Saxaafadaadu aad ayay uga fogtahay? Lafaha lakabka waxaa lagu soo ururiyaa "rater"? Ha welwelin, wax walba waa la qaban karaa! Raac talooyinka our, iyo dhexdaada ayaa lumin doonaa 5 sentimitir bishii koowaad. Waxaanu soo bandhignaa nidaam cusub oo loogu talagalay saxafiyiinta gabdhaha ku nool, taas oo lix jimicsi ay ka shaqeeyaan dhammaan kooxaha muruqyada caloosha iyo gubi ilaa 450 Kcal. Isku-dhafka ma laha xayiraad da'da ah waxayna ku haboon tahay gabdhaha dhismayaasha kala duwan. Natiijada: calool gabalka + kumanaan xiiso leh. Sidoo kale waxaad ku baran doontaa xeerarka dahabiga ah, sida loo xoojiyo saxaafadda, sida loo kaalmeeyo tirada jilicsan, waxa si fiican loo cuno iyo sida loo soo celiyo caloosha caadiga ah ka dib dhalashada.
5 qawaaniinta dahabka ee gabdhaha: sida loo bilaabayo fasalo wax ku ool ah
- Hadafku waa xoog muhiim ah oo xoog leh. Qaado qoraaji, qalin iyo hal mitir. Cabbiraan xuduudaha iyo diiwaanka. Oo xigta si ay u muujiso degaanka loo baahan yahay. Haddii farqiga u muuqda mid aan la awoodin, waxaad si qoto dheer u qaldan tahay. Xitaa 30 rodol dheeri ah waxay u beddelaan caloosha dharka leh ee leh kiilooyin.
Doorashada meel loogu talagalay fasalada waa guri ama qolka jimicsiga. Haddii aad tahay mid aad u xishood badan oo shaxanka ah, waad awoodi kartaa oo waa inaad bakhtiiyo muruqyada saxaafadda guriga. Hoolka bilowga ah waa kharashka tababarka shakhsi ahaaneed iyo raaxo-darrada maskaxda.
Looma baahna in lagu xiro qol. Qaado rugta hoostiisa mashiinka, dhalada biyaha, liiska jimicsiga oo aad tagto kaynta, ilaa harada ama xitaa saqafka. Nadiifinta hawada iyo bannaan waxay caawisaa dufanka duufaanka waxayna saameysaa natiijada jimicsiga.
- Diyaargarowga qalabka isboortiga. Ku noqoshada munaasabadaha guriga si wax ku ool ah uga saartaa dufanka ka soo jeeda dhinacyada iyo dhinacyada, ka iibso calaamadaha 1.5-2 kg, fitballo iyo xarig. Ma jiraan wax fursad ah oo lagu iibsado dakhliga? Muhiim ma aha! Qaado laba dhalo oo caag ah oo ku shub biyo korkiisa ama ku shub ciid / dhulka. Hadda waxaad leedahay lumbbells. Waxaan sii dheereynaa!
- Buug-maalmeedka tababarka. Tani waa buug iyo xusuus qor ah, halkaas oo jimicsiga iyo cuntada la qorsheeyey labada toddobaad ee soo socda. Iimaan, aniga oo aan xusuusin, gabdhuhu way burburaan, sidaa darteed waxa ay tahay mid muhiim ah.
- Tababarka ugu horeeya. Dumbbells waa la iibsaday, meel la doorto iyo xitaa xusuus qor ah ayaa la keenay, tababarka koowaadna dib ayaa loo dhigaa "mar dambe"? Gabdhaha, sidaas darteed waa wax aan macquul ahayn. 95% ka mid ah dhejiyayaashu waxba kama dhamaato, laakiin giraantu waxay sii waddaa inay koraan. Miyaad xoog ku leedahay ruuxa? Tijaabi isla markaana bilow kobaca ugu horeeya!
Toddobaadka ugu horeeya: Dhaawac jajab ah oo saxaafada loo gooyo
Jadwalkan hoose ma aha kaliya farabadan oo ah jimicsi, laakiin buug buuxa oo loogu talagalay saxaafadda saxda ah ee lagu dabooli karo guriga. Tirada celceliska waxaa loo doortaa heerka gelitaanka, iyada oo la tixgelinayo culeyska jimicsiga. Haddii aadan ku adkeysan ama u muuqato mid aad u adag, ka dibna ha ku riyoon inaad miisaanka hoos u dhigto oo aad sii wadatid miisaanka si kalsooni leh.
Waxaan kugula talineynaa inaad jimicsi 4 jeer toddobaadkii mar kale. Maalmaha ku-meel-gaar ah, hubi inaad sameysid kardiyio (ka akhri halkan hoose) ama u orda qiyaastii 0.5-1 saac.
Waxaad u baahan tahay natiijo, sax ah? Ma rabtaa in aad ka qaadato baruurta calooshaada toddobaadkii? Markaa ha ahaato caajis, kiciso kabaha iyo tababarka si adag u ilaali jadwalka.
