Dhibaatada ragga labka ah waxay dhacdaa inta badan haweenka dhammaystiran. Wiilashu si adag ayay u tababaraan, waxeey cunaan nuska qaboojiyaha hal fadhiya, laakiin ma fiicna. Waa maxay xayiraadda? Sidee dhakhso badan u miisaaneysaa miisaanka qof aan nadiifin? Waxaan soo bandhignaa hage buuxa oo ah ficilada ujeedada ah ee qorista miisaanka jirka laga bilaabo xoqida.
Muxuu murqaha u kobcinayaa? Sababaha uu qofku khafiif yahay
Kahor xallinta dhibaatada, raadso isha. Dhaqanka tababarayaasha ee xarumaha jirdhiska ayaa muujinaya, qaladka ugu caansan ee ka hortagaya qorista musqusha ee saxda ah waa cunno khalad ah. Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan nafaqada si aad u hesho fiicnaan, waxaad ka heli doontaa macluumaadka hoose. Khaladaadka xiga ee xiga - ma jiraan wax caadi ah maalin kasta, hurdo la'aan. Iyo ugu muhiimsan, kuwaas oo ka baxa gacanta, cuduro kala duwan. 2 ka mid ah 10 ka mid ah wiilasha oo iyagu ma garanayaan in ay qabaan dhibaatooyin qanjirada endocrine, beerka ama caloosha, taas oo mis-qaybin cuntada cunta. Haddii aad khafiif tahay oo aad u bixisid "labo" miisaanka ha ka dhaqaaqin goobta - la xiriir daaweeyaha oo qaado imtixaanada. Waxaa laga yaabaa inaad ku dhacday labadan gabdhood Sababaha kudhaca maqnaanshaha, midna waa inuusan ku dhicin in la xusuusto saameeynta hidaha iyo nooca jirka - ectomorph. Warka wanaagsan: Dhibaatooyinka oo dhan ayaa la xalliyaa! Haatan waxaanu degeynaa meel kasta oo faahfaahsan ...
Sidee dhakhso loo helaa miisaanka jirka: wax walba oo ku saabsan nafaqada koritaanka murqaha
Sidee loo qorsheeyaa cuntada oo si degdeg ah ayuu u soo kabtaa nin? Tallaabada ugu horeysa: fikradda saxda ah ee caafimaadka iyo caafimaadka leh. Markaad maalin kasta cunayso digsi baradho la shiilay oo hilib ah, miisaankuna ma baqo, ama dufan ayaa u muuqda halkii muruqa la rabay. Waa muhiim in la fahmo in kororka murqaha jirka ee jirka uu ka yimaado saamiga dheellitiran ee borotiinka, dufanka iyo carbohydrateska. Isla markaa, dadka dietitians iyo tababarayaasha waxaa lagula talinayaa in ay fariistaan miis si isku mid ah maalin kasta si ay u xakameeyaan dheef-shiid kiimikaad ee jirka. Isku xisaabi qadarka saxda ah ee nafaqooyinka adiga kugu habboon. Waxaa jira qaabab lagu xisaabinayo qiyaasta maalinlaha ah ee cuntada la cunay, xisaabinta BJU iyo jaantusyada qaarkood ee saamiga borotiinka ee dufanka iyo karbohidratka, sidaa darteed miisaanka jidhku kor u kaco.
Tirinta calorieska
Qalabka ugu yar ee tirinta caloriyada waxaa bixiya qaaciddada Harris-Benedict, halkaasoo aad u baahan tahay inaad bedesho miisaanka, dhererka iyo da'da, kuna dar dhammaan xisaabta fudud.
66 + (13.7x miisaanka) + (5x dherer) - (6.8x da sano) = tirada kaloriinta si loo ilaaliyo caafimaad wanaagsan iyo shaqeyn caadi ah oo jirka ah.
Cirridka waxaan ku bedelnaa kiilogaraam, iyo kobaca - boqolkiiba sicirka. Da'da waxay muujineysaa sanadka hadda jira.
