Barnaamijka ugu hooseeya!
Inta lagu guda jiro fulinta layligahan, meelaha ugu muhiimsan waxaa laga shaqeynayaa: bowdyo, dabo, mindhicir iyo murqaha gacanta. Jimicsigaani xitaa macquul maaha kuwa bilowga ah fayaqabka. Kala sooc barnaamijka: tusaale ahaan, wax yar ayaa bedeli kara hirgelinta caadiga ah - si kor loogu qaado jirka si loogu daro lugta.
Saddex wiig - marxaladda koowaad ee jirka: foomamku wuxuu noqonayaa mid taariikhi ah. Wixii sax ah ee saxda ah ee saxda ah iyo dayactirka muruqyada ee tababarada maalinlaha ah waa inay galaan caado.
Xeerarka Fayoqabka
Isdifaac (10-15 daqiiqo). Meesha bilawga ah ee ugu fiican waa socodka dhaqdhaqaaqa ama socodka. Waxa kale oo suurtagal ah in la isku fidiyo muruqyada oo la jiido: dhaqdhaqaaqyo wareeg ah oo garbaha, gacmaha oo ka danbeeya madaxa, oo leh jilbaha dhinaca dhinac ah iyo dhinaca lugta hore.
Xakamaynta neefsashada. Musqulladu waxay u baahan yihiin in lagu kobciyo oksijiin ka hor intaan la qaadin, markaa ka hor inta aan la samayn qaybta awoodda ee layliga waxaan ku neefsanaa hawada, inta lagu jiro - marka la nuugo.
Amniga. Dhaqdhaqaaqa waa inaysan aheyn mid fiiqan, inta uu hoos u dhacayo jirka ma aha mid lagama-maarmaan ah in lagu nasto ilaa dhammaadka ("hoos u dhac"). Meelaha jimicsiga lagu sameeyo, saxarada waa in lagu riixo dabaqa.
Tayada. Tirada celceliska ku dhowaad dhammaan tababarku waa 15. Si kastaba ha ahaatee, waxaa wanaagsan in la sameeyo soo celin yar, laakiin si sax ah u samee layliyada.
Xoojinta. Waa lagama maarmaan ka dib marka lagu dhejiyo koox kasta oo murqaha ah waa ballanqaad ah dabacsanaantooda. Tusaale ahaan, kadib jimicsiga muruqyada, dhabarka ku leh kaalintan ayaa waxaa lagu xalin doonaa jilicsanaanta jirka oo horay loo soo mariyey gacmaha oo la duldhigay, oo ku fadhiya sigaarka. Si loo yareeyo murqaha laf-dhabarka, boogaha ayaa ku habboon: fadhiya booska lotus, marka hore bilowga lugta midig ee bidixda (ku taageer gacan gacmaha ka dambeeya cagta) markaad jidhka u rogeysid dhinaca bidixda. Ku celi jimicsiga lugta bidix. Tiro yar ayaa ku filan.
Nidaamka cabitaanka. Inta lagu jiro jimicsiga, jirka ayaa si firfircoon u lumiya dareeraha. Sidaa darteed, ka hor tababarka, inta lagu jiro iyo ka dib, waxaa habboon in la cabo biyo nadiif ah - laba kabood oo yaryar markiiba.
Habab macquul ah. Raadinta jirka - riyadiisa ah in la sameeyo saddex jeer maalintii waa wax aan faa'iido lahayn - muruqyada ma baddalaan inta lagu jiro shaqada, laakiin inta lagu jiro nasashada. Waxaa intaa dheer, kakan waxaa loo sameeyey si xirfad leh: waxaa laga yaabaa inaanay taasi ku filneyn.
Gacmo qurxoon
Dhinaca dhinaca midig. Gacanta bidixda waxay ku taallaa dabaqa, midigta geli jirka. Lugta midig ayaa qulqulaysa, lugta bidix waa mid toosan.
Xilliga maqaarka, kor u qaad jirka, korka gacanta bidix. Neefsashada dib ugu noqoshada iyo. Barashada jimicsiga jimicsiga. Kadib sameynta jimicsiga 2 - beddel jagada si aad u shaqeyso murqaha gacanta midig.
Boat
Hurdada caloosha, gacmaha iyo jidhka, garbaha kore, calool xanuun. On exhalation waxay kor u qaadaan jirka iyo lugaha, hagaajinta booska dhowr ilbidhiqsi, oo ah dhiirrigelinta inuu dejiyo. Muruqyada dambe, barida iyo murqaha ayaa lagu daray shaqada.
