Sidaa daraadeed ma dhicin xanuun aan fiicneyn, waxaan soo dhisnay dhismahaan 20-daqiiqo ah, taas oo xoojin doonta oo kor u qaadi doonta muruqyada jirka oo dhan. Uma baahnid inaad saacado badan ku qaadato qolka jimicsiga: ka dib markaad tagto, waxaad ku sameyn kartaa barnaamijkeena guriga. Dhammaan waxaad u baahan tahay waa calaamado. Intaas waxaa sii dheer, si aad u barato isku dhafka - dhowr istiraatiijiyado. Laba ka mid ah shanta jimicsi, oo aad u badan tahay, aad horayba u yaqaan - waa miisaanka miisaanka leh hal gacan iyo riixid. Saddexda kale waa layliyo isku dhafan, kuwaas oo ka kooban 2-3 dhaqdhaqaaq oo horumarinaya xoogaga kooxo muruq badan. Waxaa laga yaabaa inay sidoo kale ku yaqaano. Iyada oo dhaqdhaqaaqa isku-dhafan, waxaad sameyneysaa dhowr jimicsi isla mar ahaantiis, iyada oo aan la kala goynin u dhaxaysa wajiyada, taas oo waqti badbaadineysa. Intaa waxaa dheer, waxaad gubi doontaa kalooriyo badan, adoo qasaya murqaha iyo wadnaha si aad u xoog badan u shaqeeya. Waxaa jira sababo badan oo ay udubdhexaadiyayaashu ay wax ku ool ah u leeyihiin waxayna ka badbaadin karaan waqti ka badan kuwa simulatorada awoodda leh. Jimicsiga lagu sameeyo rafor lacag la'aan ah wuxuu u baahan yahay ka qayb qaadashada murqaha caloosha iyo muruqyada danbe ee hoose si loo xasiliyo jirka. Tani waxay ku siisaa culeys dheeraad ah. Laakiin ma dooneyno in aan kuugu sheegno faahfaahinta. Ka dib, waxaynu naqaanaa sida aad u dhaqso badan tahay.
1. Isku dhafka xagasha, gacmaha iyo saxaafka. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada badhida, dusha hore iyo dibedda ee miskaha, muruqyada, murqaha garabka iyo dhabarka dhabarka. Qaado xarkaha gacmahaaga. Istaag istaag, cagaha goglan-kala-daboolan, gacmaha oo si xor ah u hooseeya jidhka, calaacalaha dhinaca bidixda. Cadaadiska muruqyada saxaafadda, halka laf dhabarta ay tahay inay noqoto meel dhexdhexaad ah. Ku wareeji miisaanka jirka si cirbadaha u samee furayaasha, sidaa darteed miskuhu wuxuu ku dhowyahay dabaqa. Dheji lugahaaga. Iska ilaali suxulkaaga adigoo garbaha ku jiid garbaha. Xusuusnow xusulkaaga garbahaaga. Hubi gacmahaaga si toos ah. Xaaladdan oo kale, xaanshiyaha waa in lagu xiraa. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. U samee 2-4 kooxood oo ah 8-12 ku celcelin.
2. Beddelida haraaga qoto dheer iyo kor u qaadista gacmaha dhinacyada. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dusha sare ee dhinaca dambe ee dhinaca miskaha, dabada, shinnida, qaybta dhexe ee garbaha; Jidhku wuxuu hayaa muruqyada dhabarka iyo saxaafadda. Goobta bilawga ah waxay la mid tahay jimicsigii hore. Samee tallaabo ballaadhan oo lugta hore leh, lugta midigta ku qabo, garaac jilibka midigta oo ku darso garaashka. Jilibyada midigta waa inay ahaataa mid ka sarreeya qoobabka midigta, jilibka bidix waa uu qulqulayaa, ciribku ma taabto dabaqa. Si toos ah uga soo kabashada miskaha oo hubi gacmaha si toos ah u hubso in calaamadaha gaaban ay gadaal u xiran yihiin. Riix cagahaaga bidix, toosi lugahaaga kuna soo celi booska bilowga. Ka dibna kor u qaad gacmahaaga dhinaca dhinacyada garabka. Xaaladdan, jilbaha iyo jilbuhu waa in yar yaraadaan, iyo burushyada - heer jilbaha. Gacmahaaga geli oo ku soo celi booska bilowga, ka dibna ku celceli jimicsiga lugta bidixda. Samee 2-4 kooxood oo ah 8-12 ku celcelis ah (hal mar ku celcelis waa xargo labada lugood).
