Gabadh kasta waxay ogyihiin in dhibaatada ugu weyn ee miisaanku ku yaryahay sinta iyo barida. Sidaa darteed, xataa xitaa cuntada ugu darani waxay mararka qaar ku siiyaan natiijooyinka la rabay. Si aad miisaanka u lumiso meelahaas, waxay qaadataa dadaal badan. Sida caadiga ah, cuntooyinka ku filan oo kali ah, waxaad u baahan tahay inaad jimicsiga jireed sameyso. Si kastaba ha noqotee, dhakhtarrada ayaa wali ku guulaystay inay sameeyaan cunto si ay uga takhalusaan injirro dheeraad ah ee miskaha iyo badhida.
Malaha mid kasta oo naga mid ah ayaa ka fikiray sababta ay ugu jirto aagga bawdada iyo badhida in "dukaamada baruurta" la dhigo inta ugu badan. Ciladda dhammaantani waa diiqada, qaab nololeed oo khalad ah iyo cunto kulul. Dhamaan arrimahan oo dhan ma saameyn karaan oo keliya saameynteena, laakiin sidoo kale xaalada maqaarkeenna, waxay noqoneysaa mid caafimaad leh oo lumisa midabkeeda.
Mysrazu waxay rabtaa in ay ogaato in miisaan culus oo miisaankeedu weyn yahay laf-dhabarka iyo badhida iyadoo la adeegsanayo hal cunto oo keliya ma shaqeyn doonto. Sidaa daraadeed, waxaa lagu talinayaa in lagu daro cuntooyinka leh jirdhis jidheed oo gaar ah, iyo sidoo kale qurxiyo kala duwan (xoqan, boomaatada alaabta iyo wixii la mid ah). Nidaamka isku dhafan oo keliya ayaa kaa caawin kara inaad gaarto natiijooyinka aad rabto.
Hirgalinta miskaha
Xeerka aasaasiga ah ee cuntadani waa in la cuno wax ka badan 25 garaam oo borotiinka ah maalintii. Cunto noocan oo kale ah ayaa ku haboon gabdhaha kuwaas oo leh macaamiil shaxan-qaabeeya. Si aad u keento jirkaada si caadi ah, waxaad si buuxda uga tirtiri doontaa alaabtaada cuntada sida: hilibka dufanka leh, subagga, labeenta, jajabka, jalaato, macaan iyo bur, shukulaato iyo cuntooyin dufan leh.
Si santimitirleyda uga tagto sambalkaaga Iberader, waxaad u baahan tahay inaad ku darto cuntooyinka maalinlaha ah: miraha la qalajiyey iyo khudaarta cagaaran, khudradda, cuntada badda, macaanka iyo jajabyada, rootiga laga sameeyo burka, digirta, firida iyo digirta, bariiska, hilibka caanaha. Sidii hore loogu soo sheegey, si loo gaaro natiijo degdeg ah, nafaqo habboon waa in lagu daraa dhaqdhaqaaqa jirka. Haddii aadan jeclayn in aad wax ku kariso jimicsiga, markaa waxaad dhaansami kartaa, skate, isku qori kartaa dabaasha, aerobikada ama ku dheji guriga markaad xarig tahay.
Haddii aad rabto in aad tuurto santimitir dheeri ah oo aan ka ahayn meesha kaliya ee bawdada iyo badhida, laakiin sidoo kale si aad u jimicsiga weylaha, ka dibna noocyadaas cunto ayaa kugu habboon. Cunto noocan oo kale ah maalmo yar ayaa ka dhigaysa mid aad u xiisa badan, waxaadna ku riyaaqi kartaa natiijooyinka.Qodobka ugu muhiimsani waa in cuntadan oo kale aanad dooneynin inaad gaajooto. Mabda'a cuntada ayaa ku saleysan xaqiiqda ah in maalintii aad cuni kartid wax ka badan 1200 kalori. Si aad miisaanka u lumiso, waxaad u baahan tahay inaad ka fogaato sonkorta, weelasha la shiilay iyo macaan, cuntooyinka laga helo cuntadaada. Intaa waxaa dheer, maalin waa in ay cabaan ugu yaraan hal iyo badh litir oo dareere ah: shaaha dabiiciga ah, shaah cagaaran, casiir, iyo dabcan, biyo nadiif ah.
Qiyaastii waxtarka cuntada
Hal maalin:
- Quraac: hal galaas oo ah 1% kefir ama caano fadhi (wax lagu daro), oo ah roodhi roodhi madow leh yaanyo iyo hal midho kasta.
- Qadada: 200 g oo ah digaag la kariyey oo aan lahayn maqaarka, adeega saladh qudaar leh liin iyo liin cabitaan.
- Casho: 200-250 garaam oo khudaar caleen ah (tamaandhada, tufaaxa, digirta), tufaax hal karsan iyo 100 ml oo khamri qallalan.
- Quraac: 150 garaam oo saladh ah, 25 garaam oo boqoshaada la kariyey, 25 garaam oo ah rooti madow iyo koob oo qaxwo / shaah ah.
- Qadada: 50 garaam oo rooti ah oo cadaan leh, 50 garaam oo jiis ah iyo mid mid kasta oo miro ah.
- Casho: 200 garaam oo khudaarta cagaaran (yaanyada, tufaaxa, iyo digirta), 200 garaam oo siriyaal ah iyo 150 ml khamri qallalan.
Cunto noocan oo kale ahi waxay kuu ogolaaneysaa inaad lumiso labo ama saddex kiilo garaam todobaadkii. Si kastaba ha noqotee, xusuusnow in ay tixraacayso tiro badan oo cuntooyin adag ah, sidaa darteed inta lagu jiro cuntada sida, waxaa lagu talinayaa in la cabbo polyvitamins, si jidhku u helo dhammaan fitamiinada iyo walxaha lagama maarmaanka ah.
