Ujeeddo: cunto fudud oo leh shaxda. Waxa la dooranayo: Badab
Sida lagu muujiyey Wargeyska Ingiriiska ee Nafaqada, haweenka toddobaadkii ku jiray waxay cuneen qiyaastii 36 nuts oo miisaankeedu yahay 344 kcal, waxay heleen 77 kalori oo dheeraad ah! Xaqiiqadan, wax isbaddal ah ma jiraan: naasku waxa ay u fadhiisteen in casho iyo casho ay ka qaybgalayaashu tijaabiyeen wax ka yar. Intaa waxaa dheer, fiber ee lowska ma ogolaanin isugeynta qaybo ka mid ah "badarka" badarka. Si aad u aragto saameynta naftaada, isku day maalin kasta inaad cuntid cantoobo foorno ah subaxdii subaxdii, iyo sidoo kale kala duwanaanta cuntada aan caadiga ahayn ee kalooriga. Sida loo kariyo: ku dar digirta salad ama ku rush.
Ujeeddo: xoojinta lafaha. Waxa la dooranayo: Parmesan
Ka dib 30 sano, unugyada lafuhu waxay bilaabaan inay lumiyaan kalsiyum iyo macdano kale, oo kaddibna u horseedi kara lafdhabarta. Si looga hortago cudurku inuu kugu dhaco adiga oo aan ogeyn, waa muhiim inaad bilowdo kahortaga sida ugu macquulsan. Dabcan, yogurt iyo caano ayaa kaa caawin doona inaad hesho maalin caadi ah 1000 mg, laakiin yaa jecel inay cunaan saddex jeer maalintii? Kala duwanaanta cuntada oo leh parmesan. In 30 garaam oo farmaajo ah - oo ku saabsan 340mg oo calcium ah, halka Switzerland oo kaliya 200 mg! Sida loo karsado: ku dhaji gabal farmaajo leh malab oo u isticmaal sida cunto fudud.
Ujeeddo: si looga hortago hargab. Waxa la dooranayo: tufaax
Sida laga soo xigtay warbixinta Akadeemiyadda Qaranka ee Sayniska Maraykanka, dadka da'doodu ka yar tahay 30 jir waxay aad ugu badan tahay inay ka cabanayaan walwal marka loo eego nolosha dambe. Cilmi-baadhayaashu waxay sharraxaan xaqiiqda ah in koorsada labada qof ee ku nool nolosha qof kasta oo isbedel weyn ku jira - laga soo bilaabo doorashadii kama dambaysta ah ee xirfadda guurka. Taas awgeed, heerarka hormoonnada walbahaarka ayaa sare u kacaya oo ruxaya nidaamka difaaca. Taasi waa sababta ay da'doodu u dhaxayso 20 sano waa ay fududahay in la qabto qabow ama hargab. Si aan loo daboolin, dhallinyaradu waa inay xajistaan xukunka cunidda tufaaxa maalintii. Waxay ka kooban tahay quercetin - antioxidant xoog leh, oo kor u qaadaya sifooyinka jirka ee ilaalinta. Sida daraasadda Jaamicadda Appalachian ee USA show, keliya 5% dadka isticmaala quercetin ayaa la xanuunsaday ARI xilliga qaboobaha. Kuwa waayeelay antioksidan, waxay ku dhaceen 40% marar badan. Sida loo kariyo: jarjar xaleef iyo ku dar saladhka miro. Ama qaado adiga oo ah cunto fudud.
Ujeeddo: In la xoojiyo birta "gaashaan". Waxa la dooranayo: misiryada
Ka dib 20 jir, jidhku wali wuu korayaa, sidaas darteed waxaad u baahan tahay cunto nafaqo leh oo ka badan sidii hore. Lentil waa kheyraad raqiis ah oo aan nafaqo lahayn oo ah borotiin, fiber iyo antioxidants. Intaa waxaa dheer, koob digir ah oo digirta diyaar ah ayaa ka kooban saddex meelood meel oo ah heerka caadiga ah ee birta. Maaddadani waa qeyb ka mid ah hemoglobin, waxay siinaysaa oksijiinka unug kasta oo jirka ka mid ah - oo ay ku jiraan unugyada maskaxda. Sida laga soo xigtay cilmi-baarista, 12% haweenka da'da yar ayaa qaba heer-dhimasho ah hemoglobin ka hooseeya 13, taas oo muujinaysa in macdanta birta ku yar tahay. Tani waxay horseedi kartaa dhiig yari. Sida laga soo xigtay Jariidadda American ee Caafimaadka nafaqada, la'aanta birta ee jirka haweenku waxay keenaysaa waxqabadka yaryar iyo daal xawaare badan. Sida loo kariyo: karkariyo ilaa diyaar oo miiska u adeegso khudaarta cusub.
