Sidaa daraadeed, habka saxda ah ee lumista miisaanka waa in la yareeyo kalooriyada cuntada diyaar ah, adoo badalaya habka aad u karisid ama u hagaajinta saxanka.
Sidee loo samayn karaa tan?
Qodobka xasaasiga ah ee suxuunta ayaa la yareyn karaa, iyadoon badalaynin dhadhanka iyo carafka aad jeceshahay. Waxaad lumin kartaa miisaanka adiga oo sii wadaya inaad cunto cuntada aad jeceshahay.
Waxyaabaha ugu horeeya ee aad sameyn kartid waxay badalaan alaabta caanahaaga ah ee aad jeceshahay oo leh cuntooyin kalooriye yar. Tusaale ahaan, halkii aad ka dooran lahayd doofaarka digaaga iyo wanka, waxaad isticmaali kartaa turkika cagaaran, digaaga ama lambarka. Inta lagu jiro karinta, maqaarka iyo baruurta waa in la gooyaa. Waxyaabaha hooseeya ee kalooriga ah waxaa la helaa marka aad wax ku karsaareyso kuleyliyaha laba-geeska ah.
Caanaha waa la cabbi karaa hal iyo badh boqolkiiba, iyo yogurt, yoogol, iyo vaniljiga oo leh nacfac shucaac ah. Marka la eego dhadhanka, si aaney u muuqan wax isbeddel ah, kalooriga hoose waxaa loo yareeyaa si muuqata. Hilibku ma aha oo kaliya lagama maarmaan in la dhajiyo, laakiin sidoo kale tiro yar. Wixii cunto fudud, hal shey oo hilibka ah dabaqa dabaqaaga ah ayaa kugu filnaan doona, tani waa qiyaastii siddeed illaa 100 garaam.
Marka la yareeyo tirada cuntada ee la cuno, waxyaabaha yar ee kalooriga maalinlaha ah ayaa hoos u dhacaya.
Nafaqaynta kaloriinta
Mawduuc muhiim ah oo nafaqada ah - si aad u ogaato sida ugu dhakhsaha badan heerka gulukooska dhiigga u kaco kadib cunista cuntada. Glucose ayaa sameeya dufan waxayna siinaysaa tamar maalinta xigta. On badeecadaha waxaa loo qoondeeyey sida glycemic index (GI).
Cuntada leh calaamado glycemic sare ah ayaa si dhakhso ah u tirtira oo waqtiga ugu gaabiya wuxuu kordhiyaa heerka glucoseka. Dhaqtarku wuxuu bilaabaa inuu kaydiyo. Taas ka dib, heerka gulukooska ayaa sidoo kale si deg-deg ah u dhacaya. Marka la jarayo sonkorta, qofku wuxuu bilaabaa inuu dareemo inuu doonayo inuu wax cuno. Taasi waa sababta aan u murugeysanahay.
Dabcan, waxaad cuni kartaa raashin macaan leh oo leh heer sare oo ah GI, laakiin kiiskan, waxyaabaha kalooriga ah waa inay noqdaan kuwo dhexdhexaad ah, sida nafaqo badani waxay yiraahdaan, cuntooyinka leh dufan xad-dhaaf ah oo ah barbaarinta iinta ayaa lagu bedeli karaa khudaarta iyo fiber, taas oo ku jirta. Sababtoo ah xaqiiqda ah in miraha ay yihiin kaloori hooseeya oo ay ku jiraan mugga ballaaran ee fiber, waxay buuxiyaan caloosha iyo mindhicirrada, waxay joojinayaan in la nuugo baruurta karbohidtatka dhiigga jidhka bini'aadamka. Natiijo ahaan, duxu wuxuu sii dheeraadaa oo qiyaasta kaloriga maalinlaha waa la dhimayaa.
Marka ugu horeysa, cuntada waa in la cunaa marba midka kale miraha. Kaloori ka badan saxan, miraha ka badan waa inaad cuntaa si aad uga takhalusid qayb ka mid ah dufanka. Haddii santuuqa uu leeyahay kalooriyooyin yar, markaa saamiga midhihiisa waa inay ahaataa hal ilaa laba. Haddii kalooriyadu ay badan yihiin - hal ilaa saddex.
Fiber-ka badan ee miro, ayaa aad u sii daran waxay noqon doonaan dufanka.
Sidee loo yareeyaa hoos u dhaca glycemic?
