Isku-dhafka jimicsiga ee maalinlaha ah wuxuu saameyn wanaagsan ku yeelan karaa horumarinta murqaha guud ee jirka oo dhan. Markaad shaqeyneyso badanaa waxay ku xiran tahay muruqyada lugaha, taasoo ka qaybqaadanaysa soo kabashada maskaxda. Ka biloow raadinta meel fog oo si tartiib tartiib ah u kordhiso masaafada. Habka ugu fiican ee loo isticmaalo gucleynta, si kor loogu qaado culeyska, waa dardargelin ku meel gaar ah. Waqtigaa ayaa kuu ogolaanaya inaad masaafo gaar ah mariso waqti yar. Aad waxtar u leh marka la xoqo xarig. Laakiin sida loo ciribtiro cagahaaga - inta badan dumarka way waydiiyaan su'aashan.
Tani waa hab sahlan oo jaban si loo dhameeyo muruqyadaada. Maalin kasta, ugu yaraan 10 daqiiqo si aad u jimicsatid xadhig, iyo heerka tababarka bilowga ah ee aad si dhakhso ah uga adkaatay.
Siyaabo kale oo loo xirxiro muruqyada lugaha ayaa xoqaya. Si aad u bilawdid, waxaad la macaamili kartaa isku-duub aan lahayn qalab dheeraad ah, ka dibna kor u qaado culeyska. Sida culeys dheeraad ah oo ku habboon. Si toos ah u istaag, u qaad gacmaha kasta, iyo qabanqaabinta jirridda. Cagahaaga kala goyn, xasilooni fiican. Waa inaad isdabajisaa, wax yar kaadida dhabarkaaga oo aad eegto xagga hore, jilbahaaga ku xoqaya. Gacmadu waa inay ahaadaan kuwo barbar socda dhulka. Ku hay booskaan muddo dhowr ilbiriqsi ah, ku noqo booska bilowga. Marka layli la sameeyo, muruqyada bowdyaha, muruqyada quadriceps iyo muruqyada murqaha ayaa shaqeeya. Natiijada ugu fiican, jimicsiga ku samee taxane ah 10-15 jeer iyadoo la adeegsanayo load yar. Sida xaaladda guriga ee cagahaaga loo dhigo - akhriso.
Dufcadaha leh xayawaan garbaha garbaha ayaa ku dhowaad dhammaan muruqyada jidhka, taas oo ah faa'iido wayn, waxa ugu muhiimsan ee jirka haweenku maaha in ay ku dhaafaan miisaanka bararka. Muraayada waxaa la dhigayaa meel khaas ah. Waa lagama maarmaan in la fariisto barkadda hoosteeda, si ay bararku uga sarreeyaan murqaha gadhka. Ka dibna hawada ku soo celi feedhka ka dibna waxaad kor u qaadeysaa bararka miiska si aad u dhaqaajiso miskaha hore. Markaad gaadhay jihada toosan ee miskaha, lugaha googoynaya oo geli booska bilowga.
Kor u qaadista suulasha taagan waa fursad wanaagsan oo lagu hormariyo muruqyada lugaha, madaxa guntanka gaas iyo gaaban. Iska ilaali buurta, (guriga dhexdiisa wuxuu noqon karaa marxalad ballaaran, jimicsiga waxaa jira simulatoro gaar ah). Cagahaaga hoos ugu cadaadi suulasha oo ku soo celi booska bilowga. Layligani waxaa lagu celin karaa dhowr jeer si waxtar leh.
Kordhinta fadhiga tibia waxaa lagu qabtaa simulatorada. Muruqyada ugu weyn ee ku lug leh layligan waa soleus. Ku fadhiista simulatorka, miskahaaga ku cadaadi suufka tababarka. Lugaha cagta ee taageerada, hoos u dhig cirbadaha. Cagahaaga hoos u dhig, suulashaada kor u kaca. Ku celi 10 ilaa 15 jeer.
Markaad kor u qaaddo hal lug oo istaagaya, cagaha gadaasheeda geli, gadaal gacanta ku hayso dhinaca lugta taageerada, iyadoo dhinaca kale qabta qaabka. Isku day inaad sare u kacdo intii suurtagal ah ee suurtogalka ah ee suulka. Layligan, lugtiisa yaryar ayaa loo ogol yahay. Ku hay booskaan, dib ugu noqo asalka. Layligan, way fududahay in la hormariyo muruqyada gasfocnemius iyo muruqyada sole.
Kordhinta tibia oo fadhiya , oo leh xajmiga jilbaha - tani waa culeys aad u weyn oo loogu talagalay horumarinta shicbada. Sidaa darteed, fadhiya kursiga keydka, joojiso sharaabaadku waxaa la dhigaa meesha taagan. Ku dheji miskahaaga miskahaaga oo cagahaaga cagahaaga saar. Ku soo celinta kordhinta dhowr jeer.
Jimicsiga dharka. Qaadashada Torso waxaa lagu sameeyaa iyada oo la isticmaalayo load kaas oo lagu dhejiyo muruqyada trapezius. Samee jihada suunka horey u sii maraan si toos ah, oo leh toos dhab ah. Leexdintu waa inay ku jirtaa sinta. Marka noocan jimicsiga la sameeyo, murqaha weyn ee muruqyada, muruqyada miyuusikada iyo muruqyada danbe ayaa la horumariyaa. Nidaam aad u badan oo aad lugahaaga kor u qaaddo waa inaad iska dhigtaa. Guul weyn ayaa waxaa sameeya simulators nooca tababarka xoogan. Habkani wuxuu faa'iido u leeyahay inuu isticmaalo ka hor inta uusan sameynin culeysyo badan oo adag. Fadhiga cirifka kursiga. Jilbaha jilbaha jilbaha si jilbaha qulqulka ugu hooseyso. Hadda toosi lugaha, iska caabin miisaanka simulatorka. Kadibna si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Xajka ugu weyn ee dhaqdhaqaaqan wuxuu ku jiraa muruqyada quadriceps.
Laakiin xusuusnow: wax kasta oo aanad sameyneynin, ugu horreyntii waxaad ubaahan tahay hab tartiib tartiib ah iyo fulinta xariif ah.
Ka dib marka layliyada lagu soo bandhigo maqaalkan, waxaad xijaabi kartaa go 'goos goos goosta xagaaga ama socodka dabaasha ee xeebta. Iyo ninkii jeclaa, oo waxaad noqon doontaa naagta quruxda badan.