Xeerka ugu muhiimsan ee cuntooyinka borotiinka-karbohaydhka waa isbedelka saxda ah ee joogtada ah ee carbohydrateska kuwaa ku jira cuntadaada. Waxaa intaa dheer in ay muhiim tahay in la kala qaybiyo dhammaan cuntooyinka cuntada ee qaybaha (wareegyada), mid kasta oo ka mid ah wareegyadaas waxaa ka mid ah bixinta borotiinka, karbohidratka hoose, alaabada sare iyo wareegga saddexaad, kuwani waa maalmo dhexdhexaad ah oo karbohaydheed ah.
In badan oo ku saabsan wareegyada
- Maalmo ka mid ah nafaqada hoose ee carbeed, waa inaad isticmaashaa sida carbohydrateska yar sida ugu macquulsan 0 illaa 1.5 g / kg, laakiin borotiinka ayaa la cuni karaa qiyaas ahaan 3 ilaa 4 g / kg.
- Maalmaha Vasocoaglycerid waa la buuxiyaa carbohydrates laga bilaabo 5 ilaa 6 g / kg, laakiin xaddiga borotiinka waa in la yareeyo 1 illaa 1.5 g / kg.
- Maalmooyinka isticmaalka celceliska, nafaqada dheelitirka iyo qaadashada borotiin iyo carbohydrates siman, carbohydrates 2 ilaa 2.5 g / kg, iyo borotiinada laga bilaabo 2 illaa 3 g / kg.
Nidaamka fududi wuxuu aad u xiiso u leeyahay jidhka, maalmaha isticmaalka yar-yar ee carbon-ka, jidhku wuxuu ku dhawaad gebi ahaanba cunayaa glycogen. Waxaa laga helaa muruqyada iyo beerka, hawsheeda ugu weyni waa tamarta tamarta jirka ee maalinlaha ah. Sidaa darteed, maalmahaas waxaa lagula talinayaa in la isticmaalo dufannada qaarkood ee aan la jilicsanayn, tusaale ahaan, saliidda cowska. Taasi waa, marka kaydka tamartaada uu daalanyahay, jidhku wuxuu bilaabaa inuu si firfircoon u cuno kaydka dufanka leh. Laakiin jidhku waa nidaam aad u xariifsan oo khibrad leh, dufan waa badeeco muuqaal ah oo ah maalin roob leh, aan loodin karin, oo aan loo qaadan karin sidan oo kale oo la wada baabbi'iyey. Sidaa darteed, jidhku wuxuu ilaalin doonaa dufanka, tamarkuna wuxuu bilaabmaa inuu ka soo qaato ilo kale oo la heli karo - waa unugyada muruqyada.
Maalinta-karbeedka ayaa loogu talagalay in looga hortago muruqa cunista. Marka, xilliga dhamaystiran ee dillaaca, waxaad siisaa daaweeynta badeecooyin badan oo carbons ah, sidaas oo ay sii wadaan gubista dufanka, halka hoos u dhigta qaadashada borotiinka. Kadib marka walwalkan oo kale, anshaxa ayaa ugu dambeyntii laga jari doonaa nidaamka, tani waa mid wanaagsan, sababtoo ah ee wareerkaas oo kale wuxuu cuni doonaa dufanka saxda ah, glycogen wuxuu ku ururi doonaa murqaha iyo beerka.
Laakiin hal maalin kuma filna raasamaal glycogen, sidaa daraadeed waxaa jira mid dhexdhexaad ah oo isku dheelitiran. Maantadan carbohydrateska ayaa yaraaday, iyo borotiinka liddi ku ah - in ka badan, iyo qaanadaha dib loo soo celiyay ayaa la soo celiyay.
