Marka loo eego dumarka, inta lagu jiro miisaanka luminta, marka hore ee naasaha oo dhan ayaa hoos u dhaca (nudaha dufanka ee naas nuugaya, dufanka intiisa kale ka baxa) iyo badhida - mar la yaab leh, waxay "qalajiyaan" weheliyaan caloosha iyo bowdyaha. Mararka qaarkood, markaad tuurtay lakabka dufanka, dabaqa quruxda badan ayaa si lama filaan ah u ogaanaya in farxad dhamaystiran, weli waxaan jeclaan lahaa in aan kordho ukumaha u muuqda mid khafiif ah, oo garbaha waxoogaa ka sii ballaadhan. Xaaladahaan, cuntooyinka qaarkood laguma dari karo, waxaad u baahan doontaa inaad ku jirto fasalo qolka jimicsiga. Jimicsiga soosaarka, jimicsi-sameynta - taasina waa waxa haweeney kasta u baahan tahay.
Taabashooyinka saxda ah
Kuwa doonaya in ay hagaajiyaan silhouette waa in ay fiiriyaan xaqiiqda ah in aysan jirin laba kooxood oo kala duwan oo jimicsi ah oo keeni kara hoos u dhac ama, si tartiib ah, korodhka xajmiga. Dhaqdhaqaaqa isku midka ah wuxuu jidhka ka dhigi karaa inuu noqdo mid jilicsan ama yar. Dhamaan sirta muruqyada: haddii si fudud loo ilaaliyo tonus, waxay si dabiici ah u noqon doonaan dharka linenka ah, iyo, haddii la bamsho, meelaha dhibku soo koobi doono. Xaaladda kowaad, jimicsi waa in la sameeyaa iyada oo aan la helin wax culus ama xajmiga ugu yar (2-3 kg). In labaad - dhididka ah dareen macno leh ee ereyga. Haweenku waxay dhisaan muruq adag oo adag, waa dhammaantood hoormoonada: heerkulka testosterone ee hooseeya uma oggolaanayo in tirada muruqu ay korodho isla heerka ragga. Sidaa daraadeed, haweenku waxay u baahan yihiin inay la shaqeeyaan cumbarafka, dharka jidhka oo miisaankoodu ka badan yahay 5 kg, kor u qaadka adkeysiga.
Intaa ka sokow, si loo kordhiyo mugga, waa inaad raacdaa cunto gaar ah, "quudinta" muruqyada leh borotiinka: ka dib jimicsi, cun cuni kari naas dufan ah, jiis yar yar ama cabitaanka borotiillada borotiinka. Mid ka mid ah nuance: si loo kordhiyo mugga, layliyada soo bandhigay waa in si tartiib ah loo sameeyaa. Laakiin ha ahaato haddii aad u baahan tahay inaad kor u qaaddo shaxanka ama aad siiso mug leh, tababarku waa inuu noqdaa mid joogto ah: waa inaad ku tababarto ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii.
- Murqaha muruqyada. Ka hor intaadan bilaabin jimicsiga, jimicsi 5-10 daqiiqo kardhow kasta ama aad u ordo, boodid ilaa aad ka dhidid dhidid.
- Isku dheji dhammaadka casharka. Tani waxay gacan ka geysan doontaa sii wadista murqaha muruqyada waxayna dedejineysaa soo kabashada.
- Go'aanso inaad u baahan tahay inaad kordhiso mugga. Haddii muruqyada la nuugo, miisaanka lumista mar labaad way adkaan doontaa.
- Tixgeli. Samee jimicsi si siman, iyada oo aan lahayn jajab, laba tiris.
Dharbaaxo leh dhejis
Jimicsigu wuxuu taageeri doonaa murqaha kaluunka ee dabada. IP - taagan derbiga, cagaha garabka garbaha. Lugahaaga horey u soo jiid oo ku cadaadi darbigaaga dufcada ee derbiga dhabarka, sida haddii aad ku tiirsan tahay kubada. Gacmahaaga gadaashiisa geli. On waxyoonay, jilbaha jilbaha, hoos u dhicin ilaa bowdadu u siman yihiin dabaqa; ha jeexin cirbadahaaga. Hoostaada waa inaadan fadhiisan, maadaama aad dhaawici karto lafta jilibka. Xuubka danbe ee muruqyada muruqyada iyo muruqyada quadriceps way shaqeynayaan.
