Cunto qaadasho leh fuud sare, oo loo yaqaan 'F-diet' (oo laga helo erayga Fiber - "fiber") ayaa ballan qaadaya miisaanka lumis, xasilooni - miisaanka dheeraadka ah ma soo laaban doono, dardargelinta dheef-shiid kiimikaad. Xaqiijinta ficilkani waa fiyuusta ama fiyuusta. Fiber waxaa laga helaa abuurka iyo badarka, waa qayb ka mid ah qolofka isdhexgalka ee dhirta (lakabyada), oo, sida qaanuunka, loo xoqayo inta lagu jiro habka nadiifinta. Sidaa darteed, cuntada aan la jarin waa mid aad u faa'iido leh, waxay ilaalineysaa dhammaan waxyaabaha ku jira guntinta. Waqtiga hore, guntinta loo yaqaan 'selen ballast' ayaa dadku si khalad ah u tixgeliyeen in ay tahay wax aan macquul aheyn oo aan nadiif ahayn, oo aan hoos udhicin jidhka oo laga saaray. Hadda waa habka kale ee ku wareegsan, isku dayaya in ay ku suuq-gasho dhammaan alaabooyinka.
Waxaa jira 2 nooc oo fiber ah - la xoqdo oo la fili karo. Qeybta labaad (pectin, hemicellulose, alginase, rein, ciridka) waxaa laga helaa firiley iyo digirta - qamadida, miro, ari, badeecada badda, tusaale ahaan, kaabajka iyo miraha iyo khudaarta. Waxay si fiican u hoos u dhigtaa heerka kolestaroolka waxayna ka ilaalisaa noocyo badan oo kansar ah. Nooca ugu horreeya ee fiber (lignin, cellulose) waxa kale oo laga helaa miraha iyo khudaarta, digirta iyo badarka. Gaar ahaan wax badan oo ka mid ah bariiska brown. Waxay ka saartaa sunta jirka, waxay ka nadiifisaa mindhicirrada. Tani waa cellulose oo kaa caawinaysa in aad lumiso miisaanka, maadaama uusan ku ridin mindhicirrada iyo caloosha, barar iyo hayso dareenka salka. Iyo tan ugu muhiimsan, waxaa ka maqan calories. Si aad miisaanka u lumiso isla markaasna aad dareento isticmaalka weyn si aad u isticmaasho labada nooc ee fiber.
Raac cuntada oo leh maadada fibreedka fudud: Cun khudaar badan iyo khudaar, cunnooyinka oo dhan iyo cuntada dabiiciga ah wax walbana ha u dhigo.
Furitaanka
Oxford, inta cilmi baarista kansarku hoos timaado Dr. E. Spencer, aqoonyahaniintu waxay ogaadeen in dad badani ay isticmaalaan fiber, si dhakhso ah ayuu u lumiyaa miisaanka. Daraasadaha 38,000 oo Ingiriis ah ayaa xaqiijiyay isbeddelladan mustaqbalka. Waxay u egtahay in haweenku leeyihiin BMI qiyaastii 21.98 (taasoo ah macnaha dahabka ah) haddii ay u hoggaansamaan khudradda, iyo dumarka doortay hilibka hilibka, oo sidaas awgeed waxay isticmaaleen fiyuus yar, waxay leeyihiin BMI oo ku saabsan 23.52.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay alaabada faybaradu waxay inoo keentaa in aan si taxadar leh u cunno raashinka, iyo, si waafaqsan, u dhigo hawsha qulqulka. Adiga, adiguba, waxaad ogaatay, tusaale ahaan, markaad cunaysid dabacasaha. Waxaad dadaal badan ka heshay markaad cuntid, tusaale ahaan budada. Natiijo ahaan, wax yar ayaan cunaa. Fiber, oo uu caloosha ku yeeshay saameyn ka mid ah cabitaanka gastric, wuxuu kordhiyaa xajmiga, caloosha ayaa ka buuxsantay iyo aqbalo shaqeynaya. Jiritaanka dareenka fekerka 2 saacadood gudahood, iyo heerka sonkorta ee dhiigga dejiya.