Muhiim! Ku bilaw shaqo kasta tababarka jirka guud ahaaneed iyo dhamaadka kore. Isku-diirinta diirimaadka waxay u horseedi doontaa dillaac iyo laalaabkii jirrooyinka, korodhka dabeecadda ba'an ee isku-xiga. Muruqyada kulul - lambarka talada 1.
Ku soo dhawow jimicsiga saxaafadda, video
Qaabka ugu weyn ee saxaafadda, miiska iyo sharaxaadda laylinta gabdhaha
| Maalinta toddobaadka | Jimicsiyada | ||||
| Garmoshka | Kacsan laabta | Maqasyo | Qalabka korka | Lugta labaad ee lugta | |
| Isniinta | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 dhinac kasta) |
| Talaado | Cardio / Running | ||||
| Arbaco | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Khamiis | Cardio / Running | ||||
| Jimco | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Sabtida | Cardio / Running | ||||
| Axad | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Saxaafadda sare
Jimicsi "Garmoshka". Ku fadhiiso dameerka, gadaashu waa toos, lugaha ayaa qulqulaya jilibka. Gacmahaaga horteeda ku rid heerkulka xabadka iyo iskuday jirka ilaa 45 darajo si aad u dareento cadaadiska dhexdhexaadka ah ee saxaafadda. Waxaan bilaabeynaa in aan u shaqeyno sida aqbalida: lugaha jilbaha iyo jidhka ayaa isbarbardhigaya midba midka kale, ka dibna ku noqo booska bilowga.
Tilmaam: Lugaha ku hay miisaanka iyo jimicsiga si tartiib ah u qabso. "Sidee loo tirtiraa saxaafadda gabar daqiiqad ka hor koontooyinka?" - waxaad weydiisaa. Ku celi "Garmoshka" 40-50 jeer 2-3aad, iyo gargaarka ayaa soo baxaya 1-2 toddobaad.
Nooc iftiin ah "Garmoshki"
Kacsan laabta. Jimicsiga caadiga ah ee saxaafadda sare. U jiifso dhabarkaaga oo lugahaaga ku leexi. Gacmahaaga ayaa madaxaaga saaran, laakiin ha ku dhegsan! Kor uji dheriga 30 darajo oo murqaha muruqyada caloosha.
Talo: Si looga fogaado jirrabaadda si aad madaxaaga u qabato, gacmahaaga u kala fogee 5 cm.
Jimicsi kale oo xiiso leh oo loogu talagalay saxaafadda sare iyadoo la isticmaalayo waxyaabo la soo bandhigay Halkii loo maro ul, waxaad isticmaali kartaa dallad ama tuubbo tuubo nadiifiye ah.
Saxaafadda hoose
Layli "Maqasaar". Si tartiib ah u riix dhabarkaaga dabaqa, si aysan jirin wax iska celin dhabarka hoose. Gacmo qandho ah. Lugahaaga kor u qaad illaa 15 cm oo marba marka ka dambeysa isbedela, adigoo aanad taaban dabaqa leh cidhibta.
Talo: markaad isticmaaleysid culeyska, samee jimicsi leh dhar sare. Kadibna qaybaha sare iyo hoose ee saxaafadda ayaa la soo saarayaa.
Kor u qaadida miskaha. Sii wad inaad dhabarkaaga jiifsato oo cagahaaga ku sii wad miisaanka. Gacmaha iska dhig labada dhinac ee dheelitirka. Hadda waa in la gooyaa dameerka iyo lugaha toosan, isku dayaya in ay qaataan jagada "Shumacyada". Hayso xajin degdeg ah.
Saxaafadda Oblique
Lugta labaad ee lugta. Ogolow suufka: jilbaha way qulqulayaan, jirku waa la kiciyaa, gacmaha gadaashiisa madaxa. Haatan waxaad la shaqeysaa cagahaaga sida "Baaskiil" jimicsigaaga iyo xusuustaadu taabato jilibka ka soo horjeeda. Jimicsigu si fiican ayuu u xoojiyaa muruqyada.
Hitch si loo jimicsado jimicsi, video
Xaqiiji, ka dib marka aad sameysid jimicsiga aasaasiga ah ee jimicsiga, samee, waxaa loogu yeeraa, qashin. Iyadoo iyada, waxaad ka saartaa murugada muruqyada, samee, oo si tartiib ah hoos ugu dhig heerka garaaca wadnaha.
Si aad u riixdo saxaafadda muddo 30 cisho ah guriga, tuujin ugu badnaan naftaada oo samee tiro ku haboon. Raadinta ayaa bilaabi doonta inay muuqato kadib markii usbuuca 2aad ee culeyska xooggan.