Ujeedada: Si aad u diyaariso saxan waxtar leh oo aan la burburin. Waxa la dooranayo: gawaarida
Karinta guriga waa hab fiican oo lagu badbaadiyo lacag. Si kastaba ha ahaatee, gabdhaha badani ma jecla inay ka caroodaan jikada, sidaas awgeed waxay doorbidaan ikhtiyaarka "waraabiyo - diyaarna ah." Ugu dambeyn, waxay cunaan khalad iyo culeys. Doorashada guusha-guuleysiga ah ee loogu talagalay waa gawaarida. Way jaban yihiin, oo waxay kariyaan kuwan qaboojiyeyaasha mana noqon doonaan kuwo aad u adag.
Ujeeddo: qurux, xitaa maqaarka. Waxa la dooranayo: broccoli
Waxaa soo baxday in khudradda this ka hortagi kartaa muuqaalka ah ee laalaabkii. Mid ka mid ah koob oo ah kaabajka waxa ku jira heerka caadiga ah ee fitamiin C, taas oo lagama maarmaan u ah soo saarista kolajka. Wuxuu mas'uul ka yahay xajinta iyo awoodda maqaarka. Sidoo kale, broccoli waxay ka kooban tahay beta-carotene, kaas oo ku jira jirkeena wuxuu u beddelaa fitamiin A. Dhaqtarka wuxuu kor u qaadayaa cusboonaysiinta maqaarka maqaarka, waxayna u muuqataa ka yar. Daaweynta difaaca jirka ee broccoli waxay xoojisaa nidaamka difaaca jirka, waana mid waxtarkeedu aad u fiican yahay in laga ilaaliyo maqaarka laga helo iftiinka ultraviolet. Sida loo karsado: ku karkariyo boorso laba ah iyo ku dar saliid dahab ah.
Ujeeddo: si aad u hesho heerka caadiga ah ee karbohidraatka iyada oo aan waxyeello u keenin dhexda. Waxa la dooranayo: baradhada
Baradhadu waxay ku jiraan carbohydrates adag oo gacan ka geysanaya maaraynta miisaanka, marka laga reebo, ma aha kaloori aad u sareeya, celceliska qaaxada leh maqaarku wuxuu kaliya soo jiidayaa 100 kcal. Waxaa intaa dheer, waxaa jira potassium ka badan ee dalagga xidid ka badan ee muuska, sidaas qudaar ah ayaa si gaar ah faa'iido leh haweenka leh cadaadiska dhiig oo sarreeya (potassium yaraysaa). Si aad u hesho faa'iidada ugu sarreysa, waxaa fiican inaad doorato noocyada baradhada shinni. Waxay qaadataa waqti dheer si ay u dheefshiidaan oo u fidiyaan dareenka si fiican.
Ujeeddo: si aad u hesho inta ugu badan ee gabal kasta. Waxa la dooranayo: isbinaajka
Dumarka 30 jirka ka dib waxay cunsurin ku sameeyaan cunno - waxay rabaan in ay noqdaan kuwo firfircoon ayna ilaaliyaan caafimaadkooda iyo ilmahooda mustaqbalka. Laakiin, nasiib daro, rabitaankooda inta badan lama garana. " Si aad u sameyso riyooyin nafaqo haboon waxay noqdaan kuwo dhab ah, ku dar isbinaajka cuntada. In koob ah caleemo cusub - 5 kcal oo kaliya iyo kaydka guud ee walxaha waxtar leh: fitamiinada K iyo B, calcium, magnesium, iyo sidoo kale folic acid. Calcium iyo magnesium waxay ka ilaalisaa unugyada lafaha isbeddelada da'da, iyo fiitamiinada iyo folic acid waxay ka ilaalinayaan dhibaatooyinka inta lagu jiro uurarka mustaqbalka. Sida loo karsado: isticmaal halkii salad. Xulo weyn - isbinaajka toonta adoo adeegsanaya saxan dhinaca ah ama ku dar faleetada.