Iska yaree "dhegaha"
Waxaa habboon in la cuno cunto si ay cagaha u noqoto xilli qaraha-qaraha ah. Cuntada dhirta ayaa ugu habboon in la yareeyo tirada. Qaadku ma aha oo kaliya inuu kudulo miisaanka luminta badhida iyo badhida, sidoo kale wuxuu si wax ku ool ah u saari karaa dheecaanka xad-dhaafka ah ee jidhka ka gadaaliya oo ka takhaluso finaansho. Thanks to this, maqaarkaagu waa la adkeyn doonaa.
Dhuunta, sida qaraha wabil, waa alaabo aad u qiimo badan. Waa mid aad u dhadhan fiican leh oo leh hanti daaweyn ah. Qashinka waxaa si fiican u nuugay jidhka, wuxuuna ka qaadaa sunta, waa daaweyn maqaar fiican oo si fiican u kicinaysa safarka. Sidaa darteed, qaraha iyo cuntada khafiif ah waa mid aad wax ku ool ah.
Si kastaba ha noqotee, ka hor intaadan bilaabin inaad ka takhalusid "dhegaha" ee roodhida fuushanka, waa inaad gebi ahaanba ka joojisaa qaxwaha, shukulaatada, dufanka, dufanka iyo cuntada basbaaska leh ee cuntadaada. Waxaad cuni kartaa miraha iyo qudaarta cagaaran: dill, salad, qajaarka, basbaaska, kaabajka, avocados, tufaax, zucchini, dhir, digir iyo kuwo kale. Marka lagu daro alaabtaas, waxaad u baahan tahay inaad cuntid kala badh qaraha ama qaraha maalin kasta. Qeybtan waa in loo qaybiyaa saddex ama afar cunto.
Si kastaba ha ahaatee, inkastoo xaqiiqda ah in loo oggol yahay in uu cuno ku dhawaad dhammaan miraha iyo khudradda cagaaran, laga bilaabo canab cagaaran iyo digir waa in la iska daayaa. Laakiin cuntadaada toddobaadlaha ah, marka lagu daro miraha iyo khudaarta kor ku xusan, waxaad u baahan tahay mid ka mid ah saxamada soo socda:
- 50 garaam oo dufan aan la qallajin, hal galaas oo caano fadhi ah iyo qayb ka mid ah salad isku dhafan;
- 150 garaam oo boqosha kasta oo la kariyey on shiilan, qayb ka mid ah salad isku dhafan iyo mid baradhada baradhada;
- laba laba lakab oo si fiican loo shiilay oo leh yaanyo iyo laba qaado oo ah hadhuudh la kariyey.
Iopyat, waxaa jira hal laakiin. Kama saari kartid "dhegaha" oo kaliya adoo caawinaaya cuntada. Waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo jimicsi gaar ah. Nasiib wanaag, si aad u soo qaadato jimicsiga noocaas ah waa mid sahlan.
Miisaanka luminta miyir la'aanta marka laga eego aragtida nafaqada
Nafaqeeyayaalku waxay tixgeliyaan in cunto caafimaad leh oo cagaha ay tahay inay noqoto:
- Cuntada waa in lagu dheellitiraa oo ay ku jirtaa qadar yar oo ka mid ah alaabta caanaha dufanku ku yar yahay iyo kuwa dufanku ku yar yahay, saliidda qudaarta, miraha, khudradda iyo badarka. Intaa waxaa dheer, in cunto noocaas ah, marka laga reebo saddex cunto oo aasaasi ah, waa inay jiraan saddex cunto fudud.
- Cuntada waa inay ka koobantahay alaabta dabiiciga ah oo aan ku jirin walxaha ilaaliya. Sidaas awgeed waa in cuntadu noqotaa mid dhadhan fiican leh si aad uga hortagto burburka.
- Waxaa lagama maarmaan ah in lagu daro borotiinka ku filan cuntadaada, maadaama ay kaalin muhiim ah ka ciyaaraan jirkeena: waxay mas'uul ka yihiin shaqada maskaxda iyo dheef-shiid kiimikaad, xaalada maqaarka iyo timaha, geedi socodka miisaanka, iyo wixii la mid ah.
- Gabdhaha waa in ay isticmaalaan 1200 kalori maalin kasta. Hoos u dhigidda kalooriyadu waxay keenaysaa hoos u dhac ku yimaadda dheef-shiid kiimikaad, taasina waxay keenaysaa korodhka culeyska.
- Cuntadu waa inay ku jirtaa qadar ku filan oo ah fiber iyo fitamiino.
- Cuntadu waa inay ku jirtaa xaddiga ugu yar ee dufanka, laakiin ma wada buuxin kartid dufanka cuntadaada, maxaa yeelay waxay door muhiim ah ka qaataan jirkeena. Iyo in cuntada waa in ay joogteeyaan dufanka khudradda, iyo dufanka xayawaanka.
- Hab kasta oo aad doorato inaad cuntid, waxaad u baahan tahay inaad cabto ugu yaraan nus litir oo biyo ah maalintii. Si caadi u ah geedi socodka dheefshiidka iyo dardar-galinta dheef-shiid kiimikaadka, nus saac ka hor cunto, cab cabitaan ah biyo cad (waxaad ku dari kartaa liin).
- Cunto kasta waa in lagu dhamaystiraa jimicsiga jireed ama waxqabad kasta oo jireed: qoob-ka-ciyaarka, aerobics, dabaasha, socodka degdega ah iyo wixii la mid ah.