Ku dhaji saxaafadda kadib dhalmada
Hooyo, waxaad sameysay falal geesinimo ah oo dunida oo dhan la soo bandhigay nin yar. Waxaad la kulantay murugo aad u ba'an iyo 9 bilood oo xanuun ah, laakiin hadda waxaad ka cabsaneysaa layliyada saxaafadda? Adigu waxaad tahay dagaalyahanno aan weligood sii dayn. Waannu diidnaa shaki, waxaannu dajinaa gool aanna ku guuleysan karno!
Ma waxaad ka baqaysaa inaad tagto hoolka oo aad ka tagto cunuggaaga aabahaa, qaraabadaa ama qof dumar ah? Uma baahnid inaad sidaan sameyso! U shaqee ilmaha guriga. Layli jimicsiga cayaar cunug. Fiidiyowga, hooyada hal-abuurka ahi waxay muujineysaa sida ugu dhakhsaha badan ugu riixdo saxaafadda iyo inay ku raaxeystaan ilmaha.
Halkaan waxaa ah dhowr tusaale oo ku saabsan sida hooyada dhalinyarada ah loo tababarayo.
Sida loo demiyo muruqyada gluteus ee guriga, halkan ka akhriso
Waxaan ka saari karnaa dufanka caloosha: nafaqada ku haboon + kaadhka
Ha cunin macmacaanka, ha cabin soodhada, ha cunin cunto sooman, marwalba iloobi ku saabsan cunnooyinka iyo cuntada dufanka leh! Cabsi? Cabsida niyadjabka ah, ilaa aad ka beddesho maskaxda si aad miisaanka u dhinto. Cunista cuntooyinka waxyeellada leh inta lagu jiro cuntada iyo nafaqada ku haboon waa suurtogal, laakiin kaliya ilaa 12-ta galabnimo iyo hal mar toddobaadkii. Dooro maalin fasax caloosha oo aad u xakameyso jaceylka aad jeceshahay (dhexdhexaadinta!).
Nafaqada habboon ee gabdhaha waa cunto nafaqo oo maalinle ah oo loogu talagalay walxaha nafaqada iyo fitamiinada. Waxay kobcisaa dheef-shiid kiimikaad, oo kala qaybiya dufanka, ka jaraan jeexjir oo si buuxda u keenaya jirka oo dhan walxaha yaryar iyo macro.
Caadooyinka cunitaanka caafimaadka leh:
- Gaajadu maaha! Cun 5-6 goor maalintii maalmaha yar yar waqti cayiman.
- Samee subaxdii leh galaas biyo diirran leh liin. Ka dib 15 daqiiqo, waxaad cuni hilibka doofaarka ama bakeeriga ee caanaha + beedka oo malab ah iyo cantoobo faakiheed la qalajiyey. Quraac qurux badan waa qasab.
- Cunto jimicsi 3-4 saacadood: saladh qudaar ah, miro, borotiin.
- Qadada waa qiyaastii 350-400 garaam. Dalagyo cadaan ah, hilib la karkariyey, kalluun, salad qudaar ah iyo jeex ah rootiga galley.
- Cab ugu yaraan 2 litir oo biyo ah maalintii. Ha soodhin, shaah iyo casiir, laakiin biyo nadiif ah oo sifeeyay. Si aad u ogaatid sida loo cabbo biyaha, marka hore ku rid baako liinta koobka.
- Ka hor intaadan cunin, cab koob biyo ah, laakiin xilliyada cuntada ma cabi kartid. Kaliya kadib 20-30 daqiiqo.
- Waxaad cuni kartaa oo cuni kartaa 18:00 ka dib! Kuwani waa caano aan caan ahayn oo aan dufan lahayn, kalluun ama khudaar. Cuntada ugu dambeysa waa 3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka, ka dibna biyo kaliya liin iyo malab.
Si loo kaxeeyo baruur, nafaqo habboon iyo tababarka saxaafadda ma'aha mid ku filan. Noocka ugu weyn ee dufanka badani waa kardiyoo, inta uu jirku si firfircoon u isticmaalo tamarta oo u kala qaybiya 2 jeer oo dufan badan. Jimicsiyada saxaafadda oo aan lahayn cardio waxay kordhin doontaa muruqyada oo kaliya, laakiin daboolka diilinta ma tagayaan. Ku riix adigoo ku riixaya laadhuu, lakiin, waxay u egtahay, inaanay muuqan doonin lakabka lafaha caloosha.
Shaxda natiijooyinka tababarka
Nooca tababarka | Maxaa ka shaqeeya? | Natiijada | Gubasho firfircoon |
| Jimicsiyada saxaafadda | Muruqyada caloosha | Kubbadaha saxaafada iyo gargaarka ka hooseeya daaha dufanka | MAYA |
| Shaqo-qabasho Cardio | Jirka oo dhan | Miisaanka degdegga ah iyo dhimista mugga | HAA |
Fiidiyowga loogu talagalay layliyada wadnaha ee hablaha
Waxaad bartay sida gabadha saxaafadda loogu riixo guriga. Isku day oo ha joojin. Muuqaal qurux badan ayaa ah hadafkayaga!