Ujeeddo: u daawee naftaada. Waxa la dooranayo: shukulaatada mugdiga ah
Wax qarsoodi ah maahan in shukulaatadu si fiican u kicinayso dareenka, laakiin maxaa ka hortagaya mar kale si loo hubiyo arrintan? Maadaama cilmi-baaristu muujisay, dadka ku jiray mudadii 2-da wiigood ay cuneen qiyaastii 45 g (200 kcal) oo mijo ah maalintii, xasaasiyad yar yar, cortisol, ayaa la soo saaray. Haddii uu jiro dhiig badan oo ka mid ah dhiiga, markaa suurtagalnimada helitaanka niyadjabka, miisaanka culus, dhibaatooyinka hurdada, wadnaha iyo xididada cudurrada kale ayaa kordhiya. Waxaa intaa dheer, sii-daarashada cortisol ee dhiigga ku jirta dhiigga waxay kordhisaa cadaadiska. Waqti ka dib, kuwan "cayaaraha xoojinta" waxay sababi karaan cirbadaha halbowlayaasha - iyo wadnaha wadnaha. Xaqiiqo xiiso leh: Seynisyahanno Talyaani ah ayaa soo gabagabeeyay in dadka jecel shukulaatada ay leeyihiin 6% cadaadis hooseeya kuwa aan cunin. Si aad u hesho ugu fiican ee raaxada, dooro faybar leh 70% content of digirta kookaha. Sida loo karsado: waxaa la dhalaalaa dhowr qaybood oo kariyaha ku jirta - oo ku shub salad miro.
Ujeeddo: u diyaarinta jirka uurka. Waxa la dooranayo: ukunta
Dumarka intooda badani qorshaynayaan uurka waxay og yihiin faa'iidooyinka folic acid. Laakiin qaar badan oo ka mid ah ma oga in hooyooyinka mustaqbalka ay u baahan yihiin hal shay oo dheeraad ah - qoob-ka-ciyaarka. Waxay ka tirsan tahay fiitamiinada kooxda B, waxayna qayb ka tahay unugyada jidhka, oo ay ku jiraan maskaxda. Daraasaadka xayawaanku waxay muujiyeen in qadarin aan la helin ee qoyaanka ay si xun u saameyn karto horumarka maskaxda ilmaha. Sidaa daraadeed, haweenka uurka leh waxay u baahan yihiin in ay cunaan ugu yaraan 45 ° mg oo fitamiin ah maalintiiba (hal ukun ah - qiyaastii 125 mg). Sida loo kariyo: karkarinta ukunta, googo jarjar oo ku dar salad qudaar ah oo u wareejinaya sawirka maskaxda, wuxuuna ilaaliyaa muraayada laga qaado shucaaca ultraviolet. Koobka jaalaha ah ee jaalaha ah, basbaaska cagaarka ah wuxuu ka kooban yahay qiyaastii labo maalin oo ah fitamiin C (tani waa laba jeer oo isku mid ah oo isku mid ah orange), iyo 6 mg lutein iyo 562 mg of zexanthin. Cilmi-baarayaasha Jaamacadda Sydney waxay ogaadeen in haddii aad qaadato wax ka badan 743mg oo ka mid ah walxahan maalin kasta, waxaad yareyn kartaa halista isbeddelada da'da ee la xiriira macmiilka ilaa 30%! Sida loo kariyo: googo geli oo ku rid digsi qaboojiye ama dubi foornada, qabow, xilliga la toon, saliid saytuun iyo cusbo.
Ujeeddo: inaad dib u soo celiso. Waxa la dooranayo: baastada laga helo burka oo dhan
Gawaarida oo dhan-baasto, vitamin B badan, oo ka caawiya jidhka inuu cunto u rogo kaloorida. Waxay ka duwan tahay baastada caadiga ah, waxay ka kooban yihiin fiber. Waxay ka hortagtaa boodbax xoog leh oo sonkorta dhiigga ah waxayna bixisaa heer amar ah oo xasilloon. Guryahan waxaa haysta badmaaxyo badan, laakiin dumarkooda diyaarinta inta badan ma haystaan wakhti. Makaroni, uma baahnid inaad ku qallajiso wakhti dheer-waxaad ku tuureysaa biyo karkaraya, oo amar! Iyadoo Waaxda Beeraha ee Mareykanka ay xusuusantahay, kala bar tirada qiyaasta lagu taliyey (3 xabbadood) ee firileyda iyo burka waa inay ka soo baxaan miro dhan. Dumarka ka dib 40 sano waxay ka fiicanyihiin in ay cunaan cuntada oo keliya hadhuudhka, ugu yaraan guriga. Marka la eego da'da, dheef-shiid kiimikaadku hoos u dhaco, miisaanku wuu kordhi karaa, laakiin astaankani waa la hortagi karaa. Sida daraasad cusub oo ay sameeyeen dhakhaatiirta Mareykanka ayaa muujiyay, dadka jecel roodhida iyo roodhida roodhida miraha oo ka yar hal kiilo. Si ka duwan ilma adeer ah, hadana rootiga cad iyo rooti la dubay waxaa ku jira fiyuus yar inta badan - saaxiibka ugu fiican ee caato ah. Sida loo kariyo: karkariyo, ku rush adigoo saliid saytuun ah ku darso miiska oo leh suugo yaanyo ama kariyo baasto leh khudrado la dubay. Isku day in aad iska ilaaliso suugada baruurta leh. Haddii aad dalbanaysid baasto makhaayad ah, iska ilaali suxuunta leh hilib doofaar ah oo aad ka bixisid qayb dheeraad ah oo farmaajo ah.