Isku-dhejisyo leh jir-bar
IP - qaado jir-bar oo leh xajin ballaaran, gadaashiisa gadaal ka dhig oo garbahaaga saar. Dhiqo xoqan. Gaararka garbaha waa kala gooyaan, jilbaha oo yaryar. Dhabarka hoose, dabeecadda dabiiciga ah ayaa weli taagan. Hoos u deg, adoo qaadanaya badhidaada. Iska ilaali in jilbahaagu aanu ka dheereyn suulka. Cadaadiska murqaha barafka, kac. Fiiro gaar ah: Inta badan jir-bar ayaa culus, murqaha badani wuxuu noqon doonaa. Dusha sare ee muruqyada gluteus iyo muruqyada quadriceps. Inta lagu guda jiro jimicsiga, hubi in cirbadahaagu aanu ka soo bixin dabaqa.
Iskudhin leh hal gacan
IP - taagan, muraayad-jidhku wuxuu ku yaalaa garbaha, suxuluhu wuxuu eegaa dabaqa. Dhabarku waa toosan yahay, garbaha garbaha waa la jajabinayaa, saxaafaddu waa ay ka sii daraysaa. Lugaha garbaha waa kala duwanyihiin. Iyada oo cagtidaada midigta ku soo laabaneyso dibna u dhig suulka. Miisaanka jidhka ee lugta bidix. Jilbahaaga hoos u jooji oo hoos u jiid, miskaha dib u jiid ilaa bowdada lugta bidix ay la siman tahay dabaqa. Si tartiib ah dib ugu noqo I. Samee 10-12 jeer, kadibna beddel lugtaada. Layligani wuxuu ku caawin doonaa in yar oo wareega badhida. Gluteal, quadriceps iyo muruqyada shaqeeya. Fiiro gaar ah: markaad isku xoqdo, dhabarkaagu waa mid toosan, oo aan lagu soo koobin. Jimicsigu wuxuu kuu ogolaanayaa inaad hoos u dhigto mugga badhida, laakiin haddii aad miisaanka ku riddo, muruqyada lafdhabarka ah, ee lid ku ah, waxay kordhin doontaa wax yar. - Muruqyada maskaxda iyo murqaha muruqyada ayaa shaqeeya.
Kor u qaad sinta, oo ku jiifa dantarka
IP - ku jiifa dantarka dharka leh calooshaada, gacmahaaga dabaqa. Lugta bidix ee lugta bidix waxay u taagan tahay faraha suunka, ka caawinta inay ku hayso dheelitirka. Lugta midig ayaa qulqulaya jilibka, ciribta ayaa lagu tilmaamaa saqafka, suulka waa la jiidayaa adiga. Iska daa bawdada dhererka culus oo kor u qaad, ciribta kor u riix. Ku noqo IP adiga oo aan nasteexayn murqaha. Samee 10-12 ku celceli oo beddel cagtaada.
Riixista dusha
IP - jilbahaaga saar, hubi gacmahaaga waxoogaa ka sii ballaadhan garbahaaga. Qofka saxda ah wuxuu ku fadhiyaa mashiinka tallaabada (guriga waxaa lagu bedeli karaa buug qaro weyn), faraha ayaa ka sii jeedda. Jirka ka ilaali xagga sare ilaa jilbaha si toos ah u heysta iyada oo aan leexin. On waxyoonay, leexin suxulkaaga oo hoos u dhig jirka. Suxuulladu waa kala fujistaan (haddii ay soo noqdaan, culeysku ma noqon doono muruqyada murqaha, laakiin waxay ku jirtaa sheyga). Samee 10-15 riix oo u leexo si aad u qabato layliyada, ku tiirsan talaabada gacantaada bidix. Muruqyada murqaha ayaa ka shaqeeya.
Deadlift
IP - qaato jirka-bar oo toos u xajinaya oo hoos u dhig. Gaararka garbaha waa kala gooyaan, jilbaha oo yaryar. Jilciso jirka hore, haynta dabiiciga dabiiciga ah ee gobolka dhexda illaa jidhku barbar dhigo dabaqa. Dareen muruqyada dhabarka muruqa bowdada. U soo noqo I. P. Xusuusnow in qoorta iyo madaxu noqdaan sii socod joogto ah: marka la fiiqayo, indhaha waa in lagu hagaajiyo (si aad dhaawici karto vertebrae), laakiin dhulka hoostiisa. Muruqyada Gluteal iyo muruqyada dambe ayaa shaqeeya. Isku day inaad sare ugu qaadatid IP-ga Makushka, oo horey u soo gudbineysa meesha ugu dambeysa.