Loop Repeat
Waxaad dareemi kartaa hoos u dhac miisaanka ah, dhowr maalmood ayaa tagi kara qiyaastii 1 kg, laakiin ma ahan dufan aan miisaan lahayn, inta badan, waa dheecaan dheeraad ah oo jirka ka yimaada. Waxaa lagaa dhaadhicin doonaa arrintan dhowr maalmood, marka ay soo baxdo, sidoo kale, aargoosi. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah naxwaha carbohydrates wuxuu hayn karaa ilaa 4 garaam oo biyo ah, sidaas darted miisaanku si wayn ayuu u kordhi doonaa. Dhamaadka wareeggan, wax kasta ayaa ku dhici doona, kiiskeena, culeyska ma aha mid muhiim u ah mugga. Si loo eego isbeddelladan, waxaad u baahan tahay inaad sameyso cabirrada jirka bilawga cuntada si aad u eegto natiijooyinka ka dib cuntada.
Saacadaha wanaagsan ee isbedelka noocaas ah
Dheef-shiid kiimikaad sababtoo ah is-beddelada sida joogtada ah iyo is-beddelka joogtada ah waxaa lagu garaacaa durbadiiba, wuxuu billaabaa in uu cuno dufan dheeraad ah, halka jidhkaaga uusan u badnayn cunto gaar ah iyo kalooriyaal joogto ah. Inaad noqoto mid is-beddel ah, adigoon awoodin inaad adigu awooddid, oo si joogto ah u noqoto mid caadi ah, waxaad si ammaan ah u shaqeyn kartaa, xitaa haddii aad jir ahaan u shaqeyneysid.Intaa waxaa dheer, culeyska tababarka waxaa lagula talinayaa inta lagu jiro cunto, gaar ahaan maalmo badan oo kaarboon kuleyl, laakiin tani maahan muhiim, daawashada caafimaadkaaga oo ku tiirsanaan dareenka jirka. Waxaa jira fikrad ah in tababarka sida ugu fiican loo sameeyo subaxda maalinta afaraad ee isku dhafan ee wareegga, mar kale, ka qaado adiga hoos.
Joogitaanka joogtada ah ee kaarboonka ma ogolaanayo in jidhkaagu uu si cad ugu dhejiyo unugyada muruqa, haddii kale habka dheef-shiid kiimikaadka ayaa joojin doona marka uu qof cuno oo aanu culeysin.
Waxaa kale oo lagu daraa - dabeecad wanaagsan iyo heer sare ah oo habdhaqan, xaaladdaani waxay ku sii jirtaa kuwa ku jira cuntooyinka borotiimiga ah ee jirka ku jira, jirka uusan ka niyad jabin cunto la'aanta. Dhibaatada ka sii dareysa maalmaha waa saddexda, iyo afaraad waa maalin lagu nasanayo, waxaadna ku siin kartaa cunto yar oo caadi ah. Dhamaadka, waxaad u baahan tahay inaad fahamto in cuntada aysan ahayn mid aad u badan caloosha, iyo maskaxda, taas oo ka soo horjeeda sababtoo ah mamnuucida joogtada ah ee joogtada ah.
Faa'iidada ugu muhiimsan ee cuntadani waxay tahay in ay run ahaantii waxtar u leedahay dadka oo dhan oo aanay qaadin waxyaabo taban.
Talooyinka cuntada
Wareeg afar maalmood ah, tani ma aha template ah oo aan calaamad u ah, waa la bedeli karaa markaad jeceshahay, oo kaliya hayso amarka. Waxaad isticmaali kartaa doorashooyin kale:
- laga bilaabo usbuuc, 5 maalmood cunno la'aanteed oo aan lahayn carbohydrates, iyo laba maalmood oo buuxiyo jirka oo leh carbohydrates;
- saddex maalmood oo xayiraad ah, 1 maalin oo karbohaydareed, iyo 1 maalin celcelis;
- laba maalmood oo ah karbohidratka iyo borotiin maalin ah;
- lix maalmood laba, 2 barootiin, 2 sare-carbohydrate, 2-carbohydrate;
- waxaad sidoo kale cuni kartaa borotiin maalin kasta, laakiin waxaad u baahan tahay inaad kordho oo aad yareyso carbohydrateska.