Xeer kale ayaa ah in la yareeyo heerka glycemic (GI) ee cunto qaadashada. Haddii subaxdii waxaad awoodi kartaa inaad nacnacato ama baayacmushtarro leh GI, oo aanad illoobin miro, ka dibna qadada waa cunaan cuntooyin leh GI yar. Kuwaas waxaa ka mid ah badarka iyo khudaarta. Cuntada, waxaa wanaagsan in aadan cunin kalooriyada dhammaan. Bedelkii, waxaad cuni kartaa hilibka saafiga ah, jiiska ama cabitaanka kefir leh dufan yar.
Ha ku dhumin wakhti inaad isbarbardhigto miiska GIga. Tirada ugu badan ee GI waxay leedahay sonkor iyo dhammaan derajooyinka. Kuwaas waxaa ka mid ah keega, macmacaanka, rootiga cad. Kooxdu waa mid aad u hooseeya. Miro ayaa ku jira meesha ugu horeysa ee ku jirta qaybta ugu hooseysa ee glycemic index.
Waa in la ogaadaa in sii kordhinta wax soo saarku uu soo gaadhay, ka sii dareenkiisa iyo GI.
Waxa ugu muhiimsan waa isku dhafka
Isku-darka alaabada cuntooyinka la cuno ayaa ah geedi socod muhiim ah, sidaa darteed, dareen gaar ah waa in la bixiyaa tan. Ha cunin hilib bakeeri ama alaab baradho ah. Isku-dhafkan waxaa ku jira tiro badan oo kalooro ah.
Cuntada noocan oo kale ah badi khudradda cagaaran, la dubay, la dubay ama la daboolay. Waxa ugu weyn ee aan baradho lahayn. Cunto noocan oo kale ah ma noqon doonto mid aad u yar, laakiin maaha inaad ku darto lacag dheeraad ah. Bariiska ama cuntooyinka kale ee kulubka leh waxay kaloo aad u fiican yihiin khudaarta kala duwan.
Saddex raashin oo fudud oo loogu talagalay dhimista kalooriga
Isticmaal suugo kala duwan
Suugo badani waxay ku darayaan tiro aad u badan oo ah kalooriyada si aad uhesho suxuuntaada ugu wanaagsan. Cream, labeen dhanaan, waa hoggaamiyeyaasha goobtan. Ketchup waa ka reeban, sababtoo ah ka kooban yahay sida a dhafka loo isticmaalo sonkor. Dhammaantood waa kuwo aad u fiican, laakiin waxay ku jiraan waxyaabo badan oo dufan badan iyo kalooro xad-dhaaf ah.
Xaddiga aad u dhexdhexaad ah, waa lagama maarmaan in la isticmaalo saliidda cuntada. Ku salaan saladh leh khalab tufaax ah oo tufaax ah ama aan lahayn caanaha aan dufanka lahayn. Iyo dhadhanka, iyo jidhka waa faa'iido leh.
Eeg waxa aad cabto
Kalooriyo badan ayaa ku jira khamriga, shaaha iyo qaxwada, oo aad jeceshahay inaad cabto.
Cab cabitaan kaafi ama shaaha, ku dar sonkorta. Ama ha cabin shaah macaan subaxdii, marka canjeeladu bilaabaan inay ku noolaadaan. Laga soo bilaabo cabitaanka macaan ee macaan, waxaa fiican in la iska daayo, maadaama ay keenayaan waxyeelo caafimaad.
Khamrigu wuxuu u fiicanyahay inuu si dhexdhexaad ah u cabbo, maadaama uu keeno cunto xumo, tani marwalba way ka sii dartay, sidaa darteed, sahay dheeraad ah oo dufan ah. Kvass ma ahan mid amaan ah kalooriyada.
Sheeg wax alaabo dhexdhexaad ah
Hilibka iyo cutlets ka soo dukaamaysta waa badeecooyin leh kaloori heer sare ah, sababtoo ah waxay badanaa ku darsadaan rootiga iyo dufanka jaban. Pancakes iyo pelmeni waxay leeyihiin waxyaabo kalooriyaal sarre leh sababtoo ah bur iyo cajiinka.
Haddii aad runtii rabto cutter-ka soo iibso hilibka dukaanka, samee french iyo kariyo cutlets guriga.
Way ka fiican tahay in la diido dhammaan noocyada cayayaanka lagu xayeysiisay, maadaama ay ku jiraan kalooriyaal oo dhan. Taasi waa waxa ku dhex jira qarsoodiga. Oo adiguna ma cuni kartid hal dhalo.