Xaqiiqo kasta oo miro ah, haddii uu cusub yahay, ayaa soo jiidanaysa quruxdiisa, laakiin maxaa laga rabaa in aysan ku raaxaysan arooska iyo dhadhanka cajiibka ah, laakiin sidoo kale helitaanka faa'iidooyinka caafimaadka ugu sarreeya? Habka ugu fudud iyo habka fudud - u fiirso midabka. Waa midabka muujinaya faa'iidada leh ee tan ama sheyga, iyo dhibaatooyinka caafimaad ee lagu xallin karo caawinta alaabta.
Waxyaabaha casantada iyo casaanka
Midabka ugu muhiimsan waa casaan, wuxuu u hawlgalaa ma aha oo keliya geedi socodka maskaxda, laakiin kuwa noolaha ah. Mar kasta oo aynu maqanno dadka jecel in ay casaan noqdaan waa hoggaamiye, dabeecaduna waa hogaamiye beta-carotene, kaas oo jidhkeena dib ugu soo cusboonaadey sida fitamiin A.
Faytamiin A wuxuu leeyahay tiro badan oo faa'iido leh, laakiin ugu muhiimsan waa antioxidant. Waxay ka hortagaan sameynta unugyada kansarka, waxay taageertaa maraakiibta dhiigga, aragtida iyo gaabinta geedi socodka gabowga. Beta-carotene rinjiyeynta khudradda cagaaran halkii aad casaan lahayd, laakiin tusaale ahaan, marmarka qaarkood way karantihiin oo ku dhowyihiin casaan, taas oo muujinaysa heerka sare ee beta-carotene. Midab liin ah oo jilicsan wuxuu leeyahay liimi ah, bocor, iyo midabku waa mid aad u iftiimaya oo ka sii daraya, inta badan xaddiga carotene.
Maalin kasta, waxaa jira laba boqol illaa laba boqol iyo konton gram oo khudaar cufan leh ama la kariyey si loo buuxiyo shuruudaha maalinlaha ah ee beta-carotene, sidoo kale waxaad cuni kartaa khudaarta ceyriinka ah, laakiin waxay ku fiican tahay subagga, maadama fitamiin A waa baruur u-qulqulaya.
Lycopene waa antioxidant xoog leh oo siinaya midab casaan ah. Tani, waxaad dhihi kartaa, carotenoid, oo leh lahaanshaha sirta ugu xoogan. Intaa waxaa dheer, waxay yareyneysaa nuxurka jirka ee baruurtada waxyeelada leh iyo kor u qaadida hawlaha wadnaha oo wanaagsan. Waxay ku jirtaa yaanyo, basbaas cas, qaraha, gawaarida, xayawaanka, iwm.
Flavonoids waa walxaha bayolojiga firfircoon, waxay ku jiraan anthocyanin, midabka dabiiciga ah dabiiciga ah. Wuxuu dhajiyaa khudradda iyo miraha noocyo kala duwan oo midab leh: buluug, casaan, guduud, oranji, bunni ah. Isbedelka midabka wuxuu ku xiran yahay dheelitirka acid-saldhigga ah ee alaabta. Miraha leh faragelinta anthocyanates alkali ee buluug, iyo waxyaabaha leh dhexdhexaad dhexdhexaad ah - guduud.
Waxyaabaha qasabka ah
Anthocyan waxay lagama maarmaan u tahay maskaxdeenna, waxay awood u leedahay inay dhiirigeliso kartida wax barashada iyo hagaajinta xasuusta. Waxay ka kooban tahay tiro ku filan oo ah miraha sida miraha madow, canab madow, blueberries iyo kaabajka cas. Haddii alaabtan la qalajiyo ama la qaboojiyo, sifooyinka wanaagsan ee aan lumin.
Buraktozh waxay leedahay burgundy, lilac ama midab-violet, thanks to flavonoid hoos magaca betanidine. Waxay ka caawisaa jirku inuu nuugo fitamiin E, wuxuu ka ilaaliyaa burburinta, wuxuu caadiyan ka dhigi karaa cadaadiska dhiigga, ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididada, iyo sidoo kale kansarrada. Haddii buraashu ay ku korodho meelaha dabiiciga ah ee aaladaha aan kiimikada ahayn, ka dibna waxay awood u leedahay inay xitaa ka saaraan biraha culus iyo radionuclides ee isugeynta. Eggplantada sidoo kale waxay leedahay saameyn la mid ah, taas oo sidoo kale ah dhalaalaya-caleemo. Si loo ilaaliyo betanidine faa'iido leh, khudaarta waa in la dubaa halkii laga shiili lahaa ama la kariyey.