U sheeg inaad tahay 185 cm oo culeyskiisu yahay 65 kg oo ah da'da 22 sano. Waxaan helnaa: 66 + (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / maalin
Hadda, tirada natiijada - 1731.9 ayaa lagu dhuftay saamiga dhaqdhaqaaqa jirka maalinle ah:
- Caajis, iyo maalin ay ku duulaan adiga oo ciyaaraya ciyaaraha kumbiyuutarka - 1.2
- Dhowr jeer 7 maalmood gudahood ayaad u soo bandhigaysaa saxaafadda - 1.3
- Waxaad isticmaaleysaa 3-5 maalmood toddobaadkii - 1.5
- Si joogta ah u dhirta dharka jimicsiga miisaanka ama socodka masaafada dheer 24/7 - 1.7-1.9
U sheeg in dabeecadeena qiyaaliga ah ay marmar caadaystaan, cadaadiyaan oo bamgaraystaan saxaafadda - waxaan qaadaneynaa isku dheelitirnaan 1.3 waxaana ku dhufanaynaa kalooriga.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - cunida qiyaaso badan oo calories maalintii, miisaankaaga ma dhumin doono, waxaad ku kori doontaa baruur. Laakiin yoolkeenu waa mid gebi ahaanba ka duwan.
Si aad miisaan u hesho nin dhuuban, waxaad u baahan tahay inaad kordho kalooriyooyinka la isticmaalo maalin kasta 1.5-2 jeer, laakiin sida laga soo xigtay guntimaha cuntada caafimaadka leh. Taasi waa, hadda miisaanka cuntada oo la cuno maalintii waa: 65-70% protein, 10-15% dufan, 20-25% karbohidraat. Haddii wiilku uu yahay mid khafiif ah, oo feeraha ayaa lagu duubay T-shirt, ka dibna waxaan kordhinnaa karbohidraatka 60-65%, dufanku isma bedelin, borotiinku waa 25-30%.
Marka faa'idada ugu horreysa ee miisaanka ay muuqato, yareeyso qiyaasta kaloriga ah ee cuntada ah si wadarta wadarta kalooriga, iyadoo la tixgelinayo dhaqdhaqaaqa jir ahaaneed wuxuu dhaafsaday caadada 20-30%. Dhab ahaantii, waa qiyaastii 800-1200 oo kor ka koreeya, ka badan waa inay noqotaa. Tilmaamuhu wuxuu ku saabsan yahay qorsheynta nafaqada iyo khaladka lagu yaqaan BJU halkan .
Waxa la cuno si aad u hesho miisaan
100% waxtar iyo nafaqo leh asal ahaan dabiiciga ah:
- Lowska iyo lowska (aan cusbayn, aan qallajin)
- Pine nuts
- Pasta "Nutella"
- Baradhada qaabka baradho la shiiday, "lebis" (oo la shiilay ma ahan waxtar leh sababta oo ah xaddiga badan ee dufanka, ma aad ku sii jiri kartid heerka caadiga ah ee BJU, oo ku fadhiya cuntooyinka la kariyey)
- Badarka iyo baastada
- Hilibka doofaarka iyo hilibka lo'da, hilibka dufanka leh
- Caanaha Caanaha: labeen dhanaan 25-30%, kefir iyo ryazhenka 4-5%, caano, subag, jiis
- Avokado
- Saliid saytuun ah
- Shukulaatada madow oo khafiif ah
- Caanaha guriga
Iyo qaar ka mid ah qaar ka mid ah noloshooda-hacks, ka caawinaya in si dhaqso ah u soo kabashada nin:
- Ha cabin cuntada oo ha cabbin cuntada ka hor inta nus saac ah - ha caloosha cunto badan heli
- Biyaha ku beddel caanaha. Marka aad rabto inaad cabto, isku day caanaha halkii biyo ah
- Ha ku darin wax ka badan 3 alaab hal saxan: Boorash leh hilib iyo yaanyo - mid fiican, baradho leh digaag, boqoshaada, jiiska iyo salad "Olivier" - waxyeelo leh.
- Cab cabitaan caano ama kareem
Waxaa jira waajib ah ka hor tababarka!
