Dareeraha shoogga wuxuu sameyn doonaa murqaha iyo xasiliyeyaasha, laakiin waxay si gaar ah ugu wanaagsan tahay muruqyada garabka garabka, taas oo gabdhaha badani ay daciif yihiin. Waxay ku habboontahay xitaa kuwa bilawga ah. Waxaad arki doontaa tan haddii aad usbuucaan 2-3 usbuuc ushaqeynto xajmigeena. Haddii ay kugu adkaato inaad jimicsiga sameyso sida lagu sharraxay, kaliya isku hagaaji xiisaha. Isagoo fadhiya mashiinka, dib u jooji oo yaree furka, ama halkii laba xabbo, qaado mid kaliya.
Mid ka mid ah qalabka isboortiga ugu fudud, taas oo ah tuubo dhejis ah oo xoog leh oo leh qalabka xagasha. Midabka jimicsiga, sida caadiga ah, wuxuu ka hadlaa heerka diidmada ee muraayada la siiyay. Hase yeeshee, hal nidaam ah ma aha mid calaamadeyn ah, hase yeeshee, huruufta badiyaa waxay bixisaa xajmiga ugu yar, cagaarka ayaa xoogaa ka weyn, kadibna casaan, buluug, madow iyo madow. Sidaa awgeed, waxay u isticmaalaan muraayadahaas barnaamijyo kala duwan, laga bilaabo dayactirka ka dib dhaawacyada kalluumeysiga iyo tababarka xoogga ah ee ciyaartoyda xirfadleyda ah. Neefsashada shooga shiidka ayaa ah bedel aad u fiican miisaanka iyo simulatorka lacag la'aanta ah. Iyadoo ay ku jirto sababtoo ah waxay kuu ogolaaneysaa inaad muruqyada ku dhejisid habab kale, taas oo macnaheedu yahay, haddii ay lagama maarmaan noqoto, in laga gudbo dabaqada tababarka oo kaliya oo la kala saaro fasallada jirdhiska. Isaga oo leh, waxaad samayn kartaa jimicsiyo badan oo kala duwan oo loogu talagalay horumarinta murqaha gabdhaha, istaagida ama ku dul fadhiya, adoo ku dhejinaya taageero joogta ah, tababarka labo-labo ...
Dharbaaxo leh gacmo gaaban
Muruqyada lugaha, barida iyo biceps waxay shaqeeyaan. Cagahaaga istaag ballaadhanka miskaha, cagaha dhexe ee nuugista shoogga, gacanta kasta gacanta ku qaado muraayada. Markaad dib u soo qaadid lafaha miskaha, ku dheji cadaadiska meeshiisa oo miskaha si siman u dabooli doona dabaqa, isla mar ahaanna gacmahaaga u laabo xusullada. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd, ku celi. Samee 2-3 siyaabood oo ah 10-15 ku celceli. Markaad sameysid fadhiyo iyo weeraro, hubi inaad jilbaha lugaha lugta ku dhejisid meesha ugu dambaysa ee dhaqdhaqaaqa, oo aan ka soo bixin meel ka baxsan saadaasha suulka.
Sambabada leh gacmaha leexinta
Murqaha lugaha, barida, muruqyada jilicsan ayaa shaqeeya. Tallaabad lugta midigta dhexda uga soo jiido nuugista shoogga, bidix u qaado dib u dhac balaaran oo ku rid suulka. Qaado sambabada nacasta leh ee gacanta midig. Gacanta gali, adigoo toosinaya jilibka midigta dabaqa iyo isla mar ahaanta gacanta dhinaca midigta ilaa dhinaca barbaraha. Dib u noqo oo bilow meesha. Ku celi 10-12 jeer, beddel cagaha habka soo socota. Samee 2 lugood lug kasta.
Sideways iyo riix
Murqaha lugaha iyo badhida, muruqyada jilicsan ayaa shaqeeya. Cagahaaga 2 jeer ka sii ballaadhan garbahaaga, cagahaaga waxoogaa dibedda u jeedo, bidixda - bartamaha naas-nuujiyaha. Qaado mashiinka mashiinka gacanta midig, ku rid bidixda suunka. U sheeg dhinaca, jilbaha jilibka midigta iyo jiid garabka duufsanaya si garabka midig. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. Haddii jimicsigu aad u adag yahay, ka tag hal gacan oo kaliya ee gacantaada ku jira. Habka soo socda, bilow jimicsiga habka kale. Samee 2 qaybood oo ah 12-15 ku celcelin jihada kasta.
