1 maalin
Subaxdii
Waxaad u baahan tahay inaad cabto koob shaah liin ah.
Wixii quraac ah
Cun 1 muuska, 150 ml oo ah yogurt, 150 ml oo casiir liin ah.
Cunto fudud
50 garaam oo jiis ah oo la jarjaray,
oo leh maraq ah oo kibis ah oo jeex ah.
Quraac labaad
salad oo basil la jajabiyey oo leh xayawaanka Faransiiska (dhar xidhashada salad salad laga bilaabo saliid saytuun, khal iyo khardal), ku dar qajaarka, basbaaska macaan, yaanyada, caleemaha salaar.
50 garaam oo jiis ah,
2 kibis oo bur ah oo jilicsan, oo leh margarin yar,
Apple ama miro.
Cunto fudud
Koob ka mid ah shaah geedo,
15 garaam oo miraha gabbaldayaha ah.
Qadada
Cuntada yar yar ee la dubay ama la dubey,
75 garaam oo baradho ah,
Salad: ½ tufaax, 1 xabbo oo macaan ah, 1 qaado macaan oo leh low-leh caloosha, 12 nuts oo qasac ah, 1 qaado shaah ah liin, 1 qaado oo macaan ah oo caano fadhi ah, dhir la jarjaray
Ama adeega digaaga malab leh 5 qaado oo bariis brown ah,
Ama adeega digaag leh saffron
225 garaam oo ceel.
2 maalin
Subaxdii
Qaxwaha.
Quraacda
Salad saliid ah oo muuska, tufaax, cananaaska, kiwi ama strawberry, xaleef khafiif ah, miisaanka guud waa inuu noqdaa 275 garaam,
50 garaam oo farmaajo ama farmaajo,
Hal qaado oo malab ah.
Cunto fudud
Laba kareem oo cusub iyo 1 qaado macaan oo subag ah.
Quraac labaad
Salad waa isku mid sida 1 maalin,
½ avokado dhexdhexaad ah
Roodhi yar oo rooti ah oo la mariyey bran iyo margarine.
Cunto fudud
Caano fadhi
Qadada
175 garaam oo kalluunka badda ah, la kariyey ama la dubay,
100 baradho ah oo ah "lebis"
75 garaam oo digir ah la kariyey iyo 150 garaam oo maraq broccoli ah, ku shub dhammaan liin liin,
Ama 100 garaam oo barokokoli ah, 75 garaam oo baradho ah iyo lakabyo kalluun la dubay,
Ama 100 garaam oo baradho ah iyo qayb ka mid ah digada qamadi ka sameysan, digirta miraha, 75 garaam oo digir ah, 1 kiwi ama liimi ah.
3 maalin
Subaxdii
Hal galaas oo shaah ah.
Quraacda
½ xayawaan,
100 ml oo caano ah oo dufan yar, 35 garaam oo feker la'aan ah,
Cunto fudud
50 garaam oo farmaajo ama farmaajo guri,
2 taariikh iyo 1 dabacsan ee celery.
Quraac labaad
Ukunta qaansiirta ah waxaan ku dhajinay caleen ah salaar, salaar 1 qaado oo ah majones low-calorie ah,
dhir ama biyo-qabad lagu qurxiyo.
Nooc oo ah rooti leh margarin khafiif ah.
Hal ruudh.
Qadada
A yar yar oo baran baran, la shiilay on shiil,
100 garaam oo ah digir,
75 garaam oo baradho la shiiday oo aan lahayn cusbo,
100 garaam oo karootada la kariyey,
2 qaado oo maraqa jamacsan
Ama adeega hilibka lo'da,
75 garaam oo baradho ah,
Qadaad cagaaran,
1 tufaax ama 100 garaam oo ah jeeriga.
4 maalin
Subaxdii
100 ml oo casiir liin ah.
Quraacda
150 garaam oo khudaar la qalajiyey oo qoyaan iyo qoyan, ku shub 100 garaam oo yogurt ama kefir,
Cunto fudud
Mid ka mid ah buskut cusub oo leh qajaar, curd,
50 garaam oo caano dufan ah.
Quraac labaad
225 garaam oo ceel,
75 garaam oo digaag la kariyey,
Salad leh basil la jajabiyey, laga bilaabo qajaarka iyo yaanyada,
Hal xabbo oo cadaan leh margarine
ama adeega bariiska iyo saladh.