Riixista
Kombiyuutarka: gacmaha si aad dhulka ugu seexiso, lugaha oo is dulqaataan, caloosha oo la dhigo. Raac foorishooyinka: suxulka hoose ee isdabajooga - neefsashada, toosinta - xoqdo. Muruqyada shaqada laabta iyo gacmaha.
Foomamka cunto macquul ah
Jilibka midig ayaa saaran rugta, gacanta midig waxay ku taal dabaqa (iyaga oo u dhexeeya warqadda "P" waa inay soo baxaan), lugta bidix waa la kala bixiyay, dufaanku wax yar ayay u socdaan oo kacsan yihiin, caloosha ayaa la qaadaa. Gacanta kalena waa madaxa ka dambeeya.
Xilliga maqaarka, kor u qaad lugta bidix ee barbaraha, oo hoos u dhig si tartiib ah. Isbeddel booska lugaha si uu u dhamaystiro habka. Murqaha maskaxda, dusha sare ee bowdada, murqaha jidhka ayaa la baranayaa.
Garabka Bridge
Dhinaca dhabarka, garbaha waxaa lagu riixaa dabaqa, lugaha ayaa ku yaal kubbadda dhaadheer. Lugaha si yar ayaa loo qasi karaa dhinacyada, kaas oo gacan ka geysanaya in la isku dheelitiro. On neefta, kor u lafaha, adkeynta muruqyada gluteus. Inhale si aad u degto. Waxaad hagaajin kartaa jimicsiga: joogista booska sare, waxaad u baahan tahay inaad jilbahaaga u leexiso, adiga oo kubadda u riixaya. Xannuunnada iyo barafka ayaa lug ku leh.
Dhinaca lugaha
Dhinaca dhabarka, gacmaha gadaashiisa madaxiisa, lugahiisa ayaa la kiciyaa oo ku dhuujiyaa kubbadda dharka. Xuubka, kor u qaad lugaha ilaa 90 darajo darajo jilicsan oo jirka ah, sii joog halkaan booska labaad. Suxullada isla markaa waa in ay eegaan dhinacyada, oo aan si toos ah loo yareeyn. Muruqyada lugaha iyo murqaha dhabarku waxay shaqeeyaan.
Isku dhejin
Dhinaca dhabarka, gacmaha dambe ee madaxa, garbaha iyo jidhka waa la kicinayaa, cagaha midig ayaa la siman dabaqa (miisaanka), bidixda ayaa kor loo qaadayaa xagal 90 ° darajo jirka. Xuubka, kor u qaad jirka oo u suura galso xusuusta lugta bidix iyada oo xusuusta ka soo horjeeda, ku dhiirrigeliso inuu dejiyo. Ku celi adoo qaadaya lugta midig. Jimicsigu wuxuu wax ku oolsan yahay muruqyada toosan iyo kuwa muruqa.
Qalab khafiif ah
Dhinaca bidixda, gacanta bidixda, ku tiirsan dhulka - lugaha way qulqulayaan, gadaashu waa toosan tahay, caloosha iyo bowdadu waa inay isku mid yihiin.
Cadaadiska jirka ayaa kor u qaadaya jirka oo kor u qaad gacanta midig. Ku qoy booska dhawr ilbiriqsi iyo dib ugu soo noqoshada iyo. iwm. Si aad uhesho dusha sare ee bowdada oo ka takhalus waxa loogu yeero "koofiyadaha fuushan", markaad sareeyso, waa inaad kor u qaaddaa lugta midig.
Thin Waist-2
Dhinaca bidixda, lugaha - wadajirta, dhulka dushiisa, madaxa - on gacanta bidix ee gacanta (xaq u hayno dheelitirka, oo kaliya taabashada dhulka), caloosha ayaa la sawiray, jidhka waxaa lagu cadaadiyaa dabaqa. Lugta midig, kor u qaado bidixda. Lugahaaga hoos u dhig. n.
Haddii aad si joogto ah u fuliso jimicsiga ugu wax ku oolka ah ee lagu soo bandhigo miisaan aad u fiican, waxaad ka heli doontaa oo keliya sawirka hoose, laakiin sidoo kale waa muuqaal qurux badan.