Si degdeg ah u lumi kalooriyeyaasha
Haddii aad ku jirto fiyuus ku filan cuntadaada, markaas maalin kasta waa inaad ka tagtaa 150 ilaa 175 kcal. Si aad u gubto qiyaaso badan oo badan, nolol maalmeedka waxaad u baahnaan doontaa inaad ku socoto 20 daqiiqo. Laakiin kharashka ka yimaada waxa dhacaya tallaabadan? Marka hore, fiber-ka lafteedu waxay jidhka u keentaa astaamo khaas ah oo keenaya baruur. Marka labaad, waxay abuurtaa caqabad ku ah Nitrateh waxayna hoos u dhigtaa nuugista sonkorta. Sidaas awgeed, jidhku ma nuugo dhammaan kalooriyeyaasha, qaar ka mid ah waxay ka yimaadaan cuntada soo foodsaartay iyo fiber-ka.
Cilmi-baadhayaashu waxay aaminsan yihiin in kordhinta tirada fiber ee cuntada maalinlaha ah ay tahay hab sahlan oo lagu xakameyn karo cuntada iyo miisaanka. Isla markaa, waxaad sii ahaan doontaa mid firfircoon, firfircoon, oo waxaad yeelan doontaa awood ku filan tababarka maalin kasta. Ka dib oo dhan, cuntada hodanka ah ee fiyuusta badanaa waxay ka kooban tahay waxyaabo badan oo muhiim ah oo muhiim ah: macdan, vitamiin, walxaha bayoolojiga firfircoon.
Intee in le'eg fiyuusku ma u baahan tahay si aad u hesho natiijada la rabay? Qiyaasta lagu taliyey maalintii waxay tahay 18 g. Khubarada qaarkood waxay yiraahdaan waa in ay kor u qaadaan caadada 25-35 g Si aad u hesho 25 g maalintii, dietaradu waxay kugula talinayaan in ay qaataan 180 kcal oo miraha ah (tusaale ahaan, 1 sooman + roodhida + 1 muuska), iyo aan ka yarayn 90 kalori oo khudaarta (qaybta salad). Iyo cuntada waxaa ka mid ah rooti sarreen oo dhan, boorash. Miraha way ka fiican tahay casiirka ma beddelayo. Tan iyo markii, tusaale ahaan, casiir liin ah waxaa ku jira oo keliya 0.4 g oo ah fiber, iyo in liimika waa 7 (!) Times dheeraad ah. Ku beddel fuudka ama chips popcorn.
Cuntada cuntada
Quraacda:
ikhtiyaari lambar 1 salad miro laga soo bilaabo 1 tufaax, pear iyo miro; bangi oo caano fadhi ah iyo 2 qaado oo kalluunka ah.
ikhtiyaarka lambarka 2
50 garaam oo duurjoogta hadhuudhka ah oo leh cantoobo miro iyo caano;
xulashada lambarka 3
45 garaam oo boorash ah biyaha; 1 muus, tufaax iyo 250 garaam oo strawberries ah.
xulashada lambarka 4
Laba sir ah oo duban ah, muuska, lean ham.
doorashada lambarka 5
75 garaam oo maraq ah, 1 qaado oo macaan iyo subag, cake leh kareem.
Qadada:
ikhtiyaari lambar 1 150 garaam oo baradho ah oo labis ah iyo 200 garaam oo saladh ah oo ka baxsan badda.
ikhtiyaarka lambarka 2
150 garaam oo ah sprouts Brussels iyo karootada qasabadda leh 2 qaado oo salsa ah; bir sanduuq ah oo la sameeyey xaleef ah oo rooti madow iyo laba tamaandho la jarjarey.
xulashada lambarka 3
200 garaam oo baasto ah oo ka soo jeeda noocyo adag oo ah sarreen, digirta pesto iyo 150 garaam oo khudaar kala duwan ah.
xulashada lambarka 4
200 garaam oo saladh ah 3 nooc oo kala duwan oo digir ah, jilco jilicsan.
doorashada lambarka 5
250 daboolka maraq isbinaajka leh ee isbinaajka, isdhaafka dhexdhexaadka ah ee lowska.
Cuntada:
xulashada lambarka 1
150 garaam oo saladh qudaar ah iyo 200 garaam oo ah digirta cagaaran.
ikhtiyaarka lambarka 2
150 garaam oo cod leh liin; 50 garaam oo bariis bunni ah 1 qaado oo ah kartoon iyo.
xulashada lambarka 3
300 garaam oo khudaar la shiilay, 50 garaam oo qaxwaha pearl ah iyo tofu.
xulashada lambarka 4
75 garaam oo spaghetti ah oo ka sameysan noocyo qamadi adag ah, suugo yaanyo, 200 garaam oo ukun ah.
doorashada lambarka 5
80 garaam oo pilaf ah oo ka sameysan foornooyin iyo bariis bunni ah iyo 200 garaam oo salad qudaar ah oo leh fuud of badarka.