Haa, haa, dad badani waxay dayaceen qodobkan oo ma fiicnayn, kadibna waxay ku dhufteen Internet-ka, waxa khaldamay: Sida loo helo nin? Waa khasab, oo aan cudurdaar lahayn, in la cuno qayb ka mid ah boorashka hilibka saacad ama labo ka hor inta aan fasallada laga bixin qolka jimicsiga. Waa shidaalka koritaanka murqaha iyo xoogga. Bal qiyaas in caloosku yahay gaas gaas. Intee in le'eg ayaad tagi doontaa 5 litir oo shidaal ah?
Saameynta hurdo la'aanta iyo jadwalka caadiga ah ee kororka muruqyada jirka
Ma jiraa xiriir u dhexeeya hurdada iyo miisaanka koritaanka? Weli waa maxay! Cilmi-baadhayaashu waxay muddo dheer ogaadeen in dadku ay ku soo kabanayaan hurdadoodu. Sidaa daraadeed, cayaartoyda xirfadlayaasha ah waxay leeyihiin jadwal adag oo hurdada ugu yaraan 8 saacadood iyagoo wacaya 22:00. Waa xilliga u dhexeeya 21-23: 00 ilaa 7-9: 00 inta badan faa'iido u leh dib u soo celinta jirka, shaqeyn fiican iyo dib-u-kabid dhamaystiran kadib tababar. Jadwal maalmeedka waa lagama maarmaan si loo helo wakhti go'an oo la cuno cunno, ciyaaro isboorti iyo madadaalo. Isku day inaad si wanaagsan udheesho, waa inaadan jebin cuntada oo aad iska booddo qado / qado / casho, haddii kale iskudaygu wuu khaldami doonaa.
Sidee loo miisaanaa miisaanka haddii aad tahay qiyaastii?
Nooca gaarka ah ee ragga raga ahi waa ectomorph. Kuwaas waxaa ka mid ah Bruce Lee, oo jirkeeda aad ku dhigi karto casharo ku saabsan bani-aadamka aadanaha "Waxaanu baranaa muruqyada." Ectomorphs ma laha lafo, khafiif ah iyo lafo khafiif ah, ma jiraan murqo - fahamka caadiga ah ee finanka. Laakiin tani maaha xukun. Qiyaas ahaan, nafaqada caadiga ah kuma filna. Si aad u hubiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad qaadatid geyners, kubbadaha hiwaayadaha, kubbadda brewer, brutalin. La tasho la-taliye xirfadlayaal ah kana codso inay soo saaraan qorshe nafaqo leh cunto dheeri ah.
Tababar loogu talagalay ragga khafiifka ah
Qaadashada birta waa wicitaankaaga. Ectomorphs waxay ka hortagaan hawlaha wadnaha, maxaa yeelay way gubayaan dufanka. Labo wareeg oo wareeg ah oo la socdo simanayaasha - jirka muruqu waa diyaar. Xeerka dhuuban: helitaanka 1 kg oo miisaanka - kordhiya tirada celceliska 10 ama miisaanka 2 kg. Skinna ma shaqeyn karto hal miisaan ka badan hal usbuuc, haddii kale waxaa jiri doona gargaar, laakiin aan lahayn murqo xanuun. Barnaamijka tababarka ee miisaanka korodhka waxaa ku jira jimicsiyada aasaasiga ah ee fudud oo leh jajabyo, dilaaco, cadaadis xashiish ah, boorsooyin miisaan leh. Fiiri sawirka: wuu awoodaa!
Miisaanka loo ururiyo nin dhuuban waa shaqo adag iyo dib-u-barbardhiga jidhkiisa. Haddii aadan diyaar u ahayn dib-u-dhiskaaga maskaxdaada iyo caadooyinkaaga, sii wali khafiif ah oo sii wado cabashada ku saabsan genetics xun. Wakhtigan xaadirka ah, gabdhaha quruxda leh ee raali galin bini'aadan ayaa soo ururiya boqolaal gabdhood oo ka mid ah gabdhaha ... Doorashadu waa adiga!