineysaa waxtarka shaqaeynta dhowr jeer. Haddii aad isku darsatid niyadjab culus oo leh miisaan lacag la'aan ah, xoog iyo adkaysiga jirku wuxuu kordhiyaa saddex laab. Samee Xaq! Marka hore, qaado cajalado dheer oo leh xiisad yar.
Sii wad inaad guurto
Tababarka wareega wuxuu kaa caawinayaa sidii aad u ilaalin lahayd heer aad u sarreeya oo ah dheef-shiid kiimikaad ah 16 saacadood gudahood fasalada. Samee Xaq! Inta udhaxeysa jimicsiga, samee 1 daqiiqo oo ah jimicsiga wadnaha ee xoogga leh - kuwani waxay ku soo boodi karaan xargaha, kor u kaca, kor-u-socodka, socodka, orodka sareeya ama shank.
Kordhinta culeyska
Miisaankaaga aad u isticmaaleysid, way ka sii adag tahay in la qaado. Tababarka xoogga leh ee culeyska sare wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku gubto qiyaas ahaan laba jeer oo badan oo ah kalooriyooyin sida jimicsi leh culeys yar. Dooro miisaan aad ku qaadi kartid oo kaliya 5-6 jeer iyo laba laab tirada tirada. Wixii "maqaar dhinaca ah" miisaan culus saaro.
Doolow dhinaca
Muruqyada lugaha iyo muruqyada-dejiyeyaasha waxay shaqeeyaan. Halka dhinaca midigta u jiifso, hoos u dhig dhinaca gacantaada midigta ahna godka bidixda ku dabool xagga hore si aad u dheellitirto. Dhowr mitir ayaa kor u qaadaya lugahaaga kor ka ah dhulka, cagaha, miskaha iyo garbaha midka kale midka kale, isku day inaad dib u tiirsato. Laab lugta midigta hore, cagaha bidixna dib u noqo, kadibna isbaddal - tani waxay noqoneysaa hal mar. Samee 10-12 dhaqdhaqaaq leh "maqasyo", ka dibna jiif dhinaca kale. (Si aad u kordhisid culeyska, ku dhaji cajalad ku wareegsan anqawyada iyo hubso in qofka suuxinta dareeraha ah uu aad u yar yahay booskiisa hore).
Jilbaha jilicsan ee jilibka ah
Muruqyada lugaha, barida, gacmaha iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Qaado lumbbells oo istaag, lugaha ka ballaadhan garbaha. Waxaad u tagtaa wadaadka wadaadka ah, calaacalaha miskaha. Ka dibna si bilaash ah u billow jilbahaaga hortiisa adiga oo jooga heerkarka dhexda. Ku sii soco booska 30-60 ilbiriqsi. (Si aad u xoojisid culeyska, hubso hal dhamaad ah laba qof oo shucuur leh oo ku yaala bartamaha cagaha, ku dheji dariiqyada kale ee gacantaada horteeda.) Kadib qaadashada booska bilawga ah, hubi in cajaladuhu uu yahay.
Gacanta ku dheji kubadda
Muruqyada dhabarka iyo muruqyada-dejiyeyaasha waxay shaqeeyaan. Dib ugu dheji garabka dhejiska, garbaha bartamaha, cagaha dhulka hoostiisa garbaha garbaha. Gacmaha oo leh madadaalo toos ah horay xabadka, kor u qaada miskaha si jidhka madaxa iyo jilbaha loo dhajiyo xariiq toosan. Si kor loogu qaado culeyska, qaado hal lug. Gacmahaaga gadaashiisa geli, si toos ah ugu toosso. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. Samee 10-12 jeer. (Si aad u xoojiso culeyska, hubi bartamaha suunka dareeraha ee ka danbeeya adigana gacantaada ku hay). Cun cunto badan. Hawlgalkeeda, tamar badan ayaa la bixiyaa, taas oo xoojinaysa nidaamka dheef-shiid kiimikaad. Cunto-sare oo ah cuntooyin dufan leh oo dufan leh ayaa kor u qaadaya laba jeer gubasho ah.
Lugaha lugta oo lugta lugta leh
Muruqyada lugaha, barida, miskaha iyo garbaha ayaa shaqeeya. Iska taag, lugaha oo ka sii dheer garbaha, gacmaha leh xajmiga jidhka, adigana calaacal. Samee weerar, adoo cagahaaga bidix u leexanaya iyo dhinaca midigta cagta ee cagtaada midig. Qummanee oo cagta bidix u qaad dhinaca dhinaca bidix. Isla markiiba, kor u qaad gacantaada bidix ilaa heer garabka. Ku noqo weerarka oo ku celi. Samee 10-12 jeer, ka dibna bedel dhinacyada si aad u dhamaystirto hal hab. (Si aad u kordhisid culeyska, ku dheji suunka nuugista ee agagaarka anqawyada ama hagaajinta bartamaha cagtida saxda ahna qabsashada dhameerka gacanta).
Isugeynta miisaanka
Mushaaro-qabayaasha waxay shaqeeyaan. Dhabarkaaga saar, adoo gacmahaaga ku riixaya garbahaaga si garbahaaga, jilibkaagu u laaban yahay, sharabaadaha taabashada dabaqa. Kor u qaad madaxaaga iyo garbahaaga, jilbahaaga ku soo laabo laabtaada. Taabo sharaabaadyada sagxadda, hoos u dhig keeska, ku celi. Samee 15-20 goor. (Si aad u kordhisid culeyska, hagaajiso nuugista shoogga ka dambeeya sheyga go'an oo ku qabo dariiqyada gacanta).
Karaawin badan ku daadi wakhti yar
Maxaan u jecelahay tababarka mudada? Xaqiiqada ah inaysan waqti badan qaadin, xoojin muruqyada oo dhan iyo gubaan kalooriyo badan. 20 daqiiqo dardargelinta waxay laba jeer saameyn ku yeelataa cashar 30 daqiiqo ah oo ku saabsan mawjada dhexdhexaadka ah. Khubaradu waxay ogaadeen in ay tahay mid wax ku ool ah in la isticmaalo laba nooc oo ah layliyo dhexdhexaad ah: mudo dheer oo dheer (laakiin aan daalin) xoogga iyo baaxada gaaban ee fursada ugu badan. Isku day labada waji. Si aad u fuliso nooc kasta oo ah jimicsiga wadnaha - adigoo raacaya qiimeynta shakhsiyadeed ee culeyska.