Marka lagu daro laylisyada aasaasiga ah, waxaan ku darsannay kuwo gaar ah 20-, 30- iyo 40-jir haween ah, sababtoo ah habka nolosha iyo jiritaanka haweeneydu wey isbedeleysaa da'da. Ku dar barnaamijkan tababarka wadnaha, waxaanan dammaanad qaadeynaa in aad heli doonto saxaafad xooggan oo hal bil kaliya ah oo aad badbaadiso natiijada sanadaha. Jimicsiyada jireed ee calooshaada - caawimo culus oo adiga kugu habboon.
Qorshaha tababarka
Sida ay u shaqeyneyso: Qaado laba jeer toddobaadkii, adoo samaynaya 3 jumladood oo ah 12 ku celcelis iyo nasasho 60 ilbidhiqsi oo u dhexeeya hababka. Dhammaadka casharka kasta, ku dar jimicsiga saxaafadda "da'da." Ha iloobin tababarka wadnaha! Waxaad u baahan doontaa: kubad caafimaad oo miisaankeedu yahay 2.5-4 kg, lumbbells 2.5-5 kg iyo caag xumbo, haddii aad jimicsiga u samayso kuwa ka weyn 40 sano.
1. "Doodwanaag"
Muscles-stabilizers waxay shaqeeyaan, muruqyada barida, lugaha iyo gacmaha. U istaag lugahaaga waxoogaa ka sii ballaadhan garbahaaga, suulashaada ayaa dibadda u soo jeestay. Hayso khadka caafimaadka ee ku yaala xagga hore ee misigta. Halkan hoos ugu dhaadhac badh badh. Kursiga lugta midigta, bidix dhinaca bidix, halka foorarkaaga saaro iyo kubbadda garabkaaga bidix. Dib ugu noqo booska bilowga, toosi lugahaaga. Layli jimicsiga si kale.
2. Iska ilaali kubbadda
Muscles-stabilizers waxay shaqeeyaan, muruqyada barida, lugaha iyo gacmaha. Cagahaaga saar foornada miskahaaga, labadaba gacmahaaga horay uga laabanayaan laabtaada, ku hay kubada caafimaadka. Isaga kor u qaad xagga sare, ka dibna u daa bawdada bidix, halka isla markaa dib u cageynaya cagada midig. Cagahaaga isku dar, adigoo kor u qaadaya kubada bidix, ka dibna hoos u riix dhinaca bowdada midig, adoo garaaca cagahaaga bidix. Tani waxay noqon doontaa hal mar.
3. Ku xoqo oo xakamee
Ka shaqee dhammaan murqaha jirka. U jiifso calooshaada, cawska dhulka ku yaal labada dhinac ee laabtaada. Murqaha muruqyada saxaafadda, ka qaad dhulka, ka dibna ku boodi boodka. Ku dhaji, gacmahaaga kor ka sareeyso madaxaaga, calaacalahaaga midba midka kale uuna sugo (sida haddii aad xannibaysid dharka shabakada). Markaad si tartiib ah u leexiso jilbahaaga, fadhiiso, gacmahaaga saar dhinaca labada dhinac ee cagaha. Markaad istaagto, dhaqaajiso lugahaada, hoos u tag dabaqa. Ku celi.
4. Ka dib markaad taabato gacanta
Muscles-stabilizers waxay shaqeeyaan, muruqyada garbaha, lugaha iyo badhida. Gacanta ku qabso gacanta midigta oo hoos u dhig jidhka, boodada bowdada. Geli gacantaada bidix ee dhexda. Gacmahaaga ka sii ballaadhan garbahaaga, ka dibna ku soo dheji khaanadaha. Dhaqdhaqaaqa lugta midig, adigoo dhinaca bidix u soo jiidaya dhinaca bidix (joogso xagasha qumman ee qarka) iyo adigoo gadaal u jiid garbaha. Mar labaad fadhiiso, hoos u dhig cirbadaha. Ku celi. Samee jimicsiga dhinaca jihada kale oo dhamaystira habka.
Saxaafada wanaagsan 30 sano
Qoyska iyo shaqada waxay qaataan waqti aad u badan oo aan ku filneyn tababarka. Sidee loo soo saaraa saxaafadda galka? Isku day jimicsi aad samayn kartid meel kasta. Waxay ku lug leedahay muruqyada lafdhabarta, adkeynta caloosha iyo dib u hagaajinta dhabarka. Abaalmarintan ma aha oo keliya war sax ah, laakiin sidoo kale booska wanaagsan.
Isku day jimicsiga: neef-qabasho
Muruqyada shaqada saxaafadda. Ku fadhiiso kursi, cagaha dhulka. Neefta neefta ku qaado calooshaada, ka dibna u nuug oo calooshaada intaad awooddo. Ku hay 30 ilbiriqsi, si tartiib ah u neefso oo naso. Samee jimicsiga shan goor maalintii.
Ka boodida meel fadhiya
Mushaaro-qabayaasha waxay shaqeeyaan. Qaado takhtar caafimaad oo aad fariisiso dhulka: lugaha ayaa jilbaha saaran, gacmaha - xusullada. Geli kubbadda gacanta bidixda oo kor u qaad garbaha midig, calaacalaha sareeya, faraha - dhinaca dhinacyada (sida haddii aad qiyaasaysid miisaanka). Sare cagaha si lugaha u barbar dhigo dabaqa. Dib u cesho, isku day inaadan gaajoonin, jagada aad dareensan tahay in muruqyada saxaafadda ay lug ku leeyihiin shaqada. Ku tuur kubbadda gacanta midig iyo gadaal, dhamaystirka layliga. Ku celi. Si aad ugu gubto dufanka caloosha, sameyso shan jeer todobaadkii muddo 30-60 daqiiqo ah. Toddobaadkiiba mar, gaar ahaan, tababarkan, oo ay diyaariso Emmy Dickson. Waxaa lagu dhisaa hoos u dhac kale oo kordhiya culeyska ugu badnaan. Tusaale ahaan istaraatiijiyadan, sida cilmi baaristu muujinayso, duxda dufanka ku jirta dunta ugu fiican.
Saxaafadda wanaagsan 40+ sano
Waxaa laga yaabaa inaad ogaato in uu jiro dufan badan oo ku jira dhexda. Sida khubaradu sheegaan, tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in da'da jirka ku jirta ay hoos u dhigto qiyaasta hoormoonka koritaanka. Midaasna, waxay mas'uul ka yihiin ilaalinta murqaha. Ka qayb qaadashada dhimista estrogen. Marka, afartan afartan, waxaad u baahan tahay inaad dib u eegto cuntadaada oo aad fiiro gaar ah u yeelato tababarka.
Isku day jimicsiga dheelitirka
Mushaaro-qabayaasha waxay shaqeeyaan. U jiifso wejiga xumbada sare, gacmaha dhinaca dhinacyada, calaacalaha iyo cagaha dhulka. Kor u qaad lugta bidix si jilibka uga sarreyso lafaha miskaha, laydhuna waa barbar socda dabaqa. Si sax ah u jooji si labada lugoodba ay isku midka yihiin midba midka kale. Ku hay illaa 1 xisaab, hoos u dhig lugta bidix, ka dibna midda saxda ah. Tani waxay noqon doontaa 1 laabasho. Hadda bilow inaad la socoto cagtaada midig. Samee 3 nooc oo ah 8-10 soo noqnoqon.