Cunto fudud
Hal ruudh
Qadada
½ xayawaan,
175 garaam oo ah qasabad ama 100 garaam oo ah qasacad saliid ah oo lagu dubay foornada ama fuudka,
100 garaam oo ah digir,
75 garaam oo baradho ah iyo 10 garaam oo subag, rusheeyey liin liin si ay u dhadhamaan
Ama qeyb ka mid ah qaxwaha, 75 garaam oo baradho ah, ku shubay margarine dhalaalay, dill iyo 75 garaam oo ah digir,
100 garaam oo ah jeeriga, raspberries, strawberries iyo hal shinwi.
5 maalin
Subaxdii
Koob ka mid ah shaaha liinta
Quraacda
35 grams oo ah firileyaal aan caan ahayn oo caanaha khudaarta ah.
Cunto fudud
Hal ruudh iyo 225 garaam oo ceel,
25 garaam oo jiis ah Edem
Quraac labaad
Salad 50 garaam oo sardine ah saliid ama tuna saliid, oo leh tufaax, celery iyo qajaar la jarjaray,
100 garaam oo baasto la karkariyey, rusheeyey oo la jeexay "xayawaanka Faransiiska", oo leh dhir la jarjaray oo la qurxiyey caleemaha caleenta.
Cunto fudud
Gooyo watermelon ama qaraha,
Jiiska joodariga leh miro.
Qadada
Naaska digaaga oo aan lahayn maqaarka, ku shubay isku dar ah 1 qaado oo ah burka iyo 50 ml oo ah yogurt dabiici ah oo dufan leh, oo dhan dubi foornada 45 daqiiqo ama illaawo 30 daqiiqo,
75 garaam oo bariis buni ah la karkariyey,
2 qaado oo la jarjaray qajaar leh yogurt ama yogurt,
1 yaanyo, la jarjaray basil la jarjaray
Ama adeega digaaga, oo la jarjarey basbaas macaan,
Ama mid ka mid ah adeegga turkey ee sherry. Ku shaqeeya 100 garaam oo baradho, cagaarka saladh, rusheeyey liin.
Maalinta 6aad
Subaxdii
100 ml oo casiir liin ah.
Quraacda
150 ml oo ah yogurt-yar oo kaloori ah, oo lagu qurxiyey qaybo of kiwi, 100 garaam oo raspberries ama strawberries, oo lagu daray 15 garaam oo yaryar.
Cunto fudud
Rice rooti leh hal qaado oo macmacaan subagga lawska.
Quraac labaad
Gooyo watermelon ama qaraha,
Salad ee 50 garaam oo laws ah ama lakabyo diyaarsan, 25 garaam oo taariikhda la gooyey, 175 garaam oo karootada dufan ah, isku dar ah 50 ml oo casiir liin ah iyo 1 macmacaan saliid saytuun ah, rusheeyey basbaas,
Kuwaasi waa bran.
Cunto fudud
Banana ama orange.
Qadada
100 garaam oo hilib lo'da ah,
50 garaam oo baradho ah,
100 garaam oo tayo leh,
100 garaam oo basasha dufan ama rutabaga,
100 garaam oo cagaaran,
Qaadada macmacaan ee malayga ka daadi,
Ku dar nus nus koob oo ah maraq hilib, laga soocay juuska hilibka iyo hal shaaha oo bur ah
Ama qayb ka mid ah xajmiga musqusha,
Ama adeega hilibka hilibka lo'da.
Maalinta 7aad
Subaxdii
Koob ka mid ah shaah miro
Quraacda
½ xayawaan,
La kariyey ukunta,
Rice rooti leh margarine.
Cunto fudud
Curt iyo miro.
Quraac labaad
50 garaam oo farmaajo ah,
Laba xabo dhexdhexaad ah oo la jarjaray, basil la jarjarey.
Kaadi macaan oo saliid saytuun ah, caleemo caleemo leh si ay u dhadhamaan.
Cunto fudud
Rice rooti leh 50 garaam oo jiiska dhalaalay,
Qurubta.
Qadada
Laba koofi kaneecad ama 100 garaam oo ah beerka beertu waa la dubay digsi digsi ah oo hal shaaha oo saliid ah ama saliid.
75 garaam oo baradho ah,
Hal yaanyo,
50 garaam oo digir ah,
150 garaam oo ah brokoli
Qamriga waxaa laga sameeyey 1 qaado oo shiilan ah, 1 qaado oo ah keega yaanyo, biyo yar, 25 ml oo khamri ah, casiir ka dib hilib hilib.
Ama qeyb ka mid ah beerka la shiilay iyo 4 qaado oo ah bariis brown la kariyey,
Ama ka shaqeynaya basbaaska cufan leh salad ah cagaarka,
Hal koob oo khamri ah oo qalalan ama 50 garaam oo jilicsan.