Iskugeyn hal gacan ah
Muruqyada shaqada dhabarka. Lugtaada midig waxaad ku dhejisaa boogaha duufanaha, iyadoo cagahaaga bidix u qaadaan tallaabo balaaran. Si tartiib ah u jilbahaaga jilbaha si toos ah u leexo si qaybta sare ee jirka ay ugu dhowaato dabaqa. Qaado gacanta bidix gacanta bidix, iyo midka saxda ah ee ka soo horjeeda bowdada. Iyada oo xajinta booska jirka, xoojin gacmaha nacasta leh ee ku soo boodda qulqulka, adoo toosinaya suxulka dib u dhiska iyo xagga dhinaca dhabarka. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. Habka soo socda, bilow jimicsiga habka kale. Samee laba qaybood oo ah 15 marxalba dhinac kasta.
Kordhinta gacanta gacanta ujeeda
Triceps, murqaha bawdada iyo barida shaqada. Lugahaaga kor u qaad laba jeer sida garbahaaga, cagahaaga ka soo celi xagal 30-40 darajo, dhabarkaaga toosan. Qaado mid ka mid ah muraayadda gacanta midigta, jiid jeex si aad u foorarsato suxulka, dib u soo jiid garabka diiqada gadaasha dhabarkaaga, gacanta bidixda ku qabo heerkulka dhexda. Hadda fadhiiso (barta ugu dambeysa ee miskaha si siman u dabaqa leh kana dhig xagal qumman oo leh shankada) isla markaana si toos ah u toosi gacanta midig. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd, ku celi. Habka soo socda, ku bilow jimicsiga gacanta kale. Samee saddex qaybood oo ah 12-15 oo ku celcelis ah jihada kasta.
Cagahaaga u jeedi dhinaca
Muruqyada baraha ayaa shaqeeya. Iskuday dhexdhexaadiyaha duufaanta, cirifka garbaha oo kala go'an. Gacanta bidix, u qaad dhinaca dhinaca, kor u qaad heerka garbaha, gadaal gacanta ku hayso gacanta gacanta midig. Ku wareeji miisaanka jirka lugtaada bidix, waxaadna u qaadataa midigta dhinaca dhinaca sare ee aad awooddo, inaad jiido nuugista shoogga iyo adigoo jiidaya lafta siilka. Hayso dheelitirka iyo booska bilowga ee miskaha. Ku noqoshada booska bilawga ah, hoos u dhig lugta si aad ula xiriirto dabaqa. U samee 1-2 wajasho 15-20 jeer dhinac kasta.
Jihada jirka ee dib-u-dhigga dib-u-dhiska
Muruqyada shaqada saxaafadda. Fadhiiso, lugeeyee lugahaaga kuna celi lugaha hoose, adoo cagaha ku riixaya naas-nuujiyaha. Dib u celi, u wareejinta miisaanka jirka ilaa qaybta sare ee barida. Qaado muraayadaha muraayada gacanta labada gacmoodana ku hay xuddunta laabta. Loosen loinen, soo qaad caloosha. Iyadoo la ilaalinayo booska miskaha, u rog jimicsiga saxda ah. Tani waxay noqon doontaa 1 laabasho. Dhammaystiraan 2 kooxood oo ah 10 isugeyn.
Dhinaca sigaarka fadhiya
Muruqyada laf-dhabarka iyo muruqyada shaqada. Ku fadhiiso lugahaaga dhexda dhexe ee naas-nuujiyaha, ka qaad mid kasta oo gacanta gacanta ku dhejis ah oo kor u dhaafso heerka garbaha, calaacasha horay u soo jeedda. U daa gacmaha isaga oo xusullada, madaxooda ku riix. Ha leexin, ha kor u qaadin garabka garabka. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd, ku celi. Samee 2 nooc oo ah 12-15 ku celcelin.
Ku laab laabta xabadka
Muruqyada dhabarka iyo dhabarka garabka. Fadhi fariiso, lugahaaga horay u sii soco oo marar badan ku laabo jilbaha. Iskuday jeexjeexa cagaha adigoo adeegsanaya gacan-qabsiga muraayada gacanta: Gacanta gacmuhu waxay sii wadi kartaa khadka nuugista. Ku dheji gacantaada, adoo tilmaamaya suxulkaaga iyo dib u qaadashada garbahaaga. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Ku celi. Samee 2 waji 12-15 jeer.
Qalabaynta hubka xagasha
Triceps waxay shaqeysaa. Iyada oo lugtaada midigta ee lugta midigta ku taal bartamihii dhexe, qaado tallaabo ballaadhan oo bidix ah oo ku rid suulka. Jilbahaaga si fiican u jilbaha. Iyada oo gacantaada midigta, ku tiirsan tahay sinta, qaado gacanta gacanta ku haysa gacanta bidix oo ku soo jiid lugta salka, suxulka oo ka sarreeya xagga dhabarka. Adkeynta booska garbaha iyo suxulka, xoog xooga ah si aad u toosiso gacanta dambe. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Ha ka yareyn gacantaada hoostiisa hoostiisa! Ku celi. Dib-u-celinta soo socota, raac jimicsiga gacanta midig. Samee 1-2 habab ee 12-15 ku celcelinta jihada kasta.