Qorshaha tababarka
U samee dhismaha laba ama saddex jeer usbuucii, adigoon nasasho u dhaxayn jimicsiga si aad u xoojiso muruqyada caloosha iyo barida. Ka hor inta aan la bilaabin tababarka, ruxin ugu yaraan shan daqiiqo. Ku celi kakan mar ama laba jeer, ku xiran helitaanka waqtiga. Waxaad u baahan doontaa: calaamadaha 2-4 kg, jimicsiga, nuugista shoogga, boodhka yoga iyo saqafka.
Iskudhufyo iyo iskuxirid
Saar istaag, lugaha waxoogaa ka sii dheer garabka, kor u qaad gacmahaaga gacmahaaga si aad iskula wadaagto. Qaado neef qoto dheer oo ku dheji bakeeriga. Soo diyaari inta ugu badan ee suurtogalka ah oo horey u soco, gacmahaagana dhulka saar. Fiiri murugada muruqyada dhabarka bowdada iyo weylaha. Inhale oo ku soo celi booska bidix, gacmahaaga madaxiisa. Soo jiid oo kor u kac. Samee 4 ku celcelin.
Riixista riixista
Muruqyada xabadka, gacmaha iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Qaado suufka bararka isagoo xooga saaraya jilbaha iyo gacmaha, hubka waxoogaa ka sii ballaadhan garbaha. Dhulka hoos ugu dhaadhac, halka suxulka gacanta bidix ay ku dhawyihiin laabta, iyo midigta midigta ugu badan dhinaca. Raac fulinta riixitaanka. Samee 5 ku celcelin oo beddel jagada gacanta. Ku celceli mar kale oo dhan.
Dib-u-hagaajinta gacmaha
Muruqyada barida, lugaha, garbaha iyo muruqa-socodka ayaa shaqeeya. Qaado xarkaha gacmahaaga. Gacanta midigta waa la jeexayaa suxulka, miisaankana garbaha ku rid, garbaha waxaa loo geeyaa jirka. Gacanka bidix ayaa hoos loo dhigaa jirka, calaacalka bowdada. Samee guntii cagtaada bidix, isla mar ahaantaada gacantaada midig ku soo jiido, oo dhinaca bidix u tag. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Samee shan isku celin, ka dibna bedel jagada lugaha iyo gacmaha. Mar kale soo noqo.
Qoraal toos ah
Muruqyada lugaha, barida iyo dhabarka waxay shaqeeyaan. Ku qabso jilbaha shayga aan horay u lahayn ee hortooda adigoo dhererkiisu yahay laba mitir. Xajinta muraayadaha muraayadda, kor u qaad gacmahaaga madaxaaga korkiisa oo si tartiib ah ugu faafi dhinacyada (sidaas darteed, gacmaha "soo jiid" hawada warqadda Laatiinka "V"), calaacalaha ayaa loo rogay dabaqa. Halkan hoos ugu dhufo. Dib u noqo, jiid jibbaar. Iyadoo la hayo jidhka qorraxda go'an, iyo gacmaha si toos ah, u qaad hiltada miskaha. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. U samee 10 laabasho.
Xaglo kale oo isku dhejisan
Muruqyada lugaha, barida, laabta, gacmaha iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Istaag istaag, cagahaaga u kala jajaban, cagaha is barbardhig. Qaado xarkaha gacmahaaga kuna qabo xabadka, caleemaha waxaa loo geeyaa midba midka kale, xusullada waxaa lagu cadaadiyaa jirka. Cajibta jilibka midig oo hore u soo jiido, gacanta bidixda ah ee dhinaca bidix u jiid dhinaca lugta midig. Kursiga u jeedi dhinaca bidix, markaad garaacdo bidixda gacanta bidix, dabacana u jeesto dabaqa. Mar labaad, samee weerar. Ku celi 5 jeer isla markaana bedel dhinaca.
Ku dhufo
Muruqyada lugaha, miskaha iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Cagahaaga ka sii ballaadhan garbahaaga oo ku dheji barkin. Inta lagu jiro jimicsiga oo idil, gacmahaaga hortaada ha ku hayso: suxulladu waa ay xoqan yihiin, timirta ayaa lagu soo ururiyaa feeraha. Hoos u dhig hoos yar, ka dibna u gudub bidix lugta bidix, intaad jiideyso dhabarka saxda ah oo ku hayso miisaanka. Ku noqo boodada oo ku celi. Samee 10 ku celcelin oo beddel cagaha. Haddii jimicsigu u muuqdo mid aad u fudud (ku celiska ugu dambeeya ee aad u neefsaneyso), qaado ballan caafimaad ama xummad culeyskeedu yahay 3-4 kg.
Kordhinta shicbooyinka
Triceps iyo stabilizers ayaa shaqeeya. Ku adkee mashiinka sheyga ee shayada hore ee ku yaal meel sare oo ah 30-50 cm dhulka. Qaado suufka bararka adoo xoogga saaraya buraashka iyo suulasha. Qabo gacanta bidixda gacanta midigta: suxulku waa uu laaban yahay, calaamaduna waxay ku jirtaa jirkaaga, cajaladna waa la kala bixiyaa. Gacmahaaga iyo garbahaaga adoo haya, gadaal gacantaada midig. Mar labaad ku laabo suxulka oo ku celi dhaqdhaqaaqa. Samee 5 ku celcelin oo isbedel dhinaca.
Buundada dusheeda
Muruqyada muruqyada iyo murqaha-socodka ayaa shaqeeya. Ku duub qaloocsanaha shoogga ee ku hareereysan miskaha, dhabarkaaga ku dheji dantarka si aad madaxa iyo dhabarkaaga sare ugu noqotid, dhab ahaan kubada kubada. Meelahaaga u kala jiid garee dhinacyada kala duwan. Ka soo kabashada xiisadda cajaladda, isku day inaad jilbahaaga ku xajiso hal xariiq toosan lugaha. Calaamaduhu waxay horay u joogaan isaga oo jooga xuddunta laabta, faraha. Ka ilaali laabta oo aan dhaqdhaqaaq lahayn, u gudub bidixda bidix. U laabo meesha bilawga ah oo dhaqdhaqaaqa ku noqo midigta. Tani waxay sameyn doontaa hal cutub. Samee 6 laabasho.