Maalinta 8aad
Subaxdii
Koob ka mid ah shaah miro.
Quraacda
150 garaam oo caano fadhi ah ama kefir oo lagu qasi karo shaaha oo malab ah iyo 175 garaam oo khudradeed oo cusub.
Cunto fudud
25 garaam oo khudradda la qalajiyey si qoyan ama loo kariyo,
Banana.
Quraac labaad
Laba kibis ah rooti leh margarine,
Salad of jiis iyo miro, isku dar 100 garaam oo qaraha qashin ah ama qaraha leh 50 garaam oo jajab ah Edem, a can of canana qasacadaysan, 150 garaam oo qajaarka la jarjaray iyo rusheeyo dhammaan liin liin iyo kula saydhaa leh qanjaruufo ginger. Ku qurxin dhir la jarjaray.
Cunto fudud
Orange iyo curdana miro.
Qadada
175 garaam oo cufan ama caleenta la dubay oo lagu qurxiyo,
100 garaam oo tamaandho ah iyo 100 garaam oo ah basbaas cagaaran oo macaan iyo 1 qaado macaan oo saliidda cuntada ah,
75 garaam oo bariis la karkariyey
Ama mid ka mid ah adeegyadda kalluunka shub kebab iyo 3 qaado oo ah bariis la karkariyey
ama qayb ka mid ah digiraha oo leh maraqa basbaaska, 75 garaam oo broccoli ah iyo 100 g oo baradho ah.
Maalinta 9aad
Subaxdii
Koob ka mid ah shaaha liinta.
Quraacda
Kuwaas oo ah 1 maalin
Cunto fudud
Rice rooti,
Waraaqo celery ah iyo 50 garaam oo jiis ah,
Quraac labaad
Salad Giriig ah: Isku dar 75 garaam oo tuun ah (sprat, sardine) iyo ukun la jarjaray, 75 garaam oo baradho la kariyey, 75 garaam oo ah digir ama digir, 100 garaam oo caleemo saliid ah, 1 yaanyo, la jarjarey oo lagu shubay xilliga fasaxa Faransiiska.
Cunto fudud
Quraaradda,
Miro ama tufaax.
Qadada
100 garaam oo digaag la shiilay oo aan lahayn maqaarka,
Tamaandho iyo 150 garaam oo kambiyuutar shiil leh oo qaaddo macmacaan saliidda cuntada,
75 garaam oo hadhuudh macaan,
75 garaam oo digir ah,
Qaado shaah bur ah oo laga sameeyo digada si loo kariyo hilibka.
Ama adeega digaag leh maraqa naasaha,
Ama adeega cufan leh cufan leh salad cagaaran iyo 50 garaam oo baradho ah.
Maalinta 10aad
Subaxdii
Koob ka mid ah shaah miro.
Quraacda
Isla isku mid ah maalinta 2aad.
Cunto fudud
1 dabacsan ee celery iyo 50 garaam oo jiis ah.
Quraac labaad
Nooc oo ah rooti leh margarine,
Salad: 50 garaam oo digir ah, 100 garaam oo digir ah, 75 garaam oo baradhada hadhuudhka ah, dhammaan kuleylka kadibna ku qabow, ku dar 15 garaam oo kernels ah, ku dar kefir ama yoogada kaloori-gareerka, ku dar qasacad macaan ah majones, liin iyo liin.
Cunto fudud
Rice rooti iyo qaaddo macmacaan subagga lawska.
Qadada
Cutlet hilibka caanaha ah, qiyaastii 150 garaam, shaaha oo ah suugo soy ah iyo yaanyo tufaax ah,
25 garaam oo yar oo la waraabiyo Eden,
100 garaam oo baradho ah ayaa dhajiyay dharka,
150 garaam oo ka mid ah aubergines, kuwaas oo la shiil leh qaaddo macmacaan saliidda cuntada,
Ama mid ka mid ah adeega ah ee eggplant cufan,
Ama qeyb ka mid ah cagaarka kalluunka qashinka leh qashin, salad ah yaanyada iyo 6 qaado oo bariis buni ah (la kariyey).
Maalinta 11aad
Subaxdii
Koob ka mid ah shaaha liinta.
Quraacda
Isku mid ah maalinta 3aad.
Cunto fudud
Jeexdarada iyo 25 garaam oo jiis ah Edem.
Quraac labaad
350 garaam oo maraq maraq ah,
Qurubta.
Cunto fudud
25 garaam oo ah miraha gabbaldayaha.
