Saameynta ugu weyn ee dufanka gubashada ayaa keena tiro badan oo ah borotiinka, si loo sameeyo habka uu jidhku u baahan yahay tamar badan. Iyo khudradda iyo miraha ay ku jiraan cuntada ayaa ku siinaya faytamiin iyo fitamiino. Cuntooyinka caanuhu waxay soo saaraan qaddarka loo baahan yahay ee kalsiyumka. Intaa waxaa dheer, cuntadani waxay ciribtiraysaa isticmaalka macaan, sidaas darteed carbohydrateska dheef-shiidan, si aad u hesho "carbohydrates faa'iido leh" oo xadidan xadidan. Sonkor maskaxda ku jirta qadar ku filan khudradda iyo miraha.
Liisaska alaabta loo oggol yahay
Inta lagu jiro cuntokan, waa inaad cuntaa sida waafaqsan liiska gaarka ah ee cuntooyinka, waxaa jira saddex.
Liiska 1 - borotiinada, waxaad u baahan tahay inaad doorato mid ka mid ah fursadaha
- Laba ukun oo daaweyn kuleyl ah ama ceeriin
- 30 garaam oo lowska (looska)
- 60 garaam oo jiis yar oo dufan ah
- 100 garaam oo farmaajo yar oo dufan ah
- 170 garaam oo ah badeeco badda ama kalluunka saafiga ah
- 110 garaam oo hilib dufan ah ama ham
- 120 garaam oo caano ah ama walxo caano ah, oo lagu daray kala badh wax soo saarka borotiinka ah.
Liiska # 2 - adeeg kasta oo ah miro ama khudaar
- Khudradda cagaaran ee gebi ahaan ama qaab salad ah (baradhada iyo digirta ayaa laga reebay).
- 200 garaam oo miro kasta oo noocyo kala duwan ah ama mid ama laba midab oo dhan ah (muuska iyo canab waa laga reebay).
- 300 garaam oo khudaar ah (marka laga reebo baradhada), caadka.
- 60 garaam oo khudradeed la qalajiyey. 150 garaam oo ah digir qasacadaysan ama hadhuudh.
Liiska # 3 - qayb kasta oo ka mid ah carbohydrateska
- Co a yar oo ah hadhuudh la kariyey.
- Saddex ilaa afar qaado oo bariis la karkariyey, baasto ama bakeer.
- Qeyb ka mid ah galley ah, geedka oo dhan ama rooti rooti ah.
- Laba bariis ama barandho la kariyay, saddex illaa afar qaado oo baradho la shiiday, digir la kariyey, miraha, miraha ama digirta.
Tusaalaha tusmada
Cuntada maalin kasta waxaa loo sameeyaa iyada oo la raacayo talooyinkan.
Wixii quraac ah, waxaynu cunnaa qayb ka mid ah borotiinada liiska ugu horeeya iyo qaybta khudradda ama miraha liiska labaad.
Qadada, cun cun qayb ka mid ah borotiinka, qayb ka mid ah khudradda ama miraha, qayb ka mid ah kaarbohaydareedyada liiska saddexaad.
Wixii cunto fudud ah subaxdii, cun cun qayb ka mid ah borotiinka, qiyaasta miro ama khudaar iyo qayb ka mid ah carbohydrateska.
Cuntada, cun cunno qayb ka ah borotiinka iyo adeegga khudradda ama miro.
Talooyin ku saabsan natiijooyinka ugu wanaagsan
Maalinta waxaa lagama maarmaan ah in la cabo wax aan ka yareyn labo iyo badh litir oo ah dareeraha, waa shaah cagaaran oo macquul ah oo aan lahayn sonkor ama biyo saafi ah.
Aroortii soddon daqiiqo ka hor quraacda, cab cabir gali biyo nadiif ah, waxay bilaabi doontaa nidaamka dheef-shiid kiimikaadana ha kuu ogolaanin inaad qaadato.
Cuntada gubaneysa dufka ayaa ah mid ugu waxtarka badan marka lagu daro tababar macquul ah.
Ha ilaawin in cuntooyinka borotiinku ay ka hortagaan dadka qaba kalyaha, gout.
Intaa waxaa dheer, dad badani waxay leeyihiin rabitaan cunto xoog leh, haddii aad ka tirsan tahay kooxdan, markaa galabtii, badalso miraha khudaarta.
Si aad si habboon u bixiso cuntada dufanka leh, waxaa habboon in aad u bedesho cunnooyin kala duwan, cunno shan ilaa lix jeer maalintii qaybo yaryar.
Champions-yada gubashada ee midhaha ayaa loo tixgeliyaa in ay noqdaan aalado iyo baastoolooyin, marka lagu daro, kan dambe wuxuu gacan ka geysanayaa hoos u dhaca cuntada.
Cuntadani waa fiicantahay, maxaa yeelay waa mid kala duwan, mana aha inaad gaajo ka haysatid cunto yaraanta sababtoo ah yaraanta cuntada. Tani waxay sidoo kale fududeyneysaa afar cunto.
Waxaa lagu talinayaa in la isku daro hilibka kaluunka ama kalluunka ee caanaha ama caanaha, oo aan la qaadin labada midkood ama kan kale, si aanay u waxyeeleynin jirka.