Sawir wareegyada ciribtirka
Jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa si wax ku ool ah adoo isticmaalaya qalabka. IP - jiifa dhinaciisa; Jidhka iyo lugaha ayaa xagal u ah 90 darajo. Lugta hoose ayaa lafdhabar u ah, lugta sare waa toosan, nasashada suulka. Cirbaddu way eegaysaa. Kor u qaad lugta sare ee dabaqa ah kuna sii jirow booskaan dhawr ilbidhiqsi. Si aad u adkeyso hawsha, cirib saar, adigoon taaban dhulka, dhowr wareegyo yaryar. Samee 20-25 ku celceli oo beddel lugtaada. Muruqyada dusha sare ee bawdada ayaa shaqaynaya. Ha ku dhicin dhinacaaga, hubi in dhabarkaagu toos u yahay, saxaafadda waa ay kacsan tahay.
Kobaca sharaabaad
Caviar khafiif ah mar walba ma ahan mid qurux badan. Si aad u kordho, waxaad sameyn kartaa jimicsi sahlan - inaad kor u qaaddo sharabaadada, iyo in waxtar dheeraad ah ay ku sameeyaan qeeybta. IP-stand on platform ee derbiga ku xiga derbiga si ay u tiirsadaan gacanta. Gacantaada ku rid suunka. Miisaanka jidhka waxaa loo wareejiyaa lugta midigta, leexashada bidixda. Xilliga maqaarka, kor u qaad suulka. On waxyoonay, soo deg. Samee jimicsiga 50 jeer, ka dibna bedel cagtaada oo ku soo celi cagahaaga bidix. Samee ugu yaraan 3 waji kasta ee tababarka. Muruqyada caloosha ayaa shaqaynaya. Layligani ma jiro wax kiis ah oo aan la samayn karin dadka qaba digirta cufan.
Soo jiidista fidiyaha xabad
IP - isku laabo kor u qaadida qeybta, ku qabso gacmaha labada gacmood, oo cagahaagana ku istaag. Xoqdo ka dib, burqada xusuusta dhinacyada oo ku riix buraashka heerkarka maskaxda qoraxda. Ka dib, ku neefso, si habsami leh ugu soo noqo IP-ga, isla markiiba bilow gacmahaaga ilaa laabtaada. Ha kor u qaadin garbaha. Samee 10-15 soo noqnoqon. Si aad u bilawdo, wax ka qabso fidiyeyaasha leh hareeraha huruudka ah ama culeyska 2.5 kg. Haddii aad rabto inaad kor u qaaddo garbahaada, waxaad isticmaashaa fidiye dheeraad ah oo leh jajab badan. Muruqyada garabka ayaa shaqeeya. Isku-xirka gacan-qabsiga inta lagu jiro jimicsiga waa inaan la leexin.
Kor u qaadista lugta, oo ku jiifa dantarka
IP - hoos ugu dhiga jilbahaaga. Kala saar dharka kubada cagta adigoo gacanta bidixda oo jiifa dhinaciisa. Cagta saxda ah waa in la dhigaa si ay u sameyso xariiq toosan oo jirka ah. Dhibaatadaada muruqa, jeex jeex dhinacaaga sagxadda. Ha sare u qaadin, masaafada u dhexeysa suulasha iyo dabaqa waa inay ahaadaan 15-20 cm.
Kor u qaadista lugta leh jir-jirka
IP-lyagte on culus, dhinaca bidixda. Lugta bidix ayaa si tartiib ah u seexanaysa dabaqa; Xaqiiqda, dhejinta jilibka, ayaa istaagaysa dabaqa, ka caawinta in lagu dheelitiro dheelitirka. Dhinac dhammaadka dhererka jirka ku dheji lugta bidix ee lugta bidix, dhameeysana dhinaca kale midig si aad u ilaaliso jir-garka. Kor u qaad lugtaada bidix, dareem sida muruqyada sinta u shaqeeyaan. Ku celi fuushanaan 10-15 jeer, ka dibna jooji jimicsiga lugtaada midig. Muruqyada dusha sare ee bawdada ayaa shaqeynaya. Iska ilaali suulka lugta lugta, ha murqin muruqyada.
Kordhinta gacmaha
I.P.-lyagte sare u qaadidda. Qaybta jirka ku qaado qiyaas toosan oo cidhiidhi ah. Hubi gacmahaaga saar laabta. Ku soo celi caloosha, riixa dhexda si adag si tartiib ah uga soo horjeeda mashiinka tallaabada. Inhale, gacmahaaga gadaal geli. Ka digtoonow: ha sameynin dhaqdhaqaaqa guurka, haddii kale waxaad dhaawici kartaa garabka garabka. Raajo, dib u soo celi IP: Bilowga cusub, waxaa wanaagsan in la qaato jir-nadiif ah ama muraayad loo adeegsado layligan. Muruqyada murqaha ayaa ka shaqeeya. Iska ilaali dareenka garbaha garbaha, iska ilaali dhaqdhaqaaqyada degdega ah.