Qadada
100 garaam oo ah wan baran oo la dubey oo lagu dubay shaaha oo la jarjaray iyo 50 garaam oo la jarjaray basbaaska Bulgarian,
100 garaam oo ah brokoli,
100 garaam oo digir ah
Ama mid ka mid ah adeega dufanka leh ukunta, 75 garaam oo baasto ama 75 garaam oo la karkariyey bariis brown,
175 garaam oo miro ah iyo 25 ml oo ah yogurt ama 25 ml oo ah kareem yar.
Maalinta 12aad
Subaxdii
100 ml oo casiir liin ah.
Quraacda
Isku mid ah sida maalinta 4aad.
Cunto fudud
Banana.
Quraac labaad
½ avokado leh buuxinta 50 garaam oo hilib cusub, 1 qaado oo liin ah iyo 1 qaado oo ah low-leh majones-calorie. On miiska, u adeega on caleemo salaar, kula jeexjir ah qaraha, kula saydhaa leh dhir kor ka kor.
Cunto fudud
1 liinta ama koob oo strawberry ah,
Cheeshinka.
Qadada
On 10 garaam oo subag ah si aad isku shiishi omelet ah 2 ukunta, 75 garaam oo boqoshaada toasted iyo 50 garaam oo hadhuudh macaan,
Salad ka soo cagaarka,
Rooti rooti leh margarine
Ama qeyb ka mid ah ukunta la shiilay
Ama qayb ka mid ah zucchini la shiilay.
Maalinta 13
Subaxdii
Koob ka mid ah shaaha liinta.
Quraacda
Sida maalintii 5aad.
Cunto fudud
Quraaradda,
15 garaam oo miraha gabbaldayaha ah.
Quraac labaad
Mid ka mid ah adeegga maraq saladh,
2 rooti rooti ah iyo 50 garaam oo jiis ah "Bree".
Cunto fudud
50 garaam oo canab ama john,
Mid ka mid ah tufaaxa.
Qadada
Mid ka mid ah makaanka yar yar (qiyaastii 200 garaam) 1 qaado oo saliidda cuntada ah, la dubay,
25 garaam oo baden ah,
50 garaam oo baradho yaryar,
75 garaam oo ah isbinaajka duqadda ama digirta,
75 garaam oo ah digir
Ama adeega salmon oo leh suugo liin iyo kareem, baradho iyo 75 garaam oo digir ah.
Maalinta 14aad
Subaxdii
100 ml oo casiir liin ah.
Quraacda
Isku mid ah sida maalinta 6aad.
Cunto fudud
2 qashin leh hal qaado oo macaan ah subagga looska.
Quraac labaad
Salad ka soo caleemo caleemo, celcelis jarjaran, qajaarka iyo basbaaska baska iyo 50 garaam oo jiiska Edem,
Hal koob oo rooti leh margarine.
Cunto fudud
Apple,
Jiiska joodariga leh miro.
Qadada
Naaska digaagga la karkariyey ama la karkariyey, oo lagu dhajiyay dhoobo caws ah iyo shaaha oo ah shaaha,
100 garaam oo ah isbinaajka iyo karootada,
75 garaam oo digir ah,
75 garaam oo bariis la karkariyey
Ama adeega digaag leh ee sinjiga,
Ama qayb ka mid ah beerka oo leh garaash, 75 garaam oo baradho, 75 garaam oo isbinaajka,
Qurubta.
Maalinta 15aad
Subaxdii
Koob ka mid ah shaah miro.
Quraacda
Isla isku mid ah sida maalinta 7aad.
Cunto fudud
Caano fadhi yar oo dufan ah,
Tufaaxa.
Quraac labaad
Salad 50 garaam oo ah digir, 100 garaam oo ah broccoli, 50 garaam oo ah basbaaska salaaxa, 25 garaam oo ah yicib, caleemo isbinaajo, ku dar hal qaado oo saliid saytuun ah oo lagu daray qoyaan iyo liin.
Hal ruudh.
Cunto fudud
50 garaam oo jiis ah oo la jarjaray,
Laba rooti leh margarine.
Qadada
150 garaam oo hilib lo'da ah,
75 garaam oo digir ah,
50 garaam oo baradho, 10 garaam oo subag
Ama midka loo yaqaan 'mustard', digir, baradho, aan lahayn subag,
225 garaam oo miraha kala duwan ah.
Hadda waxaan ognahay sida loo sameeyo cunto caloosha ah oo caloosha leh oo faa'iido leh caloosha. U fiirso cuntokan 15 maalmood, waxaad miisaankaaga hoos u dhigi kartaa faa'iidada caloosha oo aad calooshaada u dhigtaa.