Khudaarta cagaaran iyo miraha
Miraha leh midabka huruudka ah, waxaa ku jira xayawaan waxtar leh, taas oo midabyo u leh liin leh midab jaalle ah. Waxay ka caawisaa xoojinta derbiyada maraakiibta iyo xuubka unugyada, waxay ilaalisaa dheellitirka istiraatiijiyada lagama maarmaanka ah, kicinaysa dheefshiidka waxayna daaweysaa cudurada mareenka caloosha. Alaabooyinka ay ka kooban yihiin waxa ka mid ah tufaaxa, canab iftiin, galley, qaraha, baradhada.
Waxaa haboon in la cuno miraha cayayaanka ah, laakiin haddii aysan taasi suuragal ahayn, tusaale ahaan, sida bakeeriyada iyo hadhuudhka - ku karsaari labo qof, dubi ama karkariyo.
Waxyaalaha midabka cagaaran
Miraha cagaaran, waxaa ku jira badanaa chlorophyll. Talaabadiisu waa lagama maarmaanka u ah habka difaaca jidhka, dhiigga, iyo sidoo kale shaqo fiican ee mindhicirka iyo caloosha, xoojinta ilkaha, lafaha. Chlorophyll waxay ka caawisaa inay ka saarto sunta ka timaadda jidhka, nabarrada bogsata, waxay naga difaacdaa bakteeriyada, taas oo hayn doonta noolaha noolasheeda.
Cagaarka iyo miraha waa in la cunaa qeydhin ama daaweyn kulul oo yar. Cunnooyinka cagaaran waa isbinaajo, broccoli, dill, khudaarta caleenta cagaaran, dhir.
Kromenih aad u faa'iido leh oo noqon doona digirta, sida digirta, misirta iyo digirta, gaar ahaan haddii ay leeyihiin midab madow, iyo badar badan oo badan. Tusaale ahaan, saynisyahanada Maraykanku waxay sameeyeen xaqiiqo xiiso leh. Waxay ka koobnayd xaqiiqda ah in digirta guduudan yar oo ka kooban antioxidants badan oo ka badan noocyo kale iyo dalagyada kale ee khudradda. Xayawaanka iyo badarka waxaa ku jira fiber nukliyeer ah oo ka caawiya hoos u dhigidda heerarka kolestaroolka ee dhiiggayaga, sidoo kale wuxuu gacan ka geystaa kahortagga hypertension.
Waxaa jira khudrado iyo miraha oo aad u taajirsan oo ku jira asiidh dufan leh oo aan ladnayn. Tani waa saytuun iyo avokado. Waxay ka koobanyihiin multiivitamin D iyo dufan caafimaad qaba. Taasna waxay uga mahadcelineysaa, inay ilaaliyaan caafimaadka timaha, ciddiyaha iyo maqaarka waxayna sidoo kale gacan ka geystaan isuduwidda carotenoids ee jirka.
Dufanka astaamaha ah ayaa sidoo kale lagu daraa kalluunka qaar. Tusaale ahaan, tuna, caleen, sardines, salmon, waxay ku jiraan asiidh Omega 3 oo difaacaya unugyada. Haddii aad si joogto ah u quudiso kalluunkaas, hantida faa'iidada leh ee ku jirta waxay taageeri doontaa dhaqdhaqaaqa maskaxda waxayna caawisaa in ay yareyso walbahaarka, waxayna ka hortageysaa niyad-jabka.
Waxyaabaha cadcad
Cuntooyinka caanaha iyo caanaha laftoodu waa caddaan, waa kuwo aad u muhiim ah oo lagama maarmaan ah. Waxay caawiyaan xoojinta muruqyada iyo unugyada lafaha. Dadka waaweyni waa in aysan isticmaalin caano, kareem, kareem, kefir iyo yogurt, jiis, labeen dhanaan. Caanuhu waxay u fiican yihiin carruurta yaryar.
Ogaanshaha macluumaadkaan, waxaad dib u eegi kartaa cuntadaada oo waxaad ku dareysaa khudaarta iyo miraha kuwaas oo keena faa'iido weyn! Ka dib oo dhan, si loola socdo caafimaadkaaga iyadoo la adeegsanayo cunto dabiici ah iyo mid dabiici ah!