Biyo diirran ku dhaq raac 8 qoryaha qoryaha qoryaha ah oo goynaya. Iska yaree tufaaxa jaranjarada 7-8 mm qaro weyn. In baaquli yar, ku dar khal oo leh 1 qaado oo saliid saytuun ah, qaaddo malab iyo basil. Ku dar gaws iyo tufaax, halkaas oo walax kasta oo la daboolo marinade. Ku rid baaquli qaboojiyaha 20-30 daqiiqo. Inkasta oo tufaaxa iyo tufaaxu ay marinayaan, samee xannaanada. Biyo raaci biyo yar oo shaandho ah. Warshad, kuleylka 1 tsp. saliid saytuun ah, ku dar karootada iyo celery oo ku dhaaf 3 ilaa 5 daqiiqo illaa khudaarta jilicsan. Ku dar lentils, ku dar biyo, isku karkari, yareeyo kuleylka iyo adigoo aan xirin daboolka 15-20 daqiiqo. Laabiddu waxay noqon doontaa jilicsan, laakiin abuurku waa inuu ahaado mid joogto ah. Inkastoo caanaha la soo dhejiyey, isbeddel, ku shub tufaaxa iyo gawaarida on skewers: mid kasta waa inuu ku jiraa 3 xabbo oo tufaax ah iyo gawaarida. Iska ilaali digsiga qaboojiyaha kariimka kebab 5 daqiiqo dhinac kasta ama ilaa goynta noqoto casaan iyo tufaaxa jilicsan. Isku qas dhammaan walxaha ku jira buuxinta foornada. Si loo kariyo lentils, ku dar badmaal, dhar gogol oo si fiican u ruxin baaquli si aad isugu qasto wax kasta. Ku dhaji foostada on taarikada, ku rid 2 skewers kasta. Qeyb ka mid ah (2 shewab oo shishe kebab iyo 1/2 koob oo ah lentil): 505 kcal, 15 g oo dufan ah, 59 g oo karbohidrat, 35 g oo borotiin ah, 18 g oo ah fiber. Ka jar bacadiga 4 gogo '. Ka saar canjeer, qallaji saliid, xoqin toonta oo isku shiil leh. U adeegso tartanka. Hal qayb (1 koob oo tartan iyo 1/4 baguet): 438 kcal, 21 g dufan, 38 g carbohydrates, 25 g protein, 7 g fiber.
Baastada leh basbaaska, boqoshaada iyo sardiinis
4 miisaan
Diyaarinta 10 daqiiqo
Diyaarinta 25 daqiiqo
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. saliida saytuunka
• 1 koob oo ah basbaas jarjaran oo jar jartey
• 220 g oo ah baastada oo dhan
• 1.5 koob oo boqoshaada la jarjarey (champignons, white or portobello)
• 1h. l. dhir udgoon jar jartey
• 1/4 tsp. oregano qalajiyey
• 2 xabo oo toon ah oo toon ah
• 2 tsp. liin
• 2 dhalo oo ah 100 garaam oo sardin ah oo saliid ah
• 2 tsp. Basil jar jilicsan jar jartey
• 1/4 tsp. cusbo
• Biyaha basbaaska madow si aad u dhadhamiso
Hal adeeg:
(1.5 koob oo baasto): 371 kcal, 13 g dufan, 46 g carbohydrates, 20 g protein, 7 g fiber.
Karkari biyaha loogu talagalay koollada. Foorno kuleylka i8o. In diirimaad weyn oo kuleylka ah ee kuleylka I Art. l. saliid saytuun ah. Ku rid basbaaska iyo boqoshaada oo ku rid foornada 5-7 daqiiqo. Xilliga leh dhir, oregano iyo toon 2 daqiiqo ka hor inta aan la karinin. Ku rid mashiinka biyo karkaraya oo isku kari ilaa 9-10 daqiiqo illaa gobolka gobolka. Markaad diyaarinaysid khudradda iyo baastada, fur furfuran oo sardines ah oo ku walaaq dusha sare ama digsi qaboojin leh 6 daqiiqo dhinac kasta. Ka qaad kuleylka oo u ogolow inuu qaboojiyo, ka dibna ku burbur googo yar. Baasto, khudradda, boqoshaada iyo sardiyamyada, la cuno 2 tsp. saliida saytuunka, basil iyo liin. Ku dar milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan. Ku faafi 4 taarood oo u adeega.