Barnaamijka shaqada
Basis. Ka bilow 2-3 daqiiqadood oo diirimaad leh: noqo sida tallaabo degdeg ah ama sameyso jimicsiyada dhismahayaga, laakiin aan lahayn xumbo. Fasalka ka dib, jiid dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn, adigoo haysta walwal kasta 20-30 ilbidhiqsi. Sida loo doorto culays. Waxaad u baahan doontaa dhawr lammaan oo dhowr ah oo miisaamaya 2 ilaa 7 kg. Layli kasta, waa inaad dooran culeys, oo aad ku adkaan karto inaad ku guuleysato, laakiin waad ku samayn kartaa dhammaan wixii ku celcelin ah. Maadaama kooxo badan oo murqaha ahi ay shaqeeyaan marka ay fulinayaan layliyo isku dhafan, waxaad u baahan doontaa inaad ku jimicsato culays yar marka loo eego haddii aad samaysay jimicsiyo sahlan. Haddii si kale loo dhigo, haddii aad samayso rakibaadyo leh 7 kg, oo gacmahaaga ku xoqaya - adigoo ku dhejinaya 5 kg, markaa waxaad u baahan tahay inaad sameyso isku-dhafka, isku dhufashada gacmaha iyo saxaafadda oo leh 5 kg lumbbells. Marka, jimicsi kasta, miisaannada waxaa lagu go'aamiyaa kuwa ugu hooseeya ee kooxaha muruqa ku lug leh. Xoojinta murqaha. Samee qoyaan 2-3 jeer toddobaadkii, adigoo ku nasanaya ugu yaraan hal maalin oo u dhexeeya fasalada. Hadafkaagu waa inuu sameeyo 2-4 qalab oo ah 8-12 ku celcelin, nasasho ilaa 45 ilbidhiqsi oo u dhexeeya qaybaha. (Si aad u daboosho 20 daqiiqo, samee laba qaybood.) Haddii ay tani kugu sahlan tahay, soo qaado tirada celceliska habka kasta ee ilaa 15 ama kor u qaado culeyska. Waa hagaag, haddii aadan haysan waqti fasal oo dhan, hal mar asbuucii, raac 1 hab oo laga bilaabo 10-15 ku celcelin laylig kasta. Waddada guusha. Markaad xoojiso muruqyada, kordhi culeyska. Si looga fogaado istaabashada iyo jilitaanka, isbeddel barnaamijka 4-6 usbuuc kasta. Si tan loo sameeyo, waxaad jebin kartaa saddexda jimicsi ee hore (isku dhafan) qaybo gaar ah. (Tusaale ahaan, jimicsiga 1, waxaad marka hore samayn doontaa 2-4 qalab oo ah 8-12 oo fadhiya, ka dibna - isku mid ah gacmaha, iyo wixii ka dambeeya - isla cadaadiska.) Ama dhowr toddobaad kadib, tag xarun kale oo awood leh, Ku noqo laylahan.
