Dhakhaatiirta wadnaha waxay barteen dadka marxaladda koowaad ee dhiig-karka ku dhaca (taas oo ah, kuwa cadaadiska dhiigga ah ee 120-139 ee 80-kii illaa 80-na lagu ogaaday in dadku socodka afar jeer maalintii 10 daqiiqo ay yareyn karaan cadaadiskooda ka badan kuwii ku socday hal mar maalintii 10 daqiiqo. Saamaynta wanaagsan ee socodka kooxda koowaad wuxuu ahaa mid aad u dheer kadib socdaalka afaraad ee gaaban marka la barbardhigo 7 saacadood ka dib socdaal dheer soconaya. Balse, haddii aad ku socoto eygaaga, waa inaad tagtaa socotaa. Barnaamijka ugu horeeya waa mid jidheed Dhaqdhaqaaqa wanaagsan ee tababarka si loo kordhiyo waxtarka iyo mid ka mid ah hababka ugu hooseeya ee saameynta hooseeya ee calorieska. Ujeeddada barnaamijku wuxuu ka dhigi doonaa muruqyada miskaha (gaar ahaan gudaha gudaha) iyo badhida ka sii caansan, waxay caawiyaan xoojinta qalabka wadajirka hoose qaybo ka mid ah jirka, hagaajinta waxqabadka qalabka wadnaha iyo neefsashada, kordhinta murqaha, hagaajinta isu dheelitirka, isu-duwidda, garsoorka.
Habka qarsoodiga ah ee loo socdo wax badan
Dhowr jeer ayaa fuulaya jaranjarada maalintii waxay ka faa'iidi kartaa wadnaha, haweenku waxay bilaabeen in ay isticmaalaan jaranjarada halkii ay ku qaadi lahaayeen wiishka saddex jeer oo ka badan intii hore. Isku day inaad adiga iyo adiguba: ku dhaji kartid kabadhada kiniinka jikada oo leh weedho sida: "Ku soco rubaca gubashada 25 kaloori." Dhiirigelinta aad u socodka badanaa waxay sii kordhin doontaa! Habka ugu fudud ee loo yareeyo waqtiga tababarka? Tababarka Interval! Natiijooyinka baadhitaanku waxay muujinayeen in dadka ku soo booda baaskiil joogta ah laba asbuuc toddobaadkii laba toddobaad wiiggii hore waxay muujiyeen horumarka la mid ah kuwa kuwa baaskiil ku shaqeynayey in ka badan 10 saacadood wiiggii wakhti xooggan. Si aad u hesho faa'iidada ugu badan ee leyliyada wadnaha, samee isbeddel saacadaha, ka dibna 4 daqiiqo, baddal xawaare dhexdhexaad ah, ku celceli wareegan afar illaa lix jeer. Tilmaam qaabkan 3-5 maalmood usbuucii. Socodku waa hab lagu kalsoon yahay oo lagu gubo kalooriyooyinka, laakiin haddii aad leedahay miisaan xad dhaaf ah, bilow bilawga socodka tartiib tartiib ah. Dadka qaba BMI (BMI) oo ah qiyaastii 30 ama ka badan, socodka xawaaraha qiyaastii 5 km / h, culeyska sinta, jilibka iyo canqowga waa 60% ka badan kuwa kuwa BMI ay 20-25 unugyo yihiin. Cadaadiska saa'idka ah wuxuu kordhin karaa halista ah in uu ku dhaco osteoarthritis, oo fidisa maskaxda, wuxuu sababaa jabka daal. Ha joojin tababarka ku saabsan treadmill (ama, xitaa ka sii daran, joojinta tababarka guud ahaanba); kaliya hoos u dhig xawaaraha oo kordhiya masaafada si aad u gubto dhammaan kalooriyada isku midka ah. Waxay ku qaadan doontaa wakhti dheeraad ah, laakiin waxay kuu fududeyneysaa inaad sii wadato tababarka.
Jimicsiga tababarka dulqaadka
Ha u oggolaan daalka iyo xanuunka inaad saldhigga dib-u-cusbooneysiin ku qaadato koob oo kookeeye kulul halkii aad ku raaxaysan lahayd baraf ama baraf. Isku diyaari cayaaraha jiilaalka aad jeceshahay jimicsiyadaas. Samee 2-3 siyaabood 10-15 ku celcelis saddex jeer toddobaadkii.
Haddii aad ku orodo
Ha "Ku dhaji hal lug oo leh taabasho dabaqa." Qaado bidixda gacanta bidix oo miisaankeedu yahay 2.3 kg oo istaag cagahaaga midig ee barkin adag, adoo qaada lugta bidix ee adiga kaa dambeeya. Iska yiraahdo sinta, gacanta bidix u leexi lugta midig, iyo gacanta midig. Iskudhaca oo kor u qaad gacantaada bidix iyo dhanka bidix ee dhinaca geeska; ku celi. Isbedel dhinacyada oo dhammaystir qaabka.
Haddii aad tahay baraf
Isku day inaad "Balancing Squat". Gacanta kasta u qaad gacmaha miisaanka culeyskiisu yahay 1.3-2.3 kg oo istaag, toosan, lugahaaga ballaca bowdada. Gacmaha ku qabo heerarka garabka, calaacalaha hoos u dhig. Fadhi, kor u qaad suulasha. Dhaqdhaqaaqa lugahaaga, foorarsiga horey iyo kor ugu qaad suulashaada, oo gacmahaaga ku riix, oo tilmaamaya hore; ku celi.
Haddii aad tahay qof skier ah
U samee "buundo isku-dhejis ah". Layla soo jeedi, garbahaaga saarista mashiinka dheelitirka, qabashada jilbahaaga iyo cagahaaga oo ku dhejinaya dhagxaan ku dheggan ama saxarada warqadda. Kor u qabo miskaha si ay ugu tiirsanaadaan xaglaha saxda ah ee jilbaha. Gacmahaaga kor u qaad, waxoogaa yar ku xoqin suxulaha iyo xoqida laabta. Lugahaaga kor u qaad dhinacyada, dabaqa dhulka ku dheji. Cagahaaga ku hay xaruunta kuna celi jimicsiga.
Haddii aad jeceshahay barafka Nordic
Isku day jimicsiga "Baaskiil" leh lugaha toosan. Hoosta dhinaca bidixda, adoo saaraya sintaada bidix on platformka dheelitirka, cagahaaga dhulka, iyo cagahaaga midig ee bidixda. Gacantaada bidix hoos dhig madaxaaga oo gacantaada midig uga soo riix heerkulka garabkaaga horteeda adoo calaacalahaagu hoos u jeedo. Qaado lugtii midig ee lugta midig, isla markiiba horey u sii qaadashada gacantaada midig. Ku noqo meeshiiska bilowga iyo ku celi. Isbedel dhinacyada oo dhamaystir jimicsiga.