3. Dhallinta iyo balastarka ka soo jeeda meeshiisa waa ay xaddidan yihiin. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dhabarka bowdada, dabada, dhabarka garbaha iyo gadaasha dhabarka. Lugaha tooska ah ee lugaha garbaha, gacmaha adigoo riixaya hore ee miskaha, calaacalaha dib u jeeda. Xooga muruqyada saxaafadda, kana saar saabuunta. Markaad ku hayso lafdhabarka dhexda dhexdhexaad ah, horey u soco ilaa aad dareento sida muruqyada dhabarka bowdada u kala bixinayo. Dabadeedna jilbahaaga ku xoqdo, isku xir qaybta "scuffula" oo samee "balan-celin": gacmahaaga dhinaca dhiniciisa, xusuusin wax yar. Xooga muruqyada badhida iyo dib ugu noqo booska bilowga. U samee 2-4 kooxood oo ah 8-12 ku celcelin.
4. Hal gacan. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha dhexe ee dhabarka, gadaasha garbaha iyo qiyaas ahaan qaansooyinka. Qaado jilbaha gacantaada midig. Cagahaaga saar kabka garbahaaga. Qaado tallaabo horay usocda cagtaada bidix adoo garaaca garaaca. Gacanta bidix u laabo suxulka markale lugta bidix ee lugta bidix. Hoos u soo celi sida ugu hooseeysa ee suurtogalka ah si qaybta sare ee jidhka ay ugu dhowaato dabaqa. Gacanta midig ayaa si xor ah hoos u dhacda, palmku wuxuu eegaa gudaha. Xooga jarjar si madaxa, qoorta, dhabarka iyo miskaha hal line. Ku xir xubinta garabka, adoo murqaha muruqyada gadaal iyo dadaal jiid jilbaha saxda ah iyo kor u kaca si aad ugu dulqaadan karto heerkarka dhexda. Gacantaada ku hubso oo ku celi galka 8-12 jeer. U samee 2-4 qalab oo ah 8-12 oo isku celcelin ah (ha ilaabin inaad lugaha beddesho).
Sidee si dhakhso ah u gubi kartaa kalooriyado badan
Si aad u disho laba shimbir leh hal dhagax, taas oo ah, in la gubo ugu badan ee kalooriga wakhti gaaban, waxaad awood u yeelan kartaa, inaad tababbar u noqotid kakoobid adag oo ah jimicsi iyo jimicsi xooggan. Dooro mid ka mid ah barnaamijyada hoosta ku yaal, ama samee labadaba si aad uga hortagto muruqyada aan loo isticmaalin.
Barnaamijka 1
Ka dib 5 daqiiqo oo diirimaad ah, raac 1 hab oo laga soo bilaabo 10-12 ku celcelis ahaan jimicsi kasta oo leh calaamadaha xajmiga. Tani waa hal wareeg. Ha qaadan fasax ka dib tababarka xooga, 3-5 daqiiqo, jimicsiga jimicsiga jimicsiga (dooro jimicsi liiska hoos ku qoran) oo leh dhexdhexaad ama dhexdhexaad ah. Ka dib markaa, iyada oo aanad joojin, samee wareeg kale oo ah jimicsi xoog leh, ka dibna - layli kartoonka 3-5 daqiiqo. Haddii ay waqtigu ogolaato, mar kale ku noqo barnaamijkaan. Dhamaadka tababarka, murqaha muruqyada.
Barnaamijka 2
Ka bilow shan daqiiqo diirimaad. Ka dibna raac talaabada 1-aad ee dhammaan jimicsiga xoogga leh, sameynta jimicsiga wadnaha ka dib mid kasta oo ka mid ah 1 daqiiqo. Tani waxay noqon doontaa hal wareeg. Ku celi wareeggan mar ama laba jeer. Dhamaadka tababarka, murqaha muruqyada. Jimicsiyada wadnaha
• Gaadho meeshan: lugaha oo kala go'a - lugaha wadajir.
• Si tartiib ah u jilbaha jilbaha.
• Kacbada tallaabo tallaabo (dhererka tallaabada ama kursiga keydku waa 15-25 cm).
• Dhab boodid.
• Fasaladu waa nooc kasta oo kaararka ah: baaskiil taagan, "saldhigga socodka", tababare